วิธีการเพิ่มนั่งกด? คำแนะนำสามเณร

หลายคนได้มาที่โรงยิม, ความฝันของหน้าอกที่สวยงามซึ่งในเพศยุติธรรมได้รับความสุขเสมอไม่เปลี่ยนรูป แต่เพื่อที่จะได้รับที่ความฝันเดียวกันก็มีความจำเป็นต้องทำงานอย่างหนัก ในบทความนี้เราจะพูดคุยเกี่ยวกับหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อของหน้าอก - นั่งกด ให้เราตรวจสอบด้านต่อไปนี้: วิธีการทำเช่นการออกกำลังกายวิธีการเพิ่มการ นั่งกด กี่ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรมที่ดีขึ้นและอื่น ๆ อีกมากมาย

First, ทฤษฎีเล็ก ๆ น้อย ๆ กดบัลลังก์เป็น ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการเพาะกาย และ Powerlifting ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาของหน้าอก ชายกล้ามเนื้อ triceps และเป็นส่วนหนึ่งของ กล้ามเนื้อต้นแขน คลาสสิก: มีหลายรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ นั่งกดกดม้านั่ง บนม้านั่งเอียงจับแคบและคนอื่น ๆ บนม้านั่งคว่ำ เราไม่สามารถพูดได้ว่าทั้งหมดของประเภทนี้จะแตกต่างกันเพียง แต่ในการปฏิบัติงานของเทคนิคเพราะขึ้นอยู่กับชนิดเดียวกันนี้ให้ดีขึ้นหรือแย่ลงผลกระทบจากกล้ามเนื้อเดียวหรืออื่น แต่ตอนนี้ไม่ได้เกี่ยวกับว่า เพื่อเริ่มต้นการวิเคราะห์คำถามที่สำคัญที่สุดเริ่มต้นที่น่าตื่นเต้น: "วิธีการเพิ่มกดบัลลังก์"

เริ่มต้นหลายคนคิดว่าการออกกำลังกายมากขึ้นพวกเขาทำเร็วขึ้นจะสามารถเพิ่มอัตราการใช้พลังงานและการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ และนี่คือที่ตั้งของความผิดพลาดที่สำคัญ ความจริงที่ว่า catabolism ของกล้ามเนื้อเริ่มต้นที่การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นเกินไป นั่นคือใส่เพียงพวกเขาจะแยก นี้เป็นปฏิกิริยาธรรมชาติการขาดพลังงานเพื่อที่จะ (ร่างกาย) เริ่มต้นที่จะใช้โปรตีน (องค์ประกอบการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ) เพื่อเติมเต็ม ดังนั้นจำนวนเงินที่เหมาะสมที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก (เพียงคนเดียว zhimom คุณจะไม่สามารถที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วประสิทธิภาพของพวกเขา) เป็น 4-5 (สำหรับการเริ่มต้น 2-3) แต่ละแห่งซึ่งจะมี 2-4 ชุด 7-10 ซ้ำ ด้วยการเข้าชมตามปกติที่โรงยิม (อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ทุก 2 สัปดาห์คุณจะสามารถที่จะเพิ่มในการกดของ 2.5-5 กิโลกรัม

พูดคุยกับเรื่องอื่น ๆ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณในการกดม้านั่ง (และการออกกำลังกายอื่น ๆ ด้วย) จะไม่สามารถทำได้โดยวิธีการของการเข้าชมไปออกกำลังกายเท่านั้น

คุณจะเห็นเมื่อทำงานร่วมกับเหล็กในมนุษย์เริ่มต้นในการพัฒนากล้ามเนื้อและแน่นอนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณกำลังขาดสารอาหาร, การนอนหลับมักจะเพียงพอไม่ได้มีกิจวัตรประจำวันและยังให้คุณมีนิสัยที่ไม่ดี (การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและการสูบบุหรี่) คุณไม่สามารถแม้แต่จะฝันเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนยืนยันว่าครั้งทุก 2-3 เดือนจะมีเครื่องดื่มใน บริษัท ของเพื่อนที่ไม่ดี - อย่างน้อยโง่ เราเป็นมนุษย์ทุกคนใช่มั้ย? อย่างไรก็ตามการใช้บ่อยเกินไปของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสารพิษสารเป็นอันตรายไม่เพียงต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่ยังอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ ทั้งหมดนี้จะนำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า "ความเมื่อยล้า" และชะลอการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่ได้ปฏิบัติตามกฎระเบียบหลายเพาะกายคุณจะไม่ทำงาน แต่กลับไปหัวข้อ "วิธีการเพิ่มนั่งกดเป็นเวลาสั้น ๆ ." ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ความเข้มของการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญยึดมั่นและโภชนาการ แต่มีอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ - ประสิทธิภาพการทำงานของอุปกรณ์ ประการแรกก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ด้ามจับที่เหมาะสม (สำหรับแต่ละสายพันธุ์จะแตกต่างกัน) ประการที่สองไม่ควรให้คอช้าไปที่หน้าอกของเขา ประการที่สามก็ไม่จำเป็นที่จะเปลี่ยนก้าวของการออกกำลังกาย

และในที่สุด - ไม่ได้เริ่มต้นในการดำเนินการกดม้านั่งที่มีน้ำหนักหนักเพราะในกรณีนี้มีโอกาสของการได้รับบาดเจ็บ มันจะดีกว่าที่จะอุ่นขึ้นกับน้ำหนักน้อย 10-15 ซ้ำ จำไว้! อย่าฝึกหน้าอกบ่อยเกินไป ถ้าคุณทำงานผ่านการออกกำลังกายทุกก็จะได้มีเวลาในการกู้คืน มันจะดีกว่าที่จะจัดการกับสัปดาห์ละ 1-2 ครั้งที่จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

สุดท้ายวิธีที่แนะนำในการออกกำลังกายสำหรับการเริ่มต้นเป็นดังต่อไปนี้ สมมติว่าม้านั่งของคุณเพื่อ 8 ครั้งจาก 50 กก. แล้วเราทำตามหลักการที่อธิบายไว้ด้านล่าง

สัปดาห์ที่ 1-2:

วิธีแรก - การอุ่นเครื่อง (มันเป็นไปได้ด้วยคอเดียว);

วิธีที่ 2 - กก. 8h50;

วิธีที่สาม - 7 (8) x50 กิโลกรัม

วิธีที่ 4 - 55 กก. ที่สูงสุด

สัปดาห์ที่ 3-4:

วิธีแรก - อบอุ่นขึ้น;

วิธีที่ 2 - กก. 8h50;

วิธีที่สาม - 55 กก. ที่สูงสุด

วิธีที่สี่ - 57.5 กก. ที่สูงสุด

สัปดาห์ที่ 5:

วิธีที่ 1 - อบอุ่นขึ้น;

วิธีที่ 2 - 6-8h55 กิโลกรัม

วิธีที่สาม - 57.5 กก. ที่สูงสุด;

วิธีที่สี่ - 60 กก. ที่สูงสุด

นอกจากนี้ทุกคนเป็นขั้นตอนเมื่อยล้าที่เรียกว่าผลลัพธ์ที่ได้จะเพิ่มขึ้นช้ามาก นี่น้ำหนักจะต้องเลือกมากขึ้นกว่าที่เป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตามในเดือนก็ควรจะเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2.5 กก.

ถ้าคุณไม่สามารถที่จะเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายคุณมีตัวเลือกที่จะซื้อม้านั่งม้านั่งและบาร์ที่มีบ้านแพนเค้ก ของหลักสูตรทั้งหมดของอุปกรณ์นี้เป็นขนาดใหญ่มาก แต่ก็สามารถอยู่ในโรงรถหรือห้องใต้ดิน ความเศร้าโศกจะดีกว่าที่จะซื้อโอลิมปิก แพนเค้ก - ควรมีช่วง 5 กิโลกรัม (5-20 กิโลกรัมตัวอย่าง) ม้านั่งสำหรับกดบัลลังก์ barbell ควรจะง่ายและเป็นไปได้ที่มีคอพอดีปรับ

หากคุณไม่ได้มีเงินที่จะซื้อรายละเอียดนี้หรือว่าคุณสามารถทำทุกอย่างด้วยตัวคุณเอง ม้านั่งสำหรับนั่งกด ด้วยมือของพวกเขาในรุ่นที่ง่ายที่สุด - การออกแบบที่มีน้ำหนักเบามากมีภาพวาดจำนวนมากสำหรับมันเป็นหนึ่งในที่ที่คุณสามารถดูด้านบน จากแพนเค้กและสิ่งที่เลวร้ายยิ่งประทับ ความจริงก็คือว่าไม่มีเครื่อง Tokarski พิเศษและเครื่องมืออื่น ๆ เพื่อสร้างตัวเองยากมากของพวกเขา ดังนั้นบั่นทอนเงินและวิ่งไปที่ร้านกีฬาที่ใกล้ที่สุด! ผมคิดว่าคำถามของวิธีการที่จะเพิ่มการนั่งกดและรายละเอียดที่น่าสนใจอื่น ๆ อีกมากมายที่เรามองไปที่ ขอให้โชคดีในการฝึกอบรมของคุณ!