โภชนาการและการออกกำลังกายใน ectomorph น้ำหนัก

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ, ectomorph ต้องการวิธีการพิเศษในการฝึกอบรมและโภชนาการ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาคุณสามารถอ่านบทความนี้

ectomorph: อาหารและการออกกำลังกาย

ในการเริ่มต้นคือการคิดออกที่ถูกเรียกโดยคำนี้ ectomorph - ชนิดพิเศษของรัฐธรรมนูญของมนุษย์ซึ่งถูกอธิบายโดยอาจารย์ชาวอเมริกันวิลเลียมเชลดอน เพียงวาง - มันเป็นคนซึ่งเป็นลักษณะระดับต่ำของความแข็งแรงและมีจำนวนน้อยของกล้ามเนื้อ คนประเภทนี้จะค่อนข้างสูงและผอมด้วยกระดูกบางและไขมันต่ำ

ectomorphs คุณสมบัติ

Ectomorphy - ประเภทของร่างกายมีทั้งข้อดีและข้อเสีย รายละเอียดการเรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของโครงสร้างของคุณจะสามารถที่จะอยู่ในส่วนหนึ่งของบทความนี้

บางที ectomorph ปัญหาหลัก - ความยากลำบาก ดึงดูดกล้ามเนื้อติดมัน คนดังกล่าวเป็นสิ่งที่ยากมากในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะนี่คือความจริงที่ว่า ectomorph ธรรมชาติค่อนข้างบางและกล้ามเนื้อยาวเส้นใยซึ่งจะลดลงช้ามาก

แต่ ectomorphs นี้ (เหมือน Endomorphs) ไม่มีปัญหาใด ๆ สามารถรักษาน้ำหนักปกติของพวกเขาและมีรูปร่างนูน เพราะนี่คือความจริงที่ว่าการเผาผลาญอาหารของ ectomorph ทั่วไปไม่ได้มีแนวโน้มที่จะ liposintezu (การสะสมไขมัน) ดังนั้น ectomorph น้ำหนักเกินแน่นอนไม่ถูกคุกคาม

โหลดที่เหมาะสม

ในส่วนของบทความนี้เราจะได้เรียนรู้วิธีการที่โปรแกรมควรมีลักษณะเช่นการออกกำลังกาย ectomorph คนดังกล่าวไม่ได้มีแนวโน้มที่จะกล้ามเนื้อได้รับ ดังนั้นเพื่อเพิ่มความเร็วในการที่คุณจะต้องใช้ระบบพิเศษของการจ้างงาน

มีประสิทธิภาพมากที่สุด ectomorph โปรแกรมการออกกำลังกาย - สั้นลง ตามที่เธอก็เป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์, ทำงานผ่านทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสลับกัน ระบบดังกล่าวจะช่วยให้ ectomorph ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและความแข็งแรง ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมคือ 45-60 นาที

เป้าหมายหลัก - ที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ซึ่งจะนำไปสู่การปล่อยของฮอร์โมน anabolic ขอบคุณซึ่งจะตั้งมวลกล้ามเนื้อใช้งาน โปรแกรมการออกกำลังกาย ectomorph น้ำหนักควรจะรักษาในรูปแบบพลังงาน นั่นคือคุณต้องทำงานกับขนาดใหญ่ (เฉพาะสำหรับคุณ) น้ำหนักในการปฏิเสธ แต่จำไว้ว่านี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้สอดคล้องกับเทคนิคไร้ที่ติ เพื่อที่จะพัฒนามันจะใช้เวลาค่อนข้างนาน

โปรแกรมการฝึกอบรม สำหรับ ectomorph ชาย

ตอนนี้เราหันไปเฉพาะ ดังกล่าวข้างต้นหนึ่งสัปดาห์ (3 ออกกำลังกาย) ectomorphy ควรจะทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ โปรแกรมการออกกำลังกาย ectomorph มีจำนวนมากของความแตกต่าง ในบทความนี้เราจะมาดูที่และสิ่งที่เป็นวันที่ดีที่สุดที่จะทำจุดสนใจหลัก

สัปดาห์ก่อนหน้านี้ (อาจเป็นวันจันทร์หรือวันอังคาร) มันเป็นที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมที่ใหญ่ที่สุดและแพงที่สุดในกลุ่มกล้ามเนื้อ และเป็นที่หนึ่งที่ใหญ่ที่สุด? ที่เหมาะสมฟุต ดังนั้นในช่วงต้นสัปดาห์ที่คุณมีผลงานที่ดีออกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะโยนในเลือดมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ของฮอร์โมน anabolic ซึ่งส่งผลกระทบต่อการพัฒนาทั้งร่างกาย

ในช่วงกลางของสัปดาห์ (วันพุธหรือวันพฤหัสบดี) ควรกลับไปและการศึกษาของกลุ่มเดลทอยด์ การออกกำลังกายสลับกับแต่ละอื่น ๆ เพื่อที่จะไม่เกินเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเฉพาะ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดบนหลังของคุณแล้วชุดต่อไปควรถูกนำไปยังกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ดีในตอนท้ายของสัปดาห์ที่คุณต้องทำหน้าอกและแขน กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะไม่มากโหลดร่างกาย ดังนั้นพวกเขาจะสูบน้ำจะเป็นจุดสิ้นสุดที่ดีของการแยกสามวัน

การออกกำลังกาย

ในบทความนี้เราจะดูที่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ ectomorph เพื่อให้ได้งานที่ดีออกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้การออกกำลังกายส่วนใหญ่พื้นฐาน พวกเขาทั้งสองเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายช่วยให้ร่างกายที่จะจัดสรรฮอร์โมน anabolic มากขึ้นซึ่งเป็น "ผู้สร้าง" ของร่างกายของเรา บางครั้งมีการ "ปรับลด" พื้นฐานด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแยกที่ช่วยให้คุณในการทำงานที่ดีขึ้นและมีรายละเอียดมากขึ้นจากแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ ด้านล่างนี้เรามองไปที่วิธีการที่โปรแกรมควรมีลักษณะเช่นการออกกำลังกาย ectomorph

ที่ดีที่สุดของ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สำหรับขา - มัน squats และดึงตาย หมอบกับปังพัฒนา quadriceps และกล้ามเนื้อขนาดเล็กอื่น ๆ แขนตาย (ยังเป็นที่รู้จักในการลากขาตรง) ช่วยในการสูบน้ำก้น นอกเหนือจากนี้สองการออกกำลังกายที่คุณสามารถเพิ่มคู่ของชุดขาฉนวน ยกตัวอย่างเช่นการกดเท้าลงไปในจำลอง, hyperextension ฯลฯ

สำหรับการศึกษาของด้านหลังเป็น deadlift ที่สมบูรณ์แบบ นี้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่น่ารื่นรมย์ซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และขนาดเล็ก การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยังไม่มีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับการกลับมา - กว้างจับดึงอัพ ถ้ากล้ามเนื้อของคุณยังไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถที่จะจับขึ้นคุณสามารถแทนที่การออกกำลังกายนี้ใน หน่วยแทงบนที่หน้าอก สำหรับเดลต้า, การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา - แทงก้านไปที่คางและยืนกด

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก - กดม้านั่ง นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถเพิ่มโปรแกรมของ dumbbells สายไฟและ dips ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการไขว้สูบน้ำ - สื่อมวลชนฝรั่งเศส ในเรื่องเกี่ยวกับกล้ามเนื้อลูกหนูด้วยสำหรับการพัฒนาของพวกเขาเป็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการยกบาร์เบลลูกหนู

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายทุกควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้น โปรดจำไว้ว่าอบอุ่นดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ไม่เคยจับน้ำหนักในการดำเนินงานได้ทันที มิฉะนั้นคุณมีความเสี่ยงเส้นเอ็นและเส้นเอ็นเสียหาย ครั้งแรกที่คุณจำเป็นต้องดำเนินการคู่ของวิธีการที่อบอุ่นขึ้น สมมติว่าคุณกำลังจะไปดำเนินการนั่งกด การดำเนินงานตามปกติของคุณมีน้ำหนักประมาณ 40 กก. ก่อนที่จะใช้เวลากับมันดำเนินการ 1-2 ชุดชั่งน้ำหนัก 20 กิโลกรัมหรือน้อยกว่า มันจะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อและเตรียมความพร้อมของร่างกายสำหรับการโหลดเพิ่มเติม

ก่อนการฝึกอบรมหรือหลังก็จะแนะนำให้ดำเนินการคู่ของวิธีการกล้ามเนื้อหน้าท้อง (กด)

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมการออกกำลังกาย ectomorph สำหรับมือใหม่ที่จะแตกต่างจากโปรแกรมของนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น ครั้งแรกของทั้งหมดถ้าคุณเพิ่งเริ่มลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายการแยก ฐาน - ความรอดของคุณจากฮาเกน ดำเนินการเพียงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (กดม้านั่ง deadlift, หมอบขนานบาร์ดึงอัพ ฯลฯ ) นอกจากนี้ถ้าคุณเพิ่งเริ่มที่จะออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานกับเทคนิคของการดำเนินการ ดีที่สุดคือการส่งเรื่องไปยังโค้ชที่จะสอนวิธีการดำเนินการออกกำลังกายอย่างถูกต้องทั้งหมด

อาหาร

พิจารณาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการ ectomorph เนื่องจากฮอร์โมน - เหล่านี้เป็น "ผู้สร้าง" ของเราอาหาร - "อิฐ" เพาเวอร์เพื่อมวลสำหรับ ectomorph เป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นเพื่อที่จะได้อย่างรวดเร็วได้รับมวลกล้ามเนื้อให้ความสนใจเป็นพิเศษควรจะจ่ายให้กับอาหารของคุณ

สิ่งแรกที่ต้องทำ - การแบ่งมื้ออาหารของคุณ 6-8 ครั้งต่อวัน คุณควรกินทุก 3-3.5 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน เกี่ยวกับ 50% อาหารของคุณควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรต 25-30% - โปรตีนและ 20-25% - ไขมัน

กินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เหล่านี้รวมถึง durum พาสต้าข้าวกล้อง, มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเกือบทั้งหมดจาก soostoyat ช้า (ซับซ้อน) คาร์โบไฮเดรต พวกเขาเปียกโชกร่างกายมีพลังงานอย่างช้า ๆ และตอบสนองความหิวของคุณเป็นเวลานาน

ที่ดีที่สุดคือการบริโภคโปรตีนจากสัตว์เช่นที่พวกเขารวมถึงสารอาหารมากขึ้นและการย่อยที่ดีกว่า จำนวนมากของโปรตีนที่มีในไก่หน้าอก, ไข่, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์นม ความสนใจโดยเฉพาะควรจะจ่ายให้นมเปรี้ยว ผลิตภัณฑ์นี้นอกเหนือจากที่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนยับยั้งปฏิกิริยา catabolic ดังนั้นชีสเป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณ มันเป็นที่ดีที่สุดที่จะใช้มันก่อนนอนเพราะมันไม่ได้โหลดกระเพาะอาหารและดูดซึมได้ดี

แหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัว - ไขมันปลา (ปลาแซลมอน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาทู, ฯลฯ ) ถั่ว (วอลนัท, ถั่วลิสง) น้ำมันพืช ผลิตภัณฑ์เหล่านี้รวมจำนวนมากของไขมัน "ดี" ซึ่งมีผลกระทบในเชิงบวกต่อร่างกายมนุษย์

อาหารแคลอรี่

นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญมากในการเล่นโดยปริมาณของแคลอรี่ที่บริโภค หากคุณต้องการที่จะได้รับน้ำหนักมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเกินกว่าจำนวนเงินที่ใช้ต่อวัน

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินแคลอรี่พอที่คุณสามารถทำสิ่งที่เรียกว่า "อาหารไดอารี่" มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเขียนลงทุกอย่างที่กินในระหว่างวันและนับจำนวนแคลอรี่

เรียนรู้วิธีการหลายแคลอรี่ควรบริโภคต่อวันสำหรับชุดของน้ำหนักคุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ: น้ำหนักของคุณ (กิโลกรัม) _* 30 = x + 500 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างเช่นถ้าน้ำหนักของคุณคือ 70 กก. แล้วคุณควรกินอย่างน้อย 2,600 แคลอรี่ต่อวัน แต่ก็ควรคำนึงถึงลักษณะของแต่ละบุคคลของสิ่งมีชีวิต บางคนเผาผลาญ ectomorphs จะแข็งแกร่งมากและมันก็ไม่ทราบวิธีการหลายจะได้มาสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะค่อย ๆ เพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในกรณีที่จำเป็น

โภชนาการการกีฬา

บางคนไม่ได้มีเวลาที่จะถึงเวลาที่จะกินเพราะของตารางการทำงานที่เข้มงวด แต่ข้ามมื้ออาหารเมื่อ tselenapravlennoom ตั้งค่าน้ำหนักเป็นไปไม่ได้

สิ่งที่ต้องทำในกรณีนี้หรือไม่? คุณต้องซื้อโภชนาการการกีฬา มันมีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการรับสมัครมวล โภชนาการการกีฬา (Creatine โปรตีน ฯลฯ ) มีองค์ประกอบที่สมดุลและทำให้ไม่ต้องใช้เวลามากในการจัดทำ ดังนั้น spetsializarovannye ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร - เพื่อนที่ดีที่สุดของคนไม่ว่าง