การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองที่บ้าน ชุดของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักร่างกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

แฟน ๆ หลายคนชอบที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแทนการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อดำเนินการออกแบบส่วนบุคคลที่ซับซ้อนที่เกี่ยวข้องกับหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองหลังจากที่อื่น ๆ และแรงจูงใจของพวกเขา - เพื่อประหยัดเงินในการซื้อห้องยิมสมาชิก - ค่อนข้างมีเหตุผล

เพื่อปรับปรุงสุขภาพกลายเป็นคล่องตัวมากขึ้นและมีความยืดหยุ่นเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของตนภายใต้ II - หมวดหมู่ III กีฬากิจกรรมดังกล่าวจะเพียงพอ อีกสิ่งหนึ่งที่ถ้าหน้าที่มีเป้าหมายที่ทะเยอทะยาน: หมวดหมู่ฉันกีฬาและการดังกล่าวข้างต้น ในกรณีนี้โดยไม่ต้องโค้ชและผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายจะไม่ทำ

ไม่ว่าจะเป็นในการฝึกอบรมที่บ้านใช้ได้?

วิธีสากลของความสมบูรณ์แบบทางกายภาพของมนุษย์มีการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองที่บ้าน พวกเขามีความเกี่ยวข้องหากฝึกงานที่ไม่สามารถที่จะไปที่โรงยิม (เพราะระยะทางที่ไม่มีเวลาหรือด้วยเหตุผลอื่น) ในความโปรดปรานของนี้ ชนิดของการฝึกอบรม ที่เขาพูดและความพร้อมของพวกเขา

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องประเมินสุขภาพของคุณเพื่อที่จะไม่ทำร้ายเขาเหมือนการออกกำลังกาย หลังจากการฝึกอบรมทางสรีรวิทยา - เครียดสำหรับร่างกายพร้อมกับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ sverhvosstanovleniya ความเครียดควรจะเตรียม ในคำที่นำมาเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองที่บ้านควรจะสังเกตระมัดระวัง

เพื่อตรวจสอบการทำงานของหัวใจดีเหมาะที่จะทดสอบการฟื้นฟูของอัตราปกติหลังจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณยังไม่ได้รับคุณไม่ควรจะเศร้า ดังนั้นหลังจากการออกกำลังกายควรอยู่ที่วัฏจักรแบบไดนามิกรถไฟหัวใจ

อบอุ่นขึ้น

เริ่มต้นการฝึกอบรมปกติสำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังควรจะด้วยความยินยอมของแพทย์ที่เข้าร่วมและอาจมีการตรวจสอบเป็นระยะ ๆ สถานะสุขภาพ

อย่าลืมว่าในการสั่งซื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่จะดำเนินการใด ๆ กับการออกกำลังกายน้ำหนักของตัวเองเท่านั้นหลังจากที่คาดการณ์ไว้ในการออกกำลังกายที่ซับซ้อนอบอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมพวกเขาสำหรับการออกกำลังกายหลักที่ซับซ้อน และก่อนการอุ่นเครื่องจะแนะนำถึงปานกลางโหลดวงจรเตรียมไว้สำหรับการฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด, ประเภทของการทำงานในระดับปานกลางสำหรับ 15-30 นาที ละเว้นการบาดเจ็บทางร่างกายอบอุ่น หลังจากที่ทุกกิจกรรมทางกายใด ๆ - มันเป็นความเครียดในเส้นใยกล้ามเนื้อส่งผลให้ใน sverhvosstanovleniya ของพวกเขา (ระดับสูง)

เกี่ยวกับความซับซ้อนของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของฉันสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ซับซ้อนสำหรับผู้ชายสามารถมีความหลากหลายของตัวเลือก มักจะรวมถึงการออกกำลังกายที่ 7-10 การออกกำลังกายแต่ละ (กลุ่ม) มีเป้าหมาย - การพัฒนาของบางชุดของกล้ามเนื้อ แนะนำสำหรับคนแยก - ในวันที่แตกต่างกันของสัปดาห์ - การทำงานออกกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน ยกตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมที่สอง:

1. หน้าอก deltoids (ลำแสงของพวกเขา "ครอบคลุม" ไหล่) latissimus หลังเท้า - ในปริมาณที่พอเหมาะ
2. ลูกหนู abdominals ขา - สำเนียง

สี่รอบในช่วงสัปดาห์ที่แสดงให้เห็นในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาของการฝึกอบรมในศูนย์รวมที่แรกและสองที่สอง การออกกำลังกายรวมควรได้รับคำแนะนำจากกล้ามเนื้อทำงานของกลุ่ม มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทราบชนิดของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับมัน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน

แทนจดหมายนี้สำหรับการออกกำลังกายน้ำหนัก:

• หน้าอก - ป๊ดันดึงคลาสสิก;
• กล้ามเนื้อต้นแขน - การดึงขึ้นบนแถบออกกำลังกาย "แถบด้านข้าง";
• latissimus หลัง - ดึงขึ้นบนแถบกว้างจับแขนงอส่วนขยายในแถบนั้น
• ขา - หมอบปานกลางบนขาทั้งสองข้าง: ทั้งประเภท plie คลาสสิก;
• ลูกหนู - ดึงขึ้นบนด้ามจับคานกลับ;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง - เนินเขาไปที่เท้าหรือเท้าเข้ามาในหัวของเขา;
• ฟุต (เน้นเสียง) - นั่งยองบนขาข้างหนึ่ง

โหลดอะไรต้อง จำกัด ตัวเองให้ผู้หญิง?

แน่นอนคุณสมบัติที่มีการออกกำลังกายน้ำหนักสำหรับสาว ๆ ผู้หญิงควรทำ kardiodvizheny มากขึ้นเพราะลักษณะทางกายวิภาคของพวกเขาแสดงให้เห็นไขมันในร่างกายมากขึ้น (7-10%)

พวกเขาในรูปแบบรูปผู้หญิงไม่แนะนำชุดสำเนียงในการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังกว้าง deltoids นอกจากนี้ยังไม่แนะนำการออกกำลังกายในรูปแบบคลาสสิกที่พื้นผิวของขาหน้าของประเภทชาย

แต่ข้อผิดพลาดคือการยืนยันว่ารถไฟหลายผู้หญิง "สร้าง" จำนวนเงินที่น่าประทับใจของกล้ามเนื้อเนื่องจากการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น บรรเทาการออกกำลังกายเพศยุติธรรม: เนื่องจากการขาดแคลนของฮอร์โมนเพศชายธรรมชาติในร่างกายของสตรีที่เป็นไปไม่ได้ ดังนั้นช่วงดังกล่าวข้างต้นจะทำในมุมมองของข้อ จำกัด เหล่านี้ได้โดยไม่ต้องสอดคล้องกับรูปผู้หญิงประเภท (การพัฒนาของ กล้ามเนื้อด้านหลังกว้างกล้ามเนื้อของ กลุ่มด้านหน้าของต้นขา.) ธรรมชาติว่าการออกกำลังกายน้ำหนักของตัวเองสำหรับผู้ชายมีความแตกต่างจากผู้หญิง

แถบแนวนอนเป็นออกกำลังกายแบบคลาสสิก

ท่ามกลางการออกกำลังกายจำนวนมากมีกลุ่มของคลาสสิกคือ ได้รับการยอมรับในระดับสากลที่เกิดขึ้นในการฝึกอบรมคนส่วนใหญ่ ขอเริ่มต้นด้วย การดึงที่บาร์

มันถูกเรียกว่าฐานสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อแขน, ไหล่, กล้ามเนื้อหลัง

ผ่านการฝึกอบรมนักกีฬาชายปฏิบัติดึงขึ้น 4-5 ที่ 10 ครั้งวิธี ผู้หญิงพอ 3-5 ครั้งต่อชุด แต่ถ้านี้ไม่อนุญาตให้รูปแบบทางกายภาพของการศึกษาทางกายภาพเก่งแล้วโค้งตรงมือของคุณในบาร์ในคีมจับหลายครั้งคุ้มค่าที่เป็นไปได้ อย่างไรก็ตามจากการฝึกซ้อมกับจำนวนของการเกิดซ้ำควรจะเพิ่มขึ้น

ขอเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เป็นประเพณีที่ดีที่สุดน้ำหนักการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายรวมถึงการดึงที่บาร์ มันมีประวัติศาสตร์เก่าแก่เป็นแถบแนวนอนเป็นครั้งแรกหอกของกองทหารโรมัน wedged ระหว่างหินในหุบเขาแคบ

ดึงขึ้นบนแถบ

โปรดทราบ: การออกกำลังกายนี้ส่วนใหญ่เป็นเพศชาย ผู้หญิงปฏิบัติมัน แต่มีความรุนแรงน้อยกว่า บ้านแนะนำแถบแนวนอนยังคงมีการตั้งค่าในมุมมองของความสำคัญของการออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้วัดช่องว่างระหว่างผนังในห้องโถง ซื้อในสินค้ากีฬา turnikovuyu เสาท่อที่มีขนาดที่เหมาะสม คนงานได้รับการว่าจ้างด้วยค้อนจะแก้ไขให้ครึ่งชั่วโมง

การออกกำลังกายมากควรเริ่มต้นด้วยคลาสสิกดึงอัพ ตำแหน่งเริ่มต้น: จากวีซ่าบนแถบมือ - ไหล่กว้างนอกเหนือมือจับด้านบน พร้อมแขนทั้งสองข้างงอข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งจนคางที่มีมากกว่าบาร์

จะดำเนินการกระชับสิบครั้งในสี่ชุด มันเป็นความแข็งแรงนี้ - ขั้นต่ำในการปรับปรุงเสียงทางกายภาพ ดังนั้นการเสริมสร้างคานบนของกล้ามเนื้อหน้าอกปานกลาง - ไขว้ deltoids

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองบนแถบซึ่งเราจะกล่าวถึงก็คือการที่เรียกว่าการดึงด้ามจับที่แคบย้อนกลับ ในกรณีนี้มือจะถูกวางไว้บนแถบจากคนอื่นที่ระยะห่างจากปาล์มที่ มืองอข้อศอกเพื่อแก้ไขคางข้ามคานออกไป จะดำเนินการครั้งที่สี่ในสิบชุด การออกกำลังกายนี้รถไฟลูกหนูเสริม

การออกกำลังกายที่สาม - กระชับกว้างจับ (มือ - ไหล่กว้างคานจะใส่ด้านหลังศีรษะ) นอกจากโหลดปานกลางในกล้ามเนื้อของแขนเพื่อให้ยังคงออกกำลังกายลาดพร้าว ( "ปีก" ที่พวกเขาจะเรียกว่าทอย.)

ชั้น Squeezing (ไม้ระแนง)

ชื่อที่สองกล่าวถึงในคำบรรยายของการออกกำลังกายที่ - แขนงอนามสกุลนอนอยู่ในฝ่ามือ ปฏิบัติโดยผู้ชาย

รุ่นคลาสสิก - มือวางไหล่กว้างนอกเหนือ ที่จุดต่ำสุดควรสัมผัสเต้านม ( แต่ไม่ยืด!) บนพื้น จะดำเนินการขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของ 4 ชุด 35 - 50 ครั้ง

สำหรับผู้หญิงวิดพื้นแทนที่บางส่วนจาก "บาร์" นี้ การออกกำลังกายแบบคงที่ รถไฟที่วางอยู่บนท่อนแขนและนิ้วเท้าบนพื้นและขอบคุณสื่อมวลชนที่รุนแรงลำต้นจะถูกเก็บไว้ตรงโดยไม่ต้องหย่อนคล้อย

นั่งยอง

อีก ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในการฝึกอบรมทางกายภาพเป็นหมอบ ขาได้รับการฝึกฝนกำหนดความเร็วของมนุษย์และความอดทน มันเป็นที่นอกเหนือไปจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อขาเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของระบบหัวใจและหลอดเลือด (ทดสอบ Martine.)

พิจารณาหมอบคลาสสิกรูปกล้ามเนื้อขาของประเภทชาย ขาจัดไหล่กว้าง สำหรับผลการดำเนินงานที่เหมาะสมด้านหลังจะต้องเรียบและหัวเข่าจะไม่ย้ายออกจากแกนจินตนาการผ่านหัวแม่ตีน สำหรับการโหลดสำเนียงต้องหมอบที่สองค่าใช้จ่ายและเพิ่มขึ้น - แปด นี้เป็นพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3-4 ชุด 30-100 พนักงาน

นั่งยองประเภทอื่น - plie (ผีเสื้อ) - แนะนำสำหรับผู้หญิง มันเป็นก้นยืดหยุ่น ดังนั้นหัวเข่าทำไร่ไถนาอยู่ในมือ จำนวนชุดและซ้ำคล้ายกับศูนย์รวมของความคลาสสิกนั่งอัพ

