หัวใจที่บ้าน ค่าของชีพจรที่หัวใจ

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับโรคอ้วน - เป็นคาร์ดิโอ แต่น่าเสียดายที่ทุกคนไม่ได้มีโอกาสที่จะไปที่โรงยิม บางครั้งมันเป็นที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหรือห่างไกลจากสถานที่ของที่อยู่อาศัย แต่นี้ไม่ได้เป็นปัญหาได้รับชั่วโมงของเวลาว่าง - และคุณสามารถออกไปทำงานที่บ้านในสภาพแวดล้อมที่คุ้นเคยของพวกเขาสำหรับคุณ

ดังนั้นจะดียิ่งขึ้น, คนที่คุณจะไม่ละอายใจที่ไม่มีใครจะหันเหความสนใจและคุณอย่างมีสมาธิในการออกกำลังกายแล้วอย่างเงียบ ๆ ใช้เวลาอาบน้ำ ดังนั้นคาร์ดิโอที่บ้าน - ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนที่ทันสมัยที่สุด

เงื่อนไขบังคับ

เพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วคุณจะต้องเป็นไปตามจำนวนของกฎ ที่โรงยิมในการกำจัดของคุณมีเสมออาจารย์ผู้สอนที่จะอธิบายวิธีการและสิ่งที่ต้องทำและในช่วงเวลาใดที่พวกเขาจะให้คำแนะนำรายละเอียดเกี่ยวกับเรื่องใด ๆ แต่บ้านตัวเองและมีอาจารย์ผู้สอนของคุณจึงดูออกสำหรับเงื่อนไขต่อไปนี้ สิ่งที่สำคัญมากชีพจรเมื่อคาร์ดิโอ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นคุณจะต้องคำนวณขีด จำกัด ของอัตราการเต้นหัวใจ (ต่อไปนี้ HR) การทำเช่นนี้จะใช้สูตร: จาก 220 ลบอายุของเขาและจำนวนผลคูณด้วย 0.65 นี้ ค่าเฉลี่ย ขีด จำกัด บนและล่างของ +/- 15 เต้น แน่นอนเก็บบันทึกถาวรของอัตราการเต้นหัวใจที่บ้านมีปัญหาก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะคิดเกี่ยวกับการซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ กฎต่อไปนี้นำไปใช้กับระยะเวลาของการฝึกอบรมโดยเฉลี่ยพวกเขาควรจะมีอายุอย่างน้อย 30-40 นาทีตั้งแต่เพียงครึ่งชั่วโมงแรกหลังจากที่เริ่มต้น lipolysis ใช้งานและก่อนที่จะสิ้นเปลืองพลังงานจากแหล่งอื่น ๆ ส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกายควรจะไม่เกิน 30 วินาทีมิฉะนั้นหัวใจจะฟื้นตัวก้าวของตนและผลที่ออกมาจะไม่เป็น หายใจลึกและจังหวะก็จะแนะนำให้ทำลมหายใจผ่านจมูกของเขา ก่อนบทเรียนที่ดีที่จะไม่ให้มีชั่วโมงครึ่งและพลังหลังจากที่คาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุล แต่ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

รายละเอียดของการออกกำลังกาย

คำนำหน้า "หัวใจ" กำหนดระยะเป็นของหัวใจหรือระบบไหลเวียนเลือดเป็นทั้ง ดังนั้นในกรณีของเราการฝึกอบรมเป็นครั้งแรกของทุกการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การรักษาดำเนินการที่เหมาะสมและการปรับปรุงระบบเอง แต่ก็ยังมีการฝึกอบรมคาร์ดิโอที่บ้านจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักคือการลดไขมันในร่างกาย นี่คือความแตกต่างที่สำคัญจากการฝึกอบรมพลังงานในโรงยิม แม้ว่าโดยตรงลู่วิ่งไฟฟ้าหรือแทร็ควงจร - เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกอบรมการเต้นของหัวใจและโยนคู่ของกิโลกรัมพิเศษ แต่เราจะพิจารณาเฉพาะการออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการใด ๆ คนที่บ้าน วิธีที่รู้จักกันดีที่สุดคือการช็อตเมื่อออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการที่มีความเร็วสูงและความพยายามที่จะทำทันที ถัดไปจะถูกนำเสนอสองคอมเพล็กซ์ หัวใจการฝึกอบรมที่เหมาะสมควรประกอบด้วยอย่างน้อย 15 ซ้ำของการดำเนินการแต่ละ

