Tabata พิธีสาร: การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ที่เป็นแกนหลักของการฝึกอบรมสำหรับ Tabata โปรโตคอลเป็นภาระหนัก 4 นาทีกับการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด วิธีนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเป็นอำนาจ การฝึกอบรมในโรงยิม และช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วที่บ้าน

อย่างเคร่งครัดสังเกตช่วงเวลาที่กำหนดไว้ (20 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายและต่อมาส่วนที่เหลือ 10 วินาที) แม้โปรโตคอลต้นแบบเริ่มต้น Tabata Guest ผู้เชี่ยวชาญยืนยันประสิทธิภาพสูง, การฝึกอบรมการแสดงให้เห็นว่านักกีฬาและผู้เริ่มต้นมืออาชีพในด้านของการออกกำลังกาย

ญี่ปุ่นดร. Izumi Tabata ผู้พัฒนาโปรโตคอลที่เป็นผลมาจากการทดลองทางคลินิกพิสูจน์ให้เห็นว่า 4 นาที การฝึกอบรมช่วง นำผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมแล้วหลังจากการประชุมที่สองและสาม

ประโยชน์ที่ได้รับโปรโตคอล Tabata

• ประสิทธิภาพ: กกฟุ่มเฟือยออกไปหลังจากการประชุม 2-3
• มีจำหน่าย: ไม่มีการจำลองการฝึกอบรมพิเศษ
• ประหยัดเวลาในการฝึกอบรมล่าสุดเพียง 4 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ฤทธิ์ต้านเซลลูไลท์: ในหลักสูตรของการฝึกอบรมร่างกายจะกลายเป็นตึงให้โทนสีผิวจะดีขึ้น
• การปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร

ข้อห้ามสำหรับการจ้างงาน

Tabata ออกกำลังกายโปรโตคอลที่เรียบง่าย แต่มีข้อ จำกัด บางประการ เนื่องจากภาระหนักและผลกระทบที่เกิดจากการเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารรวมทั้งการไหลเวียนของเลือดที่มีข้อห้ามสำหรับการจ้างงาน ไม่แนะนำสำหรับโรคดังต่อไปนี้หรือเงื่อนไขของการออกกำลังกาย:

1. หัวใจล้มเหลว
2. หลอดเลือด
3. การละเมิด เครื่อง vestibular
4. ความดันเลือดสูง
5. โรคของกระดูกสันหลัง
6. การตั้งครรภ์

ไม่มีข้อห้ามไม่ได้สุดท้ายหลังจากการปรึกษาหารือและได้รับอนุญาตของแพทย์คุณสามารถเริ่มต้นที่จะดำเนินการโปรโตคอล Tabata ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญในการศึกษาทางกายภาพและการออกกำลังกายการพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ Tabata มีวัตถุประสงค์เฉพาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพทางร่างกายเตรียมความพร้อม แต่เริ่มต้นยังสามารถจัดการกับโปรโตคอลนี้ปรับภาระในสถานะของสุขภาพ

Tabata พิธีสาร: การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและหลักการของพวกเขา

ในฐานะที่เป็นช่วงการฝึกอบรมหลัก Tabata โปรโตคอลประกอบด้วย 8 ชุดแต่ละแห่งซึ่งกินเวลานาน 30 วินาที 20 วินาที - Sprint (ออกกำลังกาย), 10 วินาที - ส่วนที่เหลือ

แม้จะมีความจริงที่ว่าสาระสำคัญของการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมากมีหลักการไม่ได้เขียนไว้โดยที่ประสิทธิภาพอาจลดลงอย่างยิ่ง หลักการ Tabata:

• อย่ากิน 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
• ก่อนที่ชั้นจะถือการออกกำลังกายประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย
• การออกกำลังกายที่ทุกคนควรจะง่ายมากดังนั้นพวกเขาจึงสามารถดำเนินการได้อย่างรวดเร็วและมีหลายครั้งในช่วงที่กำหนด 20 วินาที
• การเรียนการสอนควรจะจัดขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่
• การสูดดมจมูก, ปากหายใจออก
• ได้อย่างถูกต้องดำเนินการโปรโตคอล Tabata จับเวลาจะคำนวณเวลาที่เหมาะสม
• สำหรับน้ำหนักอย่างรวดเร็วนับแคลอรี่ที่บริโภคสูญเสีย การบริโภคประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกิน 2,000 แคลอรี่

Tabata พิธีสาร: การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยืดจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายในการโหลดและลดผลกระทบที่ไม่ได้ตั้งใจสำหรับนักกีฬาสามเณร ระยะเวลาที่อบอุ่นขึ้นเป็นอย่างน้อย 5 นาที รายการของการออกกำลังกายกว้างพอมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้ทางเลือกให้สอดคล้องกับ การศึกษาทางกายภาพ และสุขภาพ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการอุ่นเครื่อง:

• กระตุก จะวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าพึ่งพามัน, ฤดูใบไม้ผลิหลายครั้งแล้วเปลี่ยนขา
• squats ส้นเท้าไม่ออกจากชั้นเข่าหันไปข้างหน้าในขณะที่มือจะถูกดึงไปข้างหน้ากับการเพิ่มขึ้นในตำแหน่งที่เริ่มต้นของการเพิ่มขึ้นมือ
• โค้งด้านข้างหน้าข้างหลัง ดำเนินการอย่างน้อย 20 ครั้ง

เลือกการออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมพื้นฐานเกี่ยวกับโปรโตคอล Tabata

ข้อ จำกัด อย่างรุนแรงกับทางเลือกของการออกกำลังกายในระหว่างการฝึกโปรโตคอล Tabata ไม่ทั้งหมดเป็นรายบุคคล ที่จะเข้าใจว่าเลือกที่จะทำอย่างถูกต้องก็จะช่วยให้หลักการดังต่อไปนี้: ถ้าคุณมีเวลาที่จะทำในการใช้สิทธิครั้งที่ 8 ในที่กำหนด 20 วินาทีจากนั้นซับซ้อนได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้อง ในระดับที่สูงขึ้นของการฝึกอบรมสามารถเพิ่มก้าวของการออกกำลังกายหรือการเพิ่มจำนวนของแนวทาง การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสามารถเปลี่ยนเป็นกลุ่มแทนที่ด้วยความซับซ้อนมากขึ้น

หลัก ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพของ การฝึกอบรมการดำเนินการ - ท้ายที่คุณได้ไปสัมผัสความเมื่อยล้า อย่างไรก็ตามในระยะเริ่มแรกไม่ควรจะกระตือรือร้น หากในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณรู้สึกไม่สบาย, คุณควรหยุดและส่วนที่เหลือมิฉะนั้นมีความเสี่ยงเกินร่างกายและเพื่อให้ปัญหาสุขภาพ

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ขั้นตอนการฝึกอบรม Tabata (Tabata โปรโตคอล) การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังต่อไปนี้:

1. ผลักดันอัพ ในระยะเริ่มแรกของการดำเนินงานที่มีการตักอนุญาตต่อมาได้รับการดำเนินการเกี่ยวกับขาตรง
2. squats มีเวลาที่จะทำไม่กี่ซ้ำของ squats ควรจะดำเนินการได้อย่างรวดเร็ว การทำเช่นนี้เท้าของเขาในระดับของกระดูกเชิงกราน, หัวเข่าเมื่อนั่งยองรูปแบบมุมขวาเหยียดแขนไปข้างหน้า
3. กด เมื่อพื้นฉีกออกเพียงขาใบมีดจึงก้มลงที่หัวเข่าและเติบโต
4. กระตุก มุมที่หัวเข่า 90 องศาเน้นการเปิดเป็นที่หนึ่งของขา
5. triceps นอกจากนี้ยังมีความจำเป็นต้องใช้เก้าอี้และยืนอยู่ด้านหลังเขาแขนยัน งอข้อศอกของคุณในขณะที่พวกเขามีการโค้งงอขนานกัน
6. ก้น ร่างกายถูกกดลงไปที่พื้นแขนที่ด้านข้างของคุณ ขาจะงอที่หัวเข่าและรูปแบบมุม 90 องศา ก้นยกขึ้นและให้ลงไปกองกับพื้น
7. Spina ในตำแหน่งคว่ำออกจากพื้นมือและเท้าเพื่อให้กดไปที่ชั้นเหลือเพียงกระเพาะอาหาร

หลังการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าจะระงับการผูกปมไม่สามารถหยุดกิจกรรมทันที ภายในสองนาทีคุณจะต้องไปอย่างรวดเร็วลดการก้าว ดังนั้นคุณจะเรียกคืนจังหวะการเต้นของหัวใจชีพจรลดลงอัตราสู่ระดับปกติ

ควบคุมเวลา

ตั้งแต่การออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาและต้องยึดมั่นอย่างเคร่งครัด จำกัด เวลาแล้วสำหรับการฝึกอบรม (Tabata โปรโตคอล) จับเวลาเป็นต้อง มันสามารถซื้อเป็นหน่วยเดียวในกีฬาสินค้าร้านค้าหรือสั่งซื้อออนไลน์ร้านค้าออนไลน์

นอกจากนี้คุณยังสามารถดาวน์โหลดจับเวลาออนไลน์และติดตั้งในเครื่องคอมพิวเตอร์หรือแล็ปท็อปของคุณ สำหรับอุปกรณ์มือถือจับเวลามีให้บริการใน Google Play และแอปเปิ้ลสโตร์

Tabata พิธีสารสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วย 8 ชุด 20 วินาทีวิ่งและ 10 วินาทีที่เหลือ ในฐานะที่เป็นกฎในตัวนับตลอดเวลาพอที่จะตั้งขึ้นมาสองช่วงเวลา (วิ่งและส่วนที่เหลือ) และจำนวนชุด (รอบ) ตอนนี้เพียงแค่คลิกที่ "เริ่มต้น" และเริ่มการฝึกอบรม

เพื่อรักษาอารมณ์เชิงบวกระหว่างการฝึกอบรมและการสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติมตัวนับจำนวนมากมีการติดตั้งในตัวเครื่องเล่นเสียงที่มีรายการเพลงที่บันทึกไว้