ผลักดันอัพไขว้ม้านั่ง: โปรแกรมที่มีเทคนิคและข้อเสนอแนะ

ผลักดันอัพไขว้ม้านั่ง - ไม่ยากเกินไป แต่มีประสิทธิภาพเพียงพอออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการได้ทั้งชายและหญิง ประโยชน์หลักของมันอยู่ในความจริงที่ว่าในการดำเนินการอย่างไม่มีเปลือกหอยเพิ่มเติมเพื่อที่จะสามารถทำได้ในโรงยิมที่บ้านหรือแม้กระทั่งบนถนน นอกจากนี้นักกีฬาที่มีประสบการณ์เป็นระยะดำเนินการผลักดันพจากม้านั่งไขว้โดยไม่คำนึงถึงของการเล่นกีฬาที่พวกเขากำลังทำงานอย่างมืออาชีพ

ก่อนที่คุณจะดำเนินการเหล่านี้ผลักดันพคุณจำเป็นต้องรู้ว่าสิ่งที่พวกเขาจะมีวิธีการทำอย่างถูกต้องและสิ่งที่เป็นข้อผิดพลาด

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อแขน

มีรูปร่างทางกายภาพที่ดีและเมามันร่างกายที่สวยงามไม่ทำงานโดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อแขนทั้งการพัฒนา การฝึกอบรมที่จะช่วยให้พวกเขามีความหลากหลายของการออกกำลังกายซึ่งหนึ่งในนั้นมีการผลักดันอัพไขว้ม้านั่ง มักจะเริ่มต้นเน้นมากขึ้นในลูกหนูไขว้ไม่สั่นและหลังการฝึกอบรมทั้งหมดของพวกเขาจะช่วยให้มีกำไรที่ดีในความแข็งแรง

ไขว้พัฒนาช่วยให้ความพยายามที่น้อยจะทำอย่างไรการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่รายละเอียดของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อของหลังในความเป็นจริงพวกเขาแบกภาระใหญ่ในห้องเรียนที่มีกระสุนเพิ่มเติม - เสา

การออกกำลังกาย triceps

ตั้งแต่การผลักดันอัพไขว้ม้านั่งสามารถดำเนินการได้ทุกที่ในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษจะต้องการที่จะใช้อุปกรณ์ซึ่งยังช่วยในรายละเอียดของการไขว้ที่ วันนี้ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ แขนขยายในบล็อก ออกกำลังกายเหล่านี้มีความเหมาะสมมากสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์กับการใช้งานที่ดีของร่างกายของตนเอง ผู้มาใหม่ก็มักจะเปลี่ยนภาระบนไหล่และกล้ามเนื้อหลังของเขามากกว่าไขว้ตามที่มันควรจะเป็น ในกรณีนี้การออกกำลังกายที่มีการทำไม่ถูกต้องและผลที่ต้องการจะไม่ได้รับ

สำหรับผู้เริ่มต้น, มือสมัครเล่นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรที่จะดำเนินการอย่างสม่ำเสมอไขว้วิดพื้นออกจากม้านั่ง โปรแกรมซึ่งรวมถึงจำนวนของการเกิดซ้ำและชุดที่ถูกสร้างขึ้นสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคลเพื่อกำหนดการโดยรวมของการออกกำลังกายไม่สามารถสร้าง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายชนิดนี้ไขว้จะได้รับการกล่าวถึงด้านล่าง

ย้อนกลับผลักดันพ

การออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยให้การทำงานไขว้และกล้ามเนื้อไหล่มีผลดีในกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่เข็มขัด หากทำอย่างถูกต้องนอกจากนี้การศึกษาของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ก็มั่นใจว่าจะปรับปรุงท่าทางของคุณ ผลดีจะได้รับคนที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังที่พบบ่อย หลังจากมีการออกกำลังกายนี้และกล้ามเนื้อการรักษาเสถียรภาพของด้านหลัง

Triceps ผลักดันอัพจากม้านั่ง: เทคนิคตะกั่ว

ในการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะใช้ตำแหน่งเริ่มต้น มันเป็นจากจุดนี้ขึ้นอยู่กับความถูกต้องของการเคลื่อนไหวที่ตามมา เพื่อให้ไขว้ผลักดันกลับไปที่ม้านั่งก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะวางพระหัตถ์บนขอบของแนวนอนแบบตั้งโต๊ะเท้าวางบนม้านั่งอีกตำแหน่งที่ขนานไปกับแรกหรือพื้น รัดไขว้, คุณจะต้องเลือกตัวเองขึ้นเพื่อให้เป็นไปในรูปแบบมุมขวาคมระหว่างลำตัวและต้นขา สายพันธุ์ข้อศอกเป็นสิ่งต้องห้ามเมื่อดำเนินการผลักดันพขณะที่มีความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เมื่อวันที่สูดดมควรจะชะลอตัวลงลงมีเพียงมือและรัดกด หัวเข่าของคุณควรจะตรงหน้าอกมักจะต้องให้อยู่ในตำแหน่งตรง ที่จุดต่ำสุดของข้อศอกควรจะขนานกับพื้น แล้วคุณจะต้องหายใจออกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาด

เริ่มต้นและแม้กระทั่งบางนักกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะทำผิดพลาดการดำเนินการย้อนกลับผลักดันพจากม้านั่งไขว้ เพราะการออกกำลังกายนี้จะดำเนินการอย่างถูกต้องถูกนำมาใช้ในทุกกลุ่มเหล่านั้นของกล้ามเนื้อและผลที่ได้คือไม่หนึ่งที่เดิมทีตั้งใจ นอกจากนี้ความผิดพลาดเหล่านี้มักจะเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่ร้ายแรง

ความผิดพลาดที่พบมากที่สุดที่ทำโดยคนไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังอยู่ในห้องโถงกีฬา:

1. สารสกัดจากแอมพลิจู ตั้งอยู่ที่จุดสูงสุด, คุณต้องการที่จะผลักดันร่างของเธอขึ้นมาโดยใช้ความแข็งแรงของแขนเพื่อให้ก้นตั้งอยู่เหนือระดับของม้านั่ง มิฉะนั้นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพของเล็ก ๆ น้อย ๆ
2. การปรับปรุงพันธุ์ข้อศอกทั้งสองข้าง ดังกล่าวข้างต้นข้อศอกทั้งสองจะต้องเห็นได้อย่างชัดเจนก่อน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการกระจายโหลดที่เหมาะสมในกล้ามเนื้อ หลังจากมีการเพาะพันธุ์ของพวกเขาในทิศทางที่แตกต่างกันโหลดทันทีเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อ triceps บนไหล่เข็มขัดซึ่งสามารถนำไปสู่ความคลาดเคลื่อน
3. ร่างกายตกอยู่ต่ำเกินไป ไม่ควรลดลงต่ำกว่าระดับที่มือจะขนานกับพื้น ถ้าคุณไปไกลเกินไปในการลดมีความเสี่ยงของการเกิดความเสียหายต่อแคปซูลของข้อไหล่ นี้เกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงของการก้าวอย่างรวดเร็วของการดำเนินงานหรือเพราะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับข้อผิดพลาดที่ผ่านมาแตกต่างกันนิดหน่อยนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงเช่นแพลง
4. การควบคุมของท่า เมื่อมีบุคคลที่ slouches ทำป๊ดันจะถ่ายโอนภาระบนไหล่ซึ่งยังนำไปสู่ความคลาดเคลื่อนและบางครั้งก็หัก ดังนั้นคุณควรให้หน้าอกขยายและกด - แน่น

การงดเว้นจากความผิดพลาดดังกล่าวข้างต้นคุณสวยได้อย่างรวดเร็วจะได้รับผลที่ต้องการให้ดูแลตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น

แนวทางและการเกิดซ้ำ

จะเป็นการดีที่การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในไม่กี่ซ้ำ (สำหรับผู้เริ่มต้น 15-20 ครั้งสำหรับมืออาชีพ - ใน 2-3 ครั้ง) วิธีการแนะนำให้แต่ละคนในการคำนวณของตัวเองบนพื้นฐานของความเมื่อยล้า ตามกฎแล้วมันเป็นประมาณ 3-5 ชุด เริ่มต้นที่ยังไม่ได้มีส่วนร่วมก่อนหน้านี้ในชีวิตประจำวันก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดตัวเลขเพื่อวันแรกของเทคนิคการใช้งานเหลา

ด้วยเหตุผลเดียวกันคุณไม่สามารถใช้สองม้านั่ง แต่เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง ขาจะทำให้ถูกวางไว้บนพื้นพร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย แต่จะออกกำลังกายอยู่ในตำแหน่งนี้นานเกินไปไม่แนะนำเพราะวิธีที่ดีที่สุดที่จะใช้วิธีนี้เฉพาะเมื่อแรงเกือบจะเป็นที่สิ้นสุดและผลงานออกมาในรูปแบบเต็มรูปแบบที่มีไม่เพียงพอ

ทางเลือก

บ่อยครั้งที่ผู้มาใหม่ที่สนใจในการไม่ว่าจะเป็นทางเลือกที่ผลักดันพจากม้านั่งไขว้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะแทนที่ผลักดันพเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะปั๊มขึ้นมือของคุณและสร้างความโล่งอก การออกกำลังกายเหล่านี้คือ:

• กดบัลลังก์ฝรั่งเศส;
• กดบัลลังก์ใกล้จับ;
• ผลักดันอัพที่มีการกำหนดแคบของมือ

สองตัวเลือกแรกที่จะดำเนินการโดยวิธีการของม้านั่งนอนหรือเอียงเล็กน้อยและยกน้ำหนักที่มีน้ำหนักต่ำและที่สาม - ที่ไม่มีเปลือกหอยพิเศษ ทั้งหมดของการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นที่ดีสำหรับการฝึกอบรมร่างกายของพวกเขาในการดำเนินงานที่เหมาะสมของการผลักดันอัพจากม้านั่ง