การออกกำลังกายสำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่บ้าน การออกกำลังกายที่บ้าน

เพื่อรักษาอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณในรูปร่างที่ดีก็จำเป็นที่จะไปออกกำลังกาย? ไม่กี่ปีที่ผ่านมาตอบคำถามนี้จะมีความมั่นใจใช่ แต่ในวันนี้ผู้คนมากขึ้นให้ขึ้นไปที่ศูนย์ออกกำลังกายและเลือกการออกกำลังกายที่บ้าน (ลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่บ้าน) เป็นกฎที่มีหลายเหตุผล:

• ครั้งแรกที่จะประหยัดเงิน สมัครสมาชิกฟิตเนสคลับ - ไม่ได้เป็นความสุขราคาถูก
• ประการที่สองการออมที่มีเวลา แม้ว่าสโมสรออกกำลังกายอยู่ใกล้กับบ้านของคุณคุณยังคงต้องใช้เวลาอยู่บนท้องถนน
• ประการที่สามความพร้อมของอุปกรณ์ ทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายในบ้านที่สามารถซื้อได้ในเมืองใด ๆ
• ประการที่สี่ความพร้อมของข้อมูล บนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถหาการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่มีความซับซ้อนสำหรับบ้านและอื่น ๆ . ฯลฯ แต่มีข้อเสีย ข้อมูลจำนวนมากในเรื่องของการออกกำลังกายที่ไม่น่าเชื่อถือ ดังนั้นในบทความนี้เราจะหารือเกี่ยวกับวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักที่บ้าน

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

โปรแกรมการออกกำลังกายพื้นฐานอิสระออกกำลังกายรูปแบบโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักและในโรงยิมพื้นทำงานกับน้ำหนักเพิ่มเติม (dumbbells, ขยายและ bodibarami t. D. ) ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสูญเสียน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายแฟนซีมันค่อนข้างพอที่จะทำในบ้านโดยใช้ชุดของการออกกำลังกายที่มีวัตถุประสงค์เพื่อไม่เพียง แต่ในการเผาผลาญไขมัน แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ชั้นเรียนออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ห้านาทีแรกที่คุณต้องสลับการทำงานปกติและกระโดดเชือก ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ควรจะยกหัวเข่าที่ก้าวอย่างรวดเร็วและกระโดดหมอบ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดำเนินการให้ถูกต้อง: ขาออกจากกันไปทางด้านข้างและลดตัวเองลงหมอบ สะโพกในเวลาเดียวกันควรจะขนานกับพื้น ขาขับไล่และกระโดดระดมมือของเขาแล้วกลับเข้ามาหมอบ หลังจากยี่สิบกระโดดคุณสามารถผ่อนคลาย

การประชุมปฐมนิเทศล่าสุดทุ่มเทให้กับการทำงานกับผูกส้นเท้าและบิดของสื่อมวลชน เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดคุณต้องดำเนินการหลายซ้ำ ทำแบบฝึกหัดที่มีความกว้างเต็ม

การออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

แพคเกจที่ห้าวันที่ควรจะรวมถึงรายละเอียดของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อเสริมสร้างความจำเป็นที่จะต้องกลับไปที่ถูกบีบจากผนัง 10 ครั้งและครั้งที่ 5 จากพื้น หลังจากนั้นควรดำเนินการ สายการออกกำลังกาย และยืน 2-3 นาทีค่อย ๆ เพิ่มเวลาถึงห้า การออกกำลังกายนี้เป็นอย่างดีกระชับหน้าท้องลดลงและจะทำงานกด หลังจากที่เขาตามมาด้วยการบิดในทิศทางที่แตกต่างกันซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการ fitball ดูแลว่าอ่างไม่ล้มลงเพื่อที่จะไม่ไล่โหลด บิดที่จะทำซ้ำ 15-20

ตามด้วย squats และ lunges 15-20 ครั้งในท่ายืน ขอบคุณพวกเขาคุณจะสามารถที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและปั๊มขึ้นขา นอกจากนี้ในที่ซับซ้อนนี้ประกอบด้วย เตะเท้าของพวกเขา ทั้งสี่ที่จะตามมาด้วย 20-25 ครั้ง

เพื่อเสริมสร้างมือคุณจะต้องมีการชั่งน้ำหนักดัมเบล 1 กิโลกรัม การออกกำลังกายครั้งแรกที่มีวัตถุประสงค์ที่จะทำอย่างประณีตของลูกหนู ข้อศอกควรจะผลักดันไปที่ด้านข้างของร่างกายหยุดนิ่ง บรรทัดล่างคือการโค้งงอและตรงแขนของคุณ ดำเนินการ 10-25 ครั้ง

เสริมสร้างความเข้มแข็ง Triceps ดังนี้ยกศีรษะของเขาหลบตามือและโค้งงอได้ที่ข้อศอก เราดำเนินการออกกำลังกายนี้ 15 ครั้ง

วิธีการหลายครั้งต่อสัปดาห์คุณมีการฝึกอบรม?

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ร่างกายต้องเผาผลาญแคลอรี่มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพแนะนำให้ทำ การออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักที่บ้านห้าครั้งต่อสัปดาห์รวมทั้งอำนาจและคาร์ดิโอ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่บ้านต้องรวมอยู่ในโปรแกรมที่ทำงานอยู่ในชั้นเรียนที่เปิดโล่งบนจักรยานนิ่ง, ลู่วิ่ง, สกี, เดินอร์ดิกและว่ายน้ำปกติ คาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับรูป

เวลาเท่าไหร่ที่คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุผล?

เราได้คิดแล้วว่าเราจะมีสองประเภทของการฝึกอบรม: ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ แต่ละคนต้องมีความเข้มข้นและความพยายาม

หัวใจควรมีอายุอย่างน้อย 30 นาทีและไม่เกินหนึ่งชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่นอยู่ห่างออกไป 7 นาทีในการนวดของข้อต่อจากนั้นประมาณ 25 นาที - วิ่งหรือ kadiouprazhnenie อื่น ๆ ในตอนท้ายควรจะได้รับห้านาทีของการยืด นี้เป็นหนึ่งในสายพันธุ์ของการดำเนินการตามหัวใจ, แต่คุณสามารถใช้อื่น ๆ โปรดจำไว้ว่าเวลาการฝึกอบรมอย่างน้อย 30 นาทีสูงสุด - ต่อชั่วโมง

ช่วงอำนาจขยายอย่างน้อย 45 นาทีและไม่เกินครึ่งชั่วโมง ระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดและการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ ส่วนใหญ่มักจะเป็นชุดที่บ้านของการออกกำลังกายทางกายภาพสำหรับการสูญเสียน้ำหนักรวมถึงส่วนที่เหลือระหว่างการเกิดซ้ำไม่เกิน 45 วินาทีระหว่างการออกกำลังกายและ - ไม่เกินสิบห้านาที

สินค้าคงคลัง

เรื่องวิธีการเลือกอุปกรณ์กีฬาของคุณอุดมไปด้วยจะขึ้นอยู่กับประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ ที่บ้านก็เป็นไปไม่ได้ที่จะวางจำลองหลายดังนั้นคุณจำเป็นต้องตัดสินใจเลือกสิ่งที่ชนิดของอุปกรณ์ที่คุณจำเป็นต้องซื้อ หากคุณกำลังเลือกให้เป็นหัวใจการทำงานบนถนนเดินหรือว่ายน้ำแล้วคุณไม่ควรซื้อจักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง แต่คุณสามารถรู้สึกฟรีที่จะวางอุปกรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแรง

ถ้าคุณจะสะดวกสบายในการถืออยู่ในการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่บ้านคุณจำเป็นต้องซื้อลู่วิ่งหรือออกกำลังกายจักรยาน ราคานี้เป็นราคาของหลักสูตรจะไม่เล็ก แต่การสมัครสมาชิกศูนย์ออกกำลังกายจะมีค่าใช้จ่ายยังคงมากขึ้น หากคุณไม่เต็มใจที่จะลงทุนเป็นจำนวนมากอุปกรณ์ราคาแพงเราแนะนำให้คุณที่จะซื้อคาร์ดิโองบประมาณ - เชือก รับประโยชน์จากมันมากที่สุดเท่าที่บนลู่วิ่งและค่าใช้จ่ายหลายครั้งมากขึ้นอย่างง่าย ด้วยหัวใจสินค้าคงคลังเข้าใจตอนนี้เราย้ายไปเรียนอำนาจ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านนอกเหนือไปจากหัวใจที่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ดังต่อไปนี้:

• สองดัมเบล มันจะดีกว่าถ้าพวกเขาจะพับเพื่อให้คุณได้อย่างง่ายดายสามารถปรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักของแต่ละดัมเบลประกอบอย่างเต็มที่ - ไม่เกิน 5 กก.
• น้ำหนักกับ Velcro พวกเขาออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับการสูญเสียน้ำหนัก, สะโพกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• แผ่นยาง มันเหมาะสำหรับการออกกำลังกายในท่านอนหงายเช่นการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• fitball ชุดของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสูญเสียน้ำหนักใด ๆ ไม่ได้โดยไม่มีบทเรียนที่จำลองที่ยอดเยี่ยมนี้ มันเป็นลูกใหญ่ของยางแข็ง เลือกต้อง fitball ขึ้นอยู่กับความสูงของพวกเขามิฉะนั้นผลที่ออกมาจะไม่ได้รับการฝึกอบรม

วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการออกกำลังกายในบ้านหรือไม่

เราได้กล่าวแล้วความจริงที่ว่าอินเทอร์เน็ตเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นอย่างมากที่มีคุณภาพต่ำ ที่จะแยกแยะโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีจากเลวและเรียนรู้ที่จะทำให้มันด้วยตัวคุณเองที่คุณต้องรู้ไม่กี่ของหลักการที่ทำขึ้นโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. สถานที่ฝึกอบรมควรมี mnogopovtornye และการออกกำลังกายแบบคงที่ ดำเนินการครั้งแรกเมื่อวันที่ 15 ครั้งในหนึ่งไป การออกกำลังกายแบบคงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดกล้ามเนื้อสำหรับจำนวนหนึ่งของเวลา
2. กล้ามเนื้อกลุ่มแต่ละคนควรได้รับการอบรมสัปดาห์ละครั้ง
3. ส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกินสองนาที
4. ส่วนที่เหลือระหว่างชุด - ไม่เกิน 45 วินาที

เหล่านี้เป็นสี่หลักการพื้นฐานที่จะนำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีสำหรับการฝึกออกกำลังกายที่บ้าน

มันควรจะตั้งข้อสังเกตว่าทุกโปรแกรมการฝึกอบรมการรักษาความปลอดภัยสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: การฝึกอบรมวงจรและแยก

การฝึกอบรมวงจร

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านสามารถที่จะจัดขึ้นในระบบวงกลม, ที่อยู่, กับส่วนที่เหลืออยู่ระหว่างการออกกำลังกายไม่มี ยกตัวอย่างเช่นวงกลมฝึกอบรมของคุณประกอบด้วยห้าการออกกำลังกาย คุณดำเนินการใช้สิทธิครั้งแรกและดำเนินการโดยตรงที่สอง (ไม่รวมส่วนที่เหลือ) แล้วสามและต่อ ๆ จนกว่าจะเสร็จสิ้นทั้งห้า หลังจากที่คุณส่วนที่เหลือประมาณ 2-3 นาทีและไปถึงรอบของการออกกำลังกายอีก โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถประกอบด้วย 3-5 วงการ

การออกกำลังกายสิ่งที่ควรจะรวมอยู่ในวงจรการฝึกอบรมหรือไม่

เหล่านี้อาจจะ ออกกำลังกายลดไขมันหน้าท้องและสีข้าง ในบ้านเช่นนั่งอัพ, ป๊ดันกระตุกบิดและอื่นง. เป็นสิ่งสำคัญที่แต่ละของพวกเขาถูกส่งไปที่กล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน

โครงการสปลิต

ในทางตรงกันข้ามกับการฝึกอบรมวงจรที่แยกโปรแกรมให้ส่วนที่เหลือระหว่างชุด ตัวอย่างเช่นวันนี้คุณมีการดำเนินการที่ซับซ้อนทำงานออกกล้ามเนื้อหน้าท้องแขนและ glutes การทำเช่นนี้คุณจะต้องดำเนินการสามการออกกำลังกายสำหรับแต่ละพื้นที่และทำ 20 reps

ครั้งแรกที่คุณควรดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งการออกกำลังกายวิธีการในก้นแล้วส่วนที่เหลือ 45 วินาทีจากนั้นทำวิธีการออกกำลังกายที่เดียวกัน หลังจากที่คุณทำสามชุดของการออกกำลังกายหนึ่งคุณจะต้องใช้เวลาพัก (และครึ่งถึงสองนาที) และดำเนินการต่อ การออกกำลังกายลดความอ้วน (ช่วงของ บ้าน) ในโปรแกรมสปลิตวัตถุประสงค์หลักที่การรักษากล้ามเนื้อของคุณในรูปร่างที่ดี เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโปรแกรมนี้จะต้องเติมเต็มหัวใจ โปรดจำไว้เสมอนี้!

ข้อสรุปถึง

ตอนที่คุณรู้วิธีการสร้างการออกกำลังกายที่บ้านของพวกเขาและสิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะหยิบขึ้นมาสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรม โปรดจำไว้ว่าเป็นตัวเลขที่ดีขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเพียง 50% ในช่วงครึ่งหลังของความสำเร็จเป็นของโภชนาการ