ประเภทดึงป๊บนแถบที่แตกต่างกันมากพอ โปรแกรมดึงอัพบนแถบ

ดึงป๊บนแถบ - หนึ่งของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด แต่มีประสิทธิภาพในการทำงานกับน้ำหนักของตัวเอง แสดงป๊ดึงคุณสามารถไม่เพียง แต่ในเชิงคุณภาพทำงานออกกล้ามเนื้อ แต่ยังจะยืดกระดูกสันหลังซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

ส่วนร่วมในการดึงอัพที่สามารถอยู่ในสถานที่ใด ๆ ที่มีคาน: ในสนามเด็กเล่นในอพาร์ตเมนต์ของเขาในโรงยิมที่มีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษแม้ในสาขาของต้นไม้ในบริเวณใกล้เคียง ตรงไปตรงมาช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถใช้กับการดึงอัพ แต่คุณดีสามารถเน้นการบรรเทาหลังและแขนเช่นเดียวกับการปรับปรุงประสิทธิภาพการใช้พลังงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ ดึงอัพจะแตกต่างกัน ชนิดของการดึงป๊บนแถบจะเป็นตัวกำหนดสิ่งที่กล้ามเนื้อจะทำงานในระดับสูง ทุกประเภทที่มีอยู่ของป๊ดึงแตกต่างกันในวิธีการและความกว้างของด้ามจับ วันนี้เราจะได้เรียนรู้สิ่งที่เป็นชนิดของการดึงป๊บนแถบ ภาพถ่ายของแต่ละของพวกเขาจะช่วยให้เราในครั้งนี้

จับเฉลี่ยอยู่ด้านบน

รุ่นดั้งเดิมซึ่งเป็นที่นิยมกับครูพละในท้องถิ่นและชาวอเมริกันกองกำลังพิเศษ ภาระหลักในกรณีนี้วางอยู่บนกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู

เทคนิคการปฏิบัติงานค่อนข้างง่าย: กดจับแถบแนวนอนเท่ากับความกว้างของไหล่ของเธอ แขวน prognuv เงียบและขากลับข้าม (ในกรณีที่ร่างกายจะกลายเป็นหลวมน้อยกว่า) ตอนนี้คุณสามารถทำดึงอัพลดพลั่ว เมื่อมาถึงจุดสิ้นสุดลองไปสัมผัสหน้าอกตอนบนคาน ที่จุดต่ำสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อถูกยืดที่ดีกว่าคุณจะต้องได้อย่างเต็มที่ตรงแขน

ด้านล่างจับเฉลี่ย

จับที่ลดลงในแถบที่อยู่เสมอได้ง่ายขึ้นและตัวเลือกนี้พิสูจน์มัน มันเป็นก่อนหน้านี้ได้ง่ายขึ้นเพราะมันโหลดที่จำเป็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับลูกหนูของคุณและพวกเขาจะดีขึ้นสามารถที่จะรับมือกับปัญหากว่าหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

ด้ามจับทำจากความกว้างเป็นเช่นเดียวกับครั้งที่แล้ว แต่ตอนนี้มือของเขาจะเปลี่ยนฝ่ามือให้กับร่างกาย การแสดงดึงอัพควรเป็นไปตามหลักการเดียวกันเพียง แต่ตอนนี้อยู่ในจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวต้องใช้ไหล่หลังและลง จากนั้นแขนยังคงอยู่ตลอดการเคลื่อนไหวทั้งในแนวตั้งฉากกับพื้น

จับกว้างเพื่อหน้าอกของคุณ

ชนิดที่แตกต่างของการดึงป๊บนแถบมีผลแตกต่างกันในกล้ามเนื้อของเรา ตัวเลือกนี้จะมีประโยชน์มากที่สุด แต่เป็นมักจะเป็นกรณีที่ดีที่สุดจะได้รับจากการทำงานอย่างหนักเท่านั้น มันเป็นรุ่นที่ทันสมัยที่สุดของการดึงอัพซึ่งเป็นสำหรับผู้เริ่มต้นและทำให้เกิดความตื่นตระหนก นอกจากนี้แม้ในหมู่ประจำโรงยิมที่ไม่เคยได้พบกับคนที่รู้วิธีการที่จะจับขึ้นกับด้ามจับกว้างอย่างถูกต้อง ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังหลายเข้ามาในการดำเนินงาน: รอบคู่สี่เหลี่ยมคางหมูและ lats

ที่จะใช้ในแถบด้านบนเป็นสิ่งที่จำเป็นจับความกว้างเท่ากันโดยประมาณพอที่จะบาร์นั่งกดวาง ข้อแม้สำคัญ - นิ้วหัวแม่มือควรน้อมแถบแนวนอนด้านบนเช่นเดียวกับนิ้วอื่น ๆ เคล็ดลับเล็ก ๆ นี้ช่วยให้มีคุณภาพสูงขึ้นยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง โดยไม่ต้องรัดลูกหนูขึ้นที่ค่าใช้จ่ายของใบมีดข้อมูลที่จำเป็นต้องได้รับแน่นขึ้นจนหน้าอกสัมผัสด้านบนของคาน เมื่อสถานการณ์นี้อยู่ในมือมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะโค้งกลับและเงยหน้าขึ้นมอง จะเป็นการดีที่ด้านบนคุณจะต้องรอไม่กี่วินาที

จับกว้างด้านหลังศีรษะ

ต่อเนื่องกับประเภทของการดึงป๊บนแถบหยุดที่นิยม แต่บาดแผลค่อนข้างรูปแบบ - กว้างจับดึงอัพสำหรับหัวของคุณ กับการขาดการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่เช่นเดียวกับหากดำเนินการไม่ถูกต้องคุณจะได้รับบาดเจ็บสาหัส

ในวิธีการนี้ดึงอัพที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ แต่อย่างระมัดระวังมากขึ้นการทำงานออก dorsi latissimus ความกว้างของด้ามจับยังไม่แตกต่างกัน การยืดกล้ามเนื้อในกรณีนี้มันไม่จำเป็นที่จะโค้งปลอกหลังด้วยเท้าควรสร้างเป็นเส้นตรง ข้อศอกตลอดการเคลื่อนไหวควรถูกนำตรงลงไม่ได้กลับมา ที่ด้านบนของด้านหลังของคอในการติดต่อกับบาร์ ก่อนที่คุณจะสามารถทำให้การเคลื่อนไหวเพื่อความกว้างเต็มรูปแบบมีแนวโน้มที่จะใช้สถานที่บางเวลา ซึ่งเป็นเรื่องปกติและแม้กระทั่งการที่ดีเพราะในช่วงเวลานี้คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม ถ้าอย่างกระทันหันในระหว่างการดึงอัพคุณจะรู้สึกปวดไหล่หรือด้านหลังหยุดออกกำลังกายทันทีและค่อยๆลดตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น!

จับแคบด้านบน

ก็ถึงเวลาที่จะต้องพิจารณาประเภทของการดึงอัพในแถบที่มีด้ามจับที่แคบ ขอเริ่มต้นด้วยการจับ "ข้างบน" การออกกำลังกายตัวเลือกนี้จะเหมาะสำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากข้อต่อกระดูกเคลื่อนย้ายไม่เพียงพอ เขาทำงานออกมาได้ดีส่วนล่างของกว้างและค่อนข้างขรุขระกล้ามเนื้อไหล่

ที่จะใช้ในบาร์ที่ควรจะจับแคบที่สุด (นิ้วหัวแม่มือเกือบสัมผัส) ยุบหลังต้องดำเนินการดึงขึ้นพยายามที่จะสัมผัสด้านล่างของเต้านมกระสุนปืน

ด้านล่างจับแคบ

ศูนย์รวมนี้โดยทั่วไปดำเนินการเป็นทางเลือกที่มีน้ำหนักเบาไปก่อนหน้านี้หรือที่จะขยายกว้าง downwardly กล้ามเนื้อหลัง ลูกหนูนอกจากนี้ด้านล่างกว้างโหลดจะยังได้รับ

เช่นเดียวกับครั้งสุดท้ายกระสุนจะมาเป็นจับแคบ ๆ แต่ตอนนี้มือของเขาจะเปลี่ยนไปให้เขา แขวนอยู่บนมือตรงที่คุณต้องการจะโค้งงอหลังและมุมมองของคุณโดยตรงบนแปรง ในระหว่างการดึงมุ่งเน้นไปที่คุณภาพสูงสุดและการลดลงของการลักพาตัวของหัวไหล่ด้านหลัง ใกล้ด้านบนของจุดให้ลองยากที่จะโค้งงอกลับไปแตะแถบแนวนอนและส่วนล่างของหน้าอก

จับเป็นกลางพร้อมคาน

คลาสสิกประเภทของการดึงป๊บนแถบแนวนอนย้ายไปเฉพาะเจาะจงมากขึ้น มุมมองนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานผ่านส่วนล่างของกว้างขรุขระและมีบางส่วนกล้ามเนื้อไหล่

ที่จะใช้ในบาร์ที่จำเป็นเพื่อให้เป็นกำปั้นในด้านหน้าของผู้อื่น การยืดกล้ามเนื้อคุณจะต้องแข็งขันดิ้นในด้านหลังและพยายามที่จะสัมผัสด้านล่างของแถบแนวนอนของกล้ามเนื้อหน้าอก ที่ด้านบนของหัวจะใส่ออกไปจากแถบแนวนอน ทุกครั้งที่คุณทำซ้ำด้านข้างของฉันนี้ และด้วยวิธีการใหม่ทุกเปลี่ยนตำแหน่งของมือ ถ้าเป็นไปได้สามารถแขวนบนบาร์รูปตัววีจับในแนวนอนซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายทำให้สะดวกสบายมากขึ้น

บางส่วนดึงด้ามจับที่ต่ำกว่า

การออกกำลังกายจะมุ่งเป้าไปที่รายละเอียดที่มีคุณภาพสูงสุด Bicep มันใช้หลักการของความเข้มข้นของความเครียด โฮลดิ้งแถบกลางจับกลับจะต้องมีการรัดกุมว่าครึ่งหนึ่ง (เมื่อมันเป็นมุมขวาระหว่างแขนและปลายแขน) นี้จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น แก้ไขที่อยู่อาศัยในตำแหน่งที่จำเป็นในแนวตั้งที่จะแน่นขึ้นพยายามที่จะไปให้ถึง collarbones คาน ความกว้างขนาดเล็กเช่นเดียวกับกรณีที่ไม่มีจุดความตึงเครียดและส่วนที่เหลือของลูกหนูเพื่อให้บรรลุโหลดสูงสุด

โปรแกรมการฝึกอบรม

หลังจากที่คุยประเภทของการดึงป๊บนแถบและกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วมในพวกเขาที่เราพูดคุยเล็กน้อยเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมและช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ ก่อนที่จะละเมิดเพื่อการฝึกอบรมที่คุณจะต้องกำหนดสูงสุดของคุณในรูปแบบเดียวหรืออื่นดึงอัพ แล้วคุณจะต้องดูไปที่กลุ่มที่คุณอยู่และที่จะดำเนินการเซ็ตที่ระบุอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งเดือนต่อมาคุณจำเป็นต้องทดสอบความสามารถของพวกเขาในกรณีของความแข็งแรงของกำไรที่จะไปที่ระดับถัดไปของความซับซ้อน

ประเภทแรก: ความพยายามที่ดีที่สุด - 1-2 ครั้ง

คนเหล่านั้นที่อยู่ในหมวดหมู่นี้อ่อนแอเกินไปสำหรับน้ำหนักของตัวเองของพวกเขา ดังนั้นเราจึงต้องเริ่มต้นด้วยการเป็นส่วนหนึ่งของเรื่อย ๆ ดึงอัพ นั่นคือคุณจะต้องปีนขึ้นไปกับเท้าของเขายืนอยู่บนม้านั่งและมีการลดลงภายใต้น้ำหนักของตัวเอง สองสัปดาห์แรกที่ต้องทำ 3 ชุด 5 ซ้ำลดลงประมาณ 5-6 วินาที นอกจากนี้ก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มการลด 8-10 วินาทีและจำนวนของวิธีการที่จะลดสอง

ประเภทที่สอง: ความพยายามที่ดีที่สุด - 2-4 ครั้ง

บรรดาผู้ที่อยู่ในกลุ่มนี้ก็จะแนะนำให้ทำชุดมากขึ้นกับพนักงานน้อยลง ในกรณีนี้เป็นครั้งแรกที่ดึงอัพควรค้างคาวเข้มสูงสุด จะช่วยให้การโหลดจำนวนมากของเส้นใยกล้ามเนื้อและปรับปรุงการสื่อสารประสาทและกล้ามเนื้อ สองสัปดาห์แรก: 8 ชุด 50% ของความพยายามที่ดีที่สุดและ 60-90 วินาทีส่วนที่เหลือระหว่างชุด ส่วนที่เหลือของเวลา: 8 ชุดจำนวนของความพยายามที่ดีที่สุดกับช่วงเวลาเดียวกับที่เก่าแก่ที่สุด

ประเภทที่สาม: ความพยายามที่ดีที่สุด - 5-7 ครั้ง

คนที่ตกอยู่ในหมวดหมู่นี้แข็งแรงพอ แต่ไม่บึกบึน ดังนั้นคนที่ต้องทำซ้ำมากขึ้นไม่นับชุด คุณสามารถผ่อนคลายเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่แต่ละชุดที่คุณบีบจำนวนสูงสุดของการดึงอัพ 3-4 ชุดจะเพียงพอ

ประเภทที่สี่: ความพยายามที่ดีที่สุด - 8-12 ครั้ง

ถ้าคุณตกอยู่ในประเภทนี้แล้วคุณมีความแข็งแรงเกินไปสำหรับน้ำหนักของมัน ใช้น้ำหนักออกกำลังกายของคุณ มันควรจะเป็นถึง 10% ของน้ำหนักของคุณ ภาระนี้จะช่วยลดจำนวนการเกิดซ้ำ 3-4

ข้อสรุป

ดังนั้นวันนี้เราได้รับการพิจารณาในรายละเอียดที่เพียงพอดึงขึ้นบนแถบชนิดของอุปกรณ์จับยึดและการทำงานเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อ นี้เป็นเรื่องง่ายได้อย่างรวดเร็วก่อนการออกกำลังกายเกี่ยวข้องจำนวนมากของความแตกต่างที่ความไม่รู้ซึ่งสามารถเปิดการออกกำลังกายเสียเวลา หากคุณต้องการที่จะให้ร่างกายของคุณในรูป แต่ไม่สามารถจัดการกับพื้นฐานการเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายเช่นป๊ดึงบนแถบแนวนอน (3 ชนิดข้างต้น - ปริมาณที่เพียงพอ) และถ้าคุณเพิ่มในแผนผลักดันการออกกำลังกายจากพื้นและ dips, แล้วร่างกายของคุณจะเป็นที่เท้าของเรา แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย!