"ตื่นเต้น" - การออกกำลังกายในกลุ่มกล้ามเนื้อ?

"ปีน" - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการรักษาร่างกายในแม่พิมพ์ น้อยกว่าปกติ แต่เป็นที่รู้จักกันดีในวงการมืออาชีพกิจกรรม "Cliffhanger" รถไฟไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องในนอกจากนี้ กล้ามเนื้อขา และไหล่เอว เนื่องจากมีการเผาผลาญแคลอรี่ "Cliffhanger" วางแผนการออกกำลังกายการสูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเป็นธรรม และก็ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและทักษะ

ประโยชน์

มันเป็นเรื่องยากที่จะประเมินผลประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้เช่นเมื่อมีการทำงานที่มีส่วนเกี่ยวข้องในทุกกล้ามเนื้อของร่างกาย ที่เรารู้ว่าจากการทำงานที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อของร่างกายขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียง แต่ยังสำหรับทุกกระบวนการทางสรีรวิทยาของร่างกาย

"ตื่นเต้น" - การออกกำลังกายที่เป็นกล้ามเนื้อทำงานที่ดีของเปลือกโลกซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อลึกซึ่งไปติดกับกระดูกสันหลังและสร้างความมั่นใจในการตรึงของมัน การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของร่างกายที่มีประสิทธิภาพการทำงานที่สำคัญ:

• กล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อสะโพก;
• กล้ามเนื้อยืดของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อตะโพก;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง: ตรงและเอียง;
• ยืดกล้ามเนื้อหลัง

นั่นคือกล้ามเนื้อมีความรับผิดชอบสำหรับท่าทางและการวางแนว เสริมสร้างกล้ามเนื้อเปลือกจะรักษากระดูกสันหลังมีสุขภาพดีและท่าทางที่ดี ไม่เพียง แต่จะสร้างความเข้มแข็งด้านหลังและการออกกำลังกายหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ "Cliffhanger." ประโยชน์ของมันคือมันยังมีสมาร์ทลักษณะและกล้ามเนื้อเสียงที่ใช้ในชีวิตประจำวัน:

• จัดสรร / ใบมีดชั้นนำ - กล้ามเนื้อเต้านมขนาดเล็กและเกียร์หน้า;
• extensors / flexors ของขาลดลง - กล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา;
• flexors ของเท้า - น่อง;
• flexors ไหล่ - เดอะเดลทอยด์และกล้ามเนื้อใหญ่
• extensors แขน - ไขว้

การออกกำลังกาย "Cliffhanger" ในกลุ่มสิ่งที่กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ?

ล่าม (quadriceps femoris) ควรมีการพัฒนาและการใช้งานในขณะที่ทำหน้าที่เป็นยืดสะโพก "ตื่นเต้น" - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการทำงานออกกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้มากของผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์และการบาดเจ็บ ป้องกันความเสี่ยงมากที่สุด, ข้อเข่าได้รับการฝึกฝนเป็นอย่างดีที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อรัดตัวเอ็น

กล้ามเนื้อตะโพก (ขนาดใหญ่ขนาดกลางและขนาดเล็ก) จะต้องมีการพัฒนาที่ดีที่พวกเขาควบคุมความสมดุลของร่างกาย บิ๊ก - หนึ่งของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเปิดขยายการลงทะเบียนต้นขาและลำตัวยืด เฉลี่ย - ใส่กันกระดูกเชิงกรานเอียงและยืดลำตัว ขนาดเล็กยังมีส่วนร่วมในการแก้ไขของลำตัวและสะโพกลักพาตัว

กล้ามเนื้อหน้าอกตื้นและหน้า serratus ตั้งอยู่ในบนหน้าอก เพิ่มและแก้ไขใบมีดมีส่วนร่วมในการสูดดม - ยกขอบ

กล้ามเนื้อน่องได้รับการอบรมตามที่มีฟังก์ชั่นที่สำคัญ: การเคลื่อนไหวของเท้ารักษาเสถียรภาพของร่างกายเมื่อเดิน

กล้ามเนื้อต้นแขนและกล้ามเนื้อหลักที่มีส่วนเกี่ยวข้องในการลักพาตัว, การหมุนไหล่และงอ

Triceps (triceps brachii) ดำเนินการมือลักพาตัวกลับและนำมือให้กับร่างกาย มีส่วนร่วมในการขยายตัวของปลายแขน

