การออกกำลังกายในโรงยิม Triceps และที่บ้าน

ในโลกปัจจุบันของผู้ชายและผู้หญิงรู้สึกสูบบ่งชี้ที่มือของพลังนี้ Triceps การออกกำลังกายใช้เวลาบางส่วนของเวลาที่ไม่เพียง แต่นักกีฬามืออาชีพ แต่ยังเป็นคนธรรมดา ใน กล้ามเนื้อขาคน ให้ความสนใจน้อยมาก แต่ผลของการไขว้การฝึกอบรมที่เห็นได้ชัดทันที

แต่น่าเสียดายที่จะบรรลุความโล่งใจที่ต้องการคือไม่ง่ายมากที่ดูเหมือนว่าได้อย่างรวดเร็วก่อน นอกจากนี้หลายคนก็ไม่ทราบวิธีการอย่างเพียงพอประเมินสถานการณ์และความแข็งแรงของตัวเอง นักกีฬาใด ๆ ควรมีความสมดุลและมีความอดทน ไม่กี่บรรลุเป้าหมายในอัตราเร่งที่เพิ่มขึ้นในการโหลด ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในสถานการณ์เช่นสุขภาพทรุดโทรมและความปรารถนาที่จะมีไขว้เก๋หายไป

ทำไมรถไฟ

นักกีฬามืออาชีพรู้ว่าทำไมการฝึกอบรม ลูกหนูและไขว้ วันหนึ่งพวกเขาแน่นอนไปได้รวม แต่ยังคงโค้ชหลายคนจะได้รับคำแนะนำที่จะแบ่งการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อเหล่านี้โหลดพวกเขาในวันที่แตกต่างกัน

จำนวนมากของนักกีฬามุ่งมั่นที่จะกลายเป็นเจ้าของของลูกหนูใหญ่ แต่ในความเป็นจริงมากที่สุดของมันจะใช้เวลาไขว้ เขาทำให้ลักษณะของบุคคลจะดีมากเพราะการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้ออยู่เสมอในแฟชั่น

นอกจากนี้ในการสั่งซื้อที่จะมองในแง่ของคุณควรใช้เวลาและ deltoids ขอขอบคุณที่มือฝึกอบรมที่ครอบคลุมจะไม่ดูไร้สาระ แต่เน้นหลักยังคงเป็นไขว้ทำคุ้มค่า ในการออกกำลังกายใด ๆ (นั่งนอนลงหรือยืน) ไขว้เปิดใช้งานอยู่เสมอ มันดังมาจากข้อสรุปนี้ - เพียงแค่มีโอกาสฝึกอบรมไขว้ das สิทธิที่จะต้องพัฒนาไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายสามารถฝึกอบรมและพัฒนากล้ามเนื้อของแขนวิธีที่พวกเขาต้องการ ทุกคน - เป็นคนที่มีความคิดของตัวเองของร่างกายที่สมบูรณ์แบบและเต็มใจที่จะบรรลุเป้าหมาย

หลักการพื้นฐาน

ใด ๆ การฝึกอบรม (หน้าอก ไขว้หลังไหล่ไม่ว่าจะสูบ - ไม่สำคัญ) จะให้ทุกคนมีผลบวก หลังจากที่ค่อยๆเพิ่มความเครียดคนรู้สึกเจ็บปวดที่น่าพอใจในกล้ามเนื้อสังเกตการเพิ่มขึ้นของพวกเขา

แบบแผนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อในอ้อมแขนของคนกำหนดเกี่ยวกับตัวเอง หลายคนเชื่อว่าการโหลดบ่อยเกินไปจะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและเป็นธรรมอย่างรวดเร็ว แต่มันไม่เป็นเช่นนั้น กล้ามเนื้อจะไม่พัฒนาอย่างเต็มที่ถ้ากระบวนการที่จะเร่ง ที่เรียกว่าโกงมีอยู่เฉพาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ต้องการที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้นสำหรับการแข่งขันและชอบ โภชนาการที่เหมาะสมและทำดีที่สุดที่จะช่วยให้ค่าโหมดการกู้คืนจากความเครียดและเร่งกลับไปก้าวปกติโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ

ก่อนที่คุณจะทำขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเองคุณต้องจำกฎต่อไปนี้:

• โหลดไขว้ควรจะมีเพียงสัปดาห์ละครั้ง;
• การออกกำลังกายแต่ละเนื่องไม่ควรจะมีน้ำหนักเบากว่าก่อนหน้านี้;
• หนึ่งในการออกกำลังกายควรประกอบด้วยอย่างน้อยสามชุด;
• น้ำหนักอุปกรณ์ต้องเลือกเพื่อให้คุณสามารถทำซ้ำประมาณ 10-12;
• โปรแกรมที่ควรออกกำลังกายทุกส่วนของไขว้;
• ระหว่างการออกกำลังกายที่จะทำส่วนที่เหลือสมบูรณ์ (คุณไม่สามารถใส่หน้าอกหลังไขว้การฝึกอบรมหรือในทางกลับกัน)

กายวิภาคศาสตร์

หลักฝึก triceps ที่ไม่ซับซ้อนเกินไปสามารถทำได้ทั้งที่บ้านหรือในโรงยิมที่มีอุปกรณ์พิเศษ

Triceps - นี้ไม่ได้เป็นองค์กรเดียว เริ่มต้นหลายคนไม่ทราบว่าไขว้มีสามหัว (เพราะฉะนั้นชื่อ) ยาวอยู่ตรงกลางและด้านข้างของหัวไขว้เป็นองค์ประกอบ แต่ละของพวกเขาเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับหนึ่งหรืออีกรูปแบบหนึ่งเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเพศชายและเพศหญิงมีความแตกต่างบางอย่างระหว่างพวกเขา

ด้านข้างอยู่บนไหล่ข้างนอกและเป็นผู้รับผิดชอบในการก่อตัวของกล้ามเนื้อเกือกม้ารูป อยู่ตรงกลางตั้งอยู่ในทิศทางของเส้นค่าเฉลี่ย แต่ยาว (ขนาดใหญ่) - พร้อมกระดูก

หน้าที่หลักของไขว้ - ยืดและแขนดัด แต่หัวยาวในนอกจากนี้ยังมีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหวของมือพร้อมร่างกาย

การออกกำลังกาย

ลูกหนูฝึกอบรม Uniform / ไขว้ (ไหล่, หลัง, หน้าอก) เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น คนหนุ่มสาวมักจะให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเหล่านี้และพยายามที่จะโหลดพวกเขาให้มากที่สุด แต่ก็ยังคงควรจำไว้ว่าในกรณีใด ๆ ที่ไม่สามารถนำมาโดยไม่ต้องมากของการฝึกอบรมน้ำหนัก โหลดทั้งหมดจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและดังนั้นมีความเป็นบรรทัดฐานสำหรับทุกคนที่เขามีการดำเนินการสำหรับกรอบเวลาที่ชัดเจน อุปกรณ์น้ำหนักและจำนวนของการเกิดซ้ำกำหนดโค้ชไม่หักโหมมันและพยายามที่จะทำขึ้นสำหรับโปรแกรมของพวกเขาเอง

ความถี่ของการฝึกอบรม

Triceps การออกกำลังกายควรได้รับการจัดตั้งขึ้นอย่างสมบูรณ์ในโปรแกรมโดยรวม แต่ละคนจะต้องรู้ว่าด้านข้างตรงกลางและระยะยาวหัวเข้าสู่โหมดการใช้งานเมื่อโหลดไหล่และหน้าอก ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะรวมการออกกำลังกายการฝึกอบรมสำหรับเดลทอยด์และกล้ามเนื้อ triceps รวมการพัฒนาตัวเลือกไม่มากเกินไปสำหรับการออกกำลังกายบนไหล่ดังนั้นภาระที่ไม่จำเป็นที่พวกเขาไม่ควรจะกลัว

ผู้มาใหม่เพื่อการกีฬาจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกโหลดพอและไหล่ สำหรับคนดังกล่าวไม่จำเป็นต้องจัดสรรวันใด ๆ ในการโหลดไขว้ แต่หลังจากที่เมื่อกล้ามเนื้อมีการปรับตัวและรับใช้ในการฝึกอบรมปกติคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อไขว้

สื่อมวลชนฝรั่งเศส

ดังที่ได้กล่าวแล้วข้างต้นไขว้ออกกำลังกายที่ผสมผสานการออกกำลังกายหลาย หนึ่งที่พบมากที่สุดคือสื่อมวลชนฝรั่งเศส เพื่อตอบสนองไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักมากเกินไปเนื่องจากเน้นอยู่ในส่วนขยายของมือในตำแหน่งแนวนอน นี่มันมีส่วนร่วมมากที่สุดหัวด้านข้างและวัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย - เส้นใยการวาดภาพ

รถไฟ (ไหล่ไขว้) รวมถึงสื่อมวลชนฝรั่งเศส, การดำเนินการของเทคนิคที่ไม่ง่ายดังนั้นอย่างที่ดูเหมือนว่าได้อย่างรวดเร็วก่อน:

1. นอนลงบนม้านั่งแบน (ไม่เอียง) ยกมือของคุณได้ดีและขอให้ช่วยในการส่งโพสต์
2. การโพสต์ด้วยความช่วยเหลือของการยึดเกาะบนคุณจะต้องโค้งงอแขนเพื่อให้มืออยู่รอบหน้าผากของเขา
3. จากนั้นมือ unbent สูงสุดและการพักผ่อนที่สองอีกครั้งโค้งงอ

การออกกำลังกายนี้ได้รับอนุญาตให้ดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์แบบทุกคน ที่ดีที่สุดคือการทำสื่อมวลชนฝรั่งเศสที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรม แต่หลังจากนั้นไม่กี่วิดพื้น ทั้งหมดที่คุณต้องทำประมาณ 15 พนักงานและ 4 ชุด

จำนวนมากของน้ำหนักที่จะใช้มันไม่ได้เป็นสิ่งจำเป็นเพราะมันจะดีกว่าที่จะทำให้การย้ายขวา แต่มีเสาไฟแทนที่จะบังคับตัวเองให้รู้สึกกดดันมากขึ้น แต่มีการดำเนินการที่ไม่ถูกต้อง ฟุตต้องมีความชัดเจนอยู่บนพื้น ถ้าเราวางไว้บนม้านั่งที่คุณสามารถได้รับบาดเจ็บ

แขนขยายบนชั้นบนสุด

กล้ามเนื้อการออกกำลังกายแต่ละไขว้จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ การออกกำลังกายนี้เป็นสากลเพราะมีส่วนเกี่ยวข้องทุกหัว งานหลักคือการเจาะการบรรเทาและรูปทรง เนื่องจากการขยายตัวของมือบนหิ้งด้านบนคานไขว้ชัดจากภายนอก

Triceps การออกกำลังกายเป็นประจำในห้องโถงเปิดโอกาสมากกว่าตัวเลือกประเทศที่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในการป้องกันซึ่งมีที่จับคงที่และสายเคเบิล

ครั้งแรกที่เราต้องทำให้ตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง - เท้าข้างหนึ่งกลับกันและร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย มือข้างหนึ่งวางอยู่บนผนังหรือกรอบและจับที่ต่ำกว่าที่สองคือการดำเนินการโดยจับ ในการสูดดมจับควรถูกดึงลงมารัดกับไขว้ให้สูงสุดและเป็นคุณหายใจออกช้า ๆ ตรงแขน แต่ไม่ได้ลดลงอย่างรวดเร็ว สิบสองซ้ำควรจะเพียงพอ

จะดำเนินการขยายมือในตอนท้ายของการฝึกอบรม มันเป็นสิ่งจำเป็นในโปรแกรมใด ๆ

แขนส่วนขยายที่มีน้ำหนักของศีรษะ

รถไฟ (หลังไขว้) มีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายซึ่งจะต้องมีเพียงดัมเบล เมื่อดำเนิน การออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถใช้ขวดที่มีน้ำหรือทราย มันจะช่วยให้ผลงานออกมาบรรเทาและทำให้มันสามารถมองเห็นได้จากภายนอก ส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยชิ้นส่วนที่อยู่ตรงกลางและด้านนอกเพื่อให้เป็นผลให้รอยต่อระหว่างพวกเขาจะมองเห็นได้อย่างชัดเจน

นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อ triceps และข้อศอกก็จะถูกนำมาใช้ เทคนิคต่อไปนี้:

1. คุณต้องนั่งลงบนขอบของม้านั่งพักผ่อนเท้าของเขาอยู่บนพื้น มันทำงานได้เพียงแขนข้างหนึ่งที่อื่น ๆ ที่อยู่ในตำแหน่งที่ฟรี มือที่มีความจำเป็นในการยกดัมเบลขึ้นตรง ดังนั้นมันจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรักษาตำแหน่งระดับกลับ
2. มือหายใจจะโค้งงอเพื่อดัมเบลหลังศีรษะของคุณไปได้ด้วยดี พับที่ข้อศอกต้องวาดในมุมขวา ควรดูแลในส่วนที่สองของแขน - จะต้องมีการตรึงรัฐ คุณสามารถถือแขนกับมือข้างที่ว่างของเขา
3. หลังจากที่ไปถึงจุดสุดท้ายที่คุณสามารถยืดแขนช้า ในตำแหน่ง razognutm สามารถลองมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะยืดไขว้

มือเดียวที่ได้รับอนุญาตดำเนินการไม่เกิน 15 reps เมื่อร่างกายไม่ได้ยัน

กดบัลลังก์ จับแคบ

การฝึกอบรมระยะสั้น (หน้าอก triceps) ไม่จำเป็นต้องมีความพยายามมาก การทำงานกดบัลลังก์ไขว้ไม่เพียง แต่ยังกล้ามเนื้อต้นแขนและหน้าอก

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องใช้บาร์และม้านั่งกับไรเซอร์ นอนราบอยู่บนม้านั่งพักผ่อนและเท้าของเขาบนพื้นต้องใช้เวลาโพสต์ (ระยะทางระหว่างมือจะต้องไม่เกินสามฝ่ามือข้าม) ตามมาด้วยการเคลื่อนไหวง่าย - แขนพับและบาร์จะลดลงไปที่หน้าอกในสูดดมและหายใจออกมือ unbent สูงสุด

การฝึกอบรมไขว้กับน้ำหนักเหมือนมนุษย์ทุกคน หลังจากที่ทุกคนสำหรับพวกเขามันเป็นสิ่งสำคัญภูมิประเทศและการกีฬาที่สวยงามรูป แต่คุณต้องทำตามกฎระเบียบบางอย่างเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กว้างเกินไปหรือจับแคบมากไม่ควรใช้ นอกจากนี้คุณยังต้องการที่จะเก็บตาบนหลังของเขา มักจะต่ำสุดในรอบเอวที่ผลิตด้วยตัวเอง แต่ไม่สามารถป้องกันไม่ให้มัน หัวหัวไหล่และก้น - สามจุดหลักที่จะต้องวางอยู่บนม้านั่งระหว่างการออกกำลังกาย และขอแนะนำในการดำเนินการที่จุดเริ่มต้นของการเรียน

มุ่งเน้นไปที่อยู่เบื้องหลัง

หลายคนยอมรับมากขึ้นการออกกำลังกายไขว้บ้าน การออกกำลังกายนี้เป็นที่ดีที่สุดสำหรับบ้านสำหรับการดำเนินงานไม่จำเป็นต้องมองหาอุปกรณ์พิเศษ

ผลักดันอัพที่มีความสำคัญที่อยู่เบื้องหลังมันคือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบศิลปะการต่อสู้ Triceps ไม่เพียง แต่ได้รับลักษณะที่สมบูรณ์แบบ แต่ยังจะกลายเป็นดี พวกเขาสามารถดำเนินการในสองสายพันธุ์:

1. มันต้องอย่างใดอย่างหนึ่งที่ม้านั่ง คุณจำเป็นต้องนั่งอยู่บนขอบของมือที่เหลือดีในม้านั่งกดพวกเขาให้กับร่างกาย แล้วร่างกายจะถูกผลักไปข้างหน้าเพื่อบนพื้นผิวทิ้งไว้เพียงมือ ตำแหน่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นที่จะโค้งงอแขนหายใจและหายใจได้อย่างราบรื่นทำให้หย่อนลง
2