การออกกำลังกาย "พับ" ในการกดและการยืด: เทคนิคการดำเนินการ การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน

การดูดีคือเป้าหมายไม่ใช่แค่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของผู้ชาย การออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิงและเด็กชายแตกต่างกันเพราะเป้าหมายสำหรับทุกคนแตกต่างกันมีคนต้องการลดน้ำหนักและมีคนเพิ่มน้ำหนัก แต่การออกกำลังกาย "พับ" สามารถและควรจะดำเนินการโดยตัวแทนของทั้งสองเพศ แน่นอนมันอยู่ในประเภทของสากล

การออกกำลังกาย "พับ": เทคนิคการดำเนินการ

องค์ประกอบการฝึกอบรมนี้เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย "พับ" จะใช้กับการกดและการยืดกล้ามเนื้อ ขั้นตอนการดำเนินการขึ้นอยู่กับเป้าหมาย หลังจากที่ทุกการออกกำลังกายในการกดเน้นการสูญเสียน้ำหนัก

เป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามลำดับ:

1. นอนลงบนพื้น กดหลังให้แน่น ดึงมือของคุณขึ้นหลังศีรษะของคุณ พวกเขาควรจะตรงเช่นเดียวกับขา ให้แน่ใจว่าได้กดเอวลงไปที่พื้น
2. หายใจเข้า
3. เมื่อหายใจออกพร้อมกันยกขาตรงและลำตัว พยายามให้ฝ่ามือสัมผัสเท้าของคุณ
4. กดค้างไว้สักสองสามวินาทีในตำแหน่งนี้
5. ค่อยๆสูดดมใช้ตำแหน่งขาออก แต่ไม่ลดขาและแขนของคุณไปจนสุดปลายของคุณควรจะกลมและกดในสถานะของความตึงเครียด
6. ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้ง

ยืด "พับ"

การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการไม่เพียง แต่สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเท่านั้น มันจะนำไปสู่เส้นรอบวงตามยาว ดังนั้นการออกกำลังกาย "พับ" ในการยืดจะใช้โดยนักกายกรรมโยคะและคนฝึกอบรมอื่น ๆ

เป้าหมายของเขาคือการพัฒนาเอ็นร้อยหวายกลับ อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากนั้นยังมีกล้ามเนื้อด้านหลังและก้น

ตำแหน่งหลัก: นั่งอยู่บนพื้น ขากางออกข้างหน้าเขา เข่าเงยหน้าขึ้นมอง เท้าถูกกดต่อกัน กลับตรงและลดไหล่ผ่อนคลาย

ลำดับของการกระทำในระหว่างการออกกำลังกาย:

• ก่อนอื่นคุณต้องตรงหลังของคุณ จากตำแหน่งเริ่มต้นพยายามไปถึงส่วนบนสุดของศีรษะเท่าที่จะเป็นไปได้ ในเวลาเดียวกันหน้าอกและเอวโค้งไปข้างหน้าเล็กน้อย เบา ๆ ในมือของคุณลุกขึ้น พยายามชี้ส้นเท้าไปข้างหน้าและก้นกบขึ้น
• ค่อยๆโค้งขึ้น แต่ในกรณีที่ไม่มีการนอนราบเรียบ โค้งขึ้นเพื่อให้กระเพาะอาหารวางอยู่บนสะโพกและไม่ลดหน้าอกของคุณ ม้วนสะโพกของคุณ วางท้องของคุณจากจุดต่ำสุดของมัน กดค้างไว้สักครู่ในตำแหน่งนี้ ปล่อยให้ร่างกายรับใช้ มือต้องนอนบนเข่า อย่างไรก็ตามอย่าเครียดพวกเขาและพยายามดึงตัวเองลง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าทุกคนต้องการที่จะเอื้อมมือไปที่หัวเข่าห่อหุ้มมือไว้รอบเท้าและแสดงความยินดีกับชัยชนะเล็ก ๆ และตามที่คุณทราบแล้วนี้ไม่ควรทำ เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายแบบอื่น - ปัดหลัง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ แต่ในขณะนี้เรากำลังเผชิญกับเป้าหมายของการยืดหลังของต้นขา

สำหรับ "พับ" ความลาดชันจะทำโดยการยืดกระดูกสันหลังมากกว่าการปัดเศษ เป้าหมายคือการใส่ทรวงอกเข่าของคุณไม่ใช่บนพวกเขา นั่นคือมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต้องขยายไปข้างหน้า ด้วยเวลาทุกคนได้รับมัน มีชนิดของเรื่องตลก: คุณไม่สามารถวางหน้าอกของคุณลงจนกว่าคุณจะมีโอกาสที่จะกัดตัวเองโดยนิ้วเท้าใหญ่

มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะลองว่าเมื่อหายใจออกคุณมีการยืด จำนวนสูงสุดของการเกิดซ้ำคือ 10 เมื่อการหายใจออกครั้งสุดท้ายยืดออกให้มีกองกำลังเคลื่อนที่ไปข้างหน้าแล้วค่อยๆละทิ้งตำแหน่ง

จำเป็นต้องพยายามทำ "folds" หลายแบบในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมตัวคนจะมีทางเลือกให้กับเขา สำหรับเรื่องนี้มีหลายรูปแบบของ "folds" ซับซ้อน:

• พลวัต ชนิดที่ดีเยี่ยมนี้ warms กล้ามเนื้อ ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงศีรษะขึ้น ยกมือขึ้นแล้วใส่ไว้บนสะโพก ตอนนี้ให้ลาดชันค่อยๆลดกระเพาะอาหารของคุณไปที่เท้าของคุณ ขั้นแรกให้เอียงเล็กน้อย ค่อยๆเลือนหายไปและไม่เพิ่มขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำประมาณสามสิบครั้งเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ
• ติดต่อ ตำแหน่งเริ่มต้นคือ: ร่างกายหนาแน่นนอนอยู่บนสะโพก ขางอในเวลาเดียวกัน จับมือของคุณด้วยเท้า ตอนนี้ค่อยๆยืดขาของคุณ ทำอย่างช้าๆเพื่อให้คุณสามารถใช้ท่าทางใหม่ได้ นี้ "พับ" ไม่กระชับกล้ามเนื้อมาก
• ถุงเท้าจากตัวเอง การออกกำลังกาย "พับ" และความคุ้นเคยกับมันจะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยตัวเลือกนี้ เนื่องจากถุงเท้าที่ยืดออกจากตัวเองจะมีน้ำหนักที่น้อยกว่าในกระโปรงหน้าท้อง นั่นเป็นเหตุผลที่ตัวเลือกนี้จะง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น

• ถุงเท้ากับตัวเอง ดังนั้นตัวเลือกนี้มีความซับซ้อนมากขึ้น เนื่องจากตอนนี้พวกเขามีกระพุ้งปัสสาวะ พวกเขาบอกเราเกี่ยวกับอาการปวดรูปวาดนี้ ความแตกต่างหลักจากรุ่นก่อนหน้าของการออกกำลังกาย - เท้าบนขาของคุณควรมุ่งเป้าไปที่คุณ
• มีน้ำหนัก จะต้องได้รับความช่วยเหลือจากบุคคลอื่น ตัวเลือกนี้อนุมานว่าเราจะยืดด้วยความช่วยเหลือของคู่ค้า
• ด้วยการสนับสนุน ตัวเลือกที่ซับซ้อนสำหรับผู้ที่มีร่างกายอย่างสมบูรณ์แบบนอนอยู่บนเท้าของพวกเขา ภายใต้ส้นเท้าจะใส่ลูกบาศก์หรือลูกกลิ้ง คู่ค่อยๆกดคุณไว้ด้านหลัง ตัวเลือกนี้จะยืดเข่าของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เมื่อออกกำลังกายบางครั้งคนไม่ได้สังเกตเห็นผล นี่เป็นเพราะเทคนิคการใช้งานที่ไม่เหมาะสม ข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุด ได้แก่ :

• คอกดเข้าที่ไหล่
• กลับมาพร้อมกับ "ล้อ";
• หัวเข่าจะหันออกไปข้างนอก;
• การหายใจไม่ถูกต้อง;
• รัฐที่มีพลังมากเกินไป
• ตำแหน่งที่ผิดของเท้า;
• ขางอที่หัวเข่า

ทุกช่วงเวลาเหล่านี้ควรได้รับการควบคุมเนื่องจากมีขนาดเล็กและมีผล มีการทำผิดพลาดมากขึ้นการฝึกอบรมมีผลน้อยกว่า

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน

แต่ละส่วนของร่างกายมนุษย์สามารถพัฒนาได้หลายวิธี ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนจึงมีความหลากหลาย ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดที่นำเสนอโดยอาจารย์ผู้สอนในโรงยิมคือ:

• บิด
• การยกลำต้น
• บิดบนม้านั่ง
• พลังค์
• ยกแนวทแยงมุม

Neskuchnye การออกกำลังกายในหนังสือพิมพ์

ทำบิดอย่างต่อเนื่องเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อน่าเบื่อ ดังนั้นบางครั้งพวกเขาควรจะเจือจางด้วยการออกกำลังกายที่น่าสนใจอื่น ๆ

การฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน:

• พลิกตัวบนแถบพิงลูกบอล
• จำลองโรลเลอร์ของสื่อมวลชน
• "แถบด้านข้าง" บนแท่นวาง
• "พับ" กับการหมุนของร่างกาย
• "แถบง่าย" รองรับลูกกลิ้งหรือลูกกลิ้ง

วิธีการปรับปรุงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

เทคนิคการปฏิบัติที่ถูกต้องคือกุญแจสู่ความสำเร็จ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับเด็กหญิงหรือผู้ชาย ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเทคนิคการดำเนินการ ในห้องออกกำลังกายคุณสามารถแสดงความคิดเห็นต่อโค้ชเกี่ยวกับการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง และเมื่อคุณไม่ว่างที่บ้านคุณจะได้รับความช่วยเหลือจากกล้องวิดีโอธรรมดา ตั้งไว้ในระยะไกลและเริ่มออกกำลังกาย จากนั้นตรวจสอบวิดีโอคุณทำทุกอย่างถูกต้องหรือไม่?

เคล็ดลับในการปรับปรุงประสิทธิภาพของชั้นเรียน:

• การหายใจ ควบคุมการหายใจออกอย่างชัดเจน
• ทำงานสบาย ๆ กับเสื้อผ้าและรองเท้า ไม่มีอะไรจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ
• อย่าเร่งด่วน ให้การฝึกอบรมใช้เวลานานและคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่ผู้ที่มีเวลาทำจะมีคุณภาพสูง
• ควบคุมน้ำหนักของกล้ามเนื้อได้อย่างอิสระ รู้สึกว่าที่ไหนและกับสิ่งที่เคลื่อนไหวนี้หรือที่กล้ามเนื้อช่วงเวลา