ผล

เนื่องจากลักษณะซ้ำ ๆ ของ "Cliffhanger" องค์ประกอบ - การออกกำลังกายที่ช่วยในการแก้ไขและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายลดลง นี่คือการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาได้อย่างรวดเร็วช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกอบรมที่จะเกิดขึ้น

ไม่เพียง แต่เสริมสร้างน่อง แต่ glutes และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย มันจะเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจตามลำดับปรับปรุงการไหลเวียน ช่วยเพิ่มความอดทนระหว่างการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของส่วนล่างของร่างกายแคลอรี "ตื่นเต้น" - การออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นกว่าชนิดอื่น ๆ ของการออกกำลังกายให้กับกลุ่มของกล้ามเนื้อลดลง

ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา แต่ยังเส้นเอ็นและเส้นเอ็นของข้อเท้าและหัวเข่าข้อต่อ พัฒนากล้ามเนื้อใช้ในกิจกรรมประจำวัน เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เสริมสร้างความเข้มแข็งอย่างมีนัยสำคัญของข้อต่อจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการตก มีการปรับปรุงในท่า กล้ามเนื้อหลักของกระดูกสันหลังมีความเข้มแข็งและปรับปรุงท่า การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของช่องท้องทำให้มันแข็งแรง

วิธีการออกกำลังกาย "เลื้อย" อุปกรณ์

1. ในตำแหน่งที่เริ่มต้นโดยน้ำหนักระหว่างทั้งมือและเท้ากระจายอย่างสม่ำเสมอ
2. เมื่อการเคลื่อนไหวของขาไม่ได้รับการชดเชยไปทางขวาหรือด้านซ้าย
3. ท้องซุกขึ้นและตลอดการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องให้เท้าของพวกเขา
4. Loin ไม่โค้งระหว่างการออกกำลังกาย
5. ไหล่ตลอดการออกกำลังกายยืด
6. ข้อศอกงอเล็กน้อยหรือเมื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพข้อศอกการทำงานร่วมกันจะจะมากเกินไป
7. ข้อมือจัดอย่างชัดเจน
8. หายใจเรียบได้อย่างอิสระ

น้า

เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มือบนเนินเขาที่ไม่ได้อยู่บนพื้น พวกเขายังสามารถทำแบบฝึกหัดที่มีช่วงสั้นของการเคลื่อนไหวเพื่อให้หัวเข่าไม่ถึงหน้าอก

เพื่อที่จะจำลำดับของการเคลื่อนไหวในการออกกำลังกายที่ต้องสลับระหว่างขาที่แตกต่างกันที่คุณสามารถทำซ้ำครั้งแรกที่เท้าหนึ่งแล้วอื่น ๆ เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องช้าแล้วสร้างขึ้นความเร็ว

วิธีการทำออกกำลังกาย "เลื้อย" หรือไม่? รายละเอียดภาพแสดงให้เห็นทุกขั้นตอนของการออกกำลังกาย

"ตื่นเต้น" - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

• วางเน้น: ส่วนที่เหลือกับพื้นด้วยมือ, ความกว้างฝ่ามือไหล่ของเขา; ขึ้นไปบนมือของเขา; ข้อศอกงอเล็กน้อย เท้าวางอยู่บนพื้น; ร่างกาย - เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า;
• หายใจออก - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง; ดึงเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณเป็นไปตรง;
• ลมหายใจ - ในตำแหน่งเริ่มต้น; ยังพกเท้าซ้าย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กด

เสริม: หน้าอกและก้น

ด้วยการบิด

การออกกำลังกาย "ตื่นเต้น" กับสื่อมวลชน เทคนิคการปฏิบัติงาน:

• วางเน้น: ส่วนที่เหลือกับพื้นด้วยมือ, ความกว้างฝ่ามือไหล่ของเขา; ขึ้นไปบนมือของเขา; ข้อศอกงอเล็กน้อย เท้าวางอยู่บนพื้น; ร่างกาย - เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า;
• หายใจออก - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง; ดึงเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณในเวลาเดียวกันเช่นถ้าบิดเอวเข่าไปข้างหน้าไปทางไหล่ซ้าย;
• ลมหายใจ - ในตำแหน่งเริ่มต้น; ยังพกเท้าซ้าย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กด

