วางแผนการออกกำลังกายในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายเพื่อลดน้ำหนัก

ในโลกสมัยใหม่มีลัทธิความงาม คนแรกของต้องใส่ใจกับข้อมูลภายนอก คนที่น่าสนใจและเร้าใจยิ่งมีมุมมองกระตือรือร้นมากขึ้นเขาจะจับตา ดังนั้นโรงยิมกำลังได้รับความนิยมทุกวัน

กิจกรรมดังกล่าวมีความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการเตรียมแผนการฝึกอบรมการเลือกผลิตภัณฑ์อาหาร หากคุณไม่มีความรู้ดังกล่าวคุณควรติดต่อผู้ฝึกอบรม

ผู้เข้าชมส่วนใหญ่ไปที่โรงยิมมีความสนใจในสิ่งที่วางแผนการฝึกอบรมที่จะเลือกสำหรับ การเผาผลาญไขมัน และการวาดภาพบรรเทา เมื่อร่างกายเริ่มร้อนขึ้นทุกคนก็ต้องการที่จะมีร่างกายที่รัดกุมไม่มีเงินฝากในที่ที่ไม่ถูกต้อง เป็นที่สนใจทั้งหญิงและชาย การฝึกซ้อมครั้งที่สองจะแตกต่างกันเล็กน้อย ลองถอดแยกกัน

กฎพื้นฐานในการลดน้ำหนัก

ก่อนที่จะพิจารณาแผนฝึกอบรมคุณต้องทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐาน:

• มันเป็นสิ่งจำเป็นในการทำงานไม่เพียง แต่มากกว่าโซนปัญหาของร่างกาย แต่มากกว่ากลุ่มของกล้ามเนื้อแต่ละมิฉะนั้นรูปแบบจะมีลักษณะไม่เข้ากัน;
• ควรรวมการฝึกความแข็งแรงและการผ่าตัดหัวใจไม่ใช่เพื่อให้พวกเขาแยกความแตกต่าง
• ก่อนการออกกำลังกายจำเป็นต้องอุ่นเครื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• เริ่มต้นการฝึกอบรมด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆค่อยๆย้ายไปเป็นคนที่ซับซ้อน
• ประการแรกมีการฝึกซ้อมบังคับและหลังการใส่หัวใจ;
• คุณไม่สามารถฝึกทุกวันได้ดีที่สุดทุกๆ 2 วัน

การฝึกลดน้ำหนัก

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเป็นแบบฝึกหัด supersets ดังที่คุณทราบการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังจะเกิดขึ้นในกรณีที่การฝึกอบรมเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและสิ่งนี้สามารถทำได้โดยการฝึกความเข้มสูง วิธีการที่เพิ่มขึ้นและการทำซ้ำทำให้เวลาในการพักผ่อนลดลงและเพิ่มการใส่หัวใจจะช่วยลดน้ำหนักได้

supersets คืออะไร?

Supersets มักจะรวมอยู่ในแผนการฝึกอบรมสำหรับการลดน้ำหนัก แนวคิดนี้หมายถึงการทำแบบฝึกหัดสองแบบในแบบหนึ่งโดยไม่ต้องหยุดนิ่ง ดังนั้นสำหรับหนึ่งและในเวลาเดียวกันคุณสามารถดำเนินการสองเท่าในการฝึกอบรมในทางคลาสสิก ความเข้มบังคับให้ร่างกายทำงานในโหมดเร่งความเร็วเพื่อใช้พลังงานมากขึ้นเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินไปได้เร็วขึ้น

การฝึกอบรมสำหรับสาว ๆ

แผนการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องลดน้ำหนักได้รับการออกแบบมาเพื่อทำงานหลายอย่าง:

• การปรับปรุงความอดทน;
• การสร้างความเข้มแข็งของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การเผาผลาญไขมัน
• การดูแลรักษากล้ามเนื้อ

กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นสามวันการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรประกอบด้วย 3-4 วิธีและ 15-20 ครั้ง การฝึกอบรมที่เหมาะสมในโหมดของ 3 ชุดจาก 20 reps หรือ 4 ถึง 15

วันแรกเราเขย่าขา, กด, ไหล่, หลัง, ลูกหนู:

• การยกกระชับและยกขา
• Bench กดและกดบัลลังก์ dumbbells สลับ
• ส่วนขยายของสะโพกในครอสโอเวอร์และดึงศีรษะจากส่วนบน;
• ขาครอสโอเวอร์ในครอสโอเวอร์และการ ลากบล็อกแนวนอน

วันที่สองเราฝึกขากดหน้าอก:

• บิดบนม้านั่งเอียงและลาดด้วย barbell บนไหล่;
• หมอบและ กดบัลลังก์ดัมเบลล์ (30 องศา);
• ส่วนขยายขาและแบบดัมเบลล์
• ขาดัด และเสื้อสวมหัว

วันที่สามเราเขย่าขาน่องกดหลังบ่าไขว้:

