การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกล้ามเนื้อหน้าอก: ภาพรวมรายละเอียดและประสิทธิผล

เลือกการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกเป็นเรื่องยากมาก มันมีความเกี่ยวข้องกับความดีของพวกเขา ไม่ถูกต้องรวบรวมซับซ้อนไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ พิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกล้ามเนื้อหน้าอก พวกเขามีประสิทธิภาพมากเพราะพวกเขาครอบคลุมทุกพื้นที่ที่จำเป็น นอกจากนี้ยังมีช่วงอเนกประสงค์: เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

จะเริ่มต้นอย่างไร

การออกกำลังกายครั้งแรกที่จะแนะนำให้ใช้จ่ายที่บ้าน ในระยะเริ่มแรก, ต้องการเพียงน้ำหนักดัมเบลขนาดเล็ก มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถเชื่อมต่อแผ่ อย่าลืมก่อนที่จะดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการทำการออกกำลังกายจะอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ นี้จะปกป้องพวกเขาจากการเคล็ดขัดยอกและเตรียมความพร้อมในการทำงานอย่างจริงจัง เลือกจากชุดที่นำเสนอของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก (ไม่กี่จะพอเพียง) และปฏิบัติตามพวกเขาเท่านั้น ค่อยๆเพิ่มภาระของชุดและพนักงาน

เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการทำงานอย่างเข้มข้นมากขึ้นสามารถเชื่อมต่อกับอุปกรณ์ออกกำลังกายการจ้างงาน มันไม่จำเป็นที่จะไปออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้ยืนอยู่ในคิวที่คุณสามารถซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายและทำที่บ้าน แต่เป็นผู้ป่วยแม้พวกเขาจะไม่ให้ผลอย่างรวดเร็ว

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย

ในการฝึกอบรมเข้มใด ๆ ที่สำคัญและความถี่ของการออกกำลังกาย แต่พวกเขาไม่ได้ยืนอยู่ในสถานที่แรก สิ่งที่สำคัญ - การดำเนินการอย่างถูกต้องทุกความเคลื่อนไหวและให้กล้ามเนื้อของคุณส่วนที่เหลือ นั่นคือการฝึกอบรมไม่ควรจะเป็นทุกวัน แต่มีคุณภาพ หากคุณละเลยมันแล้วแม้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่เป็นผล ความแตกต่างอะไรยังควรคำนึงถึง?

• คนที่ได้รับการฝึกฝนที่จะมุ่งเน้นที่ดีขึ้นในที่ซับซ้อนสองวันในสัปดาห์ นี้จะสร้างภาระที่เหมาะสมและคืนความสมดุลให้กล้ามเนื้อหน้าอก

• การออกกำลังกายจะให้ผลในการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นเพื่อให้การตั้งค่าคลาสสิกป๊ดัน คนที่ผ่านการฝึกอบรมสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมของการออกกำลังกายแยก สำหรับผู้เริ่มต้นพวกเขาจะกระทบกระเทือนจิตใจมากเกินไป

• การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างดีที่สุด 5-6 การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสำหรับ 5 ชุด ถ้าเป้าหมายของคุณ - เพื่อเพิ่มความแข็งแรงก็จะเพียงพอที่จะ 6 ซ้ำของการเคลื่อนไหว หากคุณต้องการที่จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่โตมากขึ้นแล้วทำพวกเขา 10 ครั้ง สำหรับผู้เริ่มต้นมันเป็นมูลค่าจำนวนเงินที่ลดลงใน 2 ครั้ง

• แม้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการ สูบน้ำกล้ามเนื้อหน้าอก จะต้องแยกออกจากกันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระจายโหลดอย่างสม่ำเสมอ ในขณะเดียวกันก็จะไม่แนะนำให้ส่งผลกระทบต่อหน้าอกและกล้ามเนื้อ triceps มันจะดีกว่าที่จะทำพวกเขาในวันที่แตกต่างกัน ดังนั้นส่วนที่เหลือร่างกายของคุณและปรับให้เหมาะกับการโหลด มิฉะนั้นพลังงานจะเสีย

ประสิทธิผลของการฝึกอบรมสำหรับหน้าอก

นี้การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยให้ผลดีมาก อะไรคือเหตุผลของความมีประสิทธิผลของมัน?

1. การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเพื่อให้มีการทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกในทิศทางที่แตกต่างกัน

2. ซับซ้อนถูกสร้างขึ้นในลักษณะที่ครอบคลุมพื้นที่ที่มีปัญหาหลาย เพราะนี่คือช่วงที่ธรรมชาติของการเคลื่อนไหว

3. ดำเนินการออกกำลังกายที่จำเป็นในการยึดมั่นอย่างเคร่งครัดเทคนิค เนื่องจากกล้ามเนื้อเสถียรภาพถูกนำมาใช้ที่มีความรับผิดชอบในการรักษาความสมดุลและการควบคุมการเคลื่อนไหว

จะด้วยเหตุผลเหล่านี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณมีให้เฉพาะการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับผู้หญิงและผู้ชายมีประสิทธิภาพเหมือนกันอย่างแน่นอน

คลาสสิกป๊ดัน

บางทีอาจจะผลักดันพเป็นสิ่งสำคัญที่สุดการออกกำลังกายทางกายวิภาคสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่มันทำงานได้ดีต้องวางในมือของคุณและยกก้นของคุณขึ้นมา มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้สึกกล้ามเนื้อทำงาน ถ้าคุณรู้สึกว่าความตึงเครียดในหน้าอกแล้วทุกอย่างจะทำอย่างถูกต้อง มันจะช่วยเพิ่มผลกระทบของภาวะแทรกซ้อนที่เพิ่มขึ้นของก้านที่ด้านหลังของแพนเค้ก การออกกำลังกายนี้ทำงานออกพื้นที่เกือบทั้งหมดของร่างกาย

นั่งกด

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการบนม้านั่งในขณะที่กำลังนอนอยู่บนหลังของคุณด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลในมือ พวกเขาควรจะเก็บไว้ขนานไปกับร่างกาย อย่าสัมผัสน้ำหนักเต้านมและตรงข้อศอกของคุณ กล้ามเนื้อของหน้าอกควรจะยืดที่ด้านล่างและด้านบนของการเคลื่อนไหว ที่ 1-2 น้ำหนักยกขึ้น 3-4 - อิทธิพลและ 5-6 - ลง

ที่จำลองพิเศษตำแหน่งอาจมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเปลี่ยนแปลงสำหรับตัวเองการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอกจะโหลดถ้าม้านั่งในหัวยกขาข้างต้น ถ้ามันลดลงแล้วสูบไปที่ส่วนล่าง เป็นเรื่องยากมากที่ขาดอุปกรณ์ที่เหมาะสมที่จะดำเนินการฝึกอบรมดังกล่าวที่บ้าน แต่เพียงแค่เอียงม้านั่งที่สามารถพบได้ในเกือบทุกสนามกีฬา

dips

นี้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายคลาสสิกสำหรับ หน้าอกที่สวยงาม มันทำงานได้ดีในร่างกายส่วนบนที่ซับซ้อน แต่ส่วนใหญ่ที่สูงเกินจริงที่ต่ำกว่ากรมหน้าอกไขว้และไหล่เข็มขัด มือต้องคว้าผ้าและการยกและลดร่างกาย เมื่อยกการเคลื่อนไหวควรจะกระตุกและทันทีทันใดเช่นถ้าคุณมีการตัดบางสิ่งบางอย่างที่จะโยนขึ้น ลดร่างกายควรจะดำเนินการได้อย่างราบรื่นและช้า นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ระยะห่างระหว่างคานประมาณ 70 เซนติเมตร มิฉะนั้นจะไม่ได้ปั๊มขึ้นหน้าอกและกล้ามเนื้อ triceps

การฝึกอบรมนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ด้วยเหตุผลเหล่านี้ก็จะถูกจัดให้อยู่ในหมวดหมู่ของ "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก." สำหรับผู้ชายและแม้กระทั่งชายหนุ่ม dips ความคุ้นเคยกับดังนั้นจะไม่ทำให้เกิดความยากลำบาก และคุณสามารถทำออกกำลังกายบนสนามกีฬาใด ๆ

ชั้นเรียนที่มีดัมเบล

คุณยังสามารถสร้างชุดเฉพาะกิจการของความหลากหลายของตัวเลือกการออกกำลังกาย มันอาจจะนั่งกดจากหน้าอกและมือเลี้ยง และในทั้งสองกรณีการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในทิศทางที่แตกต่างกัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดที่มีน้ำหนักจะต้องทำอย่างราบรื่นและไม่มีกระตุก มิฉะนั้นผลที่ออกมาไม่ได้เป็นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังดูลมหายใจของคุณ เมื่อคุณหายใจออกความเครียดและการทำงานออกลมหายใจอยู่ในช่วงเวลาของการพักผ่อน

