ฉันจะยืดสำหรับผู้เริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อในสตริง - เป็นทักษะที่สำคัญมากสำหรับคนที่เกี่ยวข้องในศิลปะการต่อสู้, การเต้นรำหรือสเก็ตลีลาจะช่ำชองแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นของเท้าและไม่ได้รับบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตามการยืดขาจะเป็นประโยชน์กับทุกคน ความจริงที่ว่าเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของร่างกายมีความสัมพันธ์กัน หากหนึ่งในกลุ่มที่จะได้รับการพัฒนาและอื่น ๆ ที่ไม่ได้เป็น - จะไม่คืบหน้า ดังนั้นการที่ซับซ้อนการฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณไม่เพียง แต่จะยืดกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมด แต่ยังตรงท่ารูปแบบรูปเรียวเพื่อลดไขมันส่วนเกินซึ่งมีผลกระทบในเชิงบวกต่ออารมณ์ เพื่อให้บรรลุผลมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกตเห็นประสิทธิภาพการทำงานของอุปกรณ์และตารางการฝึกอบรมปกติ

เริ่มต้นควรจะเข้าใจอย่างชัดเจนว่าทำไมเขาต้องการที่จะยืดขาและวิธีการที่สำคัญก็คือ การปรากฏตัวของเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและความปรารถนาดีที่รวมกับประสิทธิภาพของการที่ซับซ้อน - เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆที่จะต้องมีความซับซ้อนหลักสูตรของเวลา หลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บสาหัสอนุญาต 5-10 นาทีอุ่นเครื่องก่อนที่จะยืด การทำเช่นนี้คุณต้องเรียกใช้เชือกกระโดด มีรุ่นของการออกกำลังกายอีกอย่างก็คือ เท้าควรจะไหล่กว้างนอกเหนือ ทำงานต่อไปเป็นสิ่งที่จำเป็น:

1. การหมุนเป็นวงกลมช้าของหัว 5 ครั้งในแต่ละด้าน นี้จะช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อคอ

2. การหมุนของไหล่ไปข้างหน้าและหลัง (5 ครั้ง)

3. มือที่อยู่บนสายพาน มีแนวโน้มที่ 2 สูบน้ำไปในทิศทางที่แตกต่างกันสำหรับ 5 ชุด

4. Hands on เข็มขัดของเขา การหมุนของสะโพกในแต่ละด้านสำหรับ 5 ครั้ง

5. มือในหน้าของคุณ ยกขาของคุณที่หัวเข่าและดำเนินการหมุนของ 5 ครั้งไปทางซ้ายและด้านขวา

6. มือลดลงถึงหัวเข่าของเขาเท้าของเขาในตำแหน่งเริ่มต้น ทำให้การหมุนเข่าขาเข้าแล้วออกไปด้านนอก (5 ครั้ง)

7. มืออยู่บนหัวเข่าเท้ากัน หมุนหัวเข่าถึง 5 ครั้งในหนึ่งและทิศทางอื่น ๆ

8. ระเบียบ "หมอบ" เท้าของพวกเขากว้างกว่าไหล่นั่งบนเท้าซ้ายขวาเพื่อดึงออกจากทาง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้การสูบน้ำขายื่นออกไปกองกับพื้นมือของเขาที่ต้นขาของขาสนับสนุน ทำ 10 ถึง 15 เท่าทั้งสองด้าน

9. Mahi เท้าไปข้างหน้า (10 ครั้ง), เข่าไม่โค้ง ควรเริ่มต้นด้วยความกว้างต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้นนั้น

10. หนังสือเวียนแรกชิงช้าขาตรงภายนอกแล้วภายใน (10) ซ้ำในแต่ละขา

11. Mahi เท้าขวาไปทางด้านขวาแล้วซ้าย ขาสนับสนุนสามารถงอเล็กน้อยที่หัวเข่า แต่มู่เล่มันควรจะเรียบ (10 ครั้ง)

12. Mahi ขาหลังตรง (10 ครั้ง)

เขย่าขาของคุณให้พวกเขาผ่อนคลายเล็กน้อย ถัดไปให้ช่วงโดยประมาณของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งจะดำเนินการหลังจากการยืดสำหรับผู้เริ่มต้น

№1 "การยืดกล้ามเนื้อจากการยืน-1." เริ่มต้นตำแหน่ง: เท้าไหล่กว้างนอกเหนือ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกไปข้างหน้าโค้งพยายามที่จะใช้เวลาในการหัวแม่เท้า ต้องการจะโค้งงอที่เอวด้านหลังควรจะตรง ล็อคตำแหน่งจาก 30 วินาทีถึง 1 นาที การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนเริ่มต้น มันจะเพิ่มความยืดหยุ่นในการกลับมาที่ด้านหลัง กล้ามเนื้อต้นขา และ hamstrings

№2 "การยืดกล้ามเนื้อจากการยืน-2" จะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนหน้านี้ แต่ขาจะต้องอยู่ด้วยกัน

№3 "ตำแหน่งของพระเอก." มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะได้ลงและถือพวกเขาร่วมกันที่จะผลักดันการเดินเท้าประมาณ 50 ซม. ออกจากกันตกอยู่กับพื้น ด้านหลังควรจะตรง ในการนี้เหยียดตำแหน่งเอ็นต้นขาด้านนอก ถ้างานไม่ยากคุณควรนอนบนหลังของคุณเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที

№4 จากนั้นคุณสามารถวางเท้าของคุณในการหยุดใด ๆ อยู่ในระดับเอว (จำลองการฝึกอบรมบันไดสวีเดน) และดำเนินเนินเขาในการเดินเท้า หลังจากนั้นแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที - 1 นาที หลังการออกกำลังกายควรผ่อนคลายเท้าของเขาจะจับพวกเขาทำไม่กี่ป๊นั่งกระโดดแสง

№5 "ยันไปข้างหน้าเท้าหนึ่งใน polubabochke" ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งอยู่บนพื้นขายื่นออกไปข้างหน้า โค้งขวาและวางตำแหน่งเพื่อให้เท้าสัมผัส ต้นขาด้านใน ตรงขาซ้าย คุณต้องเข้าถึงสำหรับหัวแม่ตีนของเท้าซ้ายที่ทำให้หลังตรงของคุณ ทำให้ไม่กี่เอียงและแก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 1 นาที และอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับ เส้นใหญ่ข้าม และ "ผีเสื้อ"

№6 "ยันไปข้างหน้าเท้าข้างหนึ่งในช่วงครึ่งปีดอกบัว." ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเช่นเดียวกับในงานก่อนหน้านี้เพียงเท้าขวาควรจะวางไว้เพื่อให้เท้าของเธออยู่บนต้นขาของขาซ้าย จะเอียงไปข้างหน้าและแก้ไขตำแหน่ง การออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพพัฒนา ต้นขาด้านใน และเตรียมที่จะข้ามเส้นใหญ่กับ "ผีเสื้อ"

№7 "ผีเสื้อ" นั่งอยู่บนพื้นคุณจะต้องงอเข่าของคุณเข้าร่วมฝ่าเท้าของคุณร่วมกัน คุณจำเป็นต้องสำรองตลอดทั้งการออกกำลังกายเพื่อให้ตรงขณะที่ส่วนด้านหลังของส้นเท้าสัมผัสกับพื้นผิว เราจะผลักดันหัวเข่าและสะโพกเพื่อให้พวกเขาสัมผัสพื้น ล็อค 1 นาทีหรือมากกว่า หากกล้ามเนื้อจะแน่นเวลานี้ควรจะขยายโดยประมาณ 3-5 นาที การใช้สิทธิดำเนินการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและเตรียมไว้ให้คนข้ามเส้นใหญ่

№8 "จิ้งจก" มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไปลงบนหัวเข่าของคุณและนำขาขวาไปข้างหน้าของคุณให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อให้เข่าของเธออยู่เหนือส้นเท้า ด้านหลังจะยังคงแบน ควรยืดด้านหน้าของเท้าซ้ายเช่นถ้าเกี่ยวกับการที่จะตีลูกและให้แรงดันไฟฟ้าเป็นเวลานานที่สุด จากนั้นค่อยๆลดลงกระดูกเชิงกรานข้างหน้าออกจากตำแหน่งลึก ได้รับการแก้ไขใน 30 วินาที - 1 นาที มันมีประสิทธิภาพมาก แต่งานที่ค่อนข้างซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นที่ช่วยเพิ่มการยืดเริ่มต้น เกลียวยาว

№9 นั่งบนพื้นกางขาออกจากกันเท่าที่จะทำได้ ดำเนินเนินเขาแต่ละขาไปข้างหน้าแล้วแก้ไขก่อให้เกิดเป็นเวลา 1 นาที งานนี้จะดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพกับพันธมิตรซึ่งเบา ๆ ที่จะผลักดันในด้านหลังขณะที่คุณถึงไปข้างหน้า

เริ่มต้นแน่นอนควรจะเรียนรู้ฐานข้อมูลทั้งหมดสำหรับ twines อธิบายไว้ข้างต้นค่อยๆเข้าไปในตำแหน่ง ที่ซับซ้อนนี้สามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ตามมาด้วยการยืดสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องนั่งอยู่ในเส้นใหญ่ได้อย่างราบรื่นจนจนกว่าจะมีค่าเฉลี่ยความเจ็บปวดใจกว้าง ( แต่ไม่คม!) และเพื่อให้ 1-5 นาที เพื่อประสิทธิภาพคุณสามารถความเครียดกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่ราวกับจะเก็บขาของเขากันแล้วผ่อนคลาย หายใจควรจะเรียบและเงียบสงบ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ไล่ล่าผล: มันจะเต็มไปด้วยการบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อขาสำหรับผู้เริ่มต้นควรจะเกิดขึ้นเบา ๆ ได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน ร่างกายตัวเองจะช่วยให้ค่อยๆ prosest ด้านล่าง