• ยกขาขึ้นบนม้านั่งและยกยกถุงเท้ากับดัมเบลล์
• deadlift และ traction จากส่วนบน (reverse grip);
• การโจมตีและกด barbell จากด้านหลังศีรษะ;
• squats ใน Gakke และกดฝรั่งเศส

การฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย

แผนการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายสำหรับการลดน้ำหนักปฏิบัติหน้าที่ต่อไปนี้:

• การเผาผลาญไขมัน
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาความอดทน

วันแรกที่เราฝึกกดหลังและหน้าอก:

• บิดบนม้านั่งและยกขา (3 ชุด 12-20 ซ้ำ);
• Deadlift 3x8-12 และลาดด้วย barbell บนไหล่ 5x10-15;
• กดม้านั่งวาง4х8-12และสายไฟของ dumbbells 4х12-15;
• ก้านคันที่ลาด (จับถนัดมือ) 4x8-15 และแทงจากส่วนบนด้านหลังศีรษะ 4x10-15

วันที่สองเราจับมือ:

• Push-ups จากแถบ 5x8-12 และการต่อมือจากบล็อกด้านบน 5x10-20;
• ดึง (จับกลับ) 4x8-12 และแขนก้มกับบาร์ยืน 4x12-15;
• กดฝรั่งเศส 3x10-20 และงอแขนกับ dumbbells 3x10-15;
• การหงายมือ 3 รอบ 12-20 และเสื้อสวมหัว 3 รอบ 12-15

วันที่สามเราฝึกกดขาและไหล่:

• บิดใน 3x12-20 สะโพกและ hyperextension 3x10-15;
• นั่ง - ups 5x8-12 และส่วนต่อขานั่ง 5x12-20;
• กดบาร์4х8-12ยืนและ dumbbells ในด้าน4х12-20;
• กด barbell จากด้านหลังศีรษะขณะยืน 4-10-10 และ swing dumbbells ไปข้างหน้า 4-10-12-20

การฝึกวงจร

แผนการฝึกในห้องโถงสำหรับเด็กสาวด้วยวิธีการแบบวงกลมไม่ต่างจากการออกกำลังกายของผู้ชาย นอกจากการฝึกอบรมแบบวงกลมแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อเข้าชมห้องโถงได้อีกด้วย สำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นที่น่าตื่นตาตื่นใจอย่างแท้จริง

นอกจากนี้การฝึกอบรมดังกล่าวเร่งการเผาผลาญอาหารเพิ่มความอดทนและลดระยะเวลาในการออกกำลังกาย สาระสำคัญคือการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยไม่หยุดนิ่ง นั่นคือกิจกรรมจะรวมถึงวิธีการหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม นี่เป็นการฝึกที่ต้องใช้พลังงานเป็นอย่างมากและใช้พลังงานและพลังงานมากดังนั้นจึงไม่สามารถทำงานกับน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากได้สำหรับผู้ชาย

สำหรับการฝึกฝนคุณจะต้องผ่าน 3-5 แวดวงและทำซ้ำ 12-20 โดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกายในแวดวงหนึ่ง พิจารณาแผนการฝึกอบรม

วันแรก:

• บิดบนม้านั่ง;
• hyperextension;
• แรงฉุดจากด้านบนด้านหลังศีรษะ
• squats;
• Push-up จากพื้นด้วยด้ามจับกว้าง
• การโจมตี;
• กดดัมเบลล์;
• ส่วนขยายขา;
• ร่างดัมเบลล์ในความชัน;
• ยกขาลง

วันที่สอง:

• ยกเท้าขึ้นบนม้านั่ง
• เนินเขาที่มี barbell บนไหล่;
• กดดัมเบลล์ที่มุม
• deadlift;
• แกนก้านในความลาดชัน (ด้ามจับกลับ)
• squatting ใน Gakka;
• Push-ups จากบาร์;
• การโก่งขานอน;
• แถบกดอยู่เบื้องหลังศีรษะ
• การดัดมือด้วยแถบขณะยืน

แม้ว่าแผนฝึกอบรมในห้องโถงนี้ได้รับการออกแบบสัปดาห์ละสองครั้ง แต่จะเป็นการฝึกที่ดีที่สุด 3 หรือ 4 ครั้งเพียงแค่สลับการออกกำลังกาย นี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แผนการฝึกอบรมเหมาะสำหรับทั้งหญิงและชายเพราะภาระกระจายอย่างเท่าเทียมกันและไม่มีการเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ เพราะการเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องมีอิทธิพลต่อสิ่งมีชีวิตในลักษณะที่ซับซ้อนและไม่ต้องฝึกกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน

แสดงผลเฉลี่ย 15 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลาสี่รอบ (1 ชั่วโมง) คุณสามารถดำเนินการได้ 600 ครั้ง (10 ครั้งต่อนาที) นี่เป็นภาระที่หนักมากซึ่งไขมันจะเผาผลาญได้ดี จากมุมมองของการดำเนินงานการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นเรื่องลำบากมากและจะต้องทำงานหนัก อย่างไรก็ตามหลังจากสองเดือนผลจะทำให้ตัวเองรู้สึกและคุณจะเข้าใจว่าทุกกองกำลังใช้จ่ายไม่ได้อยู่ในไร้สาระ

การออกกำลังกายหัวใจ

ในแผนฝึกอบรมในโรงยิมสำหรับการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นคุณต้องมีเซสชั่นคาร์ดิโอจาก 30 นาที หลังจากการฝึกอบรมจะมีการใช้สารไกลโคเจนทั้งหมดในกล้ามเนื้อและเวลานี้เหมาะที่สุดสำหรับการรักษาหัวใจ สำหรับพลังงานร่างกายจะต้องเผาผลาญไขมันเกือบจะในทันทีเนื่องจากไม่มีไกลโคเจนมากนัก เวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดคือ 45 นาที

ถ้าคุณทำ cardio ก่อนการออกกำลังกายความแข็งแรงหรือในวันอื่น ๆ ไขมันจะเริ่มต้นการเผาไหม้ประมาณสามสิบนาทีหลังจากที่เริ่มต้นตั้งแต่ไกลโคเจนจะถูกนำมาใช้ครั้งแรก ดังนั้นเวลาที่เหมาะสมสำหรับการโหลดแอโรบิคคือหลังจากแรง Cardioion สามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งหรือรูปไข่ซึ่งไม่สำคัญนัก สิ่งสำคัญคือต้องเก็บชีพจรไว้ในโซนเป้าหมายซึ่งไขมันถูกเผาไหม้มากที่สุด สามารถคำนวณได้ดังนี้: 220 ลบอายุและคูณด้วย 0.7

อาหารสำหรับลดน้ำหนัก

แผนการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ต้องการไม่สามารถทำได้หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม ดังนั้นในการต่อสู้กับไขมันคุณต้องปฏิบัติตามอาหาร - ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับ มีอาหารเป็นจำนวนมากเช่นเดียวกับการฝึก แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้นักกีฬาชอบโปรตีนคาร์โบไฮเดรต สาระสำคัญจะลดลงไปการสลับของปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้การสูญเสียน้ำหนักอย่างช้าและถูกต้อง

อาหารสำหรับเด็กหญิง

สำหรับสาว ๆ รอบอาหารจะเป็นดังนี้:

• 1 และ 2 วัน - โปรตีน (โปรตีน 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม);
• 3 วัน - คาร์โบไฮเดรต (5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 1 กรัมต่อน้ำหนักโปรตีน 1 กิโลกรัม)
• 4 วัน (ผสม 2 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

อาหารสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชายบรรทัดฐานของอาหารที่บริโภคควรอยู่ภายใน:

• 1 และ 2 วัน - โปรตีน (โปรตีน 3 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม);
• คาร์โบไฮเดรต 3 วัน - คาร์โบไฮเดรต (6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)
• วันที่ 4 - ผสม (2.5 กรัมของโปรตีนและ 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

สารเติมแต่งสำหรับลดน้ำหนัก

อาหารเสริมที่นิยมมากที่สุดในหมู่เตาไขมันคือ L-carnitine สารนี้ผลิตในร่างกายของเรา แต่ไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมัน เป็นมูลค่า noting ว่ายาเสพติดจะไม่ทำงานโดยไม่ต้องอดอาหาร นั่นคือคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าการใช้จ่าย ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและ carnitine จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

L-carnitine มีอยู่ในรูปผงและของเหลวจึงมีราคาไม่แพงนัก นอกจากนี้เตาไขมันที่นิยมคือ Lipo 6 ค่าใช้จ่ายในการสั่งซื้อของขนาดสูงกว่าการรักษาก่อนหน้านี้ แต่จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักกีฬาที่พูดถึงได้สังเกตเห็นผลกระทบที่เห็นได้ชัดของเตาเผาไขมันมากเกินไปดังนั้นหากคุณมุ่งเน้นผลลัพธ์ที่ชัดเจนคุณจะสามารถใช้มันได้อย่างปลอดภัย รวมทั้งในแผนของผู้ช่วยฝึกอบรมสำหรับ zhirobimilizatsii คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว

ดังนั้นการรวมวิธีการทั้งหมดในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องคุณจึงสามารถบรรลุผลในระยะเวลาอันสั้นและเสียน้ำหนักส่วนเกิน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าทุกอย่างต้องได้รับการทาบทามด้วยสติปัญญาและไม่รีบเร่งให้สุดขั้ว การลดอาหารอย่างรุนแรงหรือการบรรทุกมากเกินไปจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นบวก แต่ตรงกันข้ามจะมีผลที่ไม่พึงปรารถนาอย่างสมบูรณ์ในรูปแบบของการเสื่อมสภาพและการเผาผลาญอาหารที่ชะลอตัว ฝึกและรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด!