คือการฝึกอบรมการทรงตัวอะไร การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อการทรงตัว การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

อิสระที่จะย้ายโดยไม่รู้สึกหรือความเจ็บปวด - รางวัลอันยิ่งใหญ่ ฉันไม่คิดว่าเกี่ยวกับจนกระทั่งวันหนึ่ง zanoet เอว

ตามสถิติอาการปวดหลังเป็นสาเหตุสำคัญที่สองของการขาดจากการทำงานหลังจากที่โรคนี้พบมากที่สุดเช่นโรคหวัด กว่า 70% ของจำนวนประชากรของประเทศที่พัฒนาแล้วบ่นเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของเธอ

ความรู้สึกไม่สบายสาเหตุส่วนใหญ่มีกล้ามเนื้อหลังด้อยพัฒนา พวกเขาไม่สามารถยืนโหลดเพราะคนที่มีการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ และส่วนใหญ่ก็นั่งอยู่

เพื่อไม่ให้มีปัญหาเหล่านี้คุณต้องสร้างความเข้มแข็งด้านหลังของคุณ - มันเป็นที่ชัดเจนและที่รู้จักกันทั้งหมด ถ้าคุณมาที่โรงยิมใด ๆ อาจารย์มักจะนำเสนอแผนการฝึกอบรมส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อกลุ่มที่จำเป็น แต่ไม่ทั้งหมดเพื่อให้ง่าย

บิตของกายวิภาคศาสตร์

ในร่างกายมนุษย์มีสองประเภทของกล้ามเนื้อ: ไดนามิคและการทรงตัว

การทำงานของกลุ่มแรกของกล้ามเนื้อซึ่งตั้งอยู่ใกล้กับพื้นผิวของร่างกาย - มันเป็นเพียงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเป็นคนที่สามารถทำงานได้โดยการบังคับของพินัยกรรม ตัวอย่างเช่นเราสามารถยกมือของคุณหรือโค้งงอขา ในเส้นเลือดฝอยเหล่านี้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ และพวกเขาได้อย่างรวดเร็วกลายเป็นเหนื่อยเนื่องจากการสะสมของกรดแลคติก

กล้ามเนื้อการทรงตัวหรือที่พวกเขาจะเรียกว่ายาชูกำลังที่มีความลึกติดกับกระดูกสันหลัง รับผิดชอบในการท่าตรงในขณะขับรถตลอดจนก่อให้เกิดและท่าทาง มันทำงานตรงกันข้ามกับ แรงโน้มถ่วงของโลก ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จิตสำนึกของเราไม่สามารถที่เป็นฟังก์ชั่นของพวกเขาสอดคล้องกับโครงสร้าง subcortical ของสมอง

เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อเล็ก แต่แข็งแรงมากเพราะแรงดันไฟฟ้าอาจถือเมื่อเทียบกับกลุ่มแบบไดนามิกเวลานาน กรดแลคติค สะสมอย่างช้า ๆ เนื่องจากพวกเขาจะจัดมาให้อย่างล้นเหลือกับหลอดเลือด

ความโค้งของปัญหากระดูกสันหลัง

ชีวิตที่ทันสมัยมีโอกาสน้อยที่จะย้าย การทดสอบความตึงเครียดแบบคงที่กล้ามเนื้อแบบไดนามิกอ่อนแอลงและสั้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้น tonus ทรงตัว

ความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะนำไปสู่ ความโค้งของกระดูกสันหลัง และการรบกวนของเส้นโค้งร่างกายตามธรรมชาติ ดังนั้นต้องทนทุกข์ทรมานไม่เพียง แต่การปรากฏตัว แต่ยังการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นความรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้น นอกจากนี้ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่นำไปสู่โรคของอวัยวะภายใน

กล้ามเนื้อแบบไดนามิกในการทำงานเพียงและการทรงตัวยากมาก ปัญหาอยู่ในความจริงที่ว่างานของพวกเขาเป็นคนที่ไม่รู้สึกและไม่ได้ควบคุมและดังนั้นจึงต้องมีระบบการฝึกอบรมที่มีเทคนิคพิเศษและการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อเหล่านี้

โยคะเป็นพื้นฐาน

การฝึกอบรมการทรงตัวเป็นแนวโน้มในการออกกำลังกายปรากฏตัวเมื่อเร็ว ๆ นี้ พวกเขาจะขึ้นอยู่กับหลักการของโยคะโกหก asanas แบบดั้งเดิมจะมุ่งเป้าไปที่การรักษาเสถียรภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายที่มีความสนใจเป็นพิเศษกับกระดูกสันหลัง

ทิศทางก่อตั้ง "โยคะจัดตำแหน่งได้อย่างแม่นยำ" เจ็บรถตู้ Lyuen เดินไกลออกไป ระบบการฝึกอบรมของเขาเกี่ยวข้องกับการพักผ่อนแบบไดนามิกของกล้ามเนื้อซึ่งจะเปิดใช้งานเป็นผลมาจากการทรงตัว อย่างไรก็ตามโปรแกรมการฝึกอบรมในห้องโถงต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและความช่วยเหลือของอาจารย์ผู้สอนที่ได้รับการฝึกอบรม

ก่อให้เกิดแถบ

หากสโมสรออกกำลังกายมีโปรแกรมที่คล้ายกันมีวิธีใดและมีความปรารถนาในการฝึกอบรมที่เรานำเสนอจะโทหนึ่งของการออกกำลังกายโยคะขั้นพื้นฐาน

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถเป็นหนึ่งในอาสนะและตัวแปรของมันเป็นแถบก่อให้เกิดการออกกำลังกายสากล จะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่สำคัญรวมทั้งยาชูกำลังเช่นการทรงตัว มันสามารถดำเนินการทั้งสถิตศาสตร์และการเปลี่ยนแปลง

คุณจำเป็นต้องมีบิตของพื้นที่และห้องออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะพิเศษ ดังนั้น:

• คุกเข่าวางฝ่ามือบนพื้นและอยู่ที่ความกว้างของไหล่ข้อมือและข้อศอกข้อต่อจะถูกจัดเรียงในหนึ่งบรรทัด
• จากตำแหน่งเริ่มต้นยกหัวเข่าของคุณออกจากพื้นและใช้เวลาอยู่ในตำแหน่งที่อาศัยอยู่กับมือและนิ้วเท้าที่อยู่ในนั้นเป็นเวลานานที่สุด
• Planck บนแขนตรงต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องแรงดันไฟฟ้าในการสั่งซื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการดัดที่เอวและก้นกล้ามเนื้อเพื่อที่จะกำจัดการลดลงไปกองกับพื้น มีประสิทธิภาพการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายควรมีลักษณะเป็นเส้นตรง
• ครั้งแรกที่แขวนใน 10 วินาทีจากนั้นพยายามที่จะเพิ่มภาระที่ยาวจะไม่กี่นาที
• สำหรับรุ่นที่มีความซับซ้อนมากขึ้นแถบลงมาบนแขนสลับดัดมือจากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ข้อศอกคงอยู่ภายใต้ข้อต่อไหล่และแขนและไหล่แบบมุม 90 องศา
• ถ้าคุณถือก่อให้เกิดกลายเป็นเรื่องยากแล้วเป็นส่วนที่เหลือเท้าขนาดเล็กสามารถลดลงไปที่หัวเข่าและมือ - บนแขนที่มันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการฝึกอบรมที่มีให้บริการสำหรับสาว ๆ ก้นในเวลาเดียวกันก้าวไปข้างหน้า แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ผ่อนคลาย จากตำแหน่งนี้อีกครั้งเข้าสู่แถบที่ความยาวของแขนหรือแขน

โปรแกรมการฝึกอบรมยังอาจรวมถึงการออกกำลังกายตัวเลือกแบบไดนามิก มันจะเป็นดังนี้ โดยการนำแผ่นก่อให้เกิดสลับกระชับเข่ากับข้อศอกตรงข้าม เรากำลังทำมันที่ก้าวอย่างรวดเร็ว, หัวเข่าสลับ อย่าลืมว่าร่างกาย - นี้เป็นหนึ่งในเส้นตรงหน้าท้องและก้นมีส่วนร่วมและทำให้เครียดมากที่สุด

Planck ช่วยให้คุณสามารถสร้างความเข้มแข็ง abs ของคุณ, ก้นหลังและแขน ทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ต้องเรียนรู้มันคุณสามารถไปที่การฝึกอบรมหลัก

