ลูกหนูไม่เติบโต: จะทำอย่างไร? ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูนั่ง วิธีการสร้างลูกหนูที่บ้าน

มันไม่น่าแปลกใจที่นักเพาะกายมืออาชีพและแฟน ๆ จะจ่ายเงิน สูบน้ำลูกหนู ความสนใจมากเพราะกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้เกี่ยวข้องกับอำนาจและเจ้าของของลูกหนูจำนวนมากเคารพคำสั่งและความอิจฉา แต่เริ่มต้นจำนวนมากกำลังเผชิญกับปัญหา: หลังจากที่ประสบความสำเร็จเป็นครั้งแรกในวิธีที่จะเพิ่มความแออัดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นลูกหนูไม่เติบโต สิ่งที่สำคัญ - ไม่ให้ขึ้น (ตัวอักษรและเปรียบเปรย) มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเข้าใจเหตุผลที่ว่าทำไมไม่เติบโตลูกหนูของคุณแล้วอย่างต่อเนื่องกำจัดพวกเขา

พลังแห่งความรู้

ครั้งแรกของทั้งหมดที่คุณต้องเข้าใจว่าประสบความสำเร็จของการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับร่างกายทั้งหมดของความรู้ นักเพาะกายจะต้องรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้อลูกหนูเนื่องจากการที่พวกเขาจะเติบโตสิ่งที่ประมวลผลที่จะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องบำรุงและฟื้นฟู นี้จะไม่เพียง แต่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ยังป้องกันการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อลูกหนูเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ประกอบด้วยการรวมกลุ่มของเส้นใยที่มีการป้องกันโดยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน จำนวนเส้นใยในร่างกายมนุษย์เสมอมันเป็นเพราะยีน ดังนั้นการเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อประสบความสำเร็จเพียงโดยการเพิ่มปริมาณของเส้นใยจะแม่นยำ - การเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและของเหลวที่ไหลบ่าเข้ามาของสารอาหารที่ล้อมรอบเส้นใย

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อภายใต้ความเครียดเส้นใยได้รับความเสียหายและการฟื้นฟูในการตอบสนองต่อภาระหนักที่พวกเขาค่อยๆเพิ่มขึ้นในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้นในแบบคู่ขนานและกำลังคน เมื่อร่างกายได้รับใช้กับความเครียด (น้ำหนักที่ทำงาน) จะหยุดกระบวนการของการเจริญเติบโตของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ เพื่อหลีกเลี่ยงนี้การฝึกอบรมบนพื้นฐานของหลักการโหลดเพิ่มขึ้น มันดูเหมือนง่าย แต่ทำไมจึงมักจะลูกหนูไม่เติบโต?

ปัจจัยที่สามการเจริญเติบโต

มีสามปัจจัยโดยที่ไม่สามารถมีการเจริญเติบโตที่มั่นคงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

1. โปรแกรมการฝึกอบรมได้รับการออกแบบอย่างถูกต้องกับโหลดก้าวหน้า
2. อาหารที่เหมาะสมและเพียงพอ
3. ให้ความสำคัญกับสุขภาพและขั้นตอนการบูรณะ

การออกกำลังกายที่คลาสสิก

โดยปกติโปรแกรมเริ่มต้นในการปั๊มขึ้นลูกหนูการออกกำลังกายรวมถึงคลาสสิก:

• สกอตต์ม้านั่งขดกับดัมเบลหรือบาร์เบล;
• การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูนั่ง;
• การยกดัมเบลหรือบาร์เบลล์ยืน;
• การยกดัมเบลสลับบนกระดานเอียง;
• การยกดัมเบลด้วยมือทั้งสองบนกระดานโดยเน้นเต้านม;
• ค้อนดัด

โครงการ

เพาะกายไม่ได้เป็นล็อตโต้ก็ไม่ได้เป็นเกมของโอกาสและการตรวจสอบและกระบวนการโดยเจตนา ดังนั้นจึงมีความเป็นสถานที่สำหรับการขว้างปาธรรมชาติจากการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีมาก, สามเณรจะดีกว่าที่จะเห็นผู้เชี่ยวชาญกับเขาในการพัฒนาโปรแกรมสำหรับไม่กี่เดือนล่วงหน้าแล้วอย่างต่อเนื่องตามมัน ถ้าไม่ได้ปรึกษากับทุกคนที่คุณสามารถคัดลอกแบบฝึกหัดคนซึ่งได้ประสบความสำเร็จแล้วประสบความสำเร็จ สิ่งที่สำคัญ - การเลือกนักเพาะกายเกี่ยวกับความสูงและการสร้างของพวกเขา

แต่บางครั้งก็โดยวิธีการได้รับการยอมรับของแชมป์ไม่เติบโตลูกหนู เหตุผลที่มักจะถูกซ่อนอยู่ในการไม่ปฏิบัติตามพื้นฐานระดับประถมศึกษาเช่นวิธีการ:

1. บังคับอบอุ่นขึ้นและเย็นลง
2. น้ำหนักทำงานขนาดใหญ่ที่ให้ความเครียดจำเป็นในเส้นใย
3. แบ่งเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย ความกระตือรือร้นมากเกินไปไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อของคุณในการกู้คืนเพื่อให้การทำงาน
4. เทคนิคที่ถูกต้อง การดำเนินการที่แน่นอนของการออกกำลังกาย - การรับประกันหลักของความสำเร็จเทคนิคที่มีความสำคัญมากกว่าจำนวนของชุดและพนักงาน
5. การออกกำลังกายการกระจายบนกลุ่มกล้ามเนื้อ ลูกหนูยังไม่เติบโตมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ถ้าในขณะเดียวกันก็ยังไม่ได้ทำงานออกกล้ามเนื้อรอง

วิธีการสร้าง dumbbells ลูกหนูที่บ้าน

ปัญหาหลักของการทำงานที่บ้าน - ขาดอุปกรณ์ที่จำเป็นและการเข้าถึงจำนวนเงินที่น่าประทับใจของยากมากโดยไม่ต้องมีขนาดใหญ่ แต่การที่จะบรรลุผลที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนแรกจริงๆกับดัมเบลเท่านั้นและแถบแนวนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งค้อนดีสลับ dumbbells ยกดึงมือจับกลับนั่งหรือยืน dumbbells ยกลูกหนู

คิดยืดหยุ่น

มันเกิดขึ้นที่วงจรการออกกำลังกายหยุดทำงานสำหรับสัปดาห์ที่ผ่านมามีการปรับปรุงไม่มี แต่คนที่ตกอยู่ในกับดักของตัวเองดื้อรั้นและไม่เต็มใจของพวกเขาที่จะยอมรับความจริงที่ไม่พึงประสงค์ เขายังคงทำงานอย่างหนักในการสวมใส่ที่หลบหนีร่างกายและจิตใจ การรักษาที่นี่เป็นหนึ่ง - หยุดเปลี่ยนมุมมองของสถานการณ์และตระหนักดีว่าโปรแกรมได้หมดตัวเองและความต้องการการปรับตัวรุนแรง

อาหาร

โดยไม่ต้องสารอาหารที่เพียงพอและเหมาะสมเติบโตของกล้ามเนื้อจะคิดไม่ถึง เริ่มต้นหลายคนไม่ต้องการที่จะหรือจะกลัวที่จะเปลี่ยนโหมดของการใช้พลังงานหมายถึงความยากลำบากในการคำนวณแคลอรี่มีปัญหากับการควบคุมอาหารและการไม่เต็มใจที่จะรำคาญกับการปรุงอาหาร เป็นผลให้การทำงานอย่างขยันขันแข็งความคืบหน้าในการฝึกอบรมของพวกเขามีน้อยลูกหนูไม่เติบโต

แต่หลักการของโภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีความเรียบง่ายที่น่าแปลกใจ:

• คุณจำเป็นต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวันโดย 20% สูงกว่าความต้องการในชีวิตประจำวันซึ่งขึ้นอยู่กับเพศกิจกรรมอายุความสามารถทางกายภาพก็สามารถพบได้ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคิดเลขให้บริการพิเศษ
• อาหารที่ควรได้รับการเผยแพร่อย่างถูกต้องไขมัน (20%), โปรตีน (30%) และคาร์โบไฮเดรต (50%)
• มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีกับดัชนีน้ำตาลสูงที่พวกเขามีอยู่ในแป้ง, น้ำตาลและนำไปสู่การตั้งค่าของไขมันไม่กล้ามเนื้อ
• อาหารควรจะแบ่งออกเป็นหกหรือเจ็ดปริมาณต่อวัน มันเป็นไปได้ที่จะวางมันล่วงหน้าสำหรับภาชนะหลังจากที่ได้รับการพิจารณาในแต่ละหน่วยบริโภคแคลอรี่
• มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินอย่างถูกต้องก่อนและหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้กับร่างกายพลังงานพอที่จะโหลดสูงและวัสดุก่อสร้างสำหรับการกู้คืนกล้ามเนื้อ
• ในช่วงน้ำหนักชุดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอ
• สิ่งอำนวยความสะดวกในการวางแผนอาหารของคุณเป็นวันหรือแม้กระทั่งสัปดาห์ล่วงหน้า

สารเติมแต่ง

เร่งชุดของมวลกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กีฬาเสริมโภชนาการ แต่มีจุดสำคัญ - ไม่วัตถุดิบที่มีประสิทธิภาพหยดวัตถุเจือปนอาหารที่มีประสิทธิภาพ โดยปกตินักเพาะกายอาหารพื้นฐานสารเติมแต่งต่อไปเสริม

Gainer - แหล่งที่เชื่อถือได้ของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วนอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ, วิตามิน, ครีเอและโปรตีน มันดึงไกลโคเจนร่างกายซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่มีน้ำหนักและพักฟื้น

เวย์โปรตีน - ผู้จัดจำหน่ายโปรตีนวิตามินและแคลเซียมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

Creatine - พลังงานได้อย่างรวดเร็วสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ มันทำงานกระบวนการพลังงานพิเศษเติมความแข็งแรงของร่างกายและการปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย นอกจากนี้ครีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากความล่าช้าในของเหลวของพวกเขา

กรดอะมิโน BCAA จะถูกนำในรูปแบบแคปซูลก่อนและระหว่างการออกกำลังกายและการรักษากับความเมื่อยล้าและวัสดุสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พวกเขาให้พลังงานร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายป้องกันกล้ามเนื้อจากการสลายตัวและช่วยให้พวกเขาเติบโต

การฟื้นตัว

เริ่มต้นที่ปัญหาที่พบบ่อย - ความกระตือรือร้นมากเกินไป ในความพยายามที่จะได้อย่างรวดเร็วได้รับผลที่พวกเขาไม่ดูแลสุขภาพของตัวเองและส่วนที่เหลือแล้วสงสัยว่าทำไมไม่เติบโตลูกหนูของคุณ แต่เวลาในการกู้คืน - จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตระหว่างการออกกำลังกายและในช่วงที่เหลือ การกู้คืนเต็มพวกเขาต้องการสองถึงสามวันดังนั้นการออกกำลังกายบ่อยมากขึ้นจะไม่เพียงแค่ทำผลงานที่ไร้ประโยชน์ แต่ถึงแม้จะเป็นอันตรายไม่ได้ช่วยให้เส้นใยที่จะกู้คืน

เราต้องเรียนรู้ที่จะระงับความอดทนของเขาและการพัฒนาโปรแกรมสำหรับกลุ่มที่เฉพาะเจาะจงของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาไม่เกินหนึ่งครั้งในวันที่สาม ในระหว่างวันของส่วนที่เหลือจะยินดีปานกลางประหยัดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ: เลือดไหลไปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและขจัดสารพิษเร่งฟื้นฟู

นอกจากนี้สำหรับการฟื้นตัวเต็มรูปแบบของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณต้องการที่จะนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงและเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น อารมณ์เชิงลบประสบการณ์พิเศษไม่เพียง แต่ทำลายสุขภาพ แต่ยังส่งผลกระทบต่อแรงจูงใจในการฝึกอบรมระเบียบวินัยและความเชื่อมั่นในความสำเร็จ