ลูกหนูและไขว้ วิธีการสร้างลูกหนูและไขว้ในบ้านหรือไม่

สำหรับคนหนุ่มสาวจำนวนมากคำถามของวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูและไขว้ของคุณเป็นสิ่งที่สะดุด ถึงแม้จะมีรายละเอียดโดยรวมรูปทรงทางกายภาพของพวกเขาที่ดีของกล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้นต้องมีความรู้และทักษะพิเศษ เราได้พยายามที่จะเพิ่มประสิทธิภาพของงานนำเสนอในวัสดุนี้

บทความนี้เขียนขึ้นสำหรับคนที่มีระดับต่ำสุดของการฝึกอบรมกีฬาและสำหรับผู้ที่ด้วยเหตุผลใดไม่สามารถเข้าร่วมออกกำลังกาย เป้าหมายของเรา - เพื่อแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถพัฒนาและลูกหนูไขว้ของการออกกำลังกายที่บ้าน ในชั้นเรียนเช่นผลสูงสุดที่กำลังมองหาคนที่เชื่อมต่อในปัจจัยที่ฝึกอบรมของเขาแรงจูงใจส่วนบุคคลจากความรู้เกี่ยวกับกฎหมายของกระบวนการฝึกอบรมเพาะกายที่

เกี่ยวกับแรงจูงใจ

ทำไมเราเริ่มต้นด้วยการสร้างแรงจูงใจ? เพราะประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านขึ้นอยู่กับความสามารถในการจัดการกับวิธีการที่ไม่เพียง แต่การวางแผนและชุด แต่ยังอย่างเคร่งครัดและตอบสนองทุกการออกกำลังกายที่มีการวางแผน

มันเป็นความลับที่บ้านจัดการกับความซับซ้อนมากขึ้นกว่าในโรงยิมไม่มี มีจำนวนมากของการล่อลวงคือ: อาหารอร่อยเล่นเกมคอมพิวเตอร์ที่บ้าน แต่ใครจะรู้ว่าสิ่งที่อื่น! ที่บ้านมีบ้าน และจากนั้นคุณต้องไม่กี่ชั่วโมงที่จะอุทิศออกกำลังกายแรง! ปล่อยให้หน้ามันไม่ได้ทั้งหมดจะเปิดออก

มีความสำคัญจำนวนหนึ่งของความเพียรเป็น ดังนั้นเราจึงยืนยันว่าคุณอยู่ในวันก่อนวันหยุดของการวางแผนของกระบวนการฝึกอบรมสูตรแรงจูงใจของพวกเขาอย่างชัดเจน: ทำไมคุณถึงต้องการที่จะสร้างและลูกหนูไขว้ของคุณ มันควรจะเป็นบุคคล

ดังนั้นมีคุณมีมัน! ยอดเยี่ยม นี้จะเป็นรายการแรกของคุณในการเข้าสู่ระบบการฝึกอบรม

ชุดขั้นต่ำของอุปกรณ์การฝึกอบรมที่บ้าน

ตาคุณมีแรงจูงใจ (และนี่เป็นสิ่งสำคัญ) พอดีจะคิดเกี่ยวกับการฝึกอบรมสินค้าคงคลังของคุณ ทุกคนไม่สามารถที่จะซื้อเครื่องที่มีบาร์ฝัง แต่เกือบทุกคนจะซื้อของบาร์และจ้างช่างฝีมือด้วยค้อนเพื่อแก้ไขมันปลอดภัย นอกจากนี้คุณยังจะต้อง แต่งดัมเบล, และดีกว่า - สอง ที่มีประโยชน์และแผ่ หากบ้านมีเก้าอี้แคบด้วยรั้วไม้เนื้อแข็ง, คุณยังจะสามารถที่จะใช้มันเป็นจำลอง ที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายของคุณเพื่อลูกหนูและไขว้และอุจจาระปกติ

เพื่อส่งเสริมความก้าวหน้าในการฝึกอบรมโดยใช้แถบแนวนอนอาจจะมีประโยชน์ต่อการบรรทุกกระเป๋าเป้สะพายหลังธรรมดาภายในซึ่งเป็นถุงพลาสติกที่เต็มไปด้วยทรายน้ำหนักที่คุณต้องการ

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

การออกกำลังกายในลูกหนูและไขว้จะดำเนินการแยกจากกันและเป็นสำเนียง เป็นที่รู้จักกันด้วยความช่วยเหลือของลูกหนูงอแขนและใช้ unbent ไขว้ เหล่านี้เรียกว่ากล้ามเนื้อคู่อริ เฉพาะการพัฒนาความสามัคคีของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าผลที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายการฝึกอบรมพวกเขาดำเนินการที่มีน้ำหนักเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรจะทำหลังจากการออกกำลังกายที่รุนแรง, เส้นใยกล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น

5 การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับลูกหนูที่บ้าน

การออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ตำแหน่งของร่างกาย - ยืน ไหล่ฟุตกว้างนอกเหนือ ในมือของเขาหันฝ่ามือขึ้น - ดัมเบล สลับโค้งงอมือลมหายใจในลมหายใจ - unbent ดัมเบลน้ำหนักเลือกในลักษณะที่จะให้ 7-8 ซ้ำในแต่ละมือที่อยู่ในชุด สุดท้าย 1-2 ครั้งควรจะดำเนินการกับการชุมนุมสูงสุดของกองกำลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่สอง ตำแหน่งเริ่มต้นเกือบจะคล้ายกับที่ปรากฏในการออกกำลังกายครั้งแรก แต่แขนกับปาล์มดัมเบลหันหน้าไปทางร่างกาย ในตำแหน่งนี้นอกเหนือจากการโหลดลูกหนูรู้สึกว่าผลการยืด

การออกกำลังกายที่สาม ตำแหน่งของร่างกาย - นั่ง มือบีบอัดดัมเบลจะลดลงและข้อศอกวางอยู่บนต้นขาด้านใน ลมหายใจมือโค้งในลมหายใจ - ตรงช้า

การออกกำลังกายที่สี่ ดึงบาร์ที่บ้าน มือ - จับแคบฝ่ามือหันไปเขา การออกกำลังกายที่จะดำเนินการได้โดยไม่ต้องโยก จำนวนของการเกิดซ้ำ - 7-8 หากกระชับล่าสุดในชุดที่เป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการฝึกอบรมทำให้กระเป๋าเป้สะพายหลังบนไหล่ของเขามีน้ำหนักที่สอดคล้องกัน นี้คือการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากที่สุดของเหล่าสี่รถไฟลูกหนู

การออกกำลังกายที่ห้า เข็มขัดยืด Expander ลูกหนู ตำแหน่งของร่างกาย - ยืนเท้า - ไหล่กว้างนอกเหนือ คุณกำลังยืนด้วยเท้าทั้งสองบนตัวขยาย แขนลงลงฝ่ามือหงายขึ้นข้อศอกใกล้เคียงกับร่างกาย Expander ในตำแหน่งนี้ได้ขยาย โดยตรงเมื่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแขนเอาชนะความต้านทานของแผ่ที่งอข้อศอก, ข้อศอก (ถ้าเป็นไปได้) จะกดกับร่างกาย

triceps การออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกายเป็นครั้งแรก กดยืนฝรั่งเศส ลำตัวตั้งตรงกับเท้า - ไหล่กว้างนอกเหนือ ตำแหน่งของมือของคุณกับดัมเบล: ข้อศอกยกขึ้นแผลขึ้นดัมเบลด้านหลังของคุณ มืออื่น ๆ มั่นใจดัมเบล แต่ไม่ได้สนับสนุนเธอ แขนลมหายใจค่อยๆยืดข้อศอก, ข้อมือกับดัมเบลถูกยกขึ้น การออกกำลังกายเน้นการโหลดบนไขว้ที่ ในการงอมือสูดดมกลับดัมเบลเริ่มต้นขึ้นอีกครั้งด้านหลังของเขา

การออกกำลังกายที่สอง ม้านั่งฝรั่งเศสนั่ง มันก็คล้าย ๆ กับการใช้สิทธิครั้งแรก การออกกำลังกายนั่งอยู่บนม้านั่ง

การออกกำลังกายที่สามคือการดำเนินการโดยใช้เก้าอี้กับราวไม้ สำหรับการทำงานของเขาในด้านหน้าของเก้าอี้โซฟาแสดงตามอัตราที่เท้าของคุณอยู่บนโซฟามือของเขาในเวลาเดียวกันแผลกลับมาดำเนินการลงเก้าอี้จับราวเดียวกับที่มันจะทำในบาร์ ความหมายของการออกกำลังกาย - ในการงอ / ขยายแขนอัพ

การออกกำลังกายที่สี่ สำหรับแถบบ้านแนบเข็มขัดแผ่ การจัดการกับการกลับหันไปแถบแนวนอน ลำตัวตั้งตรงกับเท้า - ไหล่กว้างนอกเหนือ การออกกำลังกายจะดำเนินการสลับมือ มือแผลกลับมาเป็นที่กดบัลลังก์ฝรั่งเศส แต่แทนที่จะถือดัมเบลยืดแผ่ นอกจากนี้เมื่อข้อศอกแขนคงยืดไปข้างหน้าและขึ้นไปข้างบน

การออกกำลังกายที่ห้า แขนงอ / ขยายนอนอยู่ในฝ่ามือ มือวางหวุดหวิด มิฉะนั้นความพยายามหลักจะมีกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อดำเนินการออกกำลังกายโดยใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนัก

สำเนียงการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน

โปรดทราบว่าเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมด้วยเหตุผลบางอย่างมันสั่นลูกหนู Triceps จะถูกละเว้น เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นนี้ทำไม? (หมายเหตุว่านี่เป็นสายตาสั้น.) คำตอบนั้นง่าย ลูกหนูแรกที่ดึงดูดสายตาเมื่ออยู่ในช่วงฤดูร้อนชายคนหนึ่งในเสื้อยืดสวมใส่ แต่โดยกระบวนการการฝึกอบรมนี้พิการได้รับความทุกข์ที่มีศักยภาพพลังงานร่วม หลังจากที่ทุกการพัฒนาความสามัคคีของนักกีฬา triceps เกือบสองเท่าลูกหนูใหญ่! ในรูปแบบที่แตกต่างกันคุณสามารถฝึกอบรมและลูกหนูไขว้ของคุณที่บ้าน

จริงๆต้นแบบผู้ชาย "เย็น" ศิลปะการต่อสู้ในระดับสูงได้รับการฝึกฝนไขว้และการออกกำลังกายจังหวะไม่มากเกินไป "ให้คะแนน" ของน้ำหนักของตนและสร้างความอดทนความเร็วพิเศษ หลังจากทั้งหมดนี้ "ช็อต" กล้ามเนื้อ! การพัฒนานั้นเรียกว่าพลังงานปฏิกิริยาจะทำได้โดยการใช้ขยายในกระบวนการฝึกอบรม

เมื่อโดดเด่นไขว้นักกีฬาเช่นฟ้าผ่าขยายแขนและ Bicep ฟ้าผ่าโค้งงอไปยังตำแหน่งเดิม จะเป็นการดีที่ความคมชัดของขาที่จะประสบความสำเร็จที่แตกตัวช่วยสร้างแผ่นคอนกรีตในขณะที่ปกป้องแข่งขันไม่ได้แจ้งให้ทราบช่วงเวลาของการประยุกต์ใช้ แต่หัวข้อของบทความนี้ไม่ได้นำไปใช้กับชนิดของการออกกำลังกายนี้เนื่องจากปริมาณของกล้ามเนื้อในกระบวนการของการเจริญเติบโตค่อนข้างที่ เพาะกายคลาสสิก เล็กน้อย

ปัญหาประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

ก็ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายและวรรณกรรมพิเศษบอกเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูและไขว้ของคุณทุกคนคุ้นเคย ดังนั้นทำไมไม่ทั้งหมดประสบความสำเร็จในการเพาะกาย? บางทีอาจจะมีความลับของการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ

คุณไม่สามารถพิจารณาเฉพาะกลุ่มที่สองของ กล้ามเนื้อมือ ในการแยกจากคนอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีระบบกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาในลักษณะที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้เป็นเวลานานที่จะสร้างขึ้นออกกำลังกายเป็นพิเศษเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งโดยไม่ต้องเพิ่มอีกในปริมาณมาก หลังจากหนึ่งเดือนครึ่งของการศึกษาที่มุ่งเน้นแคบ ๆ เช่นการฝึกอบรมที่บ้านด้วยการแกล้งสังเกตเห็นว่าผลงานของเขาได้หยุด เขาไม่ทำอะไรในสถานการณ์เช่นนี้? คำตอบนั้นง่าย: ครั้งแรกได้รับการแนะนำที่มีอำนาจเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูและไขว้ของคุณที่บ้าน

วงจร sverhvosstanovleniya - พื้นฐานของความคืบหน้า

ในขั้นต้นนักกีฬาเคราะห์ร้ายนี้ควรเข้าใจพื้นฐานของการโหลดการฝึกอบรมและการประชุมการขี่จักรยาน มันควรจะเป็นความคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับหลักการสำคัญซึ่งจะถูกใช้โดยนักเพาะกาย, การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มันขึ้นอยู่กับ sverhvosstanovleniya

เวชศาสตร์การกีฬาที่ดีที่สุดพบว่า การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คือสาเหตุที่ผลการดำเนินงานของวัฏจักรของการออกกำลังกายแต่ละ 5-6 ชุดในทางที่น้ำหนักการฝึกอบรมได้รับอนุญาตให้เข้ารับการอบรมในแต่ละชุดของเขาทำงานให้สูงสุดเพื่อดำเนินการไม่เกิน 7-8 ซ้ำ ในกรณีนี้มาสองครั้งที่ผลิตโดยพลังของนักกีฬา

โปรดทราบว่าในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงเกิดขึ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ mikrotravmirovanie มันไม่จำเป็นที่จะต้องกลัว! นี้เป็นธรรมชาติ ความขัดแย้งอยู่ในความจริงว่ามันก้ำกึ่งใยโหลดการฝึกอบรม Traumatized เพิ่มปริมาณของมัน มันควรจะยืนเป็นเวลาหนึ่ง "แต่."

คำเตือน! sverhvosstanovleniya วงจรแสดงให้เห็นว่ามันมีนอกเหนือไปจากวันที่การฝึกอบรมและแม้จะมาจากที่หนึ่งไปยังหลายวันโดยไม่ต้องใช้สถานที่ออกกำลังกาย เส้นใยที่ได้รับบาดเจ็บต้องถูกเรียกคืน! นั่นคือเหตุผลที่ผู้ชายไม่เข้าใจเพียงวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูและไขว้ของคุณที่บ้าน แต่ยังมีทิศทางของประสบการณ์ในเชิงบวกที่ออกกำลังกายน้อยลงในการจับจ้องแพ้การออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน

การฝึกอบรมที่ครอบคลุมและการพัฒนาที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อในอ้อมแขน

เงื่อนไขที่สองสำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพคือความซับซ้อนของมัน นี่คือสิ่งที่เราได้กล่าวแล้วเมื่อมันมาถึงผลการเข้าพัก ไม่จำเป็นต้องบูรณาการล้อในเวลาเดียวกัน, เบาะแสที่สมบูรณ์แบบวิธีการปั๊มขึ้นลูกหนูและไขว้ของคุณในบ้านสามารถทำหน้าที่เป็นคำแนะนำเพื่อการฝึกนักกีฬา และเน้นการศึกษาคลาสสิกของกล้ามเนื้อสำหรับรอบการฝึกอบรมในสามการฝึกอบรมดังต่อไปนี้:

• ปั่น - ลูกหนู;
• หน้าอก - ไขว้;
• ฟุต - ไหล่

อย่างไรก็ตามสำหรับความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาที่ควรจะเปลี่ยนเป็นมันสำเนียง ตัวอย่างเช่น:

• หน้าอก - ลูกหนู;
• ปั่น - ไขว้;
• แขน - เท้า

ร่วมกับการเพาะกายโหลดแข็งแรง

บางวงจรการฝึกอบรมนักกีฬาเพาะกายผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการฝึกอบรมที่มีลักษณะแตกต่างกันที่ภาระตกอยู่ที่เท้า หากคุณไม่ได้เป็นนักเพาะกายมืออาชีพ (ในกรณีนี้เชี่ยวชาญสำคัญ) นอกเหนือจากการโหลดวงจรสำหรับการพัฒนาของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่จะได้รับการต้อนรับ มันอาจจะเป็นการเล่นเกม: ฟุตบอลบาสเกตบอล นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงการรักษาสมดุลของนักกีฬาโดยรวมในระดับปานกลางกลางระยะทางวิ่ง สิ่งที่มันเป็นผ่านการฝึกอบรมในลักษณะการเต้นของหัวใจและหลอดเลือดให้นักกีฬานักเพาะกายที่มีศักยภาพมากขึ้น โดยมีเงื่อนไขเพียงสำหรับการฝึกอบรมเพิ่มเติมดังกล่าวเป็นผู้ช่วยตัวละครที่อบอุ่นขึ้นของพวกเขา

ดังนั้นในกรณีนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพาะกายวงจรการฝึกอบรมอาจยกเว้นเฉพาะ การออกกำลังกายสำหรับขา เน้นในวงจรการฝึกอบรมจะมีลักษณะที่แตกต่างกัน: ลูกหนูไขว้ไหล่หลัง

ข้อสรุป

เพื่อสรุปความคิดเห็นของเราก็ควรจะตั้งข้อสังเกตว่าการจ้างงานในบ้านเพาะกายที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการออกกำลังกายในโรงยิมที่อยู่ภายใต้การแนะนำของวิทยากรที่มีประสบการณ์ที่ หากคุณปิดบ้านของคุณมีห้องออกกำลังกายเฉพาะและราคาหุ้นไม่รบกวนคุณที่บ้านของการฝึกอบรมไม่สามารถแม้แต่จะคิด อย่างไรก็ตามภายใต้เงื่อนไขบางอย่างของชีวิตของบุคคลใดบุคคลหนึ่งอาจจะฝึกกล้ามเนื้อ (ลูกหนูไขว้ ฯลฯ ) เฉพาะที่บ้าน ในขณะเดียวกันเราทราบว่าการปรากฏตัวของแรงจูงใจที่เข้มงวดและการฝึกอบรมของแผนการอำนาจผลของพวกเขาสามารถเป็นที่น่าประทับใจมาก