ดึงที่บาร์: ตาราง โปรแกรมการฝึกอบรม

สายรัดข้อมือเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูบกล้ามเนื้อด้านหลัง นอกจากนี้ยังมีการใช้มือในการทำหมันและการพัฒนากล้ามเนื้อที่ร่วมกัน เนื่องจาก pull-ups เป็นการออกกำลังกายแบบหลายกลุ่มร่วมกันซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่ม ดึงแถบแนวนอน ตั้งแต่เริ่มต้นก็ควรจดจำว่าการออกกำลังกายใด ๆ ต้องทำอย่างชาญฉลาด คุณควรฝึกโปรแกรมบางอย่างและบันทึกผลของคุณ นั่นคือคุณไม่จำเป็นต้องทำโง่ดึงบนแถบ

ตารางที่มีผลลัพธ์ของคุณจะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและดูว่าโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นอย่างไร เฉพาะในลักษณะนี้คุณจะสามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายเหมาะสำหรับคุณหรือไม่และคุณก้าวไปข้างหน้า

แกล้งกัน!

ก่อนการฝึกใด ๆ ร่างกายต้องการการอุ่นเครื่อง ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้แก่ การบาดเจ็บกระดูกเคล็ดข้อเอ็นฉีกขาดการบาดเจ็บที่ข้อไหล่อาการหงุดหงิดเป็นต้นนอกจากนี้กล้ามเนื้อที่ให้ความอบอุ่นพร้อมที่จะตั้งค่าการรัดเข็มขัดใหม่เพราะพร้อมสำหรับการรับภาระ

ดังนั้นอย่าละเลยการอุ่นเครื่อง ควรมีอายุอย่างน้อย 5-10 นาที หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณควรรู้สึกถึงความกระชุ่มกระชวยของความแข็งแรงและความพร้อมของกล้ามเนื้อในการทำงาน หากไม่มีความรู้สึกดังกล่าวอย่ารีบเร่งทำซ้ำอีกครั้ง

สิ่งที่จับอยู่ที่นั่นและวิธีการที่พวกเขาแตกต่างกัน?

คุณสามารถทำ pull-ups ที่ต่างกันได้บนแถบ ธัญพืชมีบทบาทสำคัญมากในการกระจายตัวของภาระในกล้ามเนื้อของร่างกาย มีหลายประเภทของจับที่สามารถถือร่างกายของคุณบนแถบและการออกกำลังกายเป็น

ด้ามจับแบบคลาสสิกและที่ง่ายที่สุดคือแขนที่กว้างของไหล่ฝ่ามือสัมผัสแถบและหันห่างจากคุณนิ้วหัวแม่มือควรจับไขว้จากด้านล่าง โดยวิธีการเกี่ยวกับนิ้วหัวแม่มือ: มีมติไม่เกี่ยวกับวิธีการทำอย่างถูกต้องและไม่ว่าจะควรห่ออย่างเต็มที่คานประตู

นักกีฬาหลายคนชอบที่จะพาพวกเขาไปที่บาร์และส่วนที่เหลือของนิ้วมือ ดังนั้นคุณสามารถทำตามที่คุณต้องการ ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายเพียงแค่ขยับนิ้วมือ นี้สามารถทำได้แม้ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งที่แขวน

ถ้าแขนของคุณตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่และด้ามจับของคุณเป็นแบบคลาสสิคคุณจะให้แรงกระจายไปที่กล้ามเนื้อด้านบนและล่าง biceps, forearms

หมุนฝ่ามือให้ตัวคุณเองคุณจะเอาน้ำหนักบางส่วนออกจากด้านหลังและเลื่อนไปที่ลูกหนู ดังนั้นทำโดยทั่วไปบรรดาผู้ที่ต้องการเพิ่มความเร็วในปริมาณที่มือของพวกเขา

