การออกกำลังกายยกน้ำหนัก: ดึงคางและประเภทของด้ามจับ

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก หรือดัมเบลมานานแล้วนำมั่นสถานที่ในโปรแกรมการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ ที่พบมากที่สุดและเป็นที่นิยมของพวกเขา - ดึงคาง นี้ไม่น่าแปลกใจเนื่องจากเช่นการออกกำลังกายจะช่วยให้รูปร่างดีร่างกายส่วนบนและช่วยเพิ่มการออกกำลังกายโดยรวม

ประเภทของการจับและคุณสมบัติ

มีสองตัวเลือกหลักสำหรับแท่งจับซึ่งจะใช้สำหรับการลากใด ๆ แต่ละของพวกเขาดำเนินการในกลุ่มกล้ามเนื้อบาง กับการเปลี่ยนแปลงจับที่สามารถทำออกกำลังกายเดียวกันหลังจากที่ได้ทำงานไหล่เข็มขัดทุกหลังและกล้ามเนื้อหน้าอก

• จับแคบ ระยะห่างระหว่างแขนบนแถบมีค่าเท่ากับครึ่งหนึ่งของความกว้างของไหล่ ใส่เพียงแค่พยายามที่จะให้คอเพื่อให้มือของเขาอยู่ในระดับของกระดูกไหปลาร้ายื่นออก
• จับไวด์ ระยะเท่ากับความกว้างของไหล่ ในคำอื่น ๆ แขนของคุณควรจะขนานกับร่างกาย

ตัวเลือกที่จะเลือกคุณบอกโค้ชมืออาชีพซึ่งสามารถพบได้ในห้องออกกำลังกายใด ๆ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเรียนที่บ้านดู tutorials วิดีโอที่มีเทคนิคในการดำเนินการแกนแรงผลักดันที่

ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงาน?

เชื่อมโยงไปยังคางช่วยให้คุณได้อย่างสมบูรณ์มีเลือดออกเอวไหล่และหลัง กล้ามเนื้อหลักของการทำงานในระหว่างการออกกำลังกายนี้: ต้นแขนด้านข้างเดลต้าด้านหน้าห้อยโหน teres เล็กน้อยลูกหนูไขว้ supraspinatus ที่ infraspinatus, หลังส่วนบน

นอกจากนี้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับสื่อมวลชนและข้อมือ ข้อต่อในขณะที่ยังมีการพัฒนาและปรับปรุงสภาพของพวกเขาถ้าน้ำหนักจะได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้อง ที่คุณสามารถดูร็อดแรงผลักดัน - คือการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อน สำหรับรูปแบบของการจับและภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อบางแต่ละคนจะได้รับการกล่าวถึงแยกต่างหาก

อยากให้จับคางแคบ

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายนี้ - สูบน้ำกลางหลังและ trapezoids ร็อดชินดำเนินการผ่านทางแคบจับกับคอธรรมดาหรือโค้ง ดังนั้นร่างกายควรจะตรงไม่ได้รับอนุญาตให้กระตุกอย่างฉับพลันใด ๆ และโยกร่างกาย นี้สามารถนำไปสู่ความตึงเครียด แต่ยังลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

เชื่อมโยงไปยังคางจับแคบช่วยให้คุณสามารถที่จะยกข้อศอกของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และเพื่อเพิ่มตรงกลางโล่งอกหลังและเสริมสร้างส่วนบนของเอวและเดลต้า มันไม่จำเป็นที่จะดำเนินการออกกำลังกายนี้โดยไม่ต้องดูแลถ้าคุณมีปัญหากลับ

ที่สำคัญ! อย่าจับแคบเกินไปเพราะมันจะเลื่อนการกระจายโหลดกับ trapezoids ในลูกหนูและ "ปีก"

อยากให้จับคางกว้าง

จับไวด์จะมุ่งเน้นการปรับระดับหลังและบน ไหล่เอว ในแบบฝึกหัดนี้ข้อศอกพันธุ์ในส่วนที่ขึ้นไปถึงระดับไหล่ซึ่งจะช่วยให้การพัฒนา "ปีก" นอกจากนี้การจับนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการที่จะได้รับมวลและไหล่กว้าง

คุณมักจะเห็นผู้เริ่มต้นที่ถือคอกว้างขนาดใหญ่กว่าไหล่ นี้เป็นคำสั่งที่ไม่ถูกต้องของมือซึ่งสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บและการออกกำลังกายจะไม่ให้ผล

ก้านแทงในสมิ ธ

อีกตัวเลือกหนึ่งออกกำลังกายก้านแทง - เครื่องสมิ ธ หน่วยนี้อยู่ในใด ๆ แม้แต่ห้องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด ความไม่ชอบมาพากลของมันคือบาร์ตั้งอยู่ระหว่างสองคำแนะนำและภาพนิ่งมักจะอยู่ในระนาบเดียวกัน ดังนั้นคุณจะไม่สามารถโค้งงอหลังของเขาระหว่างการฝึกอบรม

ประเภทของการจำลองนี้ยังเป็นสิ่งที่ดีและความหลากหลายของการออกกำลังกายที่คุณสามารถดำเนินการกับมัน นี่หมอบคลาสสิกและแรงผลักดันคางของเขาแทงข้างหลังเขา ฯลฯ สิ่งที่สำคัญ - ที่จะขอให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือโค้ชที่จะปฏิบัติตามเทคโนโลยีและเลือกน้ำหนักเพียงพอ

คำแนะนำ

และสุดท้ายผมอยากจะให้คำแนะนำบางอย่างที่จะช่วยหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่พบมากที่สุดและสร้างการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

1. พยายามที่จะทำการออกกำลังกายโดยการบังคับของกล้ามเนื้อหลังและไม่มือ
2. ให้คอใกล้เคียงกับร่างกายให้มันสไลด์ได้อย่างง่ายดายบนมัน
3. เก็บตาบนตำแหน่งของข้อศอก เมื่อแคบจับพวกเขาจะต้องปีนขึ้นไประดับไหล่กว้างไม่เกิน
4. พยายามออกกำลังกายในหน้ากระจกเพื่อตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย เขาไม่ควรจะยันไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
5. การเชื่อมโยงคันจะต้องดำเนินการโดยไม่กระตุกและจงใจที่สุดได้อย่างราบรื่นทั้งในระหว่างการขึ้นและเมื่อกลับไปยังตำแหน่งเดิม
6. ทำ 3-4 ชุดของจำนวนเงินที่เป็นไปได้สูงสุดของเวลา อยากล่าสุดที่จะเป็นขีด จำกัด ของความแข็งแรง
7. ใช้น้ำหนักเพียงพอที่จะไม่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาด แต่ยังคงได้รับผลดีในการออกกำลังกายของคุณ
8. ให้แน่ใจว่าการอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อเย็นไม่สามารถที่จะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ
9. เก็บตาบนหลังของคุณ มันควรจะแบนและตรง โก่งใด ๆ ที่จะเต็มไปด้วยผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เช่นการยืดและเป็นเวลานานหยุดในการฝึกอบรมที่มีผลกลับ
10. แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะกลายเป็นนักเพาะกายมืออาชีพรวมทั้งการออกกำลังกายที่มีแรงผลักดันจากโปรแกรมของเขา มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเท่าเทียมกันในการปรับปรุงร่างกายบรรเทาโดยรวมและความแข็งแกร่งเช่นเดียวกับการสร้างความเข้มแข็งของกระดูกสันหลังและให้ท่าทางที่ดี