การออกกำลังกาย "เก้าอี้" ผนัง: สิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้นและขาจำนวนมาก แต่ "เก้าอี้" - หนึ่งที่พบมากที่สุด และไม่ได้โดยไม่มีเหตุผล แน่นอนว่ามันจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่อยู่ในระยะเวลาอันสั้นของเวลาต้องการที่จะหารูปที่สวยงาม แต่ประโยชน์หลักคือว่ามันสามารถทำได้เองที่บ้านก็ไม่ได้จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬา สิ่งเดียวที่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลอย่างมีนัยสำคัญ - องค์กรด้วยตนเอง

สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกาย "เก้าอี้"?

ปริมาณที่มากเกินไปในต้นขาเซลลูไลท์และน้ำหนักส่วนเกิน - สาเหตุหลักที่ให้คำแนะนำเมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้ แต่ไม่ทุกคนรู้ว่าน้าของ "เก้าอี้" บางอนุญาตให้มีการปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างไร และนอกจากนี้อย่างมีนัยสำคัญปรับปรุงสุขภาพของคุณ:

• ปกติการไหลเวียนของเลือด
• เพื่อลดอาการบวมน้ำ;
• ปรับปรุงท่า;
• ป้องกันไส้เลื่อน;
• เสริมสร้างเครื่อง vestibular;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

จากจุดดังกล่าวเป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายนี้ไม่ได้เป็นเพียงการ "ปั๊ม" ขา แต่ยังช่วยกำจัดเส้นเลือดขอดเรียกคืนท่าลดหรือบรรเทาอาการปวดในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับ "ไตลอย." การออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้งกับหัวคม

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

"สตูล" เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของหลังและขา

• ยืนขึ้นกับผนังกับหลังของเขาฟุตด้วยกันและในระยะทาง 30 ซม. จากผนัง
• พิงหลังกับผนัง "นั่งลง" บนเก้าอี้จินตนาการ
• ดึงมือของคุณที่ด้านข้างของคุณ ไหล่กว้างนอกเหนือไปวางเท้าของคุณ
• กระดูกเชิงกรานและหัวเข่าเพื่อให้มุมขวา
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งนั้น 1-3 นาที

การออกกำลังกายตัวเลือก

นั่งยองบน "เก้าอี้" สูบกล้ามเนื้อต้นขา, กล้ามเนื้อน่อง

• ยืนขึ้นกับผนังและกดหัวไหล่ของเธอและหลังส่วนล่าง
• ดึงมือของคุณที่ด้านข้างของคุณ
• "เคร้าช์" บนเก้าอี้จินตนาการของเขากลับไปที่ผนังจะไม่ขัดขวาง
• ให้หัวเข่าของคุณที่มุมขวา
• หมอบ 10-20 ครั้งใน 3 ชุด

การออกกำลังกาย "เก้าอี้" สำหรับเท้า

โหลดเป็นเกือบทุกกล้ามเนื้อของขา

• ยืนขึ้นกับผนังกับหลังของเขาใส่ไหล่กว้างเท้าของคุณแตกต่าง
• ดึงมือข้างขวาในด้านหน้าของเขา อีกหนึ่งทางเลือก - โค้งงอมือที่ข้อศอกและกดไปที่หน้าอกของเขา
• พิงหลังกับผนัง "นั่งลง" บนเก้าอี้จินตนาการ
• หัวเข่าและสะโพกเพื่อให้มุมขวา
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ 1 ถึง 3 นาที

ตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำออกกำลังกาย "เก้าอี้" เป็นเรื่องยาก ที่สำคัญที่สุด - ไม่หักโหมมัน เราจำเป็นต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ "นั่งลง" บนเก้าอี้จินตนาการและรอไม่กี่วินาที ค่อยๆเพิ่มเวลา จากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายในหลายแนวทาง

"สตูล" กับขายก

โหลดนำไปใช้กับกล้ามเนื้อขา, สะโพกและก้น

• ยืนกลับไปที่ผนังไหล่กว้างออกจากกันเพื่อวางเท้าของคุณ
• สำหรับผู้เริ่มต้น - แขนพร้อมร่างกายกับผนัง คุณสามารถค่อยๆซับซ้อน - แขนยื่นออกมาด้านหน้าของเขาหรือโค้งงอที่ข้อศอกและกดไปที่หน้าอกของเขา
• พิงหลังกับผนัง "นั่งลง" บนเก้าอี้จินตนาการ
• หัวเข่าและสะโพกเพื่อให้มุมขวา
• อยู่ในตำแหน่งที่จะยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้า ขาอื่น ๆ ที่จะทำซ้ำในสิ่งเดียวกัน

การออกกำลังกายกับดัมเบล

การออกกำลังกาย "เก้าอี้" กับดัมเบลในการทำงานรวมถึง Soleus, quadriceps การเพิ่มภาระในกล้ามเนื้อของหลังและสะโพก

• ยืนขึ้นกับผนังกับหลังของเขาใส่ไหล่กว้างเท้าของคุณแตกต่าง
• พิงหลังกับผนัง "นั่งลง" บนเก้าอี้จินตนาการ
• มือกับดัมเบลดึงไปข้างหน้า
• หัวเข่าและสะโพกที่จัดขึ้นที่มุม 90 องศา
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ 1 ถึง 3 นาที

การออกกำลังกายด้วย dumbbells คุณค่อยๆสามารถซับซ้อน - การแสดงป๊นั่งยกขาเพิ่มเวลาและจำนวนของแนวทาง

"สตูล" โดยผนัง

เป้าหมายของการศึกษาของเรา - ออกกำลังกาย "เก้าอี้" ของผนัง ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงานในระหว่างการออกกำลังกาย?

• ลูกวัว
• Maximus gluteus
• Soleus
• กล้ามเนื้อ quadriceps ของ ต้นขา (quadriceps)
• กล้ามเนื้อหลัง (flexors)
• เอ็นร้อยหวาย

ข้อเสนอแนะในการดำเนินงานของการออกกำลังกาย

ดังนั้นการออกกำลังกาย "เก้าอี้" การทำสิ่งที่ถูกต้องและได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันได้หรือไม่ ปัญหาหลัก - เพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง การออกกำลังกาย "เก้าอี้" เป็นเรื่องยากเนื่องจากความจริงที่ว่ามันค่อนข้างยากที่จะถือกลับ ในระหว่างการดำเนินการของป๊นั่งหรือลิฟท์ขา - เป็นไปไม่ได้จริง ดังนั้นในตอนแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใส่ใจกับมันให้กลับของคุณแบน เมื่อขาจะงอทำมุม 90 องศาซึ่งเป็นช่วงเริ่มต้นเพื่อให้พวกเขาเพียงไม่กี่วินาที ย้อนกลับไปยังตำแหน่งเดิมเร็วที่สุดเท่าที่จะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

ระหว่างนั่งอัพเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ขยายเกินปลายนิ้วเท้า นี้อาจทำให้เกิดความเสียหายกับเข่า มือควรจะตรงและผ่อนคลาย มือที่จะช่วยให้ตัวเองเป็นที่พึงปรารถนา ถ้าออกกำลังกายเป็น "เก้าอี้" ดำเนินการอย่างถูกต้อง, ความตึงเครียดที่แข็งแกร่งเป็นความรู้สึกที่ขา อาการปวดเอวและหลังขาด

ได้อย่างรวดเร็วก่อนการออกกำลังกายที่ง่ายมาก แต่ก็เป็นไปได้อย่างถูกต้องดำเนินการไม่ได้สำหรับทุกคน ที่สำคัญที่สุด - เทคโนโลยีติด กุญแจสำคัญในการประสบความสำเร็จในการปรับระดับกล้ามเนื้อขา - เหมาะสมออกกำลังกาย "เก้าอี้".

ความคิดเห็นและผลการค้นหา

อ้างอิงจำนวนมากยืนยันว่าเรียบง่ายได้อย่างรวดเร็วก่อนการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากที่จะดำเนินการ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง squats แต่ก็คุ้มค่า! ผลที่โดดเด่น - ขาที่สมบูรณ์แบบสูบหนึ่งเดือนการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัด ไม่เพียง แต่ขากลายเป็น slimmer แต่ยังไปน้ำหนักมาก เพื่อให้ได้ผลอย่างรวดเร็วจากอำนาจในการลบไขมันและผลิตภัณฑ์จากแป้ง - และใน 2 เดือนสามารถอวดเรียวขาเพรียวบางและตัวเลข

ในการตรวจสอบหลายเขียนเกี่ยวกับความสำเร็จของพวกเขา เมื่อวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน (ทำงานประจำ) ค่อนข้างยากที่จะได้รับในรูปร่าง ไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังกายและที่บ้านจะให้ไปเรียนเกิน 20 นาทีเป็นไปไม่ได้ นี่ก็เป็น "เก้าอี้" และบ้าง การออกกำลังกายทุกวันและเวลาได้มากเป็นสิ่งจำเป็น

ก่อนที่ชั้น 5 นาทีพึงปรารถนาที่จะ "อุ่น" - ชอบกระโดด มิฉะนั้นหัวเข่าหลังการออกกำลังกาย "เผาผลาญ". หนึ่งเดือนต่อมาที่เท้าของเขาและที่สำคัญที่สุดคือสะโพก stroyneyut อย่างเห็นได้ชัด หายไปปัญหาอายุเก่า - "หู" ที่สะโพก ยาก แต่ ท้าย justifies หมายถึง

เช่นเดียวกับในเดือนที่ผ่านมาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์?

หากคุณต้องการที่จะกำจัดไขมันที่ด้านข้างของช่องท้องและในระยะสั้นการออกกำลังกาย "เก้าอี้" ไม่เพียงพอ ความเครียดทางร่างกายควรจะได้รับ 30-40 นาทีเพื่อเพิ่มการออกกำลังกาย 3-4 - ที่กดและคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแต่ละทำออกกำลังกาย "เก้าอี้" และส่วนที่เหลือ - สลับ ยกตัวอย่างเช่นวันหนึ่งที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อของแขนและหน้าอกและอื่น ๆ - กล้ามเนื้อหน้าท้อง ดังนั้นเพื่อให้ได้รับการ "สูบ" กล้ามเนื้อผลกระทบของการฝึกอบรมจะสูงมาก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วควรจะแยกออกจากอาหารสูงอาหารแคลอรี่ อาหารบ่อย Fractional และร่วมกับการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญเร่งลดน้ำหนักและเปิดใช้งานการเผาผลาญอาหาร นี้จะไม่เพียงลดน้ำหนักในการปรับปรุงสถานะของสุขภาพโดยทั่วไป แต่ยังเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นมากหลักของ "เก้าอี้" การออกกำลังกาย - เรียวขา