การฝึกอบรมเรื่องน้ำหนักกลับ: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและความคิดเห็นของโปรแกรมที่ครอบคลุม

จับขึ้นในโรงยิมคนใส่ใจเป็นพิเศษกับการฝึกอบรมกลับเป็นเงาความสามัคคีของนักกีฬาที่เป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องมีการพัฒนากล้ามเนื้อลาดพร้าว หากสาว ๆ ส่วนใหญ่ฝึกกล้ามเนื้อขาและมันเป็นตรรกะที่มีความสำคัญสำหรับผู้ชายควรได้รับการ ฝึกกล้ามเนื้อ latissimus หลัง กว้างกลับมาช่วยในการซ่อนข้อบกพร่องของร่างกาย เช่นเอวกว้างแคบ ไหล่ลาด ผู้ชายมักจะดึงดูดมันกลับมาฝึกอบรม วิธีการสร้างกลับกว้างและเขาต้องการที่จะรู้ว่าทุกคนมาใหม่

โครงสร้างของกล้ามเนื้อหลัง

เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีที่จะทำให้โปรแกรมการออกกำลังกายกลับมาอยู่กับน้ำหนักมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าใจโครงสร้างของกล้ามเนื้อและฟังก์ชั่นของพวกเขา กล้ามเนื้อหลัง จะแบ่งออกเป็นลึกและตื้น

ประเภทแรกรวมถึง:

• transversospinales ที่มีฟังก์ชั่นคือการรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังพวกเขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อแกนหมุนและ multifidusa semispinal;
• กล้ามเนื้อยืดปฏิบัติหน้าที่ของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง; มันประกอบด้วย Ilio-ชายทะเล, longissimus และ spinalis;
• rhomboids, trapezius กล้ามเนื้อและกระดูกสะบัก levator นำไปสู่การเคลื่อนไหวของเอวไหล่

ประเภทที่สองคือต่อไปนี้:

• latissimus ฟังก์ชั่นของการที่ - การวาดภาพมือกลับมาและลง;
• ตารางที่รับผิดชอบในการดัดด้านข้าง

ซึ่งกล้ามเนื้อจะต้องใส่ใจกับ?

การดูแลผู้เริ่มต้นคือการฝึกอบรมร่างกายส่วนบน วิธีการสร้างกลับกว้างทุกคนต้องการที่จะรู้ว่า

รูปร่างของส่วนหนึ่งของร่างกายนี้ความกว้างสามารถเปลี่ยนแปลงได้เนื่องจากการสูบน้ำของกล้ามเนื้อกว้างหรือเป็นนักกีฬาปีก โดยการเพิ่มพื้นที่นี้จะสร้างรูปตัววีรูปแบบจึงกระตือรือร้นที่นักกีฬา

นอกจากนี้ยังมีลำตัวที่สวยงามมีรูปแบบโดย trapezoids การฝึกอบรม กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะแบ่งออกเป็น 3 ภูมิภาค: บนกลางและล่าง ความสนใจโดยเฉพาะมีการจ่ายเงินไปด้านบน - พื้นที่ระหว่างไหล่และคอ

Erectors รถไฟประสบความสำเร็จในความว่างเปล่าของกระดูกสันหลังและมันสร้างผลกระทบของกลับกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ extensors ช่วยให้การทำงานที่มีน้ำหนักหนักในช่วงที่อัตราเงินเฟ้อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

รถไฟกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมด้านขนานซึ่งเป็นโดยตรงภายใต้ trapezius ที่ยังต้องระมัดระวังการศึกษาการก่อตัวของสวยงามที่อยู่เบื้องหลัง

คุณสมบัติของการฝึกอบรมกลับ

เมื่อการฝึกอบรมสำหรับการออกกำลังกายแยกระบบที่ด้านหลังสามารถใช้ร่วมกับการโหลดบนแขนไหล่หรือขา หากงานของคุณมีความเกี่ยวข้องกับการออกแรงทางกายภาพหนักก็เป็นสิ่งจำเป็นในการดำเนินการ 3-4 ชุดทำแบบฝึกหัดที่ด้านหลัง หากคุณมีงานประจำที่คุณสามารถดำเนินการ 6-8 ชุด หลังการฝึกอบรมที่นิยมมากและลูกหนูอยู่กับน้ำหนักที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่คนให้ความสนใจ