บางครั้งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองอย่างมีประสิทธิภาพเป็นระดับมากกว่าบาร์ มันเป็นเรื่องเกี่ยวกับนั่งยองบนขาข้างหนึ่ง (ในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดไปข้างหน้า) กี่ครั้งที่จะทำหรือไม่ เริ่มต้นมากที่สุดเท่าที่จะ (การออกกำลังกายหนักทางร่างกาย) และค่อยๆนำถึง 10 ซ้ำต่อชุด สำหรับการฝึกอบรมเราขอแนะนำให้สามชุด

การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

เป็นที่ชัดเจนว่าเป็นตัวเลขที่ดี (หมายถึงทั้งชายและหญิง) แสดงให้เห็นหน้าอกยกและกระเพาะอาหารแน่น เห็นได้ชัดว่าการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักตัวในรูปแบบคลาสสิกของพวกเขาจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการเสริมสร้าง abdominals นี้ไม่น่าแปลกใจ หลังจากที่ทุกคนเกือบกิจกรรมใด ๆ ทางกายภาพกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วม พวกเขามีบทบาทการรักษาเสถียรภาพการดำเนินการประสานงานโดยรวม

นอกจากนี้การพัฒนาของพวกเขาต้องมีปริมาณที่มากขึ้นของการทำงานการฝึกอบรมกว่าการพูด, การพัฒนาของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของหลังหรือลูกหนู บางทีนั่นอาจจะเป็นเหตุผลที่นักกีฬาผ่านการฝึกอบรมไม่พลาดโอกาสที่จะแสดงปิด "ก้อน" ของพวกเขา

โดยปกติแล้วชุดของการฝึกอบรมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เกี่ยวข้องกับส่วนบนและล่างแยกต่างหากของสื่อมวลชน ที่บ้านส่วนใหญ่มักจะเพื่อจุดประสงค์นี้จะดำเนินการสองการออกกำลังกาย และตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับทั้งสอง - นอน

เพื่อการปฏิบัติที่ส่วนบนของสื่อมวลชนฟุตได้รับการแก้ไขในแขนล็อคคงที่กลับมาอยู่ในตำแหน่งแนวนอนของร่างกาย การดำเนินการตามความลาดชันมือของเขาฟรีจากปราสาทและทำให้สัมผัสเท้าของคุณ เกือบจะอยู่ในสถานะที่แนวนอนและจากนั้นกลับไปที่ร่างกายและมือ - ปราสาทสำหรับหัว ( "เกือบ" หมายถึงกลับไม่ได้สัมผัสพื้นดิน) นี้ประสบความสำเร็จในความตึงเครียดที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 4 ชุด จำนวนของการเกิดซ้ำสำหรับแต่ละของพวกเขา - 35-50 (ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย)

เมื่อดำเนินการออกกำลังกายในส่วนล่างของสื่อมวลชนออกกำลังกายมือจับลำตัวท่อนบนแขนยื่นออกไปถือครองคงที่สำหรับวัสดุที่อยู่ในมือ ขาทั้งสองข้าง - ตรง พวกเขาพร้อมออกจากพื้นดินและสัมผัสพื้นหลังศีรษะของคุณ การเคลื่อนไหวกลับเฟสพวกเขายังตกอยู่โดยตรง แต่เล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะไม่สัมผัส ในขณะที่การออกกำลังกายก่อนจึงบรรลุผลของการกดตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดวงจรการออกกำลังกาย จำนวนซ้ำยังมีความคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายครั้งแรก

ข้อสรุป

ชุดของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองสามารถทำให้ร่างกายของมนุษย์อยู่ในสภาพการทำงานที่สมบูรณ์แบบ

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักของตัวเองตามที่ผู้เชี่ยวชาญของการเล่นกีฬาเป็นขั้นตอนที่บังคับใช้ในการพัฒนาสำหรับนักกีฬา แต่ในการหวนเกินกำหนดคลอดก่อนกำหนดน้ำหนักการฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับคนจำนวนมากที่ระบุไว้ดีพอที่จะรู้สึกดี แต่เป็นส่วนหนึ่งของการจัดการกับการผ่านเวที "กับน้ำหนักของตัวเอง" ไปยังชั้นเรียนภายใต้การแนะนำของโค้ชในสโมสรกีฬาและโรงยิม