ชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

มันเป็นเรื่องดีที่จะชื่นชมร่างกายที่สวยงามของเธอที่ยืนอยู่หน้ากระจก ทำให้มันเพื่อให้มันเป็นจริงที่ไม่ได้เข้าร่วมการออกกำลังกายโดยไม่ต้องออกพาร์ทเมนท์ มันจะช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ของ การออกกำลังกายที่มีดัมเบล ที่บ้าน สำหรับการจ้างงานที่นอกเหนือไปจากดัมเบลที่จะต้องมีเก้าอี้และพรม สำหรับผู้ชายผู้หญิงและเด็กที่มีวิธีการของตัวเองของการฝึกอบรม

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีระดับต่ำของการออกกำลังกายทางกายภาพ - เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง

ครั้งแรกของทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องตุนอารมณ์ที่ดีและเชื่อว่าการฝึกอบรมจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

เราเริ่มต้นการออกกำลังกาย มันประกอบด้วย squats หากคุณมีน้ำหนักจำนวนมากแล้วทำหมอบคลาน ขาในตำแหน่งเริ่มต้น (IP) โดยตรงและเชื่อมต่อกัน จากนั้นงอเข่าของพวกเขาได้รับการลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพและน้ำหนักของพวกเขาให้ทำความเร็ว 15-30 การออกกำลังกาย เท่าในหนึ่งและหมายเลขเดียวกันสำหรับวิธีการที่สอง ตอนนี้เป็นเวลาที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายกับดัมเบลที่บ้าน

ได้รับบทเรียน

Dumbbells สำหรับผู้เริ่มต้นควรจะง่าย ใช้เวลาในแต่ละมือลุกขึ้นยืนตรง ค่อยๆดัดกลับในแรงบันดาลใจจุ่มแปรงกับดัมเบลลงไปที่กล้ามเนื้อน่อง ใบมีดในเวลาเดียวกันจะต้องนำมารวมกันหลังตรงกระดูกเชิงกรานเอียงกลับ นี้เช่นการออกกำลังกายต่อไปจะดำเนินการ 2 ครั้ง - แต่ละ - 15-30 ซ้ำ มันเรียกมันว่า "ดึงตาย."

Thrust ดัมเบลในความลาดชันดังต่อไปนี้ นอนลงบนเสื่อที่ใช้ดัมเบลในมือของเขา งอข้อศอกของคุณและยันพวกเขากับพื้น สถานที่มือเพื่อให้ดัมเบลจะถูกจัดเรียงขนานไปกับไหล่ ยืดข้อศอกยกมือของคุณขึ้นเชื่อมต่อดัมเบลกลับไปที่ IP

การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากขึ้นด้วยดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นต้องเก้าอี้ที่มั่นคง การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการ 11 ครั้ง ลดลงดัมเบลมือข้างขวา, ซ้าย - คุณอาศัยอยู่บนเก้าอี้ ขาขวาก้มเล็กน้อยที่หัวเข่าซ้ายใส่กันก่อนหน้านี้ ยกดัมเบลไปบริเวณขาหนีบลด การออกกำลังกายนี้จะช่วยพัฒนา dorsi latissimus ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับมืออื่น ๆ ที่มีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งและเท้า

ที่ซับซ้อน ของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้าน ยังคงประเภทต่อไปของการฝึกอบรม การออกกำลังกายนี้จะช่วยปั๊มขึ้นไขว้ นั่งบนเก้าอี้ยันบนหลังของเขากับหลังของเขา รวมดัมเบลในมือซ้ายของมือข้างขวาถือแก้มซ้ายของที่นั่งเก้าอี้ เมื่อหายใจออกยกขนานแขนซ้ายของคุณไปกองกับพื้น ในเวลาเดียวกันนิ้วก้อยควรจะอยู่เหนือนิ้วหัวแม่มือแขนท่อนล่าง การออกกำลังกายนี้เหมือนทุกอย่างอยู่บนหายใจออก

หลังจากเสร็จสิ้น 15 ซ้ำที่จะเปลี่ยนดัมเบลในมือซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ในภาพกระจก

ถัดไปทำตามแขนนามสกุลอยู่ในท่านั่งเนื่องจากหัวสำหรับ 2 พนักงานที่ 12-15 ครั้ง IP เป็นเดียวกัน - ในเก้าอี้ ยกมือซ้ายของคุณมีน้ำหนักขึ้นงอข้อศอกที่ได้รับหัวของเธอกลับไปตรง ในระยะเริ่มแรก, คุณสามารถถือข้อศอกของมือสองมือในการทำงาน นี้สรุปชุดของการออกกำลังกายนี้กับดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น

โหลดสำหรับผู้ชาย - เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง

ชนิดนี้เริ่มต้นของการออกกำลังกายที่ถูกออกแบบมาสำหรับผู้ชาย เมื่อคุณใช้เวลา 8-12 ชั้นเรียนไปที่ระดับถัดไป

มันจะบอกคุณวิธีการดำเนินการชุดที่ซับซ้อนมากขึ้นของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้ชายรูปภาพ

มันเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นด้วย แต่หมอบจะทำแตกต่างกันเล็กน้อย ยืนอยู่กับด้านหลังของคุณไปที่เก้าอี้ เมื่อหายใจออกที่ลดลงถึงสะโพกของเขาดึงในเวลาเดียวกันเท้าขวาไปข้างหน้าไปถึงทรัพย์สินทางปัญญาโดยไม่ต้องลดขา นั่งลง 15-30 ครั้งโดยทำ 3 ชุด

หลังจากนั้นไม่กี่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเช่น squats บนเก้าอี้ทำให้พวกเขาหยิบขึ้นมาดัมเบล นี้จะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หลังจากที่อบอุ่นขึ้นยังคงดำเนินการชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้าน

การฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน - จุดเริ่มต้น

เริ่มต้นด้วย "ฉุดตาย" ซึ่งได้รับการอธิบายไว้ข้างต้น แต่ทำตาม 3 มีพนักงานที่ 15-30 ครั้ง

ลุกขึ้นยืนตรงใส่เก้าอี้ในด้านหน้าของเขา สถานที่มือซ้ายของคุณบนหลังของเขาที่ถูกต้องเกี่ยวกับดัมเบลที่ยกขึ้นเล็กน้อยดัดที่ข้อศอกเดียวกัน จำนวนของการเกิดซ้ำ - เดียวกัน

จะช่วยให้เข้าใจถึงวิธีการปฏิบัติในชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้ชายในภาพ นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งตามที่แสดงในภาพ เท้าละลาย ใช้ดัมเบลมือข้างขวาใส่ข้อศอกเท้าขวา ลดแขนลงไปสู่พื้น มือซ้ายในเวลาเดียวกันที่วางอยู่บนหัวเข่าของขาซ้าย กลับไปที่ IP

การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องสำหรับเพศที่แข็งแกร่ง

ยืนโดยการใช้ดัมเบลในมือทั้งสองข้าง เชื่อมต่อ dumbbells แก้มยางที่อยู่ติดกัน ถือน้ำหนักในตำแหน่งนี้ยกมือของคุณในขณะที่พวกเขาดัดข้อศอกเพื่อที่จะดึงดัมเบลที่คอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิธีการดำเนินการชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังมีรูปภาพพร้อมท์

เสร็จสิ้นการจัดการกับกรณีที่ ลุกขึ้นยืนตรงการดัมเบลในมือข้างหนึ่ง ไม่ใส่ไหล่สลับยันในทิศทางเดียวและจากนั้นในอีกทิศทางหนึ่ง

จากง่าย - ยาก

ชุดต่อไปของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้ชายเหมาะสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในเดือนสามครั้งต่อสัปดาห์ตามขั้นตอนที่ระบุไว้ข้างต้น

ใช้ดัมเบลในมือของคุณลุกขึ้นยืนตรง ดำเนินการ 2 ครั้ง 20 ป๊นั่ง

สำหรับการออกกำลังกายต่อไปต้องดัมเบลหนัก เอามันด้วยมือทั้งสองในด้านตรงข้ามใส่ขาของคุณตรง ติดตามเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้ดัมเบลที่ใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้น

ตอนนี้ใช้เวลาในการเป็นตัวแทนการถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือยืนในทรัพย์สินทางปัญญาทำเช่นเดียวกันเอนไปข้างหน้า

ถัดไปเอียงร่างกายไปข้างหน้า ยืนอยู่ในตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องย้ายลำตัวและมือเท่านั้น ลดพวกเขาลงก่อนที่จะถึงพื้น 30 ซม. กลับไปที่ IP นี้เริ่มต้นและการออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งรวมถึงชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านนอกจากจะอุ่นขึ้นดำเนินการ 3 ชุด 20-30 ครั้ง

ลุกขึ้นยืนยันกลับกับผนังดัมเบลจะลดลงในมือ เมื่อหายใจออกละลายไปพร้อม ๆ กันด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นั่งอยู่ในเก้าอี้เก็บมือของคุณกับดัมเบลร่วมกันเพื่อแปรงอยู่ในระดับหน้าอก เจือจางมือข้อศอกลดใบมีด

เกี่ยวกับเรื่องนี้คุณสามารถดำเนินการชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงที่ยังพัฒนาฝึกอบรมพิเศษ การออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างต้นขาทำให้ท้องตึงและขามือ - สวยงาม

เราเริ่มต้นด้วยความอบอุ่นขึ้น นอนราบกับพื้นเปลือยหรือบนเสื่อ เมื่อหายใจออกยกขาตรงร่วมกันชั้นบนในการสูดดมสัมผัสและเรียนรู้พวกเขา

ชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ เรื่องที่ยากมากสำหรับผู้หญิงมากกว่าผู้หญิงที่มีอายุ ดังนั้นผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีสามารถดำเนินการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับ 3 ชุด 20 ครั้ง ผู้หญิงที่ทำได้มากยากควรจะ จำกัด ให้สองชุดครั้งที่สิบเอ็ด นี้นำไปใช้ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน พวกเขาเริ่มทำ 30 วินาทีหลังจากที่อบอุ่นขึ้น

ใช้เวลาหนึ่งดัมเบลด้วยมือทั้งสองใช้ตำแหน่งแนวนอนโค้งงอขาของคุณที่หัวเข่า เมื่อหายใจออกยกร่างกายพยายามที่จะสัมผัสหัวเข่าถ่วงน้ำหนัก ย้อนกลับไปยัง IP

ชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านกับภาพที่แสดงให้เห็นถึงวิธีการที่จะดำเนินการออกกำลังกายและการต่อไป

เราทำให้ ขาที่สวยงาม แขนหน้าอก

ลุกขึ้นยืนตรง ที่ "หนึ่ง" งอเข่าของคุณในขณะที่การระดมมือของเขาบนหัวของเขา ค่าใช้จ่ายของ "สอง" เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านอย่างต่อเนื่องดังนี้ มันทำจาก IP เดียวกันยกมือของคุณสลับกับถ่วงน้ำหนัก ติดตามเวลานี้ด้านหลังของเขาก็ควรจะเป็นเส้นตรง

Poluprisedaniya มีน้ำหนักทำให้ขาไม่เพียงสวยงาม แต่ยังสะโพก

จาก IP - ยืนก้าวไปทางด้านขวาในขณะที่การดัดเข่าขวาของคุณและลดลงในมือของเขามีน้ำหนักลง ลุกขึ้นยืนตรงทำแทงเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม

ดังกล่าวเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับผู้หญิง

สำหรับเด็ก

ดีถ้าอย่างน้อยบางครั้งจะมีส่วนร่วมเด็กของพวกเขากับพ่อแม่ของพวกเขา หากพวกเขามีมากกว่า 12 ปีวัยรุ่นแพคเกจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นนำเสนอข้างต้น เด็กนักเรียนสามารถเสนอชุดต่อไปของการออกกำลังกายที่มีดัมเบลที่บ้านสำหรับเด็ก

ให้เด็กเริ่มต้นด้วยความอบอุ่นขึ้น - เดินบนพื้นดินและจากนั้นทำการหมอบคลาน ตอนนี้คุณสามารถรับแสงดัมเบล ยืนอยู่ตรงที่คุณจำเป็นต้องยกแขนทั้งสองข้างที่พวกเขาขนานกับพื้น ถ้าเด็กมีส่วนร่วมเป็นครั้งแรกน้อยกว่าห้าครั้ง ตอนนี้ขอยกแขนของเขากับดัมเบลสลับกัน

ถัดไป IP จะยังยืนอยู่ แต่มือถือดัมเบลอยู่ที่ไหล่ เมื่อวันที่สูดดม - มือขยับขึ้นตามที่คุณหายใจออก - ลง

สรุป - เดินที่ก้าวช้า อารมณ์ดีจากการเรียกเก็บเงินดังกล่าวจะรับประกัน!