การไหลของไหล่: การออกกำลังกายและโปรแกรม

ไหล่อาจเป็นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายสำหรับนักกีฬา พวกเขาเป็นเรื่องยากที่จะปั๊มและต้องใช้วิธีการที่เหมาะสม การฝึกอบรมส่วนนี้ของร่างกายจะช่วยให้คุณสามารถมองเห็นไหล่ของคุณได้กว้างขึ้น และยังเน้นการบรรเทาอาการของลูกหนูและ triceps นอกจากนี้การสูบน้ำของบ่าจะช่วยเสริมสร้างเส้นเอ็นซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บที่ข้อต่อไหล่

คุณสมบัติของกระบวนการฝึกอบรม

ไหล่เป็นกล้ามเนื้อ deltoid มันถูกสร้างขึ้นโดยคานที่เชื่อมต่อกันสามรูปแบบ: ด้านหน้า, กลาง (medial) และด้านหลัง นี่เป็นปัญหาหลักของการฝึกอบรมซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะส่งผลต่อทั้ง 3 คานในเวลาเดียวกัน

การรั่วไหลของไหล่ประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและวัสดุฉนวน การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จะเกี่ยวข้องกับสองหรือสามคานในแต่ละครั้งและอาจเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อ เสริม trapezius การออกกำลังกายการแยกจะให้น้ำหนักเพียงลำเดียว จากมุมมองของกายวิภาคการออกกำลังกายสำหรับไหล่คือการกดแบบแนวตั้ง

การออกกำลังกายเบื้องต้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการปั๊มไหล่มีดังนี้:

• กดเบาะขณะยืน
• ทหารม้านั่งกด ;
• การเพาะพันธุ์ของดัมเบลล์;
• ข่าวของ Arnold;
• ก้านแท่งคาง

ในหมู่การแยกสำหรับคานด้านหน้าของเดลต้ามีความจำเป็นต้องจัดสรร:

• ยกดัมเบลล์ขึ้นหน้าคุณ
• กดจากด้านหลังศีรษะ

งานของ deltas ด้านหน้าคือการนำแขนไปด้านข้างของร่างกายและยกขึ้นที่ด้านหน้าของร่างกาย ดังนั้น deltas ด้านหน้ามีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดที่มีความจำเป็นต้องกดน้ำหนัก

สำหรับคานเฉลี่ย:

• การเพาะปลูกดัมเบลล์ผ่านด้านข้าง
• แรงผลักดันในแนวตั้งในเครื่องจำลองบล็อก

งานของลำแสงคือการยกมือขึ้นจากด้านข้าง ดังนั้นกดบัลลังก์ใด ๆ ที่เหมาะสำหรับเขา

สำหรับลำแสงด้านหลัง:

• การลากแนวตั้งบนท้อง;
• การเจือจางแบบย้อนกลับในเครื่องจำลอง

ปัญหาของลำแสงด้านหลังคือการหดตัวของมือ ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการลากจะรวมถึงการทำงานของคานหลัง นี่คือความจริงที่ว่าด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมข้อศอกจะถูกผลักไสให้เสมอ

ออกกำลังกายที่บ้าน

การรั่วไหลของบ่าที่บ้านเป็นจริงด้วยวิธีการที่เหมาะสม ที่นี่คุณควรจดจำบาร์และบาร์ในแนวนอน นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลูกน้อยและซื้อดัมเบลล์ซึ่งจะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณได้ดีขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ push-ups ตามปกติจากพื้นได้อีกด้วย หากต้องการโหลดเพิ่มเติมให้ลดพื้นลงได้คุณสามารถวางเท้าบนเก้าอี้ซึ่งจะช่วยลดความกว้างของการเคลื่อนไหว การตั้งค่าของมือที่กว้างขึ้นกลุ่มค่าเฉลี่ยของกลุ่ม deltas จะทำงานตามลำดับโดยจะใช้คานยึดที่แคบ

ในการผลักดันบนแถบไม่สม่ำเสมอความพยายามนี้เกิดจากการโหลดแบบสถิต ลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

หากการออกกำลังกายดูเบาเกินไปให้เพิ่มตัวระบุน้ำหนัก - กระเป๋าเป้สะพายหลังปกติ นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนดัมเบลล์ได้อีกด้วย

ไหล่มีเลือดออกที่มีดัมเบลล์

การหยุดการออกกำลังกายกับดัมเบลล์คุณควรสังเกตเห็นข้อดีของพวกเขาในแถบทันที เนื่องจากว่าแต่ละมือทำงานแยกกันจึงเป็นไปได้ที่จะทำหน้าที่เฉพาะในส่วนที่ต้องการของเดลต้า ต่อไปเราจะพิจารณาตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ซับซ้อนกับดัมเบลล์ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น:

1. ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ คุณสามารถยกทั้งสองพร้อมกันและสลับกัน ในตำแหน่งเริ่มต้นดัมเบลล์อยู่ใกล้กับสะโพก ลำตัวตรงก้มข้อศอกไว้เล็กน้อยในตำแหน่งที่ใกล้เคียงกันควรวางมือไว้จนกว่าจะจบการออกกำลังกาย ในช่วงเริ่มต้นของการยกให้ถือลมหายใจเมื่อสูดดมจนกว่าคุณจะลดมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดัมเบลล์ยกเหนือไหล่หรือสูงเล็กน้อย อย่าโยนลูกดัมเบลล์ลงไปอย่างรวดเร็วจับไว้ที่ความสูงไหล่ 2-3 วินาที สำหรับการโหลดที่คานขนาดใหญ่ขึ้นให้ใช้ที่จับด้านบน

2. การเพาะปลูกดัมเบลล์ที่ด้านข้าง เมื่อสูดดมถือลมหายใจยกมือข้ามด้าน หายใจออกเมื่อดัมเบลล์อยู่ที่ความสูงของไหล่ โดยไม่ต้องยึดตำแหน่งเริ่มต้นให้เริ่มยกใหม่ การออกกำลังกายทำได้โดยน้ำหนักเฉลี่ยและก้าวที่วัดได้

3. การเพาะปลูกดัมเบลล์ในพื้นที่ลาดชัน เทคนิคของการปฏิบัติเช่นเดียวกับการวางผสมพันธุ์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณควรโค้งงอไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ขนานไปกับพื้นขาก้มเล็กน้อยข้อศอกของมืองอเล็กน้อยด้านหลังควรจะยังคงตรงระหว่างการออกกำลังกาย

4. กดของอาร์โนลด์ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนม้านั่งกับด้านหลัง งอข้อศอกของคุณและยกมือขึ้นไปที่ความสูงของคอของคุณในแนวตั้งให้มือจับมือด้วยตัวคุณเอง สูดดมถือลมหายใจ เริ่มต้นยกมือขึ้นในแนวตั้ง เมื่อดัมเบลล์สูงกว่าศีรษะให้กางฝ่ามือออกด้านนอก ให้มือของคุณหายใจออกและสูดดมช้าๆให้ลดดัมเบลล์ตามลำดับ เมื่อลด dumbbells คุณควรคำนวณความเร็วของการหมุนของมือเพื่อให้ระดับของไหล่ฝ่ามือจะใช้งานอีกครั้งภายใน

5. กดดัมเบลล์ขณะนั่ง เทคนิคการออกกำลังกายคล้ายกับม้านั่งอาร์โนลด์, ความแตกต่างอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของดัมเบลล์, ตำแหน่งของมือเป็นเหมือนกันเพียง dumbbells จะยกระดับของดวงตา, ปาล์มออกไปข้างนอก จากตำแหน่งนี้แขนจะยืดตัวและคงที่ไม่กี่วินาทีเมื่อยกขึ้นที่จุดกึ่งกลาง การหมุนแปรงในการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมี

การฝึกอบรมบนแถบแนวนอน

การรั่วไหลของไหล่บนแถบมีประสิทธิภาพมาก ต้องระลึกว่าระหว่างการดึงเดลต้าผู้ช่วยกล้ามเนื้อทำหน้าที่ เนื่องจากงานหลักของ deltas กำลังยกมือขึ้นความพยายามที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะถูกนำมาใช้ในช่วงกลางของการไต่บนคาน ดังนั้นการดึงชิ้นส่วนโดยการจับตรงและขนาดกลางจึงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด

• ดึงที่จับตรงและกลาง ขาขยับเข่างอเล็กน้อย เมื่อยกการยกใบไหล่ควรมารวมกันในตำแหน่งสูงสุดที่ส่วนบนของหน้าอกควรแตะคานประตู ในตอนท้ายของการลดแขนตรง หลังควรตึงตลอดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้แกว่ง

• จับยึด บางส่วน ดึงขึ้นจนถึงกลางปีนของคุณ เมื่อคุณไปถึงจุดกึ่งกลางในตำแหน่งนี้ให้แก้ไขและพยายามยกกระดูกไหล่ของคุณราวกับว่ายักไหล่ของคุณ
• ดึงที่ยึดแคบกลับ เมื่อยกไหล่มีความจำเป็นต้องดึงและพันหัวไหล่ออก ที่ด้านบนคุณควรแตะคานประตูด้วยอกของคุณ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

โปรแกรมการไหลไหล่:

• Push-up จากพื้น (เป็นการอุ่นเครื่อง) - 1 วิธีก่อนที่จะเริ่มมีอาการเมื่อยล้า
• ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณ - 8-12 ซ้ำ 4 วิธี
• การเพาะปลูกดัมเบลในด้านต่างๆ - 8-12 ซ้ำ 4 วิธี
• การเพาะปลูกดัมเบลล์ในพื้นที่ลาดชัน - 8-12 ซ้ำสำหรับ 4 วิธี
• งานมวยปล้ำหรือดัมเบลล์ของอาร์โนลด์นั่ง - 8-12 ครั้งสำหรับชุด 4 ชุด
• จาก pull-ups สำหรับการฝึกอบรมหนึ่งครั้งที่ดีที่สุดคือการเลือกชนิดหนึ่งและทำหลายวิธีตั้งแต่ต้นและตอนท้ายของเซสชัน
• เพื่อให้เสร็จสิ้นได้ก็ยังเป็นไปได้ 1 วิธีของ push-ups ก่อนที่ความเมื่อยล้าเต็มรูปแบบ

พักผ่อนระหว่างวิธีการประมาณ 1 นาทีนึกคิด 30-40 วินาที

เคล็ดลับ

คุณควรเลือกดัมเบลล์น้ำหนักให้เหมาะกับคุณเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งโดยมีเงื่อนไขว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายจะได้รับผ่านทางแรง หากการออกกำลังกายได้รับอย่างง่ายดายแล้วน้ำหนักของภาระควรจะเพิ่มขึ้น

ก่อนอื่นก็จำเป็นต้องเหลาเทคนิคการออกกำลังกายแล้วเพิ่มน้ำหนักและน้ำหนักการทำงานของภาระ push-up และ pull-ups ควรจะดำเนินการในอัตราที่รวดเร็ว การทำงานกับดัมเบลล์ตรงกันข้ามควรจะดำเนินการในรูปแบบมิติ

การฝึกไม่ควรทำทุกวัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วกล้ามเนื้อต้องพักผ่อน