ความสูงของลำตัว: เทคนิคการดำเนินการ

ทุกคนตั้งแต่วัยเด็กรู้จักการออกกำลังกายเช่นการยกลำตัว มันทำให้โอกาสในการทำงาน กดท้อง และทำให้กระเพาะอาหารรัดกุม การออกกำลังกายนี้ถือว่าง่าย แต่มีประสิทธิภาพมาก ลองหาวิธีการยกลำต้นจากตำแหน่งคว่ำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ไม่ต้องรอ

การเตรียม

ในการออกกำลังกายคุณต้องมีส่วนที่เหลือของเท้า ที่บ้านในบทบาทของเขาสามารถออกตู้โซฟาหรือเพื่อนกรุณาตกลงที่จะถือเท้าของคุณ ในห้องออกกำลังกายสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้คานล่างของ ผนังสวีเดน และอุปกรณ์อื่น ๆ ซึ่งตั้งอยู่ต่ำกว่าพื้นจะทำ

เทคนิคการดำเนินการ

ก่อนอื่นคุณต้องนั่งบนพื้นในลักษณะที่ขางอที่หัวเข่าทำให้มุมใกล้เคียงกับแนวตรง แล้วคุณควรขอถุงเท้าเพื่อเน้นและนอนบนหลังของคุณ ต้องถอดมือออกจากศีรษะ

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มต้น ยกลำตัวได้โดยตรง เทคนิคของการดำเนินการทำได้ง่ายมากและโดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไขการฝึกอบรมจะเหมือนกัน การยกทำได้อย่างราบรื่นเพียงอย่างเดียวเนื่องจากกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน มือที่อยู่เบื้องหลังศีรษะไม่จำเป็นต้องดึงศีรษะขึ้น ในระยะที่ใช้งานอยู่ (recovery) คือการสูดดมและใน passive ตามลำดับการหายใจออก แนะนำให้หายใจพร้อมกับปากและจมูก ด้านหลังควรโค้งงอเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว นี่เป็นรุ่นพื้นฐานของการยกลำตัวซึ่งส่วนใหญ่ใช้ในการกดท้องส่วนบน แต่คุณสามารถออกกำลังกายเดียวกันเล็กน้อยแตกต่างกันเพื่อให้กดด้านล่างยังเชื่อมต่อกับงาน

การยกลำตัวไปทางด้านบนและ ด้านล่างกดจะ แตกต่างกันไปในเวลาเดียวกับที่ในระยะที่ใช้งานมันเป็นสิ่งจำเป็นไม่เพียง แต่จะงอลำต้น แต่ยังเพื่อดึงขาเข้า แต่จะทำอย่างไรถ้าขาอยู่ในฐานราก? คำตอบนั้นง่าย - ไม่ควรย้าย กดล่างในกรณีนี้จะโหลดแบบ statically แน่นอนว่านี่ยังไม่เพียงพอสำหรับการศึกษาด้านล่างของข่าว แต่พอจะทำให้กล้ามเนื้อมีเสียงได้

แนวทางและการทำซ้ำ

เทคนิคนี้ค่อนข้างง่ายเช่นการออกกำลังกายนั่นเอง การเพิ่มลำต้นในวิธีแรกควรทำด้วยการโหลดประมาณ 70% ของค่าสูงสุดของคุณ ในวิธีที่สองคุณต้องทำอย่างน้อย 80% ของวิธีการแรก แต่ควรเป็นเช่นเดียวกัน ถ้าทุกสิ่งทุกอย่างเริ่มขึ้นเมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละวิธี ไม่รีบเร่งสิ่งสำคัญในกรณีนี้คือระเบียบ

ถ้าคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยสองชุด 20 reps ก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มวิธีที่สาม เมื่อถึง 20 climbs ถึงเวลาที่จะใช้ภาระเริ่มต้นด้วยจำนวนน้อย repetitions หรือเล็กน้อยเปลี่ยนเทคนิค บรรทัดล่างคือคุณไม่จำเป็นต้องยกลำตัวสูงเกินไป ที่ศูนย์ตายด้านบนเมื่อคุณอยู่ใกล้กับหัวเข่าของคุณกดผ่อนคลาย พยายามที่จะอาศัยอยู่ในช่วงเวลาที่มีกระดูกสะบักออกมาจากพื้น เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลดงานได้มากยิ่งขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้หยุดได้

วิธีหนึ่งในการฝึกน้ำหนักคือการเพิ่มการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ซับซ้อนเช่นการ ยกขานอนลง หรือใน vise บนคาน ในกรณีนี้เพียงกดล่างจะได้รับโหลดเพียงพอ

แม้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดอาจมีความแตกต่างหลายอย่างและการยกลำต้นจะยืนยันสิ่งนี้