เสริม: หน้าอกและก้น

ด้วยการขยาย

ด้วยการขยาย "Cliffhanger" - การออกกำลังกายที่จะช่วยให้ขาภาระเพิ่มเติมและก้น

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

• แผ่ไปผูกเท้าของเล็ก ๆ น้อย ๆ เหนือเข่านั้น
• วางเน้น: ส่วนที่เหลือกับพื้นด้วยมือ, ความกว้างฝ่ามือไหล่ของเขา; ขึ้นไปบนมือของเขา; ข้อศอกงอเล็กน้อย เท้าวางอยู่บนพื้น; ร่างกาย - เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า;
• หายใจออก - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง; ดึงเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณเป็นไปตรง;
• ลมหายใจ - ในตำแหน่งเริ่มต้น; ยังพกเท้าซ้าย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: gluteus

เสริม: hamstrings

มือของเขาอยู่บนม้านั่ง

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

• หยุดโกหก: ยันยืดมือของเขาอยู่บนม้านั่ง; ไหล่กว้างปาล์ม ข้อศอกงอเล็กน้อย เท้าวางอยู่บนพื้น; ร่างกาย - เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า;
• หายใจออก - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง; ดึงเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณเป็นไปตรง;
• ลมหายใจ - ในตำแหน่งเริ่มต้น; ยังพกเท้าซ้าย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: gluteus

เสริม: กล้ามเนื้อเดลต้า เปลือก

บนลูกบอล

การออกกำลังกาย "Cliffhanger" เพื่อก้น

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

• หยุดโกหก: ใส่ในมือของลูก; ไหล่กว้างปาล์ม ข้อศอกงอเล็กน้อย เท้าวางอยู่บนพื้น; ร่างกาย - เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า;
• หายใจออก - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง; ดึงเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณเป็นไปตรง;
• ลมหายใจ - ในตำแหน่งเริ่มต้น; ยังพกเท้าซ้าย

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: gluteus

เสริม: เปลือกของกล้ามเนื้อเดลต้า

"ตื่นเต้น" dvunozhny

เทคนิคการปฏิบัติงาน:

• วางเน้น: ส่วนที่เหลือกับพื้นด้วยมือ, ความกว้างฝ่ามือไหล่ของเขา; ขึ้นไปบนมือของเขา; ข้อศอกงอเล็กน้อย เท้าวางอยู่บนพื้น; ร่างกาย - เป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า;
• หายใจออก - เพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง; กระโดดที่จะดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณเป็นไปตรง;
• ลมหายใจ - ที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กดแขนกลับ

เสริม: เปลือกของกล้ามเนื้อเดลต้า

วิธีการเริ่มต้นทำที่บ้าน?

การออกกำลังกาย "Cliffhanger" เป็นที่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมที่บ้าน ไม่ต้องใช้ทักษะพิเศษหรืออุปกรณ์ก็เป็นคนที่ทำงานได้อย่างแม่นยำกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มีความจำเป็นสำหรับหุ่นดีร่างกระชับ มันเป็นความลับที่กิโลกรัมที่มีปัญหาส่วนใหญ่มักจะปรากฏบนก้นและต้นขา มันมีอยู่ในส่วนต่างๆของร่างกายกำกับการออกกำลังกายที่โหลดหลัก มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณโหลดสูงสุดนั้นอีกครั้งยืนยันประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการสำรองไขมัน

ที่เรียบง่ายและในเวลาเดียวกันคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพค่อนข้างดึงดูดโดยความจริงที่ว่ามันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการทั้งสองแยกจากกันและร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ อาชีพหลักในบ้าน - ทัศนคติที่ถูกต้องเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการโหลดและความถี่ของการฝึกอบรม

คุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่ตัวเลือกที่เหมาะสม ภายในเวลาไม่กี่วันในการดำเนินการในก้าวช้า ครั้งแรกระดับไม่เกิน 10 นาที เพิ่มระยะเวลาในการฝึกอบรมและการโหลดควรค่อยเป็นค่อยไป

สร้างกล้ามเนื้อและบำรุงร่างกายให้พอดีสามารถดำเนินการอย่างสม่ำเสมอออกกำลังกาย "Cliffhanger." ความคิดเห็นอีกครั้งยืนยันว่าการออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้สามารถลดอาการปวดหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเรียกคืนความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ผลการดำเนินงานในชีวิตประจำวันของการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเปิดใช้งานการเผาผลาญอาหาร ละคร "Cliffhanger" เป็นประจำคุณจะรู้สึกว่าการหลั่งไหลของความแข็งแรงและพลังงาน