ความอดทนความแข็งแรง โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

นั้นเป็นสิ่งที่เป็นความอดทนความแข็งแรงมีอะไรจะทำอย่างไรกับกล้ามเนื้อ nakachany ไม่ได้นำมาพิจารณาว่าบางส่วนของการโหลดไฟสำหรับคนที่ตัวเองและวิธีที่ดีและนานเท่าไหร่เวลาที่ร่างกายสามารถทนต่อการโหลด

มักจะอยู่ในโรงยิมสามารถสังเกตสถานการณ์ที่สองนักกีฬาที่มีส่วนร่วมกันเป็นเวลานานอยู่ในรุ่นน้ำหนักเดียวกันอยู่แล้วในแนวทางที่สามแสดงให้เห็นถึงความอดทนที่แตกต่างกัน หนึ่งค่อนข้างง่ายที่จะรับมือกับน้ำหนัก, อื่น ๆ - ความพยายามที่ผ่านมา ความแตกต่างคือในความสามารถของกล้ามเนื้อในการผลิตแรง และความสามารถนี้สามารถและควรจะได้รับการฝึกฝน

มีการออกกำลังกายพิเศษและวิธีการของการฝึกอบรมความอดทนเป็น เมื่อพวกเขาเราจะพูดคุยในรายละเอียดเพิ่มเติม

ประเภทความแข็งแกร่ง

มีการแบ่งออกเป็นสองประเภทคือ

- หัวใจและหลอดเลือด;

- อดทนของกล้ามเนื้อ

จากชื่อก็เป็นที่ชัดเจนว่าประเภทแรกรวมถึงวิธีการปฏิบัติตนหัวใจหลอดเลือดปอดมนุษย์กับโหลดนานรุนแรง การพัฒนารูปแบบของรัฐธรรมนูญนี้สามารถทำคาร์ดิโอคือวิ่ง, ว่ายน้ำ, เดินเล่นขี่จักรยานและอื่น ๆ . D.

กล้ามเนื้อในการเปิด squats รถไฟดึงอัพ, การบิดและการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คล้ายกัน

สิ่งที่กำหนดความอดทนความแข็งแรงหรือไม่

1. เมื่อมีบุคคลที่ฝึกอย่างเข้มข้นร่างกายของเขาผลิตสารเช่นครี มันค่อยๆสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อและมันก็อยู่กับปริมาณและขึ้นอยู่กับว่าคุณจะเอาชนะอีกวิธีหนึ่ง ถ้าครีผลิตตามธรรมชาติพอคุณสามารถเริ่มต้นการเสริมพิเศษ

1. มันเป็นสิ่งสำคัญมากอย่างต่อเนื่องวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกอบรม ที่ต่ำกว่าการเชื่อมโยงกันที่พลังงานมากขึ้นคุณจะใช้จ่าย นักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่มีปัญหากับมันทุกงานที่เพียงพอสำหรับปีการฝึกอบรม
2. ยิ่งเป็นคนรถไฟที่แข็งแกร่งความสามารถของปกคลุมด้วยเส้นกล้ามเนื้อ ในคำอื่น ๆ กล้ามเนื้อมีความสามารถในการทำสัญญาอีกต่อไป และดังนั้นการออกกำลังกายยังสามารถเป็นอีกต่อไป

จึงสามารถสรุปได้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน นี้เป็นงานที่ค่อนข้างใช้เวลานานที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากและการปฏิบัติเป็นประจำ

ทำไมฉันต้องอดทน?

มันปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นความอดทนทางกายภาพเป็นสิ่งที่ดีมากสำหรับสุขภาพ เราจะเข้าใจว่าทำไม

ประการแรกกับความเครียดเสริมร่างกายมนุษย์เริ่มต้นในการทำงานแตกต่างกัน ออกซิเจนที่ดีกว่าเข้ามาในเลือดคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นพลังงานและไขมันส่วนเกินหายไป ซึ่งหมายความว่าร่างกายได้รับประโยชน์มากขึ้นและสารอาหาร