ด้านหลังของที่ง่ายที่สุดที่จะทำร้ายระหว่างการฝึกอบรมนักกีฬามักจะประสบจาก osteochondrosis ไส้เลื่อน intervertebral ฉก ของเส้นประสาทไขสันหลัง และปัญหาที่คล้ายกัน เพื่อหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บในดังกล่าวในอนาคตควรเริ่มต้นการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักขนาดเล็กเป็นไปตามการดำเนินการเทคนิคที่เหมาะสมไม่เกินกระดูกสันหลัง

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อด้านหลังที่จะออกกำลังกายมากพอที่ 2-3 การฝึกอบรมบนหลังของมวลชนจะต้องมี 5-7 reps ต่อการออกกำลังกายเพื่อบรรเทา - 10-15

การออกกำลังกายสำหรับแต่ละพื้นที่

อัตภาพการฝึกอบรมของด้านหลังจะแบ่งออกเป็น 3 โซน: บนกลางและล่าง หากการฝึกอบรมจะดำเนินการย้อนกลับไปในน้ำหนักการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นในการดำเนินการทั้งขั้นพื้นฐานและโดดเดี่ยว ที่ด้านบน:

• ก้านแทงในความลาดชัน;
• ดึงอัพ;
• ผลักหัวของเขาจากหน่วยบน

ที่ตรงกลาง:

• ดัมเบลร็อดด้วยมือข้างหนึ่งอยู่บนม้านั่ง;
• ฉุดกับเข็มขัดที่มีบล็อกที่ต่ำกว่า

ในส่วนล่าง:

• hyperextension;
• deadlift;
• เนินเขาของเสา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีหลังที่อ่อนแอ พวกเขาช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การฝึกอบรมบนหลังของฝูงจำเป็นต้องมีการ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน :

• ดึงอัพ

โดยการเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับที่คุณสามารถทำงานผ่านพื้นที่ที่แตกต่างกันของด้านหลัง กว้างจับให้มากขึ้นจะใช้ลาดพร้าว เมื่อคุณออกกำลังกายที่คุณต้องการที่จะดึงกลับและลูกหนูออกไม่ได้ดึงไหล่หู

หากคุณมีน้ำหนักเบาและง่ายต่อการจับขึ้นกับคุณแล้วคุณต้องใช้น้ำหนักที่เพิ่ม - สายพานกับแพนเค้กหรือดัมเบล, คุณยังสามารถใช้การถ่วงน้ำหนักด้วยทราย

ถ้าในทางที่คุณจะไม่สามารถดึงน้ำหนักของคุณเองคุณสามารถออกกำลังกายบนจำลอง "Graviton" ที่จะนำสินค้าซึ่งเป็นปึกแผ่น

• deadlift

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องสูบกด Erectors กระดูกสันหลังจะช่วยให้หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การเริ่มต้นการทำงานด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือเล็กน้อยงอเข่าของคุณและค่อยๆลดลงบาร์เบลลงบรรทัดเดียวโดยไม่ต้องเอียงร่างกายไปข้างหน้า ก้านควรจะเลื่อนไปตามรอบในวิถีเดียวกัน

• ก้านแทงในความลาดชัน

ตำแหน่ง - ไหล่ฟุตกว้างนอกเหนือหัวเข่างอมุม 45 องศากระดูกสันหลังอยู่ในแนวเส้นตรง ดึงคันมูลค่าที่ท้องเพื่อให้มันสไลด์กว่าสะโพก

ดำเนินอุปกรณ์การออกกำลังกายบางแห่ง

การออกกำลังกายที่แยกออกมาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการฝึกอบรมและการใช้งานของเส้นใยที่ไม่ได้รับผลกระทบเมื่อฐาน

• ดัมเบลแทงด้วยมือข้างหนึ่ง

ส่วนที่เหลือกับเท้าซ้ายและมือซ้ายอยู่บนม้านั่งด้านหลังขนานกับพื้นในมือข้างขวาใช้ดัมเบลและเริ่มที่จะดึงกลับมาดัดข้อศอกของคุณ ที่ด้านบนของด้านหลังไม่จำเป็นต้องมีการปรับใช้

• การเชื่อมโยงในการจำลอง T

หลักการของการดำเนินการที่เป็นเช่นเดียวกับในแกนแรงผลักดัน การออกกำลังกายนี้รวมถึงการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักกลับถ้ามีการบาดเจ็บใด ๆ

• การเชื่อมโยงกับบล็อกบน

ทางเลือกที่ดีที่จะดึงขึ้น นั่งอยู่บนม้านั่งจับจับจับกว้างและดึงลงด้านหลังแขนของเธอควรจะผ่อนคลาย

