Deadlift: สิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานอย่างไร Deadlift: วิธีการทำอย่างไร

แทบทุกเพาะกายมืออาชีพกับคำถามของสิ่งที่ชนิดของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างเห็นได้ชัดกล่าวว่า deadlift วิธีที่จะทำมันที่รู้จักกันเท่านั้น powerlifters มืออาชีพก็ออกกำลังกายพื้นฐานของพวกเขาพื้นเมืองโดยที่มันไม่สามารถดำเนินการฝึกอบรมหรือการแข่งขันใด ๆ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างที่อธิบายไม่ได้เพาะกายได้รับมอบหมายที่ยากที่สุดในแง่ของการดำเนินงานเทคโนโลยีและการออกกำลังกายที่เจ็บปวด ในขณะที่การดำเนินงานของ deadlift ต้องใช้การฝึกอบรมและความรู้มาก แต่สิ่งแรกก่อน

อะไรคือสิ่งที่ยังคงสาระสำคัญของการออกกำลังกาย?

Deadlift ถือเป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในการเพาะกายทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น อย่างไรก็ตามแม้จะมีความซับซ้อนของการดำเนินการก็ไม่ควรละเลยเพราะมันเป็นหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเกือบทั้งร่างกายและแทนที่ deadlifts ไม่ออกกำลังกายอื่น ๆ ไม่สามารถเพราะเดียวกันไม่ได้อยู่ ดังนั้นสิ่งนี้จะ deadlift สิ่งที่กล้ามเนื้อมีการทำงานและสิ่งที่ชนิดของการโหลดจะได้รับ? นี่คือสิ่งที่คำถามต้องเข้าใจสำหรับผู้เริ่มต้นและมือสมัครเล่นที่จะได้รับผลที่คาดหวังจากการออกกำลังกาย

ไฮไลท์

Deadlift คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับทุก กล้ามเนื้อของขา และด้านหลัง การแสดงมันให้ใช้บังคับของบาร์เบลล์, ดัมเบลหรือดักคอ ชนิดนี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มากขึ้น แต่พวกเขาทำงานทั้งหมดในครั้งเดียว: มีขาไฟดัดที่หัวเข่าและความโน้มเอียงเล็กน้อยของร่างกายร่างกายไปข้างหน้าถือคอคันและรักษาสนับสนุนเกี่ยวกับเอวธรรมชาติ (ส่วนที่เหลือของกลับมาในเวลาเดียวกันจะต้องถูกแบนอย่างแน่นอน) เพิ่มขึ้นนักกีฬา และการแก้ไข

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มสาขาวิชา Powerlifting หลักพร้อมกับหมอบและกดบัลลังก์ ลักษณะทางกายวิภาค deadlift เป็นเช่นนั้นทุกกล้ามเนื้อติดตั้งพัฒนาเป็นเมื่อยกน้ำหนักและในทางกลับร่างกายไปยังตำแหน่งเดิม

สิ่งที่ควรให้ความสนใจกับ?

มีการตัดสินใจที่จะรวมอยู่ใน deadlift การฝึกอบรมที่ซับซ้อนของคุณจะต้องเรียนรู้ที่สำคัญไม่กี่จุด ความสนใจโดยเฉพาะควรจะจ่ายให้ตัวเลือกของรองเท้าเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ - แน่นนั่งอยู่บนรูปแบบการเดินเท้าแบนและฝ่าเท้ากว้างที่สุดนั่นคือความหนาในส้นไม่ควรเกิน 1 ซม. (อย่างแน่นอนโดยไม่ต้อง spikes) เป็นที่พึงประสงค์ว่ารองเท้านี้จะใช้เฉพาะสำหรับการฝึกอบรมตั้งแต่คงสวมเท้าพิการในพื้นที่ปลายเท้า นี้สามารถทำให้เกิดตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของเท้าระหว่างการออกกำลังกายเท้าของคุณจะเพิ่มขึ้นและจะมีความมั่นคงที่จำเป็นซึ่งสามารถนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บของหลังส่วนล่าง