การฝึกอบรมการทรงตัวประกอบด้วยประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย ถ้าพวกเขาทำซ้ำในลำดับที่จะพัฒนาไม่เพียง แต่มีความแข็งแรง แต่ยังอดทน

อบอุ่นขึ้น

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูงนักกีฬาต้องเริ่มต้นด้วยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่อบอุ่นขึ้น มันประกอบด้วย asanas โยคะและมีการเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อความเครียดอย่างรุนแรง

ขอเริ่มต้น:

1. ใช้ไม้กระดานก่อให้เกิด
2. จากนั้นเป็นไปอย่างราบรื่นในอาสนะ "หมาปากกระบอกปืนลง." ด้วยเหตุนี้ดึงออกจากมือและตรงขาส้นเท้าในเวลาเดียวกันปรารถนาที่จะพื้นและหัวของเขาแขวนอยู่ได้อย่างอิสระ ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ 16 บัญชี
3. หลังจากนี้ในทางกลับกันการฉีกขาดส้นเท้าจากพื้น flexing เท้าทำซ้ำสิบขาแต่ละข้าง
4. รับแทงเท้าขวาลึกเพื่อให้การเดินเท้าเป็นเสมอกับขอบด้านนอกของแปรง ถือเพื่อการหลายบัญชีและตรงขาขวาในการสั่งซื้อเพื่อยืดเอ็นด้านล่างหัวเข่า
5. อีกครั้งลงไปแทงลึกแขนมือขวาพยายามที่จะนำไปที่ชั้นทำสองพนักงานมากขึ้น
6. เมื่อหายใจออกขยายร่างกายให้กับงอขาขวาและขยายมือของคุณขึ้นซ้ายมือในเวลาเดียวกันกดให้แน่นกับพื้น มุมมองตรงบนนิ้วหัวแม่มืออยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 16 บัญชี
7. ไปที่ asanas "นักรบก่อให้เกิดหนึ่ง" นี้ตรงร่างกายตรงขนานไปกับมือของลิฟท์ ดังนั้นเท้าขวายังคงอยู่ในแทงต้นขาด้วยมุมเข่า 90 องศาเข่าตั้งอยู่เหนือส้นเท้า ย้ายสายตามือและยันกลับไม่โค้งงอที่เอว แต่เปิดหน้าอก
8. หลังจากวันที่ 16 ค่าใช้จ่ายในตำแหน่งผลตอบแทนไม้กระดานและทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายที่ขาซ้าย

หลัก

โปรแกรมการฝึกอบรมคือมัน ส่วนหลักคือการออกกำลังกายแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการค่อยๆทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นทางกายภาพและการทรงตัวหลัก

squats

การทำงานรวมถึงต้นขา, ขาหลังและแขน

1. เพื่อเริ่มต้นการวางไหล่กว้างเท้าของคุณแตกต่างและแขนขยายฝ่ามือออกไปจากคุณ ด้านหลังควรจะตรง
2. เมื่อหายใจออกทำหมอบสำหรับโค้งที่ที่หัวเข่าสะโพกในเวลาเดียวกันควรจะขนานกับพื้น หมอบลึกไม่ควรที่จะไม่จำเป็นความเครียดข้อเข่า มือให้ผสมพันธุ์กลับ - แบนไม่โค้งงอไปข้างหน้าได้อย่างล้ำลึก ดูอย่างระมัดระวังว่าหัวเข่าไม่ได้ไปไกลเกินกว่าการเดินเท้าในการดำเนินการที่สมบูรณ์แบบของมันอยู่เหนือส้นเท้า
3. ถือ 4 นับปีน

สายรัดด้านข้างและ dewatering

การฝึกอบรมการทรงตัวอนุญาตให้มีการเปิดใช้งานการทำงานของด้าน กล้ามเนื้อของลำต้น กดและมือ