• การเชื่อมโยงกับบล็อกที่ต่ำกว่า

นั่งอยู่บนม้านั่งหลังให้ตรงและเริ่มต้นที่จะดึงจำลองที่นำใบมีด

• hyperextension

นอนอยู่บนม้านั่งกระดูกเชิงกรานที่ร่างกายเบาะละเว้นลงไม่มีการปัดเศษกลับยกระดับด้านบนจนถึงช่วงเวลาที่สปินจะไม่ปรากฏบนบรรทัดเดียวกันกับขา

การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของกลับไปยังโลก

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์การฝึกอบรมของโปรแกรมเฉพาะที่เลือก ด้วยการรวม / การยกเว้นของการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถเปลี่ยนภาระในกล้ามเนื้อ

มนุษย์ทุกคนสงสัยว่าจะปั๊มขึ้นหลัง โปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน

ที่ซับซ้อนนี้จะช่วยปั๊มทุกส่วนของด้านหลังและคือการออกกำลังกาย 4 ตัวเลือกซึ่งจะมีความจำเป็นที่จะสลับกัน

มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำคาร์ดิโอ 5 นาทีก่อนที่จะใช้สิทธิในการอุ่นเครื่องและทำสองอบอุ่นขึ้นเข้าใกล้โดยไม่ต้องน้ำหนัก

โภชนาการการกีฬาสำหรับการฝึกอบรม

การฝึกอบรมในมวลกลับค่อนข้างลำบากและต้องใช้ค่าใช้จ่ายพลังงานมากเพื่อที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งและความเร็วของการฟื้นตัวของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพใช้สารเติมแต่ง

สำหรับมวลกล้ามเนื้อสามารถนำมาใช้ Gainer, ครีเอและโปรตีนสำหรับการกู้คืน - กลูตาสำหรับการปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลายตัว - BCAA ทั้งหมดนี้จะนำไปสู่ความสำเร็จในช่วงต้นของเป้าหมาย

กีฬาโภชนาการที่ บริษัท ดีที่สุดคือการเลือกคุณจะแจ้งให้ที่ปรึกษา วันนี้มีผู้ผลิตจำนวนมากของแต่ละคนซึ่งจะเพิ่มความสนุกบางอย่างเพื่อให้ผลิตภัณฑ์ของคุณ

ความสนใจโดยเฉพาะควรจะจ่ายให้อาหารเพราะขาดสารอาหารจะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโต คุณต้องกินจำนวนเงินที่ต้องของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวันต่อกิโลกรัมของร่างกาย ถ้าคุณสร้างการขาดองค์ประกอบใด ๆ แต่จะฝึกหนักคุณจะไม่บรรลุผล กล้ามเนื้อเจริญเติบโตเมื่อมูลค่าที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โปรตีน - แหล่งอาหารหลักสำหรับกล้ามเนื้อก็จะมีอยู่ในอกไก่, ไข่, ชีสกระท่อม

ความคิดเห็นของการฝึกอบรมบนหลังของจำนวนมากที่

การตอบสนองของนักกีฬาฝึกอบรมกลับไปยังโลกที่ใช้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นฐานและแยกเป็นเพิ่มเติมจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการ กล้ามเนื้อได้รับการเจริญเติบโตมากเกินไปเพียงพอและแสวงหาสิ่งที่นักกีฬาทั้งหมด

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีความซับซ้อนและ polyarticular จึงจ้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในร่างกาย ฐานข้อมูลที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อคุณสามารถบรรลุผลที่น่าทึ่งในการเจริญเติบโตก้าวหน้าและความสามัคคีของร่างกายทั้งหมด

รถไฟกลับไปยังโลกเป็นที่ชื่นชอบสำหรับนักกีฬาจำนวนมาก แต่นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณมักจะสามารถฝึกอบรม ก็พอที่จะทำแบบฝึกหัดบนหลังของคุณสัปดาห์ละครั้งเป็นสปิน - กล้ามเนื้อมากขึ้นและต้องใช้เวลาสำหรับส่วนที่เหลือที่เหมาะสมและการกู้คืน

สิ่งที่สำคัญในกรณีนี้ - ไม่หักโหมมันปั๊มกล้ามเนื้อ - ค่อนข้างเป็นกระบวนการที่ยากที่จะต้องเข้าหาอย่างชาญฉลาด การออกกำลังกายที่ถูกต้องเทคนิคการนอนหลับที่เหมาะสมโภชนาการที่เหมาะสมและความปรารถนาที่จะบรรลุเป้าหมายร่วมกันที่จะนำผลที่ต้องการ สิ่งที่สำคัญ - ไม่หยุดมี