การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps

มันตลกที่จะเห็นนักกีฬาบนชายหาดที่มีลำตัวทั้งการพัฒนาที่จะยันขาด้อยพัฒนาทางร่างกาย ปัญหานี้เป็นปัญหาเริ่มต้นส่วนใหญ่ที่กำลังมองหาเพื่อปริมาณมากแขนหน้าอกและด้านหลัง, หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายสำหรับขา หลายคนไม่ชอบที่จะพัฒนา กล้ามเนื้อขา เนื่องจากความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องหลังการออกกำลังกาย และบางคนคิดว่าเวลาที่ใช้ในกล้ามเนื้อขาของการออกกำลังกายที่จัดขึ้นในไร้สาระเพราะเป็นระยะเวลานานของเวลามีผลไม่ ที่จะคิดออกวิธีการที่สำคัญกล้ามเนื้อของขาและวิธีการสร้างต้นขา quadriceps จะไม่ชอบที่จะดำเนินการออกกำลังกายพร้อมกับประสิทธิภาพการทำงานที่สูงของนักกีฬาที่ไม่ได้เกิดขึ้น

เฉพาะกล้ามเนื้อหนึ่ง

Quadriceps และวิทยาศาสตร์ - quadriceps femoris, มีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ เป็นชื่อของมันประกอบด้วยสี่หัว: โดยตรงภายในนอกและกลาง อย่าให้ใจว่าพวกเขาจะตั้งอยู่บนต้นขาออกจากกัน, มาบรรจบกันทุกหัวที่ด้านล่างของต้นขาในหนึ่งเส้นเอ็นที่พบบ่อย

การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps จะลดลงไปสู่การพัฒนาที่สมดุลของสี่หัวนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าการกำจัดของการออกกำลังกายไม่มีใครรักที่ซับซ้อนไม่เพียง แต่ทำให้เสียความงามของกล้ามเนื้อขา แต่ยังเกิดจากการขาดการพัฒนาของหนึ่งหรือมากกว่าหัวอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเมื่อทำงานกับน้ำหนักหนัก การพัฒนา quadriceps ที่ไม่สามารถลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาอื่น ๆ เช่น hamstrings และน่อง ธรรมชาติที่พวกเขาต้องการที่จะสูบอย่างสม่ำเสมอ

กล้ามเนื้อคู่ปรับ

ลูกหนูและ quadriceps ต้นขาเป็นคู่อริที่มีที่มีฟังก์ชั่ตรงข้าม ลูกหนูทำงานตามกล้ามเนื้อขาที่ข้อเข่าและปวดแทบระเบิด - ยืด ทำงานผ่านคู่อริในเซสชั่นการฝึกอบรมหนึ่งนักกีฬาสามเณรได้รับเป็นผลมาจากความรู้สึกไม่สบายมากและปวดสาหัสที่ขาเนื่องจากการที่ความปรารถนาที่จะพัฒนากล้ามเนื้อขาจะหายไป เราไม่ได้พูดเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจะแยกออกอย่างสมบูรณ์จากการพัฒนาของลูกหนูขาฝึกอบรมหรือ quadriceps นักกีฬามืออาชีพส่วนมากจะแนะนำให้ใช้รูปแบบของ "80 + 20" ผ่านการออกกำลังกาย

1. ในการออกกำลังกายการฝึกอบรมหนึ่ง 80% จะทุ่มเทให้กับคณะสี่คนและ 20% เป็น hamstrings - หนึ่งสูงสุดสองการออกกำลังกาย
2. ในการออกกำลังกายขาที่สองในทางตรงกันข้าม 80% ของการออกกำลังกายให้กับ hamstrings ในขณะที่ 20% สำหรับ quadriceps

ดังนั้นอาการปวดในไม่กี่วันถัดไปหลังจากการออกกำลังกายจะมีมากน้อย

ที่เหมาะสมอบอุ่นขึ้นจะลดการบาดเจ็บ

น่าเสียใจในโรงยิมหลายไม่มีการควบคุมที่เหมาะสมมากกว่าการดำเนินการของการบรรยายเพื่อความปลอดภัยของผู้เริ่มต้น ด้วยเหตุนี้ทุกปีหลายร้อยของนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์จะได้รับเคล็ดขัดยอกกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและได้รับบาดเจ็บและร่วมกันบนขาของเขา ห้านาทีโปรแกรมการศึกษาของโค้ชใด ๆ ที่จะดำเนินการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรมจะได้รับการบันทึกนักกีฬาหนุ่มสาวจำนวนมากจากการบาดเจ็บ เมื่อการฝึกอบรมลำตัวพอดำเนินการที่ซับซ้อนห้านาทีอบอุ่นขึ้นชิงช้าอ้อมแขนของเขาและเปลี่ยนร่างกายสำหรับ quadriceps จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

1. ในการปรากฏตัวของลู่วิ่งก็เพียงพอที่จะทำให้การเขย่าเบา ๆ ห้านาทีจะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของขาได้เป็นอย่างดี
2. เรียกใช้จะถูกแทนที่ด้วยการกระโดดเชือกและฟรี squats
3. จัดตั้งขึ้นรวมทั้งการเดินไปรอบ ๆ ห้องในไฟล์เดียว

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน สำหรับการพัฒนาของ quadriceps

มีความหลากหลายของการออกกำลังกายสำหรับ quadriceps คือ มันออกกำลังกายกับดัมเบลบาร์เบลล์และจำลองการพิเศษ

1. หมอบขั้นพื้นฐานที่มี barbell บนไหล่ของคุณ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับ quadriceps วางบนแถบห้อยโหนและใส่ความกว้างของไหล่ของคุณเท้าออกจากกันคุณจะต้องนั่งอยู่ ส่วนใหญ่อยู่ใน squats มันคือการควบคุมด้านหลัง - จะต้องมีระดับ ก้นต้องใช้เวลากลับมาควบคุมและได้ไปไกลกว่าหัวเข่าถุงเท้าที่ตั้ง ที่จุดต่ำสุดของก้นหมอบควรจะขนานกับพื้น
2. หมอบกับบาร์เบลบนหน้าอกของเขา โหลดการออกกำลังกายสูงสุดนี้ใน quadriceps และช่วยให้ขั้นตอนแรกในการควบคุมตำแหน่งของด้านหลังไม่ให้ Sgorbati เธอ
3. ขยายขาในการจำลอง นั่ง พวกเขาจะต้องดำเนินการที่จุดเริ่มต้นของขาการออกกำลังกายเช่นที่พวกเขาจะดีมากอบอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของขา
4. โกหกกดขาในการจำลอง การออกกำลังกายนี้สามารถถูกแทนที่ด้วยหมอบบาร์เบลสำหรับผู้ที่มีปัญหากลับใด ๆ หรือไม่สามารถเรียนรู้วิธีการอย่างถูกต้องหมอบ

การออกกำลังกายรอง

อย่างใดก็เป็นที่เชื่อกันว่าข้างหน้ากระตุกกับดัมเบลควรจะทำเพื่อสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มปัจจุบันก้น การออกกำลังกายที่มีความกว้างไม่สมบูรณ์ลดเข่าลงและเอียงร่างเล็ก ๆ ไปข้างหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากพัฒนาต้นขา quadriceps ในเด็กหญิงและเด็กชาย โดยผสมผสานการออกกำลังกายนี้เข้าสู่การออกกำลังกายแต่ละขาคู่ของเดือนของการฝึกอบรมอย่างเข้มข้นที่คุณสามารถบรรลุ quadriceps บรรเทาความสุข

พิสูจน์แล้วว่าดีในจำลองหมอบสับ กับภาระน้อยที่สุดในการกลับลดลงสามารถบรรลุผลที่ดีในการพัฒนา quadriceps ซึ่งแตกต่างจากหมอบ barbell และกดขาโกหกในการจำลองนี้ก็จะสะดวกมากที่จะเปลี่ยนสูตรของเท้าเปลี่ยนภาระในหัวที่แตกต่างกันของ quadriceps

วิธีการในการดำเนินการ

การออกกำลังกายใน quadriceps ต้นขาต้องใช้เทคนิคการปฏิบัติงานที่เฉพาะเจาะจง ก่อนอื่นเราไม่สมบูรณ์ตรงขาที่หัวเข่ามิฉะนั้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บแม้ในขณะที่การดำเนินงานที่มีน้ำหนักต่ำ เกี่ยวกับกระตุกระหว่างการออกกำลังกายมากเกินไปต้องลืม อย่างจริงจัง? มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะลดน้ำหนัก ระหว่างการออกกำลังกายที่จำเป็นในการหายใจอย่างถูกต้อง หายใจเข้า - งอหายใจออก - ในการขยาย

Quadriceps ต้นขา - กล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากที่อยู่ในขั้นตอนของการโหลดผลต่อความดันโลหิตสูบน้ำปริมาณมากของเลือดในร่างกายซึ่งสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของ อัตราการเต้นหัวใจ ดังนั้นระหว่างชุดที่จะหยุดพักประมาณสองนาทีเพื่อเรียกคืนความดัน ถ้าคุณสังเกตเห็นอาการวิงเวียนศีรษะหลังการออกกำลังกายส่วนที่เหลือควรจะขยาย ระหว่างการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าน้ำบริโภคมิฉะนั้นการคายน้ำซ้ำ ๆ จะนำไปสู่การลดลงของความแข็งแรง