การฝึกอบรมกับน้ำหนักของตัวเอง: โปรแกรมการออกกำลังกาย

นักกีฬาหนุ่มสาวหลายคนพยายามที่จะบรรลุผลใด ๆ ในวันแรกในอาชีพของเขาใช้เวลามากเกินไปและพลังงานในการกระทำที่ไม่จำเป็นครบถ้วน เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับแคมเปญในโรงยิมและการฝึกอบรมที่มีน้ำหนัก ไม่กี่คนที่รู้ว่าในระยะเริ่มแรกของการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของตัวเองจะช่วยให้ทุกคนที่จะได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพแก้งานทั้งหมด

ความสำคัญของบทความนี้ - โปรแกรมสำเร็จรูปบางประการสำหรับการเริ่มต้นด้วยการอธิบายรายละเอียดที่จะช่วยให้คุณได้อย่างรวดเร็วจะมีส่วนร่วมในโลกของกีฬาอาชีพและเพื่อให้บรรลุผลที่มองเห็นได้โดยไม่ต้องไปที่โรงยิม เราจะมุ่งเน้นเฉพาะในการฝึกอบรมน้ำหนัก

จุด

ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการในการศึกษารายละเอียดของการออกกำลังกายที่ดีมีค่าเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากธีมหลักและมุ่งเน้นไปที่เป้าหมาย ความจริงที่ว่าคนที่มาใหม่หลายคนเชื่อในการดำรงอยู่ของการออกกำลังกายเฉพาะ ยกตัวอย่างเช่นการสูญเสียน้ำหนักเป็นหนึ่งที่ซับซ้อนและสำหรับชุดของมวลหรือความแข็งแรง - การออกกำลังกายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง

ในความเป็นจริงไม่มีความแตกต่าง การฝึกความแข็งแรงกับน้ำหนักของตัวเองมีความสามารถอย่างเต็มที่เพื่อให้นักกีฬาสามเณรและลดความอ้วนเพราะมีเพียงสองปัจจัยที่สำคัญ: อัตราการเกิดปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อหัวใจที่จะโหลด สลิมมิ่งจำเป็นที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับกำลังที่จำเป็นในการ "คะแนน" ได้รับของกล้ามเนื้อและน้ำหนักจะแยกการออกกำลังกาย

สิ่งอำนวยความสะดวกและการจำลอง

การทอผ้าจากอากาศที่ตัวเองไม่สามารถจะเป็นโซนการทำงาน ในกรณีใด ๆ จำเป็นต้องมีอุปกรณ์การออกกำลังกายเสริม จะเป็นการดีที่สุดของผู้มาใหม่ที่อยู่ในมือจะต้องมีแถบแนวนอนและบาร์คู่ขนาน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ซื้อเครื่องออกกำลังกาย "3 in 1" ซึ่งรวมถึงอุปกรณ์ทั้งหมดที่จะทำงานร่วมกับน้ำหนักของตัวเอง ในกรณีที่รุนแรงปัญหาจะสามารถแก้ไขได้และคู่ของเก้าอี้เพียงเสี่ยงของการบาดเจ็บในกรณีดังกล่าวเพิ่มขึ้นอย่างมาก

นอกจากนี้เพื่อการฝึกอบรมกับน้ำหนักตัวของตัวเองก็ถึงเวลาที่จะได้รับและเสื่อโยคะพิเศษที่สามารถพบได้ในร้านขายเครื่องกีฬา อุปกรณ์นี้เป็นสิ่งจำเป็นอีกต่อไปสำหรับเหตุผลของสุขอนามัยเนื่องจากส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายที่ต้องดำเนินการนอนอยู่บนพื้น

นักกีฬามืออาชีพแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นไปดูที่ร้านขายเครื่องกีฬาและ แถบยาง สำหรับการฝึกอบรม อุปกรณ์เสริมนี้เป็นเพียงไม่กี่ปีที่ผ่านมาของการดำรงอยู่ในตลาดได้อย่างรวดเร็วดึงดูดความสนใจของผู้มาใหม่จำนวนมากเพราะเมื่อใช้อย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณได้อย่างมีประสิทธิภาพการทำงานผ่านกล้ามเนื้อของร่างกายใด ๆ

สามเณรไต๋หลัก

ที่ดีที่สุดของ การออกกำลังกายเพื่อน้ำหนักของตัวเองของพวกเขา เป็น squats ปกติ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของตัวเองที่บ้านก็ไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องให้พวกเขา squats นอกจากนี้ที่มีประสิทธิภาพสำหรับการรับสมัครของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ในกรณีแรกที่คุณจะต้องดำเนินการออกกำลังกายอย่างช้า ๆ โดยมุ่งเน้นในแต่ละซ้ำ แต่ควรหมอบได้อย่างรวดเร็วและไม่ได้มีส่วนร่วมในส่วนที่เหลือเป็นเวลานานระหว่างชุด (40-60 วินาทีสูงสุด) ในการกำจัดของไขมันในร่างกาย

เทคนิคหมอบเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณให้ความสำคัญกับความเครียดของกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่ยังสามารถที่จะป้องกันการบาดเจ็บ นักกีฬาที่ต้องการอย่างเต็มที่จะต้องควบคุมตำแหน่งของร่างกายของคุณ:

• ตรงกลับ (โดยเฉพาะโค้งเต้านมข้างหน้านำใบมีด);
• จุดต่ำสุดของต้นขาหมอบควรจะขนานกับพื้นและเข่าของคุณ - ไม่ได้ไปไกลกว่าระดับของถุงเท้า

นอกจากนี้การฝึกอบรมจำนวนมากขอแนะนำให้เสมอยกหัวเข่าของคุณไปด้านข้างและไม่ได้ใช้ส้นเท้าของคุณออกจากพื้น เป็นที่ชัดเจนว่าจำนวนมากของความต้องการ แต่พวกเขาจะมุ่งเป้าไปที่การปกป้องข้อต่อจากความเสียหาย ในขั้นเริ่มต้นก็จะแนะนำให้ยึดมั่นในเก้าอี้หรือผนังสำหรับการสนับสนุน

มุ่งเน้นในการโหลด

พุ่งร่างกายไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่งมากเกินไปก็คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของตัวเองมักจะต้องใช้ในการดำเนินการโจมตีหลายครั้งต่อสัปดาห์ขณะที่พวกเขาไม่ได้แยกและอนุญาตให้มีการพัฒนากล้ามเนื้อแตกต่างกันในขาโดยการย้ายศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง

ดังนั้นเมื่อคุณปฏิเสธกลับมาและยืดด้านหลังภายใต้ภาระตกกลับเป็นส่วนหนึ่งของต้นขา สิ่งที่สำคัญ - เสมอในการควบคุมของร่างกาย: มุมระหว่างร่างกายและชั้นที่ควรจะเป็น 90 องศา แต่ลาดเอียงเล็กน้อย (20-30 องศา) ไปข้างหน้าอคติโหลดบนด้านหน้าของต้นขาที่มีกล้ามเนื้อเข้ามาในการดำเนินงานเฉพาะเมื่อขานามสกุล อย่างไรก็ตามนักกีฬามืออาชีพแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นยังคงควบคุมการโจมตีไม่ได้ช่วยให้ข้อเข่าในการต่อสู้บนพื้นเช่นนี้อาจเกิดความเสียหายกระดูกสะบ้าหัวเข่า

ยิมนาสติกไม่สามารถทำโดย

dorsi ทุกคนค่อนข้างยากที่จะพัฒนาเพราะพวกเขามีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ พวกเขาทำงานโดยการเดินถือสมดุลหรือสร้างแรงเมื่อดัดและนั่งยอง แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินเพราะการทำงานของพวกเขาต้องใช้จำนวนมากของความแข็งแรงและพลังงาน

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของตัวเองสำหรับผู้ชายอยู่เสมอในองค์ประกอบของการดึงอัพ แต่โค้ชหลายคนที่มาใหม่นำเสนอโปรแกรมสายตาสูญเสียที่คนส่วนใหญ่ก็ไม่ทราบวิธีการดำเนินการออกกำลังกายนี้ มีจะต้องยิมนาสติกประสบการณ์ที่รู้วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนร่วมในการทำงาน

ร่างกายผาเอียงไปข้างหน้าสร้างความเครียดในภูมิภาคเอว แต่การหดตัวของข้อศอกกลับมาอยู่ในความลาดชันโดยตรงโหลด dorsi latissimus ใช่ดึงอัพแทนสำหรับการออกกำลังกายไม่ได้ แต่แรกยังคงเปิดใช้งานกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

อุปกรณ์เสริมสำหรับการดึงอัพ

ยังคงน้ำหนักการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายควรรวมอยู่ในรายชื่อของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านหลัง นี่คือเทียมกีฬาที่มีประโยชน์และแถบแนวนอนที่จะเอาชนะดึงสามเณรใด ๆ การแก้ปัญหาคือค่อนข้างง่าย:

• เทียมถูกโอนผ่านแถบแนวนอนและผูกติดกับวง;
• นักกีฬาที่จะถึงมือแถบแนวนอนแก้ไขเท้าข้างหนึ่งในวงของเทียม (ที่ด้านล่าง)

ดังนั้นยางยืดหยุ่นมีแนวโน้มที่เสริมขึ้นไปที่บาร์โดยการดึงบาร์และนักกีฬา นักกีฬาสามเณรจะต้องโค้งงอไปข้างหน้าหน้าอกรัดกุม ใช่ครั้งแรกที่การออกกำลังกายนี้ดูเหมือนยากและเป็นไปไม่ได้ แต่ผลที่ได้จะไม่ให้นานหลังจากที่อุปกรณ์การทำเหมืองแร่ โดยเฉลี่ยหลังจากหนึ่งเดือนของการฝึกอบรม (3 ครั้งต่อสัปดาห์) เริ่มต้นใด ๆ ที่ประสบความสำเร็จของตัวเองโดยการสนับสนุนของเทียมให้ดำเนินการดึงขึ้นครั้งเดียว และนี่เป็นผลร้ายแรงในแง่ทางร่างกายและจิตใจ

การออกกำลังกายที่ไม่มีใครรัก

การฝึกอบรมที่บ้านกับน้ำหนักของตัวเองและรวมถึงการผลักดันพ อย่างไรก็ตามสำหรับการเริ่มต้นจำนวนมากนำชีวิตอยู่ประจำที่มันจะกลายเป็นความทรมานจริงและพวกเขากำลังพยายามที่จะไม่สนใจคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ ปัญหาคือว่านักกีฬาหนุ่มกำลังพยายามที่จะนำไปดำเนินการจำนวนมากของกล้ามเนื้อลีบที่ไม่ได้ใช้ในชีวิตประจำวัน มันต้องมีวิธีการที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

ผลักดันเริ่มต้นการทำงานได้ดีขึ้นไม่ได้อยู่ในเพศ แต่บนผนังด้วยมือของเขาสร้างมุม 45 องศาระหว่างพื้นและร่างกาย ใช่มันเป็นเรื่องง่ายและการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มันสามารถโหลดกล้ามเนื้อของแขนและหน้าอกถ้าดำเนินการโดยไม่หยุดชะงักโหลซ้ำกี่

ขั้นที่สองคือการผลักดันอัพกับหัวเข่า มันคุ้มค่าที่จะให้ความสนใจกับตำแหน่งของมือที่เกี่ยวข้องกับที่อยู่อาศัย มือการผสมพันธุ์ในมือเน้นภาระให้กับกล้ามเนื้อหน้าอกและลดการเปลี่ยนแปลงมุ่งเน้นไขว้ที่ ดำเนินการขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของตัวเองดีกว่าการวางมือของคุณออกไปจากร่างกาย เรียนรู้วิธีการทำการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้คุณสามารถไปที่ปกติวิดพื้น

รูปทรงอาคาร

ไหล่สวยได้เสมออิจฉาของคนอื่น ๆ ทั้งหมด และมันไม่สำคัญว่าใครมีรูปแข็งแรง - ชายคนหนึ่งหรือหญิง มันดูดี แต่ทุกคนไม่เป็นสามเณรรู้ว่าจะสร้างขึ้นไหล่ของเขาค่อนข้างง่ายและที่บ้านโดยไม่ต้องอุปกรณ์เพิ่มเติมและอุปกรณ์ ความจริงที่ว่า กล้ามเนื้อต้นแขน มีความสำคัญมากต่อความเครียดใด ๆ และทำให้พวกเขาทำงานค่อนข้างง่ายเพียงแค่ต้อง "คะแนน" ที่มีมากมายของการเกิดซ้ำ การฝึกอบรมกับน้ำหนักของตัวเองไปไหล่บ้านรวมถึงการออกกำลังกายทั้งสาม:

1. ยกแขนขึ้น สิ่งที่สำคัญที่นี่ - การปฏิบัติของเทคโนโลยี ในตำแหน่งที่เริ่มต้นของไหล่แขนและข้อศอกข้อต่อต้องตรง 90 องศา ระหว่างการออกกำลังกายที่คุณไม่สามารถให้ได้ดังต่อไปนี้ข้อไหล่
2. mahi ในมือ วางมือพร้อมที่อยู่อาศัย, แปรงจะต้องถูกยกขึ้น, การสร้างมุม 90 องศาที่ข้อศอก จากบทบัญญัติดังกล่าวควรใช้ข้อศอกทั้งสองข้างโดยไม่ต้องดัดและยืดแขน
3. mahi ในความลาดชัน ตำแหน่งเริ่มต้นไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ มันเป็นสิ่งจำเป็นเท่านั้นที่จะก้มลงวางระหว่างพื้นและมุมร่างกาย 90 องศา ข้อศอกสตั๊ดขึ้น

เหตุการณ์ที่สำคัญ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักของตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงการสูญเสียน้ำหนักมักจะมีการออกกำลังกายในองค์ประกอบของมันสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างไรก็ตามความเห็นส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องวิธีนี้เป็นสิ่งที่ผิด น้ำหนักตัวมากเกินจะถูกกำจัดออกไปทั่วร่างกายในสัดส่วน แต่การออกกำลังกายสำหรับการกดเพียงกระชับหน้าท้องหย่อนคล้อย

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตก็คือว่ามีกล้ามเนื้อในส่วนล่างหรือด้านบนของสื่อมวลชนไม่มีในความเป็นจริงก็เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สามารถจะดำเนินการในรูปแบบที่แตกต่างกัน:

1. อัพของลำต้น วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะได้รับบนพื้นและเท้าของเขาที่วางอยู่กับผนังยกลำตัวขึ้น
2. อัพฟุต นอนอยู่บนพื้นวางในมือของเขาภายใต้ก้นสำหรับหยุดยากที่คุณจะต้องยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่าของพวกเขา
3. เพิ่มขึ้นรวมกัน นั่งอยู่บนเก้าอี้หรืออุจจาระทำให้มือทั้งสองข้างบนที่นั่งที่คุณจำเป็นต้องใช้ร่างกายและฟุตห่างจากแต่ละอื่น ๆ พยายามที่จะใช้ตำแหน่งคว่ำ นี้จะตามด้วยการยกขึ้นร่างกาย (การรักษาสมดุล) ดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ

การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก

แผนกต้อนรับส่วนหน้าในแถบที่มีการประเมินโดยนักกีฬามืออาชีพบางอย่างที่ทำให้การฝึกอบรมที่มีการเริ่มต้นน้ำหนักของตัวเอง หลายคนคิดว่ามีอะไรที่ง่ายกว่าเพื่อให้ร่างกายคงยืนอยู่บนมือของเขาวางเท้าของเขาอยู่บนพื้น อย่างไรก็ตามเพื่อให้บรรลุการออกกำลังกายที่ยากลำบากนี้และไม่สามารถจ่ายจำนวนมากของโค้ชไม่พูดถึงการเริ่มต้น

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย: คุณต้องยืนอยู่ในตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที ธรรมชาติในแถบที่จะต้องทำหลังให้ตรงและจะไม่ปล่อยให้แขนโค้งที่ข้อศอก เป็นกฎที่แท้จริง 15-20 วินาทีที่มาใหม่ไม่สามารถทนต่อการโหลดแบบคงที่และหลังจากสั้น ๆ เขย่าออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดจะหยุด

คุณลักษณะการฝึกอบรมวงกลม

มันเป็นที่น่าสังเกตว่านักกีฬาระดับสามารถดำเนินการโดยวิธีการต่างๆ ฝึกอบรมขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับรายละเอียดของแต่ละสลับกล้ามเนื้อหลายซ้ำ แต่ในหมู่ผู้มาใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วเป็นที่นิยมมากใน การฝึกอบรมวงจร กับน้ำหนักของตัวเอง

คุณลักษณะของกิจกรรมดังกล่าวคือการดำเนินการอย่างต่อเนื่องทุกการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้นสำหรับวิธีการอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่เหลือ นี้เป็นโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากก่อวงกลมเป็นตัวแบ่งสองนาทีและทุกอย่างจะถูกทำซ้ำอีกครั้ง การฝึกอบรมนี้จะหนักมากในระบบหัวใจและหลอดเลือดจึงขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นในการควบคุมการเต้นของชีพจรของพวกเขาหลีกเลี่ยงการหายใจ คุณสามารถบริจาคจำนวนเงินของการเกิดซ้ำในแต่ละชุด แต่ไม่ได้หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย

สรุป

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเท่านั้นที่มีประสิทธิภาพในขั้นเริ่มต้นของการจ้างงาน ในอนาคต (1-2 เดือน) มีการปรับให้เข้ากับโหลดร่างกายมนุษย์และหยุดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและไขมันถูกเผา นี่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเพิ่มน้ำหนักใด ๆ หรือปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายของตัวเอง หรือคุณสามารถจัดเรียงการออกกำลังกายในรายการดังกล่าวข้างต้นในสถานที่และการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องก้าวของวิธีการดำเนินการ