การออกกำลังกายบนแขนสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลที่บ้าน: รายการ

สิ่งที่อาจจะดีกว่าสำหรับผู้หญิงกระชับร่างกีฬา? คือว่าสายตาชื่นชมของคู่แข่ง แต่รูปทรงเพรียวบางไม่ได้รับทั้งหมดเกิดจากคนเหล่านี้เป็นเพียงแค่โชคดีและหน่วยงานของพวกเขา ส่วนใหญ่จะมีการทำงานในตัวเอง และขั้นตอนนี้ควรจะเป็นระบบและมีถ้าคุณจะเป็นวิธีการทางวิทยาศาสตร์ วันนี้เราพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ชนิดของการออกกำลังกายสำหรับแขนสำหรับผู้หญิงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและราคาไม่แพงเพื่อที่จะไม่ต้องรีสอร์ทเพื่อการใช้จ่ายเงินขนาดใหญ่สำหรับการซื้อของการสมัครสมาชิกสโมสรออกกำลังกาย

เคล็ดลับทั่วไป

สวยร่องรอยของผิวหย่อนคล้อยในมือจะไม่ทำให้คุณไม่เพียง แต่มีความมั่นใจและมีเสน่ห์ในสายตาของคนอื่น ๆ แต่บางครั้งก็จะช่วยให้การปกปิดอายุที่แท้จริง ทั้งหมดที่คุณต้องเป็นความรักของตัวเองและดังนั้นจึงปรารถนาที่จะดูดีความขยันหมั่นเพียรและความอดทนเพราะคุณรู้ว่าหนึ่งชั่วโมงของการฝึกอบรมจะได้รับไม่สมจริงช่างฟิตและต่ำสุดของอุปกรณ์กีฬา การออกกำลังกายแขนกับดัมเบลได้รับการพิจารณาขั้นพื้นฐานเพื่อให้กล้ามเนื้อมือโทน

การออกกำลังกายของคุณต้องลงทะเบียนเป็นจำนวนมากของเวลาที่มันไม่จำเป็นสำหรับการนี้ โดยปกติสามช่วงต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-45 นาทีพอเพียง ดังนั้นสำหรับตัวเองก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะตัดออกไม่เกินสามชั่วโมง (ทั้งหมดสุก) ต่อสัปดาห์ เห็นด้วยนี้เป็นสิ่งที่คุณสามารถจ่ายได้

บิตของกายวิภาคศาสตร์

เพื่อเริ่มต้นการพาทัวร์ความรู้เริ่มต้นของชีววิทยา มือ - ด้านบนและเป็นหนึ่งในขาหลักของร่างกายมนุษย์ที่กอปรด้วยฟังก์ชั่นการจับภาพ กระดูกมือ (ไม่มีรายละเอียด) โครงกระดูกรวมถึงข้อไหล่, แขนและข้อมือ แต่ ระบบกล้ามเนื้อ คล้ายกับเค้กชั้นและประกอบด้วยกลุ่มด้านหน้าของกล้ามเนื้อซึ่งในแง่ที่เรียบง่ายเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับ flexing มือและด้านหลังของการควบคุมการขยายตัวของข้อศอก

กล้ามเนื้อและสถานที่ตั้ง

ในหน้าของกลุ่มกล้ามเนื้อลูกหนูอยู่หรือถ้าเราใช้เวลาถอดความภาษาละตินลูกหนูมันใหญ่ดังนั้นมันยืนออกมาได้ดีจากใต้ผิว มันเป็นกล้ามเนื้อนี้เราสามารถที่จะโค้งงอแขนที่ข้อศอก ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนจะกลายเป็นความโล่งใจมากขึ้นและเพิ่มความงามของมือของคุณ กลุ่มหลังเป็นกล้ามเนื้อ triceps, triceps ประกอบด้วยสามคอร์ดหรือหัว (ยาวด้านข้างตรงกลาง) Triceps ช่วยให้ตรงมือของเราและเอามันกลับมาและให้กลับไปร่างกาย นี่คือเหตุผลที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญกับแขน

ข้อห้ามบางอย่าง

ความรู้เกี่ยวกับลักษณะทางกายวิภาคของเครื่องดื่มเล็ก ๆ น้อย ๆ ตอนนี้สัมผัสกับหัวข้อของอุปกรณ์กีฬา - ดัมเบล ทันทีจำเป็นต้องระบุ: การออกกำลังกายสำหรับแขนที่บ้านโดยใช้ดัมเบลและจำเกี่ยวกับข้อ จำกัด

โหลดไฟฟ้ามีข้อห้ามในผู้ป่วยความดันโลหิตสูงที่มีโรคหัวใจหญิงตั้งครรภ์ที่มีการห้ามในโรคบางอย่างของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นเพื่อความสงบสุขของคุณเองของจิตใจเราขอแนะนำก่อนที่คุณจะใส่ลงไปในการโหลดอำนาจการออกกำลังกายของพวกเขาปรึกษาแพทย์ของคุณถ้าคุณต้องการมัน

ทางเลือกของอุปกรณ์และผลที่ได้

บรรดาผู้ที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายแขนขอแนะนำให้ซื้อดัมเบลน้ำหนักเบาแรก น้ำหนักของพวกเขาจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง ยกตัวอย่างเช่นตัวเลือกหมายเลขหนึ่ง: คุณต้องการที่จะสูญเสียน้ำหนักและปรับปรุง กล้ามเนื้อ แล้วกีฬาน้ำหนักอุปกรณ์ - ไม่เกินหนึ่งกิโลกรัม การออกกำลังกายในกรณีนี้แต่ละคนจะต้องมีการทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้งและทำให้อย่างน้อยสามหรือสี่วิธี ส่วนที่เหลือจำนวนมากจะไม่ปล่อยให้ระหว่างชุด

ตัวเลือกที่สอง: คุณไม่ต้องการเพียงเพื่อกระชับกล้ามเนื้อและมีงานที่จะเพิ่มน้ำหนักของพวกเขาแล้วเลือกดัมเบลขึ้นไปสามกิโลกรัม ในกรณีนี้ซ้ำจะเป็น 8-10 และจำนวนของวิธีการสามารถด้านซ้ายเหมือนกัน อย่าลืมโหลดที่ร่างกายของคุณต้องการที่จะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และระมัดระวังไม่จำเป็นต้องหักโหมมันในเรื่องนี้ และเมื่อมีการเลือกเปลือกที่สำคัญสิ่งที่คุณควรใส่ใจ - ถ้าคุณต้องการที่จะให้มันอยู่ในมือของคุณจะไม่รู้สึกอึดอัดมี

โภชนาการที่เหมาะสม

แม้กระทั่งก่อนที่การเริ่มต้นของการฝึกอบรมของพวกเขาคิดว่าการรับประทานอาหาร จำนวนไม่เพียงพอของคาร์โบไฮเดรตในนั้นหรือโปรตีนวิตามินจะช่วยลดความพยายามของคุณให้เป็นศูนย์ออกกำลังกายแขนกลายเป็นไม่ได้ผล

โปรตีน - สร้างพื้นฐานสำหรับเซลล์กล้ามเนื้อ ใช้เป็นจำนวนมากของสัตว์ปีกชีสกระท่อมปลา คาร์โบไฮเดรต - แหล่งที่มาของพลังงาน พวกเขามีร่างกายของเราได้รับจากธัญพืช, ผักและผลไม้ อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณไปหิวและกระหายน้ำ มากกว่าสองลิตรต่อวันน้ำสะอาด - เป็นบรรทัดฐาน

แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมัน สัดส่วนของไขมันในบริโภคอาหารประจำวันไม่ควรเกินร้อยละสิบห้า อาหารตลอดทั้งวันควรจะมากกว่าสี่ สองชั่วโมงก่อนการประกอบอาชีพจะดีกว่าที่จะละเว้นจากการรับประทานอาหารที่จะกินหลังการออกกำลังกายสามารถเป็นชั่วโมง ตอบสนองความหิวของคุณสามารถผลิตภัณฑ์นมหมัก

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและแขน: รายการ

เพื่อเริ่มต้นเราให้ตัวอย่างโดยไม่ต้อง dumbbells

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับลูกหนูและไขว้จะต้องเก้าอี้ เรากลับมานั่งในเก้าอี้หลังตรงเท้าด้วยกันหัวเข่างอเล็กน้อยแขนแผลอยู่ด้านหลังลำตัวและต้นปาล์มยันบนที่นั่งของเก้าอี้ เราลงไปที่พื้นและปีนขึ้นไปอยู่ในมือของที่นั่งของเก้าอี้ ทำซ้ำการออกกำลังกายสามารถเป็นได้ถึง 20 ครั้ง

มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างไขว้การออกกำลังกายต่อไปนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - คุณจำเป็นต้องนอนลงบนด้านขวาของเขา (ใช้นางเงือกก่อให้เกิด) ขากันงอเข่า, หลังตรงมือซ้ายของเขาที่อยู่เบื้องหลังแผลที่ศีรษะของเขายังคงอยู่ในกฎอ้างอิง ร่างกายลดลงโดยการดัดในเวลาเดียวกันสนับสนุนแขนที่ข้อศอก ในฐานะที่ใช้สิทธิครั้งแรกจะถูกทำซ้ำถึง 20 ครั้ง แขนสนับสนุนที่มีการเปลี่ยนแปลง

การออกกำลังกายที่สามจะช่วยกำจัดของผิวหย่อนคล้อยในมือ มันคล้ายกับการผลักดัน ความแตกต่างคือว่าเรื่องนี้ควรจะทำกับหัวเข่างอมือวางไหล่กว้างออกจากกันและโค้งงอข้อศอกที่ควบคู่ไปกับร่างกาย 10 ซ้ำ - 20 วินาทีและสามารถผ่อนคลาย ดำเนินการทั้งหมด 10 ชุด

การออกกำลังกายบนแขนที่มีภาระไฟฟ้า

คนแรกที่จะเสริมสร้างความไขว้ Pick up ดัมเบลที่ยืนอยู่กับเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือชุดแขนลง ยกแขนไปข้างหน้าย้ายพวกเขาออกจากกันที่มุมขวาไปตามลำตัวที่ต่ำกว่า

ที่สอง ใช้ดัมเบลยืนตัวตรงได้รับเท้าขวาของคุณกลับหลังด้านซ้ายและทำให้ขั้นตอนครอสโอเวอร์เล็กน้อยดัดเข่าของคุณ มือที่โค้งจุดนี้ที่ข้อศอกและยกไหล่ รับตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนก้าวในขั้นตอนที่ข้ามซ้ำ นาฬิกาสำหรับการหายใจ ลมหายใจลงไปขึ้นไปบนหายใจออก การออกกำลังกายจะถูกทำซ้ำถึง 20 ครั้ง

ที่สาม จากตำแหน่งเริ่มต้นที่จะลุกขึ้นยืนตรงมือซ้ายที่ลดลงในเอวเท้าซ้ายของเขาในขั้นตอนที่จะนำไปข้างหน้าทิ่มลึกในขณะนี้ทางด้านขวามือเพื่อลดดัมเบลที่ด้านข้างของคุณงอขาขวาที่หัวเข่า ยกระดับร่างกายและแขนขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ข้อสรุป

เคล็ดลับที่นี่เช่นที่เรียบง่ายและเทคนิคเช่นเดียวกับรายการของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้จะไม่เพียง แต่รู้สึกมั่นใจมากขึ้น แต่ยังมีความสวยงาม, มือสมาร์ท ความอดทนน้อย - และหลังจากนั้นเพียงไม่กี่เดือนของผิวหย่อนคล้อยและกล้ามเนื้อลดลงจะถูกกว่า อย่าลืมในเวลาเดียวกันและในมาตรการรักษาความปลอดภัยและข้อห้ามบางอย่าง นี่คือหลักการที่สำคัญของการทำงานในตัวเอง - "ไม่ทำอันตราย" ดังนั้นการปฏิบัติตามการออกกำลังกายที่มีความสุขและรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นเปลี่ยนอุปกรณ์หรือใช้เวลาพัก