การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูกับ dumbbells, barbell บนแถบ วิธีการปั๊มลูกหนูของคุณอย่างรวดเร็ว: โปรแกรม

ในบรรดากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายมนุษย์มีเพียงต้นแขน, ลูกหนูและไขว้เท่านั้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผู้เริ่มเริ่มต้นเพียงแค่ข้ามเกณฑ์ของโรงยิมก็รีบไปที่เปลือกหอยและพยายามที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของมืออย่างรวดเร็วโดยไม่ผิดเพี้ยนทำลายกฎหมายฟิสิกส์และเทคโนโลยีทั้งหมดในการออกกำลังกาย อุดมการณ์ของการพัฒนาสัดส่วนของกล้ามเนื้อและ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะ ถูกยกเลิกโดยนักกีฬาเริ่มต้น และถูกต้อง ต้องการปั๊มตัวเองอย่างรวดเร็ว? ใช่ไม่มีปัญหา!

เฉพาะในร่างกายที่แข็งแรงสุขภาพแข็งแรง

และเป็นหลักเกี่ยวกับการอุ่นเครื่อง ผู้เริ่มหัดเล่นจะต้องอุ่นกล้ามเนื้อทั้งหมดก่อนการฝึกซ้อม และมันหมายถึงมือไม่เพียง แต่ยังขา, หลัง, ไหล่, คอและหน้าอก ก่อนที่คุณจะหาว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วคุณต้องเตรียมร่างกายเพื่อรับภาระ การอุ่นเครื่องไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อเท่านั้น แต่ยังช่วยในการกระตุ้นอัตราการเต้นของชีพจรเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย หลังจากที่ร่างกายอบอุ่นขึ้นเลือดจะให้ออกซิเจนและสารอาหารแก่กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นซึ่งนักกีฬาจะสามารถทำงานกล้ามเนื้อได้นานขึ้น

และในระหว่างการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าเวลาพักระหว่างวิธีการและแบบฝึกหัดไม่ควรเกินสามนาทีมิฉะนั้นร่างกายจะมีเวลาพอที่จะเดินเข้าไปในสภาพที่เหลือได้ การฝึกความแข็งแรงในกรณีนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่จะทำลายความฝันของมือที่ยิ่งใหญ่และแข็งแรง

การกดพื้นฐาน

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูคือการงอแบบดั้งเดิมของแขนในข้อศอก จะดำเนินการในตำแหน่งยืนกับ barbell คอของกระสุนควรจะตรง, เหมาะสำหรับการกดบัลลังก์ก็จะแนะนำให้ใช้ม้านั่งโอลิมปิก. ฝ่ามือจะหันไปทางตัวเองและมีแนวโน้มที่จะไหล่ร่วม ปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของลูกหนู มันเป็นไปไม่ได้ที่จะช่วยให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์ที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด ข้อศอกที่รันไทม์ควรอยู่ใกล้ลำต้นเสมอ ในตอนท้ายของจุดบนพวกเขาสามารถป้อน 5 ซม. ไปข้างหน้า แต่ให้แน่ใจว่าบาร์จะไม่โยนบนหน้าอกกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อของลูกหนู ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดในลูกหนูด้วยแถบภายในซ้ำ 9-12 ครั้ง

กล้ามเนื้อของมือ ที่ทุบได้อย่างรวดเร็วจึงไม่ให้เว็บไซต์มากกว่าสามหรือสี่การออกกำลังกายซึ่งใน 4-5 วิธีการ โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อของมือให้โหลดร่วมกันทั้ง flexors และ extensors ของข้อศอกข้อต่อ ในภาษาที่เรียบง่าย - พร้อมกับลูกหนูแนะนำให้ให้ความสนใจและการออกกำลังกายให้กับ triceps โปรแกรมที่ซับซ้อนจะต้องกล่าวในภายหลัง

โอกาสที่ดีกับคอคดเคี้ยว

ชื่อที่ถูกต้องสำหรับคอโค้งคือแถบ EZ เปลือกหอยนี้ใช้สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ด้วยเช่นคอสามารถผ่านการฝึกอบรมทั้งในการยืนและในท่านั่ง การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูโดยใช้โค้งโค้งเป็นม้านั่งกดบนม้านั่งของสกอตต์ที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะทำความคุ้นเคยกับเทคนิคก่อนที่จะดำเนินการ

ประการแรกไม่จำเป็นต้องไล่น้ำหนักตัวใหญ่ในการออกกำลังกายของลูกหนูโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกระบวนการของการแสดงบนม้านั่งของ Scott เพื่อให้ได้ความกว้างสูงสุดควรห้ามนอนบนพื้นหน้าอกเพียงแค่ชี้ไปที่ข้อศอกในส่วนบนของบัลลังก์ ที่จุดต่ำสุดแขนจะไม่ยุบตัวเต็มที่ โดยไม่ต้องกระตุกพิเศษเพียงความพยายามของลูกหนูยกบาร์ไปที่คาง เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดการออกกำลังกายนี้แนะนำให้ทำกับคู่นอน ในการทำซ้ำครั้งล่าสุดความช่วยเหลือในการถอดคอออกจากตำแหน่งต่ำสุดจะไม่สามารถป้องกันได้ นำแถบไปครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถดำเนินการซ้ำอีกไม่กี่ซึ่งจะทำให้ลูกหนูที่สูงสุด

การทำงานกับดัมเบลล์

ในบรรดาผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูนั้นมีการกดด้วย barbell แต่หลายคนเห็นด้วยว่าด้วยความช่วยเหลือของเปลือกหอยอื่น ๆ ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลอย่างมาก ดัมเบลล์ยกยกขึ้นบนลูกหนู จะทำในรูปแบบที่สอง - ถือปาล์มขึ้นและที่มุม 90 องศา ตัวเลือกหลังถูกเรียกว่า "ค้อน" และมีการกล่าวกันว่ามันถูกคิดค้นโดย Arnold Schwarzenegger ที่รู้จักกันดี

ในระหว่างการออกกำลังกายดัมเบลล์ไม่ได้รับอนุญาตให้แกว่งและทั้งร่างกายเอียงและงอที่จะโยนเปลือกขึ้น ควรเลือกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อของลูกหนูทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งเท่านั้น หากคุณเปลี่ยนด้ามจับดัมเบลล์คือนิ้วหัวแม่มือเพื่อย้ายเครื่องบินลำหนึ่งกับคนอื่น ๆ คุณสามารถโหลด กล้ามเนื้อของปลายแขนได้เช่นกัน นักกีฬาหลายคนใช้มือจับนี้ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดในห้องโถง นอกเหนือจากการพัฒนาที่ดีของแขนแล้วนักกีฬายังมีที่จับมือแข็ง

การออกกำลังกายในท่านั่ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนแขนต่อลูกหนูในท่านั่งคือการกดดัมเบลล์ที่มุม 45 องศา การใช้ม้านั่งที่มีความลาดเอียงปรับได้คุณต้องแก้ไขมุมให้ได้ถึงสี่สิบห้าองศา นั่งอยู่บนม้านั่งและจับดัมเบลล์คุณต้องสัมผัสด้านหลังของม้านั่งกับด้านหลังเสมอและอย่าเปลี่ยนตำแหน่งนี้จนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดของแนวทาง ขาควรจะดึงไปข้างหน้าวางเท้าและหัวเข่าที่อยู่ติดกันและลดมือและ dumbbells ลงและผ่อนคลาย

ลูกกวาดแนวนอนไม่ควรเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกาย การไต่ต้องดำเนินการร่วมกัน ที่จุดสิ้นสุดของม้านั่งจำเป็นต้องให้ข้อศอกไปข้างหน้าและสูงขึ้นประมาณ 5-10 เซนติเมตรสำหรับการงอที่ดีขึ้นของลูกหนู การลดดัมเบลล์ในตำแหน่งเริ่มต้นควรทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุก ให้แน่ใจว่าแปรงและข้อศอกเคลื่อนที่ไปตาม เส้นทาง ทั้งหมด ของการเคลื่อนไหว ให้ใกล้เคียงกับร่างกายมากที่สุด การออกกำลังกายนี้ถูกใช้โดยนักกีฬาที่เป็นคนสุดท้ายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำหนักของมันควรจะเลือกขั้นต่ำ

ทำงานกับลูกหนูในบล็อก

มีสถานการณ์เมื่อ dumbbells ของน้ำหนักที่เหมาะสมในโรงยิมจะถูกครอบครอง เพื่อไม่ให้รอจนกว่าพวกเขาจะเป็นอิสระคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อทำงานในบล็อก น้ำหนักในกรณีนี้ถูกตั้งค่าเท่ากับสองดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนูในชุดนี้คือการดำเนินการด้วยเชือกซึ่งจะให้โอกาสในการเปลี่ยนมุมของการตั้งค่าของมือระหว่างการกด

หลังจากที่ได้รับน้ำหนักที่จำเป็นและมีเชือกคงที่ที่ด้านล่างของบล็อกคุณสามารถออกกำลังกายได้ หลังจากนั่งตรงหน้าตึกคุณจำเป็นต้องเลือกที่จับสบาย ๆ ในขณะที่นิ้วหัวแม่มือควรอยู่ด้านบนและข้อศอกจะถูกกดให้แน่น กดจะต้องทำตามแนวกว้างทั้งหมด ควรเก็บมือไว้อย่างสม่ำเสมอโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายที่จุดสิ้นสุด ในระหว่างการกดการคลี่ออกของข้อมือจะทำให้ปลายแขนอ่อนแรงซึ่งสำหรับวิธีการบางอย่างทำให้เหนื่อยและถ่ายโอนภาระทั้งหมดไปยัง bicep

สองแบบฝึกหัดที่น่าสนใจ

การออกกำลังกายสองแบบซึ่งนักกีฬาแนะนำให้ทำ "superset" - กล้ามเนื้อคู่อริที่แตกต่างกัน (flexor และ extensor) ได้รับการพิสูจน์ตัวเองอย่างสมบูรณ์ นั่นคือ bicep triceps การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะดำเนินการโดยใช้ดัมเบลล์ อันดับแรกในซีรีส์เกี่ยวกับลูกหนูคือน้ำหนักของ triceps ยืนที่บล็อก การใช้แถบรูปตัว U จำเป็นต้องยึดไว้ในบล็อกด้านบน เมื่อมีน้ำหนักที่จำเป็นแล้วจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำและใกล้เคียงกับบล็อก คอจะดำเนินการจากด้านบน เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อคุณควรดันคอลง ในการออกกำลังกายนี้ห้ามไม่ให้กางข้อศอกไปทางด้านข้างและช่วยให้ร่างกาย

ในการออกกำลังกายที่สองกับลูกหนูคุณสามารถเลือกกดดัมเบลล์พร้อมกับด้ามจับค้อนได้ มันแตกต่างเฉพาะในที่แขนควรจะยกไปตามลำตัวใกล้เคียงกับเปลือกที่เป็นไปได้ มันสะดวกที่จะดำเนินการกดสลับกัน หรือทำงานร่วมกับดัมเบลล์บนบัลลังก์ของ Scott ด้วยมือข้างเดียว ยกน้ำหนักขึ้นคุณจะต้องพักข้อศอกของคุณในม้านั่งและยกน้ำหนักขึ้นที่หน้าอกด้วยความกว้างเต็มพิกัด การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูซึ่งใช้ใน "supercell" คุณต้องดำเนินการโดยไม่ต้องพักเพื่อพักผ่อน อย่ากลัวการลดลงของน้ำหนักในแนวทางนี้เป็นธรรมชาติเนื่องจากกล้ามเนื้ออุดตันมาก

การพัฒนาทางเลือกของลูกหนูบนแถบแนวนอน

การปรากฏตัวของแถบแนวนอนเปิดโอกาสอันยิ่งใหญ่สำหรับนักกีฬามือใหม่ เพราะมันสามารถพัฒนากล้ามเนื้อของลำตัวได้อย่างสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบนลูกหนูบนแถบจะกระทำโดยการดึงลำตัวขึ้นไปที่คานประตู Hvat สำหรับการพัฒนาของลูกหนูควรจะปาล์มกับตัวเอง แนะนำให้ดึงขึ้นทันทีหลังการอุ่นเครื่องนั่นคือตอนเริ่มออกกำลังกาย นักกีฬาเลือกความกว้างของด้ามจับด้วยตัวเอง - ยิ่งกว้างเท่าไหร่ยิ่งโหลดมากจะถูกโอนไปยัง กล้ามเนื้อด้านหลัง ระหว่างการดึงขึ้นที่ปลายจุดล่างคุณไม่จำเป็นต้องยืดมือให้เต็มที่มิฉะนั้นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การทำงานบนแถบที่มีน้ำหนักช่วยให้นักกีฬาสามารถพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของเขาได้อย่างสมส่วน สำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสฝึกออกกำลังกายในโรงยิมนี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู การดึงขึ้นด้วยมือจับตามปกตินั่นคือด้วยฝ่ามือของตัวเองไม่ควรใส่มือหนักเพราะเทคนิคการลากตัวไปที่คานประตูจะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อด้านหลังโดยใช้ใบพัด นี้จะต้องจำไว้มิฉะนั้นผลที่ดีจะไม่สามารถทำได้

การสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน

ทุกวินาทีตัดสินโดยความคิดเห็นในเครือข่ายสังคมบอกว่าเขาได้สูบมือใหญ่ที่บ้าน และมีความจำเป็นที่จะต้องใกล้เคียงกับข้อเท็จจริงมากขึ้น ปรากฎว่าชายคนหนึ่งเพิ่งซื้อลูกดัมเบลบาร์และบาร์ นี่คือห้องกีฬาที่เต็มเปี่ยมที่บ้าน อย่างไรก็ตามมีสถานการณ์ที่ไม่มีความเป็นไปได้ที่จะไปที่โรงยิมมีปัญหาเกี่ยวกับแถบแนวนอนและไม่มีอุปกรณ์กีฬาด้วย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูที่บ้านกำลังทำงานร่วมกับตัวแทนที่มีน้ำหนัก นี้อาจเป็นถุงหรือถุงพลาสติกซึ่งสามารถวางเป็นตัวแทนน้ำหนักบรรจุธัญพืชเกลือและน้ำตาล เป็นกระสุนคุ้มค่า! โดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักของ "ดัมเบลล์" นี้สามารถเข้าถึงได้ 10-12 กิโลกรัมซึ่งค่อนข้างพอสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่

และยังสำหรับการจ้างงานตนเองเป็นสิ่งจำเป็นที่จะได้รับถ้าไม่ dumbbells แล้วอย่างน้อย expander การสูญเสียน้อยที่สุดนี้จะช่วยให้มีการพัฒนากล้ามเนื้อที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน เครื่องขยายราคาไม่แพงที่มีความเป็นไปได้ในการถอดสปริงเพื่อลดภาระช่วยให้คุณสามารถพัฒนาร่างกายของคุณได้ง่ายนอกห้องออกกำลังกาย

ความเป็นไปได้ของตัวขยายนั้นไม่มีที่สิ้นสุด

เราพบว่าในการสูบฉีดลูกหนูการออกกำลังกายที่ดีที่สุดกับดัมเบลล์สามารถถูกแทนที่โดยการทำงานร่วมกับเครื่องขยาย ทำไมไม่ทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมการฝึกอบรม ขอบคุณสปริงที่ถอดออกได้นักกีฬาเลือกโหลดของตัวเอง การออกกำลังกายทำได้โดยใช้มือข้างเดียวหรือทั้งสองข้างพอเพียงเพื่อสร้างการสนับสนุนที่จำเป็นสำหรับเครื่องขยาย

นักกีฬาหลายคนแนะนำให้วางตัวบนอุปกรณ์ด้วยเท้าของพวกเขาการตรึงนี้มีความน่าเชื่อถือมากกว่าการรักษาที่จับของตัวจำลองบนประตูและเก้าอี้ในห้อง ความแตกต่างพิเศษจากการออกกำลังกายกับ barbell และ dumbbells เมื่อทำงานกับ expander ที่นั่น การเลือกด้ามจับที่ถูกต้องและมุมของแปรงคุณสามารถดำเนินการตามแผนของคุณได้อย่างปลอดภัย ขณะที่ออกกำลังกายนักกีฬาแนะนำให้ทำตามการตรึงของตัวขยาย จำลองที่ไม่ดีอาจทำให้เฟอร์นิเจอร์เสียหายหรือทำร้ายนักกีฬามือใหม่ได้

เล็กน้อยเกี่ยวกับ hamstrings

เมื่อมีมาเกี่ยวกับการพัฒนาของ biceps คุณจำเป็นต้องรู้ว่ามันไม่ได้เป็นเพียงในมือ แต่บนเท้าของบุคคลใด ไม่กี่คนที่ตระหนักถึงความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อนี้เป็นเพียงการเปิดเผยว่าเป็นหน้าแข้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องเพศหญิง หลังจากที่ทุกการพัฒนา hamstrings ช่วยให้เน้นความหนาแน่นของก้น พยายามที่จะบรรลุความสมบูรณ์แบบเด็กผู้หญิงมักจะออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก นักกีฬาหลายคนเกี่ยวกับ hamstrings biceps จำสายเกินไปเผยให้เห็นความแตกต่างขั้นต้นระหว่างลำตัวและขา

ควรมีการพัฒนากล้ามเนื้อชี้แจงเมื่อเริ่มต้นอาชีพนักกีฬา การออกกำลังกายที่ดีที่สุดใน hamstrings ไม่จำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักมาก กล้ามเนื้อแม้ว่าและใหญ่ แต่สมบูรณ์พัฒนาที่โหลดน้อยที่สุดและอย่างรวดเร็วจะตอก เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บขอแนะนำให้คุณไม่ทำาการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ถ้าชั้นเรียนจะจัดขึ้นในโรงยิมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในลูกหนูคือการดัดของขาในจำลองการโกหก เพียงพอที่จะทำสี่ชุดซ้ำ 18-20 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบใหม่สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน - deadlift บนขาตรง การยกน้ำหนักเป็นดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักน้อยและยืนอยู่บนขาตรงคุณจะต้องทำให้ความชันของร่างกายลดลง ในกรณีนี้ด้านหลังควรจะเท่ากัน ยกกระชับร่างกายและลดลงอย่างช้าๆโดยไม่ต้องกระตุก โปรแกรมมี 3-4 วิธีสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ข้อสรุป

เมื่อพิจารณาถึงวิธีการที่รวดเร็วในการปั๊มลูกหนูนักกีฬาทุกคนสามารถปรับปรุงรูปแบบร่างกายของเขาในช่วงเวลาสั้น ๆ ได้ และไม่สำคัญว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในนักกีฬาลูกหนูจะเป็นอย่างไร สิ่งที่สำคัญคือสิ่งที่เขาพร้อมที่จะเสียสละเพื่อประโยชน์ในการบรรลุเป้าหมายของเขา เกี่ยวกับแรงจูงใจ ถ้าไม่เช่นนั้นคุณสามารถลืมเกี่ยวกับผลการเรียนได้แม้จะมีหลักสูตรเหมาะสำหรับการเรียน แรงจูงใจเพียงอย่างเดียวสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้บุคคลพัฒนาตนเองได้ แหล่งข้อมูลที่เป็นที่นิยมมากมายเกี่ยวกับการเพาะกายขอแนะนำให้ออกกำลังกายกับคู่นอนที่มีกล้ามเนื้อในร่างกายที่พัฒนาขึ้น การแข่งขันสำหรับผู้นำได้รับแรงจูงใจที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นทุกคน