ละติจูดของการจับ

นอกจากนี้การจับที่กว้างขึ้นยิ่งใช้ กล้ามเนื้อ latissimus มากเท่าไหร่ในด้านหลัง ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อของมือจะใช้เวลาในการโหลดตัวเองน้อยลงและน้อยลง ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะมีด้านหลังกว้างให้ลองจับยึดที่ยาวกว่าความกว้างของไหล่

การจับกระชับมากขึ้นเกี่ยวข้องกับการทำงานของมือโดยเฉพาะลูกหนู นอกจากนี้ส่วนล่างของกล้ามเนื้อ latissimus ด้านหลังรวมอยู่ด้วย ถ้าคุณต้องการจับมือบนแถบแนวนอนจากนั้นลองดึงตัวเองขึ้นมาด้วยด้ามจับแคบ

ความปลอดภัยเป็นอันดับแรก

เป็นมูลค่าจดจำกฎบางอย่างที่ต้องสังเกตในการฝึกอบรมแต่ละครั้ง:

1. ไม่ว่าคุณจะทำอะไรอยู่ก็ตามให้ใช้แถบเพื่อดึงบ้านขึ้นหรือออกไปนอกบ้านคุณต้องหยิบความสูงของกระสุนปืนเพื่อให้คุณสามารถไปถึงคานประตูได้โดยไม่เกิดปัญหาหรือกระโดดข้ามไปเล็กน้อย

หากอยู่สูงขึ้นคุณจะสามารถสะดุดล้มที่ดินและทำให้ขาของคุณเสียหายได้ อย่าพยายามดึงแถบแนวนอนที่คุณต้องปีนขึ้นบันได

2. ให้แน่ใจว่าได้ใช้ถุงมือหรือแมกนีเซียม ดังนั้นมือของบุคคลจะจัดว่ามันไม่ได้มีไว้สำหรับการโหลดที่รู้สึกในขณะที่ดึง -ups

ที่ดีที่สุดคือซื้อแน่นอนถุงมือ - คุณจะไม่เพียง แต่เลื่อนเลื่อนมือบนคาน แต่ยังลดภาระเล็กน้อยบนแปรง คุณสามารถใช้แมกนีเซียมซึ่งขายในร้านกีฬาใดก็ได้ เป็นที่นิยมเนื่องจากมีราคาถูกและมีประสิทธิภาพสูง

ถ้าคุณต้องการรู้สึกเต็มรูปแบบคานและไม่ลื่นในนั้นแมกนีเซียมเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างใดอย่างหนึ่งควรฝึกทุกสามวัน นั่นคือถ้าคุณทำงานในวันจันทร์นี้บทเรียนต่อไปจะจัดขึ้นในวันพฤหัสบดี นี้จะช่วยให้ร่างกายสามารถกู้คืนและเก็บไว้กับกองกำลังใหม่

แน่นอนการดึงแถบตั้งแต่เริ่มต้นจนยากมาก หากคุณไม่สามารถดึงขึ้นได้เพียงครั้งเดียวคุณควรเรียนรู้จากเก้าอี้หรือเก้าอี้ตามวิธีการต่อไปนี้: ยืนบนเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณตีกลับเพื่อให้หน้าอกสัมผัสคานและเริ่มร่วงหล่น

ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงที่จะดึงตัวเองขึ้นแม้แต่ครั้งเดียว พยายามที่จะทำอย่างช้าที่สุด ดังนั้นคุณสามารถหลักดึงขึ้นบนเสื้อจากรอยขีดข่วน

เริ่มต้นที่จะกายกรรมเพื่ออะไร

คนที่รู้วิธีการแสดงฉากต่างๆในแถบแนวนอนมีความนิยมอย่างมากในหมู่คนรอบข้าง ความนิยมดังกล่าวต้องได้รับการดูแลรักษาทำให้ทุกคนแปลกใจกับการเคลื่อนไหวที่น่าสนใจใหม่ ๆ

แต่ถ้าคุณเพียงแค่เรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นแล้วไม่ได้รับฟุ้งซ่านโดยการแสดงผาดโผนเช่น มันจะเพียงพอสำหรับคุณที่จะดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อให้บรรลุผลแรก