โปรดทราบว่ากดกับดัมเบลให้ปริมาณและการเคลื่อนไหวของพ่อพันธุ์แม่พันธุ์ทำหน้าอกกว้าง การออกกำลังกายสามารถทำได้เองที่บ้านบนชั้น (เสื่อ) หรือในโรงยิมบนม้านั่ง เพียงไม่หักโหมกับตัวแทนน้ำหนัก เลือกสำหรับตัวเองมีน้ำหนักที่สะดวกสบาย

ต่อไปนี้ ประเภทของการฝึกอบรม ไม่เป็นที่นิยมอย่างมากในโรงยิม และในไร้สาระเพราะมันยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกล้ามเนื้อหน้าอก

ไขว้

การออกกำลังกายเหล่านี้มีการลดลงของแขนโดยที่ บล็อกของจำลอง กล้ามเนื้อทำงานโดยยืดและน้ำหนัก หากคุณแตกต่างกันไปตามทิศทางที่มันเป็นไปได้ที่จะปั๊มขึ้นในส่วนที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณมีความสนใจในศูนย์ - ดึงออกกำลังกายจัดการตรงไปข้างหน้า เพื่อศึกษาบนหน้าอกไม่ครอสโอเวอร์ขึ้น เพื่อเพิ่มพื้นที่ของด้านล่างทำออกกำลังกายในทางตรงกันข้าม - จากบนลงล่าง

อย่าลืมที่จะกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมซึ่งในการเข้าชมทั้งหมดจะทำโดยไม่กระตุก มันควรจะเหมือนกันทั้งจับ ที่อยู่อาศัยมักจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยและไหล่เท้าซ้ายกว้างนอกเหนือ สำหรับเสถียรภาพมากขึ้นของเท้าที่สามารถนำไปข้างหน้า แต่ต่อไปก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเปลี่ยนวิธีการอื่น ๆ ถ้าคุณทำมันขวาแล้วให้แน่ใจว่ามันคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกน้ำหนัก

เสื้อสวมหัว

จะเป็นการดีที่การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในโรงยิมในการจำลองการพิเศษ แต่มันจะถูกแทนที่ ความคิดคือการที่คุณต้องการที่จะยันหรือนอนลงบนม้านั่งและใช้เวลาอยู่ในมือของตัวแทนน้ำหนักที่ แล้วหยิบมันขึ้นมาในด้านหน้าของเขาแล้วเอาหัวของเขาเกือบถึงพื้น สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps การออกกำลังกายจะดีกว่าด้วยมืองอข้อศอก ด้วยตรงนอกจากนี้จะมีส่วนร่วมปั่น

ในฐานะที่เป็นตัวแทนน้ำหนักสามารถใช้บาร์เบลที่ดัมเบลหรือแพนเค้ก แต่ด้วยความที่ศูนย์แรกไม่สามารถทำได้เทคนิคที่แม่นยำ และมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับร่างกายที่สวยงามที่สูงเกินจริง มันจะเป็นที่น่าเสียดายที่จะสูญเสียพลังงานและเวลาที่สูญเสียไปเพราะด้วยความช่วยเหลือของเสื้อสวมหัวถูกเปิดใช้งานเกือบทุกกล้ามเนื้อหน้าอก

นอกจากนี้ในการฝึกอบรม

แม้ดีทำที่ซับซ้อนจะไม่พอถ้าการฝึกอบรมไม่สนับสนุน สิ่งที่คนอื่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับหน้าอกที่สวยงาม?

1. โภชนาการที่เหมาะสม อาหารควรกินบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ อาหารการกินเป็นอาหารที่โดดเด่นเพื่อให้โปรตีนเส้นใยไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี้ผักสด, ถั่ว, ปลาลีน, สัตว์ปีก, ธัญพืชต่างๆและผลิตภัณฑ์นม

2. ส่วนที่เหลือให้เสร็จสมบูรณ์ แม้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นออกกำลังกายใด ๆ การบริโภคพลังงานมาก ดังนั้นการกู้คืนพลังงานและที่สำคัญการนอนหลับลึกยาว

โดยทำตามเคล็ดลับเหล่านี้และการสังเกตอุปกรณ์การออกกำลังกายที่คุณจะสามารถเพิ่มความโล่งใจของหน้าอกและกระชับร่างกายของคุณ