กดบน: ชุดของการออกกำลังกายให้คำแนะนำและการแสดงความคิดเห็น

ผู้หญิงส่วนใหญ่แบ่งปันความเข้าใจผิดว่าท้องสวยความต้องการที่แข็งแกร่ง เอบีเอสลดลง อย่างไรก็ตามขัดแย้งที่จะกำจัดท้องปูดริ้วรอยและการกระแทกที่ด้านล่างของสื่อมวลชนบนต้องได้รับการฝึกฝนกล้ามเนื้อที่ดึงตลอดเวลาที่กระเพาะอาหารและทำให้มันแบนอย่างสมบูรณ์ เพื่อนำกล้ามเนื้อเหล่านี้ในน้ำเสียงก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดออกแบบมาเพื่อทำงานผ่านทุกเปลือกกล้ามเนื้อสำคัญเช่นบาร์และดัดผมใน "จักรยาน" แต่มีการฝึกอบรมพิเศษที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งพื้นที่ที่มีปัญหาที่มองไม่เห็น - เพื่อให้คุณสามารถโทรไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่ระบุด้านล่าง

บีบด้วยการลาก

• ใส่น้ำหนักสอง dumbbells ปกติบนพื้นประมาณไหล่กว้างนอกเหนือ
• จับหอยและใช้ตำแหน่งคลาสสิกผลักดันอัพ
• ร่างกายส่วนล่างกับพื้นและทำตามปกติผลักดันพยังคงจับมือกันใน dumbbells
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยกขวามือของคุณให้กับร่างกายจากระดับเปลือก
• ถือเพื่อไม่กี่วินาทีอีกครั้งรับตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย

นับตั้งแต่การกดบนง่ายต่อการทำงานออกมาพร้อมกับดัมเบลพยายามที่จะหาหอยน้ำหนักที่ดีที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้นจะเพียงพอของหนึ่งกิโลกรัม หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพยายามที่จะเริ่มต้นด้วย dumbbells trehkilogrammovyh ยกมือของคุณให้กับร่างกายทำให้แน่ใจว่าเนื้อตัวของคุณจะไม่แกว่ง: สายพันธุ์เอบีเอสส่วนบนของคุณและให้อยู่ในตำแหน่งที่มีเสถียรภาพมากที่สุด

ดัด - หมอบ - กด

• คว้าคู่ของดัมเบลและแขนของคุณผ่อนคลายที่ด้านข้างของลำต้นที่ ปาล์มต้องมองไปข้างหน้า
• การรักษาไหล่คงที่โค้งงอข้อศอกของคุณและนำดัมเบลให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะไหล่ ทันทีหลังจากที่ดึงสะโพกด้านหลังและด้านล่างจะหมอบคลาสสิก สะโพกควรมีอย่างน้อยขนานกับพื้น
• ลุกขึ้นยืนเต็มความสูงของเขาและยืดแขนของคุณด้วย dumbbells เหนือหัวของคุณ
• กลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำและการเคลื่อนไหว

obliques, บน, ABS ลดลงและพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุดของผู้หญิง - สะโพก - การทำงานที่ดีในการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพมากรวมกันนี้ นอกจากนี้ในการกำจัดไขมันส่วนเกินในส่วนที่มองเห็นได้มากที่สุดของร่างกายคุณรถไฟลูกหนูของคุณให้มือรูปร่างน่าสนใจมากขึ้น

ข้ามโจมตี

• ใช้คู่ของดัมเบลและถือพวกเขาไหล่กว้างประมาณกันช่วยให้แขนแขวนได้อย่างอิสระตามร่างกายและโดยการวางหลังของฝ่ามือออกไปด้านนอก
• ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและด้านข้างเพื่อเท้าขวาอยู่ในด้านหน้าของซ้ายมือ (เช่นเดียวกับการถวายบังคมก) ลดลำตัวขึ้นจนเข่าขวาของคุณจะไม่งอทำมุมอย่างน้อยเก้าสิบองศา
• ถือสักครู่ในตำแหน่งนี้แล้วใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ถ้าเป้าหมายของคุณ - ด้านบน ข่าวการออกกำลังกาย สำหรับสาว ๆ บนพื้นฐานของความคลาสสิกและ squats lunges จะช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อเหมาะสม ในทางตรงกันข้ามกับความหลากหลายปกติของการบิดและลิฟท์ขารายการขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อตึงของสะโพกอนุญาตให้มีการปรับปรุงรูปทรงของร่างกายทั้งหมดไม่เพียง แต่หน้าท้องและเอว

เนินเขาของขยายสกี

• ใช้แผ่สกีและขั้นตอนในนั้นด้วยเท้าข้างหนึ่ง (สองเท้าให้มากที่สุดของความต้านทานสามารถนำมาใช้)
• ถือปลายแผ่ในแต่ละมือที่ระยะความกว้างของไหล่ โค้งที่เอวและลำตัวต่ำจนแล้วจนมันเป็นขนานกับพื้น หัวเข่าของคุณควรจะงอเล็กน้อยหลัง - มีความเป็นธรรมชาติตำแหน่งที่ผ่อนคลาย
• เก็บใบมีดและดึงกริปเปอร์ที่มีต่อช่องท้องส่วนบน ดำรงตำแหน่งนี้แล้วคลายความตึงเครียดและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

แผ่สกี - อุปกรณ์กีฬารูปบิตเช่นเชือกกระโดดข้าม มันสามารถเป็นได้ทั้งเดี่ยวหรือเตียงคู่ แผ่คู่มีภาระเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อเพื่อที่จะทำงานด้วยการกดบนที่ใช้มักจะง่ายขึ้น

นั่งยองด้วยการกระโดดออก

• ยืนด้วยไหล่กว้างเท้าของคุณนอกเหนือมือที่ด้านข้างของเขา คว้าคู่ของดัมเบล
• ดึงสะโพกของคุณกลับงอเข่าและร่างกายของคุณลดลงต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในปกติหมอบแบบดั้งเดิม
• วาง dumbbells บนพื้นแล้วกระโดดดึงขากลับไปที่ "หยุดโกหก" เป็นสำหรับการชุมนุมผลักดันพ
• แล้วกระโดดกลับมาในหมอบ ลุกขึ้นยืนเต็มความสูงของเขาและกระโดดอีกครั้ง

ที่คุณอาจเดาวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้ - ไม่เพียง แต่ส่วนบนของสื่อมวลชน แต่ยังกล้ามเนื้อหลักเห่าต้นขาก้นและหน้าอก มันนำมาซึ่งประโยชน์หลายองค์ประกอบหัวใจ - กระโดดคู่ มันมีการเผาไหม้เป็นไปได้สูงสุดของแคลอรี่นำการปฏิบัติตามความฝันของคุณ - รับตัวเลขที่เหมาะ

หมอบแก้ไขด้วยดัมเบล

• ถือสอง dumbbells เพียงเหนือเส้นไหล่ มือต้องอยู่ตรงสมบูรณ์ ตลอดกดออกกำลังกายเครียดอย่างเข้มข้น
• ได้รับการขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มที่วางเท้าซ้ายของเขาในด้านหน้าของสิทธิ อย่าวางเท้าของคุณในบรรทัดเดียวกัน - ระยะห่างระหว่างพวกเขาควรจะยังคงเป็นไหล่กว้างนอกเหนือ
• ดึงสะโพกของคุณกลับมาและงอเข่าของคุณเพื่อลดร่างกายเพื่อหมอบปกติ แต่ด้วยเท้าหย่าร้าง ถือเพื่อไม่กี่วินาทีในตำแหน่งนี้แล้วใช้ กล้ามเนื้อของเปลือก เพื่อกลับไปยังตำแหน่งเดิม ดำเนินการชุดของการเกิดซ้ำในตำแหน่งดังกล่าวแล้ววางเท้าขวาไปทางซ้ายและชุดที่ซ้ำกัน

น้ำหนักเพิ่มความต้านทานและความรุนแรงอย่างระมัดระวังพยายามที่จะตัดน้ำหนักของเปลือกหอย ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่การออกกำลังกายสำหรับกดบนมากมักจะประกอบด้วยการฝึกความแข็งแรงสำหรับขา; ในความเป็นจริงในการดำเนินการนั่งอัพ push-ups และกระตุกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเห่าซึ่งมักจะไม่ได้รัดระหว่างการโหลดคลาสสิกบนกด ใช้โอกาสในการกระชับหน้าท้องและได้รับการกำจัดของ "bagginess" ที่ค่าใช้จ่ายของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง

กบในบาร์

• ตำแหน่งเริ่มต้น - หยุดโกหกสำหรับการวิดพื้น ลำต้นควรจะเป็นเส้นตรงอย่างสมบูรณ์แบบเริ่มต้นจากไหล่และลงท้ายด้วยข้อเท้า
• ดึงเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าและวางไว้ต่อไปไปทางขวามือ (หรือใกล้เคียงกับมัน) พยายามที่จะไม่ย้ายสะโพกของเธอ - พวกเขาไม่ได้มีการลดลงหรือเพิ่มขึ้น
• ขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย

นับตั้งแต่การกดบนกำหนดอุทธรณ์ภาพพื้นที่ที่มีปัญหามากที่สุด - ท้องไม่ควรละเลยการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น มันค่อนข้างเป็นไปได้ว่าพวกเขาจะช่วยให้คุณพบร่างของความฝัน

ความคิดเห็น

แปลก แต่จริง: การออกกำลังกายสำหรับกดบนที่มีประสิทธิภาพโดดง่ายพอในงานศิลปะและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่เฉพาะเจาะจงหรือสมัครสมาชิกเพื่อโรงยิม และพวกเขาก็ยังไม่เป็นที่นิยมอย่างน่าทึ่ง: สาว ๆ ชอบที่จะทำบิดและ "จักรยาน" ธรรมดาแทนที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อกดบน ในขณะเดียวกันลูกค้าของฟอรั่มการเล่นกีฬาและการสูญเสียน้ำหนักที่แนะนำ: มีอย่างน้อยสองหรือสามการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนในกิจกรรมประจำวันของพวกเขาและในเดือนที่คุณจะสังเกตเห็นผล