1. ใช้ไม้กระดานก่อให้เกิดมีแขนยื่นออก
2. เมื่อหายใจออกยกขวามือของคุณบนพื้นและยกบิดร่างกายและหันไปทางขวา, แปรงเป็นผู้กำกับออกไปจากคุณ พื้นผิวด้านหยุดจะกดกับพื้น
3. มือลากขึ้นปาล์มออกไปจากคุณดูตรงที่นิ้วมือของเขา
4. กลับไปที่บาร์และหายใจออกทำป๊ดันข้อศอกในเวลาเดียวกันมองย้อนกลับไป มันเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการปรับใช้กระดูกเชิงกรานขนานกับพื้นแล้วลดแขน
5. หลังจากที่ผลักดันกลับมาอยู่ใน "บาร์" และอีกครั้งดึงแขนขึ้นบิดร่างกาย
6. การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอาจรวมถึงศูนย์รวมที่เรียบง่ายของแถบด้านนี้ต่ำกว่าเข่าข้างหนึ่งอยู่บนพื้น บีบยังดำเนินการกับหัวเข่าของเขา
7. ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือขวา

Jump - ลื่น

การฝึกอบรมการทรงตัวสร้างขึ้นในลักษณะที่พร้อมกับการทำงานของร่างกายกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่และขนาดเล็กรวมค่อนข้าง ด้วยเหตุนี้การพัฒนาการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. ฟุตตั้งไหล่กว้างออกจากกันและโค้งงอเล็กน้อยที่หัวเข่าของพวกเขา

1. กระโดดขึ้นและหลังจากที่เชื่อมโยงไปถึงให้เป็นขั้นตอนที่เลื่อนไปในทิศทางของเท้าขวา วางเท้าซ้ายข้างขาระหว่างการออกกำลังกายยังคงอยู่ในตำแหน่งครึ่งงอ
2. อีกครั้งให้ทำตามขั้นตอนที่กระโดดและลื่นซ้ายตอนนี้เท้าไปด้านข้าง
3. อีกครั้งกระโดด

การฝึกอบรมเพียง

โปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมและที่บ้านประกอบด้วยสามแนวทางแต่ละคนมีห้าซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละ

ขอเริ่มต้น:

1. ทำให้ห้า squats กับหย่าขาดจากมือของเขาไปที่ด้านข้างแต่ละครั้งเพิ่มความกว้าง แต่ด้านล่างขาขนานกับพื้นไม่ควรมองข้าม
2. ติดตามก่อให้เกิดแผ่นด้านข้างและผลักดันอัพ การออกกำลังกายซ้ำห้าครั้งกับมือซ้ายและขวา
3. ตอนนี้ "กระโดดเหิน" จะต้องดำเนินการ 5 ครั้ง

ทำซ้ำอีกครั้งที่ซับซ้อน เวลาออกกำลังกายรวมที่มีความอบอุ่นและเป็นส่วนหนึ่งที่สำคัญคือประมาณ 10 นาที

การผ่อนคลาย

วางแผนการออกกำลังกายควรมีผูกปม จะช่วยให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้อต่อและการกู้คืนจากความเครียดและลดอัตราการเต้นหัวใจ ผูกปมรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:

1. นอนหงายแขนออกไปด้านข้างฝ่ามือลงงอเข่าของคุณ เมื่อหายใจออกที่ลดหัวเข่าของคุณไปทางซ้ายและสัมผัสพื้นของหัวของเขาในเวลาเดียวกันขยายไปทางด้านขวา ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาแปดบัญชี เช่นเดียวกับที่เรียกใช้วิธีการอื่น ๆ ซ้ำเป็นครั้งที่สอง

2. เพิ่มขึ้นไปที่หัวเข่าเดินไกลไปข้างหน้าแขนเท่าที่เป็นไปได้ด้วยมุมของสะโพกและข้อเท้าควรจะเป็น 90 องศาหน้าอกลากไปกองกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 ข้อหา
3. จากตำแหน่งที่ยืนบนเข่าของเขาทำให้แทงบอลด้วยเท้าขวาไปข้างหน้าและเอียงร่างกายเพื่อขาตรงอยู่ในวันที่ 8 นับ พยายามที่จะโค้งงอกับบัญชีทั้งหมดด้านล่างขาทุก ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

การฝึกอบรมการทรงตัวกับน้ำหนักของพวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ผลที่ได้ใช้เวลาไม่นานถ้าจะโทที่ซับซ้อนและใช้เวลาสองสามครั้งต่อสัปดาห์