ประการที่สองผลการดำเนินงานที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหัวใจ นอกจากนี้ปอดทำงานได้ดีขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่การพัฒนาของความอดทนความแข็งแรง - เป็นงานที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นมืออาชีพหรือมือสมัครเล่น ของหลักสูตรที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมทั้งหมดมาด้วยตัวเอง แต่มันต้องใช้เวลา หากคุณต้องการที่จะพัฒนาความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้นมีจำนวนของการออกกำลังกายพิเศษ ส่วนใหญ่มักจะมีการใช้โดยผู้ที่พบว่าตัวเองในการยกน้ำหนักหรือ ม้านั่งรัสเซีย

การฝึกอบรมของกฎที่จำเป็นทั้งหมด

การเรียนไม่ผ่านในไร้สาระคุณต้องทำตามกฎที่เฉพาะเจาะจงบางคน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นในกรณีนี้)

1. ระหว่างการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะมีส่วนที่เหลือ ระหว่างชุดและระหว่างการออกกำลังกาย - มันไม่สำคัญ อย่างน่าทึ่งถ้าแบ่งไม่ได้เรื่อย ๆ อย่างสมบูรณ์เช่นการออกกำลังกายหนักจะถูกแทนที่ด้วยไฟแช็ก ดังนั้นร่างกายจะง่ายต่อการรับมือกับความเครียดและในเวลาเดียวกัน, การฝึกอบรมจะมีประสิทธิผลมากขึ้น
2. ความอดทนรถไฟที่คุณต้องการทุกวันตั้งแต่ประมาณ 15-20 นาที ค่อยๆเพิ่มขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเน้นที่ค่อย ๆ ! เวลาสูงสุดไม่เกินหกสิบนาที
3. อย่าสับสนระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกอบรมความอดทน นี้เป็นชุดที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงของการออกกำลังกายที่ควรจะแยกออกจากกัน อย่างดีที่สุดถ้าระหว่างพวกเขาจะใช้เวลาเป็นชั่วโมง
4. และบางทีอาจจะเป็นหนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุด การฝึกอบรมควรนำความสุขและความสุขที่คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดจากกองกำลังที่ผ่านมาและนำตัวเองจะเป็นลมและวิงเวียน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความอดทน

ทุกคนสามารถทำให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพขอบคุณที่จะเริ่มต้นในการพัฒนาความแข็งแรงความอดทน การออกกำลังกายที่เรียบง่ายเป็นที่รู้จักและสามารถใช้ได้กับทุก ขอให้เราพิจารณาแต่ละของพวกเขาเป็นรายบุคคล

วิ่ง

การออกกำลังกายอาจจะเป็นที่พบมากที่สุด หลายคนก็ประมาทหรือทำผิด นี่คือสิ่งที่คุณต้องระวังสำหรับ:

1. ร่างกายจะต้องมีเวลาที่จะกู้คืน มันจะไม่แนะนำให้ทำงานทุกวัน เลือกที่ดีที่สุด - วัน อย่างไรก็ตามเพื่อให้หยุดพักนานกว่าสองวันจะไม่คุ้มค่า
2. หายใจควรจะเพียงพอเพื่อให้ดูนี้อย่างละเอียด
3. ถ้าคุณยังใหม่และไม่ได้ทำงานก่อนหน้านี้ที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นด้วยการเดิน นี้บังเอิญยังคือการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากผ่านทางที่ดีที่สุดที่จะพัฒนาความอดทนความแข็งแรง เดินรวมถึงในรายการของสาขาวิชาของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก สิ่งที่สำคัญ - เพื่อสังเกต paced รวดเร็ว จากนั้นคุณสามารถไปในการเรียกใช้งานง่ายเพียงแค่ห้านาทีต่อวันค่อย ๆ เพิ่มเวลา
4. หัวใจที่แตกต่างกันควรมีความเข้ม ในขั้นต้นทำงานช้าเร่งแล้วลดก้าว

การกระโดดเชือก

จำนวนมากของผลในเชิงบวกที่สามารถมองเห็นได้ง่ายๆโดยการดำเนินการ ออกกำลังกายด้วยเชือก อย่างจริงจังในการทำงานของคุณเอบีเอส, ก้น, ไหล่, สะโพก, มือ ได้อย่างรวดเร็วเผาผลาญไขมันช่วยเพิ่มตัวเลขการประสานงานและสภาพของหัวใจและหลอดเลือด

กฎง่ายๆ:

- เมื่อทำเริ่มกระโดดจากชั้นทุกคนต้องเดินเท้า;

- เพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการก็จะแนะนำให้ข้ามไปอย่างน้อย 15 นาที;

- ช่วยในการปรับปรุงผลของการกระโดดบนขาข้างหนึ่งนั้น ขาควรจะสลับไปมาเป็นระยะ ๆ

คลาสสิกป๊นั่งและ squats กับดัมเบล

squats สามัญสามารถแตกต่างกันตัวอย่างเช่นการดำเนินการของพวกเขา "ปืน" (t. อีเมื่อขาข้างหนึ่งเหยียดออก) ผลจะประมาณเช่นเดียวกับในการทำงาน ความพยายามของเขาที่คุณสามารถเลือกดัมเบล โหลดจะมีขนาดใหญ่และทำให้กล้ามเนื้อจะทำงานได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีประสิทธิภาพหมอบ plie

เกมส์กีฬา / ว่ายน้ำ / การขี่จักรยาน

ทั้งหมดการออกกำลังกายที่ดีในการฝึกความอดทนโดยรวมของร่างกาย สิ่งที่สำคัญเท่านั้น - เพื่อให้ตารางการฝึกอบรมเฉพาะ (อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่ถ้าเราจะพูดคุยเกี่ยวกับการว่ายน้ำและขี่จักรยานว่ายน้ำและต้องผ่านระยะทางที่มีขนาดใหญ่ แต่แน่นอนที่พวกเขาต้องการที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อย

Push-ups และการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำป๊ดันได้อย่างถูกต้อง คุณจะได้รับก่อนทั้งหมดในตัวเลข แต่ไม่มีอะไรจะเพราะคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญมาก ติดตามของการหายใจที่ถูกต้อง: ขึ้นไป - หายใจออกไปลง - สูดดม กลับ - เสมอเพียงตรง วิธีการจำนวนควรจะค่อยๆเพิ่มขึ้น 1-5

ในฐานะที่เป็นแถบแนวนอนที่ดีที่สุดในกรณีนี้ทั้งสี่วิธี พวกเขารวมถึงเป็นจำนวนมากดึงอัพในขณะที่คุณสามารถทำได้ ตรงร่างกายขายื่นออกมา เมื่อยกกระทำลมหายใจ

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย

เมื่อแกว่งกดมันเป็นสิ่งสำคัญที่ว่าเมื่อคุณวางพื้นเท้าของเขาไม่เคยทิ้งเขา (อาจจะดีกว่าที่ใครสักคนจะถือพวกเขา) และเพิ่มร่างกายตัวเองจบการบิด โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อจะต้องมีการยืดไม่เพียง แต่เมื่อหยิบขึ้นมา แต่ยังลดเมื่อร่างกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน

ตามที่ระบุไว้แล้วความอดทนความแข็งแรงมีอะไรจะทำอย่างไรกับการฝึกความแข็งแรง ในกรณีที่สองเป้าหมายหลักของนักกีฬา - เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ปั๊มพวกเขาและให้พวกเขามีรูปร่างที่ต้องการ

เป็นอิสระจากการเริ่มต้นในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมจะไม่ทำงาน นี้จะทำให้โค้ชที่มีคุณสมบัติทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ โดยทั่วไปโปรแกรมใดขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่านักกีฬายกน้ำหนักเป็นไปได้สูงสุดสำหรับตัวเองทำให้แบ่งยาวระหว่างชุด ชั้นเรียนเหล่านี้จะมีขึ้นหลายครั้งต่อสัปดาห์และมักจะประกอบด้วยสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - หมอบกดม้านั่งดึงอัพ, การออกกำลังกาย ด้วย dumbbells, การออกกำลังกายด้วยการ ยกน้ำหนัก

วิธีการเลือกโหลดถูกต้องหรือไม่

โปรแกรมการฝึกอบรมน้ำหนัก สำหรับผู้เริ่มต้นมีวัตถุประสงค์ที่จะเสริมสร้างความเข้มแข็งรากฐานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดหรือสร้างรากฐานเหล่านี้

ในขณะที่ธุรกิจใด ๆ ที่คุณไม่สามารถไปไกลในการโหลดไฟ ควรจะมีส่วนร่วมในหนึ่งวัน ความผิดที่จะมุ่งเน้นไปที่บริเวณใดบริเวณหนึ่ง (เช่นกล้ามเนื้อตะโพก), คุณจำเป็นต้องทำงานผ่านมันทั้งหมด ควรจะอยู่บนพื้นฐานของการออกกำลังกายกิจกรรมพื้นฐานในการออกกำลังกายไม่ควรมีเกิน 5 ของสายพันธุ์ของพวกเขา โค้ชอยู่เสมอดูเพื่อให้สามเณรที่ดำเนินงานอย่างถูกต้องโหลดเพื่อให้ตรงกับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่มีการออกกำลังกาย บังคับอบอุ่นขึ้น!

เริ่มต้นมักจะรับความซับซ้อนของการออกกำลังกายต่อไปนี้:

- hyperextension;

- บิด (กด);

- การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก;

- แทงบล็อกแนวตั้งเพื่อเต้านม;

- ม้านั่งนั่ง / นอนลง

ของหลักสูตรนี้เป็นโปรแกรมที่เรียบง่ายของการฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้เริ่มต้นมันก็ลงตัว โหลดอยู่ในระดับปานกลาง แต่ด้วยวิธีการที่เหมาะสมผลมาจากการเป็นเวลานานในที่มาจะไม่ให้

การฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

ทุกคนไม่สามารถที่จะไปที่โรงยิม แต่นั่นคือเหตุผลที่จะไม่พอใจไม่เพราะการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสามารถดำเนินการได้ออกไปข้างนอกห้องโถง ส่วนใหญ่มักจะทำให้บ้าน ออกกำลังกายหน้าท้อง, ป๊ดันกระตุกที่มีน้ำหนัก, squats กับ dumbbells, การออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก การออกกำลังกายที่บ้านจะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้ามีการจำลอง นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายคือ:

1. สำหรับผู้หญิงการออกกำลังกายที่โดดเด่นจะสาย คุณต้องการที่จะอยู่บนพื้นพิงข้อศอกและนิ้วเท้าของเขา ร่างกายควรจะตรง (นี้เป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุด) กล้ามเนื้อทุกคนได้รับภาระที่ร้ายแรง การออกกำลังกายควรจะดำเนินการในเซตที่สามพยายามมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะยืนอยู่ในตำแหน่งนี้

2 สำหรับผู้ชายจะมีความแข็งแรงมากการฝึกอบรมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักที่บ้าน ดำเนินคุณค่าของพวกเขาในวันนี้ คุณสามารถทำให้ชิงช้า squats, กดบัลลังก์ผลักดัน สำหรับการเรียน 24 กก. หรือ 16 กก. น้ำหนักที่เหมาะสม สำหรับผู้เริ่มต้นก็จะแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักขนาดเล็กและต่อมาเมื่อกล้ามเนื้อได้รับใช้มวลชนที่มีประโยชน์และมีน้ำหนัก 24 กก. และ 32 กก.

อะไรที่คุณจะไม่สนใจการฝึกความแข็งแรงความอดทนหรือโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่คุณไม่ควรลืมว่าในกรณีใด ๆ ร่างกายจะต้องการมากของพลังงานซึ่งเขาจะมีการวาดส่วนใหญ่มีแนวโน้มจากอาหาร นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญกับโภชนาการที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มันเป็นความจำเป็นว่าอาหารที่ได้รับสารอาหารและวิตามิน มันเป็นสิ่งจำเป็นของหลักสูตรให้ขึ้นนิสัยที่ไม่ดี นอกจากนี้ทุกของนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการอย่างจริงจังและเป็นมืออาชีพมีโปรแกรมโภชนาการของตัวเองและระบอบการปกครองที่เข้มงวด ดังนั้นเราจึงไม่ควรลืมว่าอาหารที่เลือกจริง - ขั้นตอนแรกสู่เป้าหมาย