ที่ซับซ้อนเป็นครั้งแรก

ประกอบด้วยสามการออกกำลังกายมาตรฐาน: วิดพื้นกระโดดหมอบและหยุด - หยุดโกหก แต่พยายามจะทำพวกเขาให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และที่สำคัญที่สุด - ได้อย่างถูกต้อง

1. เป็นครั้งแรกที่จะผลักดันพ ใช้เน้นโกหกตำแหน่งขาและแขนที่ตำแหน่งเดียวกับที่คุณมีความสะดวกสบาย สิ่งที่สำคัญ - ให้แน่ใจว่าหลังและขาของคุณมีความสอดคล้อง ถัดไปให้เลื่อนลงไปกองกับพื้นสัมผัสใบหน้าของเขาแล้วไม่ผลักดันเพื่อให้ฝ่ามือเล็กน้อยออกจากชั้นเหมาะที่จะทำมันด้วยผ้าฝ้าย อย่างระมัดระวังหลังจากที่คุณแผ่นดินต้องระวังมิฉะนั้นคุณสามารถกดคางหรือจมูก ตอนแรกการออกกำลังกายสามารถดำเนินการในหัวเข่า
2. นั่งลงดึงกระดูกเชิงกรานข้างหลังและหยุดใส่อย่างสมบูรณ์บนพื้น ผลักดันออกจากเท้าและกระโดดของคุณ (คุณสามารถในขณะนี้ที่จะจินตนาการว่าคุณเป็นกบอารมณ์ดี - กุญแจสู่ความสำเร็จ) ดีถ้าคุณมีโอกาสที่จะช่วยตัวเองด้วยมือของเขา อย่างไรก็ตามเพื่อให้การดำเนินการคาร์ดิโอที่บ้านจะไม่สะดวกเนื่องจากข้อ จำกัด ของพื้นที่ ดูแลไม่ให้ตี
3. 
   จากท่ายืนหมอบลงทำให้ส้นเท้าออกจากพื้นดินที่มือของคุณบนพื้น ยันไปข้างหน้าเล็กน้อยขยับน้ำหนักของร่างกายในมือของคุณเบา ๆ ตีกลับและใช้ขาหลังตรง จากนั้นทำซ้ำขั้นตอน แต่เพื่อย้อนกลับ

ที่ซับซ้อนเป็นครั้งที่สอง

นี่คือการออกกำลังกายทุกบิตซับซ้อนดังนั้นครั้งแรกที่คุณจะสามารถ จำกัด ขอบเขตความซับซ้อนดังกล่าวข้างต้น

1. เล่นในจุดที่อาจจะดูเหมือนง่าย แต่ไม่ได้มาจากตำแหน่งของการเริ่มต้นต่ำ พยายามที่จะทำงานในลักษณะนี้พิงในมือ
2. เช่นเดียวกับการผลักดันอัพ แต่ที่ซับซ้อนมากขึ้น กรุณาหยุดนอนลงแล้วเริ่มต้นที่หัวเข่าขากดสลับกับข้อศอก โหลดสูงสุดจะถึงถ้าในเวลาเดียวกันกับการเดินเท้าออกจากพื้นแขนตรงข้าม ลองนึกภาพว่าถ้าคุณเป็นนักไต่เขาและปีนขึ้นทางลาดชัน
3. สุดท้ายในที่ซับซ้อนนี้คือการออกกำลังกายที่จะทำยังโกหกหยุด แต่เพียงข้อศอก โดยการนำตำแหน่งดังกล่าวผลักดันร่างกายของคุณกลับมาแล้วกลับไปที่ชั้นเดิม

ช่วงเวลาที่หัวใจ

ประเภทของการฝึกอบรมนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดใช้มันสามารถเป็นได้ถึง 6 ครั้งเพื่อเพิ่มความเร็วใน การเผาผลาญไขมัน บรรทัดล่างคือการเปลี่ยนแปลงของการก้าวตัวอย่างเช่นจากการเดินไฟ วิ่ง แน่นอนตัวเลือกที่ดีที่สุดในการทดสอบอย่างเป็นระบบ - ลู่วิ่ง, แต่คุณสามารถลองและการออกกำลังกายที่เรียบง่าย การทำเช่นนี้จะเกิดขึ้นและนั่งอัพและ ทำงานอยู่ในสถาน สำรอง 8-10 วินาทีช้ากลางและรวดเร็วอัตรา ถ้าคุณมีเชือกวัตถุที่น่าทึ่งนี้จะดีกว่าคนอื่น ๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงผลกระทบของหัวใจช่วงเวลา

การรวมกันของโหลดไฟฟ้า

ถ้าเป้าหมายของคุณคือไม่เพียง แต่จะได้รับการกำจัดของเซอร์คอฟเกลียด แต่ยังกล้ามเนื้อกระชับขึ้นแล้วมันเป็นไปได้ที่จะรวมหัวใจกับการฝึกความแข็งแรง แต่ก็ควรจะตั้งข้อสังเกตว่ามันจะดีกว่าที่จะทำพวกเขาในวันที่แตกต่างกันหรือคุณก็ไม่ได้มีความแข็งแรงที่จะทำอะไร บางครั้งก็เกิดขึ้นว่ามีเพียงแค่เวลาไม่นานจากนั้นทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นขึ้นแล้วย้ายไปออกกำลังกายกับดัมเบลหรือแยกกลุ่มของกล้ามเนื้อและเพียงแล้วไปทั้งหมดออกจากการทำคาร์ดิโอ บ้านไม่เคยได้พบกับดัมเบลหรือคลังแสงกีฬาอื่น ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่ดีกว่ากลับไปที่โรงยิม

อาหาร

สิ่งสำคัญในการเล่นกีฬาเพื่อที่จะลดน้ำหนักคือปริมาณของพลังงานที่ใช้ ในกรณีที่ไม่มีไม่ได้ทำตุ๊กตาหน้าท้อง แต่การอดอาหารไม่จำเป็น หนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายกินอะไรที่มี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มันอาจจะเป็นธัญพืชผลไม้หรือสลัดผัก อาหารหลังจากที่คาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนักควรมีโปรตีนหรือเริ่มที่จะทำลายลงกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้กินเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทำให้การทำงานของร่างกายในการสำรองสำรองไขมัน และหลังจากเวลานี้จะกินอะไรที่สูงในแคลอรี่ แต่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นชีส, ไข่ต้มหรือเต้านม

การตรวจสอบสุขภาพ

อย่าลืมว่าคุณได้ตัดสินใจที่จะไล่ตามหัวใจที่บ้านไม่ได้ที่จะทำลายตัวเองและด้วยเหตุผลอื่น ดังนั้นพยายามที่จะไม่หักโหมมันและดูสภาพของคุณ ระบายอากาศในห้องก่อนและหลังเลิกเรียน เริ่มต้นด้วยการเป็นสถานที่ที่สะดวกสบายสำหรับคุณแล้วสร้างมันขึ้นมาค่อยๆ หากคุณมีปัญหาหัวใจครั้งแรกปรึกษากับแพทย์ของคุณ จะหวงแหนและไม่พลาดการออกกำลังกายของคุณ