การฝึกอบรมกับน้ำหนักของมือ วิธีการสร้างกล้ามเนื้อแขน: การออกกำลังกาย

ตั้งแต่วัยเด็กทุกคนเป็นจิตสำนึกของความจำเป็นที่จะต้องแข็งแกร่ง ชายหนุ่มสวมเสื้อยืดในช่วงฤดูร้อนที่มักจะพยายามที่จะปั๊มขึ้นลูกหนูของคุณ ...

รูปแบบของบทความนี้ - การออกกำลังกายมือบนพื้นดิน เรากำลังพูดถึงกระบวนการฝึกอบรมเพื่อมุ่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของหลัก กล้ามเนื้อแขน: ลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อแขน ในเวลาเดียวกัน, การออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้ให้ความสนใจกับกลุ่มอื่น ๆ ของกล้ามเนื้อ: กลับกดเท้า, ไหล่, คอ ร่างกายมนุษย์ - การสร้างความสามัคคีที่น่าแปลกใจ เขาที่ผิดปกติการสำรวจในบางจุดกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็จะไม่อนุญาตให้มีการเติบโตลูกหนู (ตัวอย่างเช่นถ้า กล้ามเนื้อหลัง จะล้าหลังในการพัฒนาของพวกเขา)

สัดส่วนของกระบวนการฝึกอบรม

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ? ปัญหานี้ซึ่งประสบความสำเร็จในการแก้การฝึกอบรมที่ทันสมัยไม่ยอมรับวิธีการ technocratic: โหลดผลการเกินดุลเป็นลบ - การบาดเจ็บและสูญเสียของเส้นใยกล้ามเนื้อ ขั้นตอนสำคัญของการกู้คืน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในอ้อมแขนขึ้นอยู่กับการศึกษาของพวกเขาแน่นอนคือไม่เชิงเส้น ผู้เชี่ยวชาญคาดว่าการเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อแขนพร้อมกับ 1cm โดยการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักรวมของร่างกายของนักกีฬา 3 กก. ดังนั้นมันควรจะมั่นใจโภชนาการโปรตีนและโหมดการฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่มือไม่เกิน 30% ของการออกกำลังกายทั้งหมด และแน่นอนผลการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นโดยได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้องโภชนาการการกีฬา

เครื่องมือ - ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมมือในจำนวนมากเช่นกล้ามเนื้ออื่น ๆ แสดงให้เห็นวงจรการออกกำลังกายด้วยการโหลดสูงสุด วิธีการขีปนาวุธ (บาร์เบลล์, ดัมเบล, จำลอง, ขยาย) ที่มีน้ำหนักที่ถูกยกขึ้นแสดงไม่เกิน 8 ครั้งควรจะเข้าถึงรัฐชุดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ และผลกระทบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็น maximized เมื่อนักกีฬารัฐนี้ล่าช้าโดยเจตนา 15-30 วินาที

ถ้าคุณพูดภาษาของเวชศาสตร์การกีฬาในการสั่งซื้อเพื่อให้บรรลุผล - การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ - ใช้กระบวนการ glycolysis ไร้ออกซิเจน คำอื่น ๆ ที่กล้ามเนื้อโครงร่างด้วยพลังงานที่ได้รับจากการเกิดออกซิเดชันของกลูโคสให้เป็นกรดแลคติก parovinogradnuyu และการสลายตัวภายใต้เงื่อนไขของการขาดออกซิเจน ธรรมชาติมือในการฝึกอบรมน้ำหนักยังอยู่บนพื้นฐานของปรากฏการณ์นี้

สิ่งที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อของมือที่ฝึกอบรมผลกระทบหรือไม่ พวกเขาได้รับ microtrauma มากมาย เมื่อเส้นใยนี้ได้รับความเสียหายถูกทำลายโครงสร้างโปรตีน ในกรณีนี้เราพูดเกี่ยวกับความเครียดของการออกกำลังกายความเข้มสูง หากถูกต้องแล้วสร้างต่อไปของพวกเขารอบการฝึกอบรมด้านการกีฬาและโภชนาการนักกีฬาดำเนินไปเนื่องจากผลกระทบของ sverhvosstanovleniya กล้ามเนื้อโครงร่าง

การเปลี่ยนแปลงในการโหลด

หลังจากที่ทำงานกับการฝึกอบรมน้ำหนักสูงสุดของกล้ามเนื้อของคุณต้องพิเศษการรักษาที่อ่อนโยนมากขึ้น รถไฟมือกับน้ำหนักของวงจรที่เกี่ยวข้องกับการลดภาระต่อไป 50-60% ของน้ำหนักสูงสุด เทคนิคนี้เรียกว่าโค้ช mikroperiodizatsiey: สัปดาห์ที่หนักแทนที่สัปดาห์แสง

อย่างไรก็ตามนักกีฬาเยาวชนถึงความสำเร็จครั้งแรกมีแนวโน้มที่จะมองลงมาบนน้ำหนักน้อยประมาท ... ในเรื่องนี้เราอุทธรณ์ไปฝึกอบรมอย่างหนักกับการร้องขอเพื่อลดอุณหภูมิและจะละทิ้งการปฏิบัติของกำลังการผลิตไฟฟ้าอย่างต่อเนื่อง บ่อยเท่าที่จำเป็นในการทำงานที่มีน้ำหนักขนาดเล็กมาพร้อมกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อ sverhvosstanovleniya มันก่อให้เกิดการก่อตัวของความโล่งใจใหม่ ขั้นตอนการย้อนกลับเป็นสิ่งจำเป็น โหลดเป็นตรรกะที่จะเพิ่มขึ้นในหน้าต่อไป "หลุมฝังศพ" วงจร คลั่งในการฝึกอบรมการบาดเจ็บทางร่างกายและส่งผลให้ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

แต่ด้านบน - นี้ไม่ได้เป็นคำตอบที่สมบูรณ์ให้กับคำถามของวิธีการสร้างแขนใหญ่ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเปลี่ยนมุมมองของพวกเขาในความสามารถในการออกกำลังกายที่ดีของมวลกล้ามเนื้อ

เทคนิคการเพาะกายคุณลักษณะ

บาร์เบลล์, dumbbells, ฟิตเนส ... ทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการฝึกฝนและ powerlifters และยกน้ำหนัก แต่จัดลำดับความสำคัญของพวกเขาจะแตกต่างกัน สำหรับ powerlifters ไม่มวลกล้ามเนื้อและเพิ่มขึ้นครั้งเดียวในน้ำหนักสูงสุดที่มีความสำคัญ เพาะกายยังทำให้ความคืบหน้าในกระบวนการฝึกอบรมการเพิ่มน้ำหนักในการดำเนินงานของอุปกรณ์กีฬา ดังนั้นพวกเขาจะขยายเป็นภาระการฝึกอบรม

และวิธีการวิธีการสร้างแขนใหญ่เพาะกายมากขึ้น หลังจากที่ทุกนักกีฬาเหล่านี้ใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นหนึ่ง แต่สามชนิดของคุณลักษณะด้านความปลอดภัย ฝึกฝนความสามารถในการยกน้ำหนักพลังของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างการยกน้ำหนัก (หดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ) ไม่ได้มาก พวกเขาเป็นเพียง 60% ของแรงที่น้ำหนักลดควบคุม (เฟสเคลื่อนไหวเชิงลบ) และ 75% ของแรงที่ถือน้ำหนักที่จุดสูงสุด

ดังนั้นมันมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของโปรแกรมลูกหนูและไขว้ฝึกอบรมเกี่ยวกับนักเพาะกายมือ

โปรแกรมการฝึกอบรมมือ

มือฮาร์ดร็อค มิลลิเมตรของปริมาณทุกคนต้องใช้ความพยายามบังคับ เราอยู่ในบทความนี้เราต้องการที่จะให้ความสนใจกับวิธีการที่ถูกต้องที่จะแก้ไขปัญหานี้กำหนดหลักการเตือนข้อผิดพลาดที่เป็นไปได้และแนะนำการออกกำลังกายและความรุนแรงของพวกเขา

ส่วนใหญ่อยู่ในมือของผู้รับการฝึกอบรมให้ความสำคัญกับลูกหนู เพียงแค่เขาดึงดูดสายตา แต่พวกเขาไม่ได้พิจารณาว่าเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อของมือคือสองในสามของไขว้ กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะเรียกว่าเป็นคู่อริ ครั้งแรกของผลงานเหล่านี้ในแขนพับที่สอง - ในการขยาย และถ้าคุณใส่ใจกับเพียงหนึ่งของพวกเขาเพิ่มขึ้นในการที่สองเบรกโดยร่างกาย ดังนั้นลูกหนูใหญ่โดยไม่ต้องไขว้ขนาดใหญ่ไม่สามารถบรรลุได้เพียงแค่ ที่พระองค์ทรงประสงค์ที่ข้อผิดพลาดเกี่ยวกับระเบียบวิธีนี้ในการบรรเทา แต่บาง โปรดทราบว่าสำหรับการพัฒนาความสามัคคีของมือของนักกีฬาและแกว่งกล้ามเนื้อแขน

จำได้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่อยู่ในมือไม่ได้เป็นแบบฝึกหัดอิสระ แต่เพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกอบรมโดยรวมของนักกีฬา แต่สำหรับสำเนียงสร้างกล้ามเนื้อแขนก็จะแนะนำเป็นครั้งที่สอง ได้แก่ การออกกำลังกายพวกเขาในการฝึกอบรมรอบสัปดาห์ละครั้งด้วยการฝึกอบรมน้ำหนักขนาดใหญ่และที่สอง - ด้วยความโล่งอก

ลูกหนู

เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เป็นไปได้โหลดไม่ได้ร้อนเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเราขอแนะนำก่อนการออกกำลังกาย สำหรับกล้ามเนื้อแขนเป็นวงกลมแข็งแรงอบอุ่นขึ้นและจากนั้น - ยืดการเคลื่อนไหว เราอยู่ในบทความนี้จะนำเสนอให้ความสนใจสามที่ซับซ้อนของคุณขั้นพื้นฐานของการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู, triceps และแขน พวกเขาจะดำเนินการด้วยการฝึกอบรมโหลดสูงสุด หมายเหตุ: การฝึกอบรม: ออกกำลังกายการฝึกอบรมช็อตรวมกับน้ำหนักของมือสามารถใช้ร่วมกับโหลดปานกลางของกล้ามเนื้อหลัง (abdominals) และในทางกลับกัน

รับการฝึกอบรมมาให้ความช่วยเหลือของตาราง "ลูกหนูที่ซับซ้อนพื้นฐาน" โพสต์ด้านล่าง

ยกบนยืนลูกหนูเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่คลาสสิกไว้บนขวาตรงกลางและด้านล่างของลูกหนู

ในระหว่างการดำเนินการของลำต้น (ลำตัว) จะถูกเก็บไว้ตรงเท้าวางไหล่กว้างนอกเหนือ ดำเนินการดังต่อคันจับ ข้อศอกอยู่บนด้านข้างของลำตัว บูมจะลดลงไปถึงระดับของสะโพก ภาพที่เห็นคือคงที่และตรงด้านหน้าของเขา ใช้ลมหายใจนักกีฬาโค้งข้อศอกและบาร์อยู่ในระดับหน้าอก มันเป็นสิ่งสำคัญที่ข้อศอกที่การเคลื่อนไหวดังกล่าวยังคงอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคือจ. ไม่ย้าย พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของ exhales บาร์ แล้วคันจะลดลงเบา ๆ ไปถึงระดับของสะโพก มันเป็นสิ่งสำคัญการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายตำแหน่งตั้งตรง

การเพิ่มขึ้นของลูกหนูกับหงายทำอย่างไรกับ การแต่ง dumbbells, เขายังดำเนินการจากท่ายืนด้วยเท้าตำแหน่งไหล่กว้างนอกเหนือ ที่มีการยกดัมเบลหนึ่งโดยหนึ่ง จังหวะการหายใจ - คล้ายกับที่ระบุไว้ในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ คำว่า "หงาย" หมายความว่าแปรงหมุนด้วยดัมเบลที่ด้านบนของที่มีต่อนิ้วหัวแม่มือ นี่คือการย้ายธรรมชาติเพราะการทำเช่นนั้นทำให้เกิดสิ่งที่แนบมาที่เฉพาะเจาะจงของเส้นเอ็นลูกหนูของมนุษย์

การออกกำลังกายลูกหนูในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำหนักแทงลูกหนูอยู่บนม้านั่งโดยสกอตต์ มันเป็นสากล: สามารถดำเนินการได้และมีการยกน้ำหนักและดัมเบล คุณสมบัติพิเศษของมันคือการตรึงบนม้านั่งตำแหน่งมือผ่านที่เน้นพับเกิดขึ้นในข้อศอก เพราะความเข้มข้นของความเครียดในสภาพพื้นฐานข้อศอกไม่ได้เป็นน้ำหนักบรรทุกสูงสุดและนอนลงมันไม่ได้ที่จะจบคือ. อีฉุดบนม้านั่งสกอตต์ดำเนินการเสมอในความกว้างบางส่วน มูลค่ามันจะขาดไม่ได้สำหรับการโหลดการออกกำลังกายในลูกหนูกับการเคลื่อนไหวกลับเฟส - ยืด

นอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมมือในห้องโถงของการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับการ hamstrings ดึงบนลูกหนูในการจำลองบล็อก (บล็อกสูง) ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนคล้ายกับที่อธิบายไว้ในใช้สิทธิครั้งแรก ดัดข้อศอกหน่วยปลายทางโคจรจะต้องได้รับความปลอดภัยในจุดที่สูงที่สุดของ - ก่อนที่จะรู้สึกแสบร้อนอย่างต่อเนื่องในกล้ามเนื้อ

แต่คำถามที่ว่า "วิธีการสร้างกล้ามเนื้อ?" เกี่ยวกับลูกหนูในขณะที่ไม่เปิดเผยอย่างเต็มที่ ความจริงก็คือว่านักกีฬาของฐานเตี้ยที่ซับซ้อนมากพอที่จะก่อให้เกิดลูกหนูทั้งหมดอย่างเต็มที่ ถ้าลูกหนูยาว - นักเพาะกายที่ต้องการชุดพิเศษของการออกกำลังกาย (ดูตารางที่ "การฝึกอบรมสูงสุดลูกหนู."):

การออกกำลังกายหลักในการที่ซับซ้อนนี้คือที่คุณสามารถดูคัน EZ-ดึงลูกหนูซึ่งจะดำเนินการบนม้านั่งโดยสกอตต์ ประโยชน์ของมัน - ผลกระทบที่แยกบนยาวและเพิ่มยอดเขาที่ด้านล่างของลูกหนู

ไขว้

อย่างไรก็ตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับชุดของการออกกำลังกายน้ำหนักมือยังควรรวมถึงอื่น ๆ ที่กล้ามเนื้อแขนขนาดใหญ่: ไขว้และแขน Triceps - กล้ามเนื้อซึ่งตรงที่สุดของครึ่งบนของมือที่มีความจำเป็นต้องทำงานออกมาอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่าลูกหนู ไขว้ปริมาณเกือกม้าจะช่วยให้บรรเทาแขนเพาะกายเสร็จและลักษณะสัดส่วน คะแนนสูงสุดในการฝึกอบรมของเขาจะให้เลือกอย่างระมัดระวังโดยน้ำหนักจำนวนของการเกิดซ้ำการออกกำลังกายการแยกแสดงในตารางที่อธิบายไว้ในชุดพื้นฐานของการออกกำลังกายไขว้

หมายเหตุ: กดบัลลังก์ฝรั่งเศสเป็นบาดแผลค่อนข้าง โหลด Point ได้ที่ข้อต่อข้อศอกกำหนดน้ำหนักลดลง 50-60% ของการฝึกอบรมสูงสุด ข้อศอกควรได้รับการแก้ไขในการโหลดจะจ่ายให้ไขว้และไม่เกี่ยวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ นักกีฬาอยู่บนม้านั่ง อย่างดีที่สุดถ้าโพสต์ตั้งอยู่ในทำเลเดิมหลังศีรษะของเขาส่งผู้ช่วย กำที่คอไม่ควรจะกว้าง . ระยะห่างระหว่างแปรงในเพื่อนที่ประสบความสำเร็จจะจัดขึ้นอย่างยิ่งในช่วง 20-30 ซม. เตือนพันธุ์กันอย่างแพร่หลายในมือบัลลังก์ฝรั่งเศสเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้การสูบน้ำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนนี้จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้ EZ-คันกว่ากับคอแกนธรรมดา โหลดมีการกระจายในการแยกทั้งสามคานไขว้เส้นใยกล้ามเนื้อ

นั่งบัลลังก์ฝรั่งเศสแสดงให้เห็นว่านักกีฬานั่งอยู่บนม้านั่งที่มีกลับมาในแนวตั้ง ฟุตแน่นส่วนที่เหลืออยู่บนพื้นหลังตรง ในตำแหน่งที่เริ่มต้น ของแถบอีแร้ง อยู่เหนือศีรษะของคุณ จากนั้นนักกีฬาช้าลดบาร์หลังศีรษะของคุณ หยุดการเคลื่อนไหวนี้จะถูกกำหนดโดยผู้กระทำจุดที่ความตึงเครียดเป็นไขว้เห็นได้ชัด โกงเป็นไปได้และแผลข้อศอก ม้านั่งฝรั่งเศสนั่งโหลดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

สูบน้ำกล้ามเนื้อแขนที่โรงยิมไขว้สูบน้ำถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการใช้ benching คลาสสิกฝรั่งเศส ทำไม? ในการนั่งกดฝรั่งเศสมากขึ้นน้ำหนักในข้อศอกของเขา ดังนั้นแม้เมื่อน้ำหนักกระสุน 40-60 กก. (ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของนักกีฬา) อาจเกิดขึ้นอาการปวด

ปั๊มมือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน การฝึกอบรมบล็อกช่วยให้นักกีฬาที่จะทำงานในการแยกในการพัฒนาไขว้มีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมหรือมากกว่า นอกจากนี้นักกีฬาที่เตรียมดำเนินการขยายแขนที่ไขว้บล็อกด้านบนมีน้ำหนัก 140-150 กิโลกรัม ในกรณีนี้การออกกำลังกายไม่ได้เป็นบางแห่ง ขนานไปกับการฝึกกล้ามเนื้อของหลังและ abdominals

ปลายแขน

ความสามัคคีของนักกีฬาพัฒนาแขนจะถือว่าการพัฒนาของกล้ามเนื้อแขน (ไหล่-ray) พวกเขาจะประเพณีที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของนักกีฬา กล้ามเนื้อพัฒนาให้จับความปลอดภัยของอุปกรณ์กีฬา ดังนั้นพวกเขาให้การรักษาความปลอดภัยสำหรับการทำงานของนักกีฬาออกกำลังกายต่างๆ ถ้าแขนเป็น "จุดอ่อน" ในการพัฒนาของนักกีฬาก็ไม่ได้เป็นเพียงโปรแกรมการฝึกอบรมของแต่ละบุคคลอยู่กับน้ำหนักของมือตกอยู่ในอันตรายที่ แขนแข็งแรงและต้องมีการพัฒนาของกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ตัวอย่างเช่นสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญ - แรงผลักดันในความลาดเอียงของบาร์ที่นำมาจับกว้างและดึงขึ้นบนคานจับกว้างด้านหลังศีรษะ แนะนำสำหรับการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้นำเสนอในตารางต่อไปนี้: "ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนที่"

เมื่อลูกหนูแทงก้านย้อนกลับตำแหน่งจับของแปรง - ฝ่ามือของเขาเอง การออกกำลังกายนี้จะแยก ก็จะแนะนำให้นักกีฬาที่มีอยู่แล้วส่งผลให้เกิดการพัฒนาของลูกหนูและไขว้

ตำแหน่งเริ่มต้น - ลำตัวตรงและเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือ มืองอลมหายใจที่ข้อศอก คันได้รับการแก้ไขที่ด้านบน เมื่อหายใจออกเปลือกกลับไปยังตำแหน่งเดิม

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อไหล่-ray คือ "ค้อน" มันจะทำจากท่ายืนโดยสลับการยกดัมเบลเรียงพิมพ์ด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางร่างกายอย่างถาวร เมื่อ "ค้อน" ร่างกายไม่ควรจะเขย่า

การเคลื่อนไหวของมือควรจะเรียบโดยไม่กระตุกก็จะดำเนินการในปุ่มเปิดปิด

แปรงงอจับคันวิ่งรถไฟในแต่ละชุดที่จะล้มเหลว ตำแหน่ง - นั่งอยู่บนม้านั่ง ในมือของมือแคบจับ barbell นำ - ฝ่ามือหันคุณ แปรงทำให้หย่อนลงไปได้และจากนั้นพับ พวกเขาทำงานโดยเฉพาะข้อมือ ดังนั้นการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพการจับ

สูบน้ำมือที่บ้าน

มันเป็นความลับที่ว่าเมื่อมีแรงจูงใจที่เหมาะสมที่ต้องการนักกีฬาสามารถเพิ่มมวลของมือของตัวเองของพวกเขา การทำเช่นนี้ก็พอที่จะออกกำลังกายการเตรียมความพร้อมทางกายภาพทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายน้ำหนักของตัวเองเป็นภาระ นี่คือหลักการ: เพียงแค่ - มันไม่เสมอเป็นสิ่งที่ไม่ดี ความก้าวหน้าที่สำคัญในการสะสมของมวลกล้ามเนื้อและสามารถให้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เราจะตอบคำถามที่ว่าจะปั๊มขึ้นมือของเขา วิดพื้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมกายคุณสามารถเลือกหนึ่งในวิธีการ - ให้ความสำคัญกับพื้นฝ่ามือหมัดนิ้วซี่โครงมือหลังมือ ตารางต่อไปนี้เปิดเผยวิดพื้นเทคนิคการออกกำลังกาย

ดี การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือ จะพิจารณา ดึงขึ้นบนแถบ (แถบแนวนอน) หากผลการดำเนินงานของพวกเขายังเป็นไปได้ที่จะรวมประเภทของด้ามจับ: ข้างหน้าข้างหลังแคบขนาดกลางกว้าง มันจะไม่แนะนำให้แกว่งจับขึ้นกับสะบัดเพื่อให้บรรลุผลสูงสุด มีอีกการออกกำลังกาย "ประโยชน์" เป็น ผลกระทบเน้นในไขว้ (กล้ามเนื้อยืด) ดึงบาร์

อย่างไรก็ตามสำหรับคุณภาพสร้างขึ้นของกล้ามเนื้อของมือไม่ควรที่จะดำเนินการไปตามจำนวนของการผลักดันอัพในแถบแนวนอนและบาร์คู่ขนานในแต่ละชุด ก็จะแนะนำเพียงแค่ไปถึงหมายเลขต่อไปของการเกิดซ้ำในวิธีการทำงาน: 4 ชุด 10 ซ้ำ นอกจากนี้สำหรับการเพิ่มมวลของมือเมื่อดึงขึ้นมารับการฝึกอบรมจะถูกระงับในร่างกายน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำในชุด

ข้อสรุป

เพิ่มในมือของมวลชน - กระบวนการความคิดสร้างสรรค์ เริ่มต้นที่จะมีส่วนร่วมในแผนการฝึกอบรมการพัฒนาด้วยรอบสัปดาห์เราจะให้ความคืบหน้าของกล้ามเนื้อสอดคล้อง อย่างไรก็ตามขั้นตอนนี้จะมีประสิทธิภาพในขั้นตอนของการ 2-3 ปี ในอนาคตผลการเบรกอคติ ไม่เป็นสิ่งสุดท้ายที่ทรัพยากรของร่างกายถูกใช้จนหมด? ไม่ได้ทั้งหมด เหตุผล - สรีรวิทยาของมนุษย์ ร่างกายก็หยุดที่จะกู้คืน เขา mezhtrenirovochnogo พักผ่อนให้เพียงพอ

เพื่อให้เกิดการพัฒนาต่อไปและวงจรการฝึกอบรมควรจะเพิ่มขึ้นจากที่หนึ่งไปสัปดาห์ที่ผ่านมาและครึ่งหนึ่ง ขัดแย้งการออกกำลังกายที่หายากมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าในกรณีนี้ผลที่ดีที่สุดของความจุน้ำหนัก แล้วคุณจะเข้าสู่ระยะใหม่ของการเจริญเติบโตในอีก 2-3 ปีจากมือ จากนั้นอีก - การเพิ่มขึ้นในส่วนที่เหลือ mezhtrenirovochnogo เฟส แต่ก็จะไม่แนะนำให้เพิ่มขึ้นมากกว่า 72 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงความคิดสร้างสรรค์โปรแกรมการฝึกอบรมต่าง ๆ สำหรับ 9-12 ปีของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเปิดนักกีฬาสามเณรจะทำอย่างไรนักกีฬาขั้นสูง