จุดที่สองที่ต้องการความสนใจ - นี่คือการจับที่ถูกต้องก็ควรจะเป็นเส้นตรง Raznohvat ควรจะใช้ในระหว่างการแข่งขันเพราะมันเป็นไปได้ที่จะรับและรับน้ำหนักมากขึ้น ถ้าคุณใช้แปรงที่แตกต่างกันตำแหน่งในการเพาะกายอยู่เสมอแรงบิดที่เรียกว่าในกระดูกสันหลังและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น ด้วยมือที่อ่อนแอที่จะใช้สำหรับการตรึงสาย carpal คัน ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากเป็น deadlift พื้นฐานรวมถึงไม่เพียง แต่การดำเนินการที่ถูกต้องของเทคนิค แต่การเลือกอุปกรณ์ซึ่งมีความหมายเหมือนกัน

พันธุ์ Deadlift และความแตกต่าง

เป็นส่วนใหญ่ของการออกกำลังกาย, deadlift มีหลายพันธุ์ พื้นฐานของทั้งสี่ แต่จะมีความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ deadlift ที่ประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่คุณต้องรู้ความซับซ้อนของการทำงานของพวกเขา ประเภทหลักของการลาก ได้แก่ คลาสสิก, โรมาเนีย, ซูโม่และลากดักโดยใช้คอ

รุ่นคลาสสิกและซูโม่ที่ทำจากหมอบ แต่มีสูตรที่แตกต่างกันของขา ในศูนย์รวมแรกเท้าใส่ในแบบคู่ขนานที่ระยะทางไม่เกินความกว้างของไหล่ออกจากกัน แรงผลักดันซูโม่ตำแหน่งขาที่แตกต่างกันเล็กน้อยจากการเดินเท้าที่จะใช้งานในมือและระยะห่างระหว่างพวกเขาเป็นไหล่กว้างมาก

อีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ - deadlift โรมาเนีย ซึ่งกล้ามเนื้อจะทำงานเมื่อมีการดำเนินการจะรู้ว่ามืออาชีพเท่านั้นที่มีความสามารถที่จะนำเทคโนโลยีที่จะอัตโนมัติ จากตัวแปรคลาสสิกความอยากโรมาเนียแยกแยะความแตกต่างที่สำคัญสองจุด - เป็นช่วงที่มีขนาดเล็กของการเคลื่อนไหวและตำแหน่งและการเคลื่อนในแนวตั้งอย่างหน้าแข้งระหว่างวิธีการทั้ง และตัวเลือกสุดท้าย - ใช้กับดักคอ ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการใช้กับดักนี้คอมาก

รุ่นคลาสสิก

มุมมองคลาสสิกของการลากจะดำเนินการที่กำหนดแคบ ๆ ของขาพวกเขาเกือบจะควรจะจับ คอของแถบ ภาระหลักตกอยู่บนหลังของเขาและขามีส่วนร่วมในการดำเนินการเพียงขั้นตอนเริ่มต้นของการออกกำลังกาย - เมื่อ "ความล้มเหลว" ของแถบ การออกกำลังกายชนิดนี้มีความเหมาะสมมากขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีระยะสั้น (เทียบกับทุกส่วนของร่างกาย) แขนและกล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแอ

คุณสมบัติทางกายวิภาคของโครงสร้างร่างกายมีผลกระทบโดยตรงต่อประสิทธิภาพการทำงานของอุปกรณ์มืออ่อนแอและนิ้วมือสั้นจะไม่สามารถที่จะถือมากน้ำหนัก แต่ปัญหานี้จะแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของด้ามจับอุปกรณ์พิเศษ "ปราสาทว่า" - พรรคของหัวแม่มือควรจะอยู่ในตำแหน่งตรงด้านล่างของนิ้วอื่น ๆ phalanges ถ้าจับจะอ่อนแอแม้จะมีเทคนิคนี้ก็จะแนะนำให้ใช้ตะขอหรือแท่ง เพื่อป้องกันการลื่นไถลออกจากบาร์และมีจุดมุ่งหมายของการแก้ไขมันในมือของคุณนักกีฬาใช้เข็มขัด carpal แต่ระหว่างการออกกำลังกายเช่นการแข่งขันจะไม่ได้รับอนุญาต

แรงผลักดัน "ซูโม่"

การแสดงละครฟุตเมื่อดำเนินการลาก "ซูโม่" เตือนท่าทางพื้นฐานซูโม่ - ฟุตควรอยู่อย่างกว้างขวางว่าเท้าที่ค่อนข้างถุงเท้าที่ตั้งอยู่ใกล้เคียงเป็นไปได้ที่จะแพนเค้ก (ในสองสามเซนติเมตร) และเล็กน้อยหันไปด้านข้าง ตำแหน่งของเท้านี้ควรได้รับการรักษาระหว่างการดำเนินการทุกขั้นตอนของการออกกำลังกายหลังควรรักษาตำแหน่งระดับ ประเภทของการลากนี้จะเหมาะสำหรับนักกีฬาผู้ที่ได้พัฒนาคุณภาพกล้ามเนื้อหลังและแขนยาวจึงไม่เป็นสัดส่วน ภาระหลักที่มีเทคนิคนี้ตรงกับ กล้ามเนื้อของต้นขา เทคนิคที่ของคุณสมบัติทางกายวิภาคของร่างกายและมีผลกระทบโดยตรงกับสิ่งที่กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ deadlift

Deadlift กับดักประทับ

ในแง่ของการดำเนินงานด้านเทคโนโลยีการออกกำลังกายชนิดนี้ไม่แกนคลาสสิกไม่แตกต่างกันยกเว้นชนิดพิเศษของคอผ่านที่ลดบาร์ง่ายมาก มันขึ้นอยู่กับเปลือกนี้และทำงาน "เบา" deadlift ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงานในรุ่นนี้? นี่คือคำถามสำหรับไม่รู้ในความแตกต่างของอุปกรณ์กีฬาที่ ภาระที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อดำเนินการประเภทของการขับเคลื่อนนี้ดึง กล้ามเนื้อหลัง (กระดูกสันหลังยืดกล้ามเนื้อ latissimus และทุกด้านบน) แขนและต้นขา glutes adductors

อยากโรมาเนีย

สำหรับการนำไปใช้ของตำแหน่งเดิมต้องให้ใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะมาถึงแถบบาร์เพื่อให้มันแขวนอยู่เหนือแข้ง (เกือบแตะเท้า) เท้าของพวกเขาไหล่กว้างนอกเหนือหรือเล็กน้อยฟุตกว้างควรจะขนานกับแต่ละอื่น ๆ (ไม่จำเป็นต้องปรับใช้ถุงเท้าในมือ)

จับคอในกำปกติ (หลังมือ ด้วยตัวเองและปาล์มจะต้องนำไปใช้กับร่างกาย) ระยะห่างระหว่างแปรงควรจะมีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ข้อศอกควรจะงอเล็กน้อยหลังตรงเช่นถ้ากระดูกสันหลังเป็นสายคงที่หัวไหล่ลดลงและในระหว่างการปฏิบัติงานของการยกทั้งหมด (จากด้านล่างสู่ด้านบนของการออกกำลังกาย) ตำแหน่งของหลังและไหล่ใบมีดควรจะเปลี่ยน

เมื่อยกกลับ barbell จะยังคงแบนโดยไม่ต้องปัดเศษและการโก่งตัว เพิ่มแถบต้องจัดกลับไปที่ตำแหน่งแนวตั้ง - มันอยู่ในตำแหน่งเดิม