คุณสามารถออกกำลังกายได้ครั้งเดียว:

1. ดึงด้ามจับกว้างขึ้น

2. ดึงที่จับแคบ

3. ดึง bicep

ทำอย่างน้อย 4 ชุด 4-5 ครั้ง

เมื่อภาระนี้ได้ส่งให้คุณอย่างเต็มที่แล้วให้เริ่มเพิ่มจำนวนซ้ำในแนวทาง หลังจากที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ 4 ชุดแต่ละครั้ง 15-20 ครั้งคุณควรใช้น้ำหนักในการดึงลูกกลิ้งบนแถบ

ตารางด้านล่างในข้อความจะช่วยให้คุณสร้างการออกกำลังกายที่มีปริมาณงานเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม แต่การออกกำลังกายของแผนดังกล่าวจะแนะนำเฉพาะเมื่อคุณมีความมั่นใจแล้วรัดกุมและไม่มีความเสียหายที่ไหล่ร่วม

วิธีการเพิ่มการดึงบนแถบในเวลาที่สั้นที่สุด?

หากคุณไม่ได้เป็นผู้เริ่มต้นและมีส่วนร่วมในระยะเวลาหนึ่งแล้วอาจมีช่วงเวลาที่คุณหยุดพัฒนา เนื่องจากร่างกายมีรูปแบบและเงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับงานที่คุณตั้งไว้ก่อนหน้านี้

และไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะข้ามพรมแดนไปยัง 30 แบบดึงขึ้นได้หากไม่ว่าจะมีสะสมอยู่ในร่างกายเท่าใดก็ตามพวกเขาก็สามารถออกไปได้และคุณไม่สามารถเพิ่มวิธีการในการดึงขึ้นที่บาร์ได้

แต่มีความปรารถนาที่จะกลายเป็นดีขึ้นและดีขึ้นเป็นอย่างไร ในกรณีดังกล่าวจำเป็นต้องทำให้เกิดความเครียดช็อกในกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อให้ร่างกายพิจารณาตำแหน่งและเข้าใจว่ามีความจำเป็นที่จะต้องพัฒนาต่อไปเนื่องจากภาระได้เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เช่นการผลักดันสามารถดึงขึ้นที่มีน้ำหนักเพิ่ม วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการมีพอร์ตการลงทุนตามปกติ หากคุณยังไม่ได้ซื้อคุณสามารถซื้อได้ แต่ต้องแน่ใจว่ามีด้ามจับที่แข็งแรงเนื่องจากคุณจะโหลดสินค้าเหล่านี้เป็นจำนวนมาก

หากต้องการใช้น้ำหนักเพิ่มอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้อง ดึงแถบขึ้น ใน ระดับหนึ่ง ตารางด้านล่างเหมาะสำหรับการทำความเข้าใจวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถใช้เป็นพื้นฐานในการเตรียมแผนการฝึกอบรม

ยึดมั่นในหลักการการฝึกอบรมที่ระบุไว้ในตารางนี้คุณจะได้เรียนรู้โดยตรงเกี่ยวกับตัวเองว่าจะเพิ่ม pull-ups บนแถบไหน

ปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ

อย่าลืมว่าการฝึกอบรมควรเป็นแบบปกติ หากไม่มีวิธีการที่เป็นระบบในการเรียนคุณจะไม่สามารถบรรลุผลได้ ปรับแต่งสิ่งที่คุณต้องจัดสรรอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวันเพื่อดึงขึ้นที่แถบ

ตารางด้านบนจะช่วยให้คุณไม่หยุดและปรับปรุงผลการค้นหา แต่อย่าไล่ตามเกล็ดเนื่องจากข้อต่อไหล่เป็นกลไกที่ซับซ้อนมากซึ่งอาจเกิดความเสียหายได้ง่าย พยายามเพิ่มน้ำหนักให้ค่อยๆ อย่าพยายามตั้งค่าการรัดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง