ยิมนาสติกสำหรับมือ: ชุดของการออกกำลังกาย

มือ - เครื่องมือหลักของมนุษย์ หากไม่มีแขนขาแข็งแรงและแข็งแรงคนจะสูญเสียความสามารถในการทำงานแม้ว่ากิจกรรมของพวกเขาจะเกี่ยวข้องกับแรงงานจิต คุณสามารถตรวจสอบความคิดและแนวคิดได้ด้วยมือเท่านั้น เนื่องจากคนยุคใหม่ส่วนใหญ่ขาดการออกกำลังกายคำถามเกี่ยวกับการรักษารูปแบบร่างกายของพวกเขาจึงมีความเกี่ยวข้องมากขึ้นทุกปี วันนี้เราจะพูดถึงเรื่องสุขภาพและประสิทธิภาพของมือและยังพิจารณาการออกกำลังกายหลายแบบซึ่งแต่ละส่วนมีจุดมุ่งหมายของตัวเอง

การออกกำลังกาย เพื่อ ความแข็งแรง ของมือ

ก่อนอื่นเราจะพูดถึงการฝึกความแข็งแรงทั่วไปซึ่งเหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพ ยิมนาสติกความแข็งแรง สำหรับมือมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและให้กล้ามเนื้อเสียง แขนด้านบนของชายประกอบด้วยกล้ามเนื้อ flexor (biceps), extensor (triceps) และ forearm ซึ่งมีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวของข้อมือทั้งหมด ขึ้นอยู่กับการแต่งตั้งของกล้ามเนื้อมีการจัดทำแผนการฝึกอบรม

การฝึกอบรมลูกหนู

ตามที่กล่าวไว้แล้วว่าลูกหนู (เขาเป็น กล้ามเนื้อแขนของลูกหนู) มีหน้าที่ในการงอแขน ดังนั้นเพื่อที่จะทำมันออกมามันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องทำเพียงการเคลื่อนไหวนี้ แต่มีภาระ ความยืดหยุ่นในลูกหนูมีหลายสายพันธุ์ พูดคุยสั้น ๆ เกี่ยวกับหลักของพวกเขา

ยืนอยู่กับ dumbbells หรือ barbell ตำแหน่งเริ่มต้น: ขามีไหล่กว้างออกจากกันมือที่มีเปลือกหอยหันมาด้วยฝ่ามือของตัวเองร่างกายก็คือ การแก้ไขลำตัวในตำแหน่งนี้คุณสามารถเริ่มเคลื่อนที่ได้ มือยกขึ้นที่หน้าอกเมื่อหายใจออกและสูดดมเมื่อสูดดม ในเวลาเดียวกันพวกเขาควรจะลดลงเล็กน้อยช้ากว่าการยกพวกเขา ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานเฉพาะลูกหนูในการทำงานและปลายแขนไม่ได้ "ขโมย" จากเขาเป็นส่วนหนึ่งของภาระเมื่อยกผ่อนคลายข้อมือของคุณไม่ได้หันไปให้ตัวเอง ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้กับ dumbbells แล้วคุณสามารถยกมือทั้งคู่ขนานและในทางกลับกัน

ค้อนดัด การออกกำลังกายนี้เชื่อมต่อกับการทำงานยัง กล้ามเนื้อแขนของ แขน ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันเพียงมือวางอยู่กับฝ่ามือไปยังร่างและสร้างด้วยดัมเบลล์บางอย่างคล้ายกับค้อน เมื่อยกขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่ "ค้อน" นี้ได้และแปรงไม่ได้หยุดกระสุนปืน ในส่วนอื่น ๆ หลักการก็เหมือนกับในการออกกำลังกายครั้งก่อน ๆ

การงอของมือนั่ง มันจะทำแยกกันสำหรับแต่ละมือ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งกับขาออกจากกันหลังเอนไปข้างหน้าและแขนทำงานอยู่กับข้อศอกบนพื้นผิวด้านในของต้นขา ก้นและเทคนิคการเคลื่อนไหวเหมือนกับเมื่อยืน

เนื่องจากขณะนี้เรากำลังพิจารณาถึงโทนเสียงทั่วไปของมือและไม่ใช่การเน้นรายละเอียดของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณสามารถรวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับคนอื่นได้ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำดัดนั่งไม่ได้อยู่บนเก้าอี้ แต่ใน squatting ลึกจะเชื่อมต่อสะโพกและก้นในการทำงาน

การฝึกอบรม Triceps

ยิมนาสติกสำหรับมือต้องจำเป็นต้องรวมถึงการพัฒนา triceps มีอย่างน้อยสามเหตุผลนี้: กล้ามเนื้อนี้จะช่วยให้แขนจำนวนมาก; ในชีวิตประจำวันจะโหลดน้อยกว่าลูกหนู; ทริปเปิลเป็นเขตที่มีการ "เกิดความหงุดหงิด" เป็นครั้งแรก ตามที่คุณทราบแล้วหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการขยายแขน จากนี้และควรจะเริ่มต้นการวางแผนการฝึกอบรมชุด การออกกำลังกายสำหรับ triceps ค่อนข้างมาก ให้เราวิเคราะห์สองเรื่อง

กดเป็นดัมเบลล์เพราะหัว นี่เป็นการออกกำลังกายที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก มันจะทำกับดัมเบลล์หนักอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณสามารถทำให้กดบัลลังก์เพราะหัวทั้งยืนและนั่งสิ่งที่สำคัญคือด้านหลังควรจะแบน กระสุนปืนถูกพรากไปด้วยมือทั้งสองข้างและขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อสูดดมเบา ๆ เบา ๆ เหนือศีรษะด้วยความช่วยเหลือจากการดัดมือและหายใจออก - ส่งกลับ นั่นคือทั้งหมด หากต้องการคุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับสอง dumbbells ที่มีขนาดเล็ก

กดดัมเบลล์บน triceps นอนลง ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนอยู่ด้านหลังแขนทำงานอยู่ในแนวตั้ง ดัมเบลล์สามารถตั้งฉากกับลำตัวหรือขนานได้ ดังนั้นในกรณีแรกที่กระสุนปืนลดลงที่หน้าอกและในที่สอง - หู คุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 มือในเวลาเดียวกัน ในทางเทคนิคการเคลื่อนไหวไม่แตกต่างจากการกดบัลลังก์ของดัมเบลล์ยืน

แบบฝึกหัดสากล

ยิมนาสติกสำหรับมือมีวัตถุประสงค์เพื่อรักษากล้ามเนื้อดังนั้นแทนที่จะฝึกกล้ามเนื้อเข้มข้นก็เป็นไปได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายและข้อต่อในครั้งเดียว สำหรับลูกหนูการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมคือการดึงผ้าคานขึ้น นอกเหนือจากกล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่พวกเขายังฝึกด้านหลังอีกด้วย ส่วนไตรกลีเซอไรด์จะทำงานได้ดีกับการดันลูกสูบบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหน้าอก การกระทำเช่นเดียวกันจะกระทำโดย push-ups จากพื้น ทั้งสามแบบฝึกหัดซึ่งแต่ละแบบมีหลายรูปแบบสามารถช่วยให้มืออยู่ในรูปแบบปกติได้

ปลายแขน

โดยปกติยิมนาสติกสำหรับมือไม่รวมถึงการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ นอกจากนี้แม้นักเพาะกายมืออาชีพมักจะละเลยมัน เหตุผลนี้เป็นเรื่องง่าย - ปลายแขนทำงานเกือบจะในการออกกำลังกายทั้งหมดในมือเพราะมันเป็นความรับผิดชอบในการจับและตำแหน่งของข้อมือ ดังนั้นจึงมักมีความสามารถในการทำงานของปลายแขนไม่มีใครมีปัญหา อย่างไรก็ตามในกรณีที่เราจะวิเคราะห์สองแบบฝึกหัด

การฝึกเป็นแขนไม่ยาก นั่งบนเก้าอี้ในแบบที่สะโพกขนานกับพื้น ใช้ดัมเบลล์หรือ barbell แล้ววางแขนไว้ที่สะโพกเพื่อให้แปรงแขวนไว้ ในกรณีนี้ฝ่ามือควรมองขึ้น นี่เป็นจุดเริ่มต้น ตอนนี้คุณจำเป็นต้องผ่อนคลายแปรงและลดพวกเขาแล้วยกให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกแขนของคุณจากสะโพกของคุณ พยายามที่จะทำเช่นเดียวกันการกระทำเพียงกับฝ่ามือลง ด้วยหลักการเดียวกันนี้คุณสามารถใช้มือที่มีแขนลงได้ สิ่งสำคัญคือควรแปรงเท่านั้น

สดชื่น

องค์ประกอบที่สำคัญของสุขภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือความยืดหยุ่นของพวกเขา เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นและการเผาผลาญอาหารที่ดีในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อ การ ออกกำลังกาย หลัก สำหรับการยืด แขน:

• ดึงแขนขาหนึ่งข้างหน้าของคุณแล้วใช้ที่สองโดยข้อศอกหรือไหล่และดึงไปทางร่างกาย กดแขนของคุณเล็กน้อยและรู้สึกว่าไหล่ของคุณเหยียดออก
• ยกแขนขึ้นและงอเพื่อให้มือของคุณอยู่ข้างหลังศีรษะของคุณ ด้วยมืออีกข้างหนึ่งให้กดข้อศอกก่อนเพื่อยืดไขว้
• จับมือทั้งสองข้างหลัง: หนึ่งจากด้านบนและอีกด้านหนึ่งจากด้านล่าง พยายามปิดพวกเขาในปราสาท ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ใช้ผ้าเช็ดตัว

การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นตลอดเวลาด้วยอาการปวดเล็กน้อยดังนั้นอย่ารู้สึกเสียใจด้วยตัวเอง

อุ่นเครื่อง

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือยิมนาสติกสำหรับรอยต่อของมือ จำบทเรียนในโรงเรียนของวัฒนธรรมทางกายภาพหรือมากกว่าการอุ่นเครื่องซึ่งปกติจะทำตอนเริ่มต้น การหมุนของข้อศอกข้อศอกและข้อมือทุกประเภทจะช่วยให้สุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงานได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้การอุ่นเครื่องต้องทำก่อนฝึกกำลัง

ตอนนี้เราจะเริ่ม ยิมนาสติกที่ เฉพาะเจาะจงมากขึ้นซึ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการบาดเจ็บต่างๆ

โรคหัวใจและหลอดเลือด

ยิมนาสติกทำในช่วงจังหวะหรือไม่? ลองพิจารณาเรื่องนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติม หลังจากจังหวะนิ้วมือสามารถ "ไม่เชื่อฟัง" เพื่อกำจัดปัญหานี้คุณจะต้องดูแลทักษะยนต์ปรับ เพื่อฝึกการเคลื่อนไหวที่ดีให้ใช้ชิ้นเล็ก ๆ ที่ต้องจัดการ อาจเป็นเช่นลูกบอลพิเศษที่มีหนาม ยิมนาสติกในมือหลังจากจังหวะรวมถึงการออกกำลังกายดังกล่าวเกี่ยวกับทักษะยนต์:

• การฉีกขาดด้วยสองลูกหรือแค่วอลนัท
• การแยกถั่วจากถั่ว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพผลคุณสามารถทำมันได้ด้วยการปิดตา
• การรวบรวมปริศนาและการจัดการอื่น ๆ ที่มีรายละเอียดเล็ก ๆ ที่ต้องใช้ความถูกต้อง

และอย่าละเลยการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันทุกประเภท (บิด / คลายเกลียวถั่วเปิดและปิดไฟเป็นต้น)

การกู้คืนหลังจากได้รับบาดเจ็บ

ยิมนาสติกเป็นมือหลังการแตกหักอย่างไร ฉันสามารถโหลดขาที่บาดเจ็บได้หรือไม่? ในการกลับไปทำงานคุณต้องมีพลศึกษาในมือ เมื่อแตกหักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีน้ำหนักมากคุณต้องสวมยิปซั่มเป็นเวลานาน เมื่อบุคคลถูกเอาออกขั้นตอนการฟื้นฟูสมรรถภาพไม่ได้จบลง อันเป็นผลมาจากการไม่สามารถเคลื่อนที่ได้สมบูรณ์กล้ามเนื้อซบเซาและการไหลเวียนโลหิตลดลงทุกวัน การคืนแขนขาไปสู่ชีวิตอาจเป็นได้ตั้งแต่สองสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยเร่งกระบวนการนี้:

• ก่อนอื่นให้ใช้พลาสติกในมือของคุณและค่อยๆพยายามยืดให้เป็นของเหลว
• นั่งบนเก้าอี้และปิดมือของคุณที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณเพื่อให้มือของคุณกระชับกับแต่ละอื่น ๆ โดยไม่เจือจางให้ลองเอียงไปทางด้านข้าง ระมัดระวังเมื่อมันมาถึงแขนหัก
• ใช้ลูกเทนนิสลองโยนมันเข้าไปในกำแพงและจับมัน อย่าให้มีการเคลื่อนไหวที่คมชัดและอย่าเอะอะ
• จับลูกบอลที่เราได้กล่าวมาแล้วข้างต้น

การออกกำลังกายทั้งหมดข้างต้นมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาแปรงเนื่องจากมันเป็นกับมันว่าส่วนใหญ่ของปัญหาของระยะเวลาการกู้คืนมีความเกี่ยวข้อง ดำเนินการได้สามครั้งต่อวัน

ยิมนาสติกสำหรับมือหลังจากการกำจัดของต่อมน้ำหลือง

เมื่อถอดก้อนต่อมน้ำเหลืองออกจากต่อมน้ำมีความเสี่ยงต่อการบวมน้ำของมือ เพื่อรับมือกับมันยกเว้นการรักษาอื่น ๆ คนจะต้องออกกำลังกายเป็นพิเศษ ยิมนาสติกสำหรับมือจะแสดงโดยการออกกำลังกายดังกล่าว:

• ขั้นแรกคุณต้องอุ่นเครื่องร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการกระตุ้นระบบน้ำเหลือง ด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเบา ๆ ใบหน้าคอและหูจะถูกลูบขึ้น ล้างผิวหนังให้เล็กลงจนกว่าผิวจะอุ่นขึ้นเล็กน้อย
• สิ่งเดียวที่ต้องทำกับสะโพกหน้าท้องและกระดูกสันอก
• ตอนนี้เราหันมาถูมือ ประการแรกผิวด้านในจะถูกลูบแล้วด้านนอก การเคลื่อนย้ายมาจากต้นปาล์มไปที่ไหล่
• เมื่อร่างกายอุ่นขึ้นคุณจำเป็นต้องนอนบนหลังของคุณและออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งนาที / ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของมือ แต่ละขั้นตอนควรใช้เวลาไม่เกิน 2 วินาที

แรกที่คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สามครั้งต่อวัน จากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อได้รับใช้คุณสามารถเพิ่มภาระ สิ่งสำคัญในการฟื้นฟูสมรรถภาพไม่ได้ทำให้ตัวคุณเหนื่อย

ข้อสรุป

วันนี้เราได้เรียนรู้วิธีการสนับสนุนมือของคุณใน tonus และฟื้นฟูสภาพหลังโรคบางอย่าง ยิมนาสติกสำหรับมือของผู้หญิงไม่แตกต่างจากชายเพราะมีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาโดยรวมของแขนขาและไม่ได้ที่ "สูบ" ของพวกเขา