อาหารที่อุดมด้วยไขมันตาราง

มันเป็นเวลาที่จะสิ้นสุดตำนานของผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ, การใช้ซึ่งในหลักสูตรของการรับประทานอาหารที่ได้รับการพิจารณาวิธีการตรวจสอบในการลดน้ำหนักป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ความจริงที่ว่า "หลุมพราง" มักจะถูกซ่อนอยู่ภายใต้คำว่า "ผลิตภัณฑ์ไขมันฟรี" ซึ่งรสชาติและเนื้อจะมีการชดเชยโดยการเพิ่มปริมาณของเกลือน้ำตาลหรือธัญพืชกลั่น ผลที่ตามมา "เกิน" ความคาดหวัง - สิ้นเปลืองโลกของผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำเพียงได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักเฉลี่ยของบุคคล

อาหารแคลอรีต่ำ - มันเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดี

ทำไมคุณควรจะให้ขึ้นผลิตภัณฑ์ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมาก? หลายคนได้รับการบำรุงรักษานานอาหารนี้เพราะพวกเขาคิดว่าอาหารไขมันต่ำมีรสจืดและเต็มไปด้วยข้อ จำกัด ความจริงก็คือไขมันช้าลงการย่อยอาหาร, อาหารจำนวนมากที่สร้างขึ้นบนการกินอาหารไขมันต่ำทำให้คนที่จะต่อสู้กับความหิวตลอดทั้งวัน

ไขมันในอาหารมีบทบาทสำคัญในการแลกเปลี่ยน - กรัมของมันทุกมี 9 แคลอรี่ แคลอรี่นี้มีประโยชน์ในกรณีที่อาหารขาดแคลนมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถที่จะดูดซับจำนวนมากของอาหาร

ไขมันคืออะไร?

ไขมัน - นี้เป็นพลังงานสำรองของเรา ร่างกายสามารถจัดเก็บเพียงจำนวนเล็กน้อยของน้ำตาลกลูโคสเป็นไกลโคเจนพลังงานจึงเป็นสิ่งสำคัญการปรากฏตัวของเนื้อเยื่อไขมันมีความสามารถในการผลิตไม่ จำกัด ปริมาณของมัน ต้นกำเนิดของกระบวนการนี้เป็นรากฐานในอดีตอันไกลโพ้นเมื่ออาหารขาดแคลนดังนั้นการผลิตการใช้จ่ายจำนวนมากของพลังงาน วันนี้ปัญหานี้ไม่ได้มีอยู่ แต่เรายังคงที่จะบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไขมันกราดและในจำนวนมาก สะสมขอบคุณพลังงานของพวกเขาตอนนี้ใช้เฉพาะในช่วงการนอนหลับและระหว่างการออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่นิยมมากที่สุดอุดมไปด้วยไขมัน (รายการรวมถึงไขมันต่อ 100 กรัม):

1. น้ำมันปาล์ม - 93.7 กรัม
2. ผึ่งให้แห้งมะพร้าว - 57.2 กรัม
3. เนย - 51.4 กรัม
4. เนื้อ - 52.3 กรัม
5. ช็อคโกแลต - 32.4 กรัม
6. ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน - 29.9 กรัม
7. เนยแข็ง - 24.6 กรัม

ชนิดของกรดไขมันและทำไมพวกเขามีความจำเป็น

มีสองชนิดของกรดไขมัน ได้แก่ : ไลโนเลอิกและอัลฟาไลโนเลอิก กรดไขมัน - องค์ประกอบที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์พวกเขาจะถูกแปลงเป็นตัวควบคุมสารเคมีที่มีผลต่อการแข็งตัวของเลือด, การขยายตัวของหลอดเลือด ฯลฯ ขาดของพวกเขาในเด็กที่โดดเด่นด้วยการเจริญเติบโตช้าลดลงการทำงานของภูมิคุ้มกันผื่น ... บางครั้งนี้นำไปสู่ปัญหาที่มีปัญหาการมองเห็นและประสาท

สำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมและโปรตีนที่จำเป็น โดยที่พวกเขาสร้างระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถป้องกันร่างกายจากเชื้อแบคทีเรียและไวรัส ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยไขมันและโปรตีน

ไม่ ไขมันอิ่มตัว เป็นโรคหัวใจ?

การบริโภคมากเกินไปส่วนใหญ่ กรดไขมันอิ่มตัว อาจจะอยู่ในระดับที่เพิ่มขึ้นในระดับ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) จึงช่วยเพิ่มปริมาณโคเลสเตอรอลและช่วยลดความไวต่ออินซูลิน อาหารที่อุดมด้วย โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคอ้วน อุดมไปด้วยเส้นใยช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่พวกเขามีความจำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้เส้นใยเป็นอาหารของแบคทีเรียปกติ (สุขภาพดี) ที่พบในลำไส้และให้ความอิ่มตัวของสารอาหาร เส้นใยที่มีอยู่ในถั่วเมล็ดธัญพืชและถั่ว

ที่อุดมด้วยโปรตีนอาหารไขมันคาร์โบไฮเดรต ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติในปริมาณที่ค่อนข้างใหญ่ นักโภชนาการแนะนำให้ จำกัด การบริโภคของกรดไขมันอิ่มตัวสูงถึง 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด (18 กรัมถึงผู้ที่อยู่ในวันดูดซับ 1,600 กิโลแคลอรี) Makrorasprostraneniya ช่วงที่อนุญาตสำหรับคาร์โบไฮเดรต 45-65% ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในช่วงตั้งแต่ 180 ถึง 260 กรัม

หลีกเลี่ยง "ไขมันไม่ดี"

สังเกตเห็นว่าพิซซ่าซอสมะเขือเทศชีสและเนื้อแข็งตัวหลังจากเย็น? ความแข็งเป็นคำใบ้ของส่วนผสมที่มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งแข็งแม้ที่อุณหภูมิห้อง นมไขมันน้ำมันเขตร้อน (มะพร้าวปาล์ม) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเกือบทุกไอศครีมไขมันส่วนใหญ่ยังมีการอิ่มตัว ผลิตภัณฑ์ที่นิยมมากที่สุดในหมู่คนหนุ่มสาวซึ่งถูกครอบงำโดยพิซซ่าไขมันอิ่มตัวและขนมหวานในขณะที่เนื้อต้มเป็นแหล่งที่มาของโปรตีน

ในฐานะที่เป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนมีธาตุอาหารหลักที่สำคัญ ทำความสะอาดฟันขาว - ข้อบ่งชี้ว่าคนที่กินอาหารที่อุดมด้วยไขมันและโปรตีน โปรตีนให้การสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโครงสร้างของกระดูกฟันและผิว

การเปลี่ยนแปลงจากไขมันอิ่มตัวจะไม่อิ่มตัว มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?

ข้อได้เปรียบของการลดปริมาณของไขมันอิ่มตัวจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างในฉบับ. เอชและในอาหารเหล่านั้นที่คุณแทนที่พวกเขา เปลี่ยนตัวบนเพรทเซิลสกัดและลูกอมเคี้ยวอาจดูเหมือนดึงดูด แต่แรกเป็นกลยุทธ์ที่ผิดพลาดตั้งแต่อาหารสูงในคาร์โบไฮเดรตกลั่นสูงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์และการลดระดับ HDL (ความหนาแน่นสูง liproteinov) เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนอาหารที่อุดมด้วยไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงในอาหารที่อุดมไปด้วย ไขมันที่มีประโยชน์ แซนวิชกับเบคอนจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้นในร่างกายกว่าชิ้นของพิซซ่าและเปลี่ยนชิ้นส่วนของชีสเบคอนหรืออะโวคาโดนั้นเป็นอีกขั้นตอนที่ระมัดระวังต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ถ้าคุณกินในปริมาณที่มากเกินไปของแคลอรี่ต่อวันคุณสามารถไปกับการใช้งานของนมทั้งเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันลดลง

ไขมันอิ่มตัวที่พบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด ส่วนใหญ่ของพวกเขาเป็นส่วนใหญ่พบในอาหารที่ได้จากสัตว์ ลองดูที่อาหารที่อุดมด้วยไขมัน (รายการด้านล่างนี้) พวกเขาคือ

- เนื้อไขมัน;

- แกะ;

- เนื้อหมู

- ผิวสัตว์ปีก

- ไขมันเนื้อ;

- เบคอนและครีม

- เนย;

- ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

ปรับปรุงสุขภาพของไขมันที่เป็นอันตรายในเป็นไปไม่ได้

ผู้ผลิตของผลิตภัณฑ์นอกเหนือไปจากการอิ่มตัวโดยใช้ไขมันทรานส์ซึ่งเป็นกระบวนการไฮโดรและมักจะถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาอาหารแปรรูปเช่นแครกเกอร์ชิปหรือคุกกี้

ปริมาณที่แนะนำของ - ไม่% มากกว่าที่ 1 ของแคลอรี่รวม (น้อยกว่า 2 กรัมถ้าคุณกิน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน) หากคุณใส่ใจกับสิ่งที่อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันก็เป็นไปได้ที่จะระบุร่องรอยของไขมันทรานส์โดยการอ่านรายชื่อของส่วนผสมบนฉลากของผลิตภัณฑ์: "เติมไฮโดรเจน" สารเหล่านี้จะปลอมตัวภายใต้ชื่อ "น้ำมันแข็ง" หรือ

อาหารอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีธาตุอาหารหลักที่จำเป็นสูง

กินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันและคาร์โบไฮเดรตเช่นนมผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำคัญของพลังงานในร่างกายให้สำหรับเซลล์เชื้อเพลิงรวมทั้งเซลล์สมอง ที่เรียบง่ายและ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ประกอบด้วย 4 แคลอรี่ต่อกรัม 45-65% ของพลังงานทั้งหมดที่ควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตในขณะที่ 20-35% - ไขมัน ผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดยกเว้นไข่เนื้อสัตว์และอาหารทะเลบางอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่ง, ข้าวโพด, มันฝรั่งหวาน, ถั่ว, มีจำนวนมากที่มีคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตแป้งและเส้นใย ทั้งหมดอาหารจากพืชรวมทั้งผักผลไม้, ถั่ว, ถั่วและถั่วมีปริมาณเส้นใยสูงซึ่งช่วยเพิ่มลำไส้

ดังกล่าวแล้วกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและความไวของอินซูลินเมื่อพวกเขามาแทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว: มีสองชั้นเรียนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็น ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืช, มะกอก, ถั่วลิสง, น้ำมันมะกอก

เมื่อเร็ว ๆ นี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 ไขมันที่อยู่ในสปอตไลเพราะบทบาทของตนในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาสามารถพบได้ในวอลนัท, flaxseed เต้าหู้ถั่วเหลืองข่มขืน oilseed นอกจากนี้ทั้งสองประเภทอื่น ๆ ของไขมัน กรด (eicosapentaenoic (EPA) และ dokozogeksaenovaya (DHA)) ที่มีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับหัวใจ แต่ยังสำหรับการมองเห็นสำหรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ที่เหมาะสมในระหว่างการตั้งครรภ์ พวกเขาให้บริการฟังก์ชั่นที่สำคัญสำหรับการชะลอตัวลดลงทางปัญญาในผู้สูงอายุ; ลดอาการของโรคข้ออักเสบ, ลำไส้ใหญ่และคนอื่น ๆ . โรคอักเสบ กรดเหล่านี้รวมถึงปลาชนิดเช่นปลาทูน่าปลาแฮร์ริ่งปลาเทราท์, ปลาทู, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีนปลาทูน่า

โอเมก้า 6 - ประเภทที่สองของไขมันไม่อิ่มตัว อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันเช่นโอเมก้า 6: เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดถั่วบราซิล, พีแคนและถั่วสน น้ำมันปรุงอาหารบางอย่างก็เป็นแหล่งของโอเมก้า 6 ได้แก่ ข้าวโพดทานตะวันและน้ำมันงา

อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันตาราง

มีสูตรตามที่มันเป็นไปได้ในการคำนวณอัตราการใช้งานแนะนำของไขมัน:

ไขมันทั้งหมด (g) = จำนวนแคลอรี่ x 30% = จำนวนของ "ไขมัน" แคลอรี่ต่อวัน / 9

ตัวอย่างเช่น:

2,000 แคลอรี่ x 0.3 = 600/9 = 67 กรัมไขมัน

โปรดจำไว้ว่ามีอัตราประจำวันของ 20-35% ของแคลอรี่ต่อวันโดยรวม

อย่ากลัวที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยไขมัน แต่เลือกพวกเขาอย่างชาญฉลาดเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้เกินความต้องการแคลอรี่ของคุณ โปรดปรานอาหารที่มีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวขณะที่การ จำกัด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์