การออกกำลังกายที่ไหล่

เอวแคบและไหล่กว้าง - มันเป็นที่ที่เหมาะคลาสสิกของความเป็นชาย ไปถึงที่หลายคนได้รับการฝึกฝนมานานหลายปี ในหลักสูตรที่มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการไหล่และมักจะ - หนัก บางข้อมูลช่วยคลอดเพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องทำงานอย่างหนัก

การออกกำลังกายการแสดงบนไหล่มันเป็นมูลค่าการจดจำบางส่วนของกฎ ในแนวทางหนึ่งควรจะมีไม่เกินสิบห้าซ้ำ การฝึกอบรมที่ดีที่สุด - เป็นหกถึงแปดการออกกำลังกาย แต่ละของพวกเขาสามารถคำนวณได้ในสี่ชุด 8-12 reps การทำงานต่อไปน่าจะมีน้ำหนักมากด้วยเปลือกหอยที่มีขนาดเล็กและขนาดกลางมีความเหมาะสมดีในการศึกษาการบรรเทา แต่ปริมาณของกล้ามเนื้อที่จะหายไป และของหลักสูตรการฝึกอบรมของคุณควรรวมถึงรายละเอียดบางส่วนของหน้าอกและด้านหลัง

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนไหล่ - มันกดและชิงช้า ชนิดแรกที่ช่วยเพิ่มมวล และครั้งที่สองที่มีวัตถุประสงค์เพื่อกลุ่มเฉพาะของกล้ามเนื้อ เพื่อพิจารณาการออกกำลังกายเหล่านี้บนไหล่ของเขา

ขอเริ่มต้นด้วยข่าว barbell ม้านั่งอยู่ในท่านั่งเพราะของหัว รถไฟ กล้ามเนื้อ trapezius, ไขว้หน้า serratus และส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้จากตำแหน่งของทั้งนั่งและยืน หายใจเข้าแล้วบีบบาร์ยกมันเหนือหัวของเขาแล้วหายใจออกและส่งกลับไปยังตำแหน่งเดิม

ม้านั่งที่มีหน้าอกวางสายพันธุ์บนกลางและด้านหน้าของ deltoids มันสามารถดำเนินการทั้งยืนและนอนลง ใช้เวลาจับ barbell ด้านบน กดไปที่หน้าอกของเขาโน้มตัวไปข้างหน้าข้อศอกของเขาและการแพร่กระจายออกจากกัน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มภาระ ลมหายใจบีบบาร์ยกมันขึ้นมา มือที่จุดนี้ควรจะตรงเปลือกจะต้องอยู่ในตำแหน่งตรงของหัว ในขณะที่เมื่อคุณได้อย่างเต็มที่กดแถบที่หายใจออก ดำเนินการออกกำลังกายนี้ยืนจับแคบหรือกว้าง ในทั้งสองกรณีจะ prokachany แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ

ไม่ปั๊มไม่ดีไหล่นั่งกดดัมเบลจากตำแหน่งที่นั่ง ยืนอยู่ในการออกกำลังกายนี้สามารถเป็นจริงโดยเฉพาะคนที่มีการฝึกอบรมทางร่างกายอย่างรุนแรง ดังนั้นนั่งลงบนม้านั่งและการจับดัมเบลด้านบนนำไปหน้าอกฝ่ามือหันไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน หายใจออกและบีบดัมเบลหลังตรงอย่างเต็มที่แขนของคุณหายใจออก ยกเปลือกหอยไม่สามารถไปพร้อม ๆ กัน แต่สลับกัน

เชื่อมโยงไปยังคาง ของแถบ เปลือกย่างใช้จับด้านบนก็ควรจะสูงกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เล็กน้อยโค้งหลังของคุณที่เอวไหล่ตรง ข้อศอกละลายในมือและดึงพวกเขาขึ้น ที่ดีที่สุดก่อนนี้ยืด กล้ามเนื้อไหล่ หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวจะดำเนินการกับงอข้อศอกและการหย่าร้างของเธอก้าวช้าไม่เหลวไหล หายใจเข้าแล้ว ค้างไว้หายใจ และยกเปลือกย้ายไปในทิศทางแนวตั้งอย่างเคร่งครัด เมื่อแถบถึงคางหายใจออกและกล้ามเนื้อแข็งแรงไหล่ตึง แขนท่อนล่างได้อย่างราบรื่นไปยังตำแหน่งเดิม ซ้ำรอบหลายต่อหลายครั้ง

ตอนนี้พิจารณาการออกกำลังกายเหล่านี้บนไหล่ของเขาเช่น Mahi ดังกล่าวแล้วพวกเขาสูบกล้ามเนื้อกลุ่มบุคคลใดบุคคลหนึ่ง หนึ่งในดัมเบลเจือจางพื้นฐานอยู่ในมือ รถไฟไหล่ห้อยโหนและ supraspinatus ฟุต - ไหล่กว้างนอกเหนือ vypryamte หลังมือกับเปลือกหอยเล็กน้อย ที่ข้อศอก งอ ลมหายใจ ยกดัมเบลเหนือหัวของคุณด้านบนศีรษะของเขาถือลมหายใจของเขา หายใจออก นี้ควรจะทำใน arc และเคร่งครัดในเครื่องบินลำตัวของคุณ เมื่อ dumbbells อยู่ที่ระดับไหล่แล้วขยายแขนใน ข้อไหล่ ลดพวกเขาอย่างช้าๆกับหายใจออกโดยไม่ต้องดัดแขนของคุณ

อีกวิธีหนึ่งคือการยกดัมเบลในขณะที่ยืน พัฒนาหัวด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นแขน การออกกำลังกายนี้มีความสำคัญรองกับผู้ที่สม่ำเสมอสั่นบาร์ ใช้ดัมเบลยืนขึ้นลดแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ ในโค้งกว้างยกหนึ่งของพวกเขาเหนือหัวเขา จากนั้นลดแขนได้อย่างราบรื่น ในเวลาเดียวกันเพิ่มเป็นครั้งที่สอง ย้ายแขนเพื่อให้ดัมเบลแยกคุณในหน้า แต่ไม่ด้านข้าง

ออกกำลังกายบางอย่างบนไหล่ของดีพัฒนาหัวเดลทอยด์ของคุณหลัง วิธีตัวอย่างเช่นมือผสมพันธุ์ในมือจากตำแหน่งที่ยืนอยู่ในความลาดชัน ใช้ดัมเบล, เหยียดแขนออกไปด้านข้างในลักษณะที่นิ้วก้อยข้างต้นคือนิ้วหัวแม่มือและโค้งไปข้างหน้าประมาณสี่สิบห้าองศาหรือน้อยมาก ช้าเปลือกหอยที่ต่ำลง จากนั้นยกแขนกับดัมเบลที่โค้งเดียวกัน มือให้ตรง