ขึ้นไปด้านบนของลุ่มน้ำจะต้องส่งล่วงหน้าเพื่อให้กลับมาเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด นี้จะกระทำทุกครั้งที่คุณเพิ่มขึ้นทั้งร่างกายควรจะเครียดและใบมีดจะลดลง นอกจากนี้การออกจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของใบมีดและในขณะเดียวกันยืดหยุ่นกลับลาดเทและทำให้กระดูกเชิงกรานหลีกเลี่ยงย้อนหลัง (เอียงและเพิกถอนควรจะดำเนินการพร้อมกันและในกรณีใด ๆ ที่ไม่เรียงตามลำดับ) เมื่อคุณมุมไปควรจะยังคงอยู่กับการโก่ง ที่จุดต่ำสุดมันเป็นไปไม่ได้ที่จะรอบด้านหลังและด้านหลังของต้นขาควรจะรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดที่แข็งแกร่ง

เราจำเป็นต้องยกระดับผ่านความพยายามที่เอ็นร้อยหวาย ความสูงสูงสุดของการเพิ่มขึ้นกระสุน - น้อยเหนือเข่า (หรือตรงกลางของต้นขา) เมื่อยกคันควรย้ายไปตามขาท่อนล่างในแนวตั้ง (มากใกล้เคียงกับขา) และร่างกายจะเปลี่ยนกลับมาดังนั้นจึงควรจะงอเข่าและสะโพก ข้อต่อของเท้าไม่ควรงอและหัวเข่ามาก่อน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จุดเริ่มต้นของการขึ้นเพื่อย้ายได้อย่างราบรื่นไม่มีกระตุก ลับเทคนิคที่เหมาะสมของการออกกำลังกายนี้อยู่ในขึ้นก็ควรจะทำขาความพยายามมากกว่าด้านหลังของคุณ เท้าควรเป็นเช่นกับพื้นยึดมั่นและเพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะผลักดันกลับพื้น ในกรณีนี้กลับไม่ได้รับเหนื่อย

ลดบาร์จะดำเนินการในอุปกรณ์เดียวกัน มือไม่ตรงขึ้นงอเข่าเล็กน้อยและยังคงอยู่ดังนั้นในระหว่างการเอียง (โค้งงอพวกเขาไม่จำเป็นอีกต่อไป) นั่นคือทั้งหมดที่เป็น deadlift ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงานเมื่อหนึ่งในตัวเลือก? นั่นคือคำถามที่สนใจเพาะกายเป็นสามเณร และคำตอบคือง่ายๆก็เป็นสะโพกก้นและหลังเดียวในแต่ละศูนย์รวมของความสำคัญกะเล็กน้อย

อันตรายต่อสุขภาพ

การแสดงศิลปะ deadlifting ต้องแม่นยำของแต่ละขั้นตอนและความปลอดภัยตั้งแต่การออกกำลังกายนี้เป็นหนึ่งในผู้ที่เจ็บปวดมากที่สุด กระดูก, โรคปวดเอว, ไส้เลื่อนกระดูกสันหลังลื่นดิสก์ - นี้ไม่ได้เป็นรายการครบถ้วนสมบูรณ์ของผลที่อาจเกิดการบาดเจ็บใด ๆ ที่มีประสบการณ์โดยก่อนหน้านี้สามารถทำให้ตัวเองรู้สึกว่า

ความสนใจโดยเฉพาะควรจะจ่ายให้สถานการณ์กลับ: ถ้าโก่งมากเกินไปในภูมิภาคเอวและการปัดเศษของการโหลดกระดูกสันหลังจะเพิ่มขึ้นและนี้ในที่สุดก็จะนำไปสู่ทุกประเภทของการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง เพื่อรักษาเสถียรภาพนักกีฬากลับลดลงแนะนำ เข็มขัดกรีฑาหนัก และในการปรากฏตัวของโรคกระดูกสันหลังใด ๆ โดยทั่วไปปฏิเสธที่จะดำเนินการผลักดันการทรงตัว

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากและเป็นอันตรายและก่อนที่จะดำเนินความจำเป็นที่จะใกล้ชิดได้ทำความคุ้นเคยกับเทคโนโลยีและนำมาเพื่อความสมบูรณ์แบบ และหลังจากที่เรามั่นใจสามารถพูดกับตัวเองว่า "ผมทราบว่าวิธีการและสิ่งที่กล้ามเนื้อมีการทำงานที่ deadlift" และกล้าหาญที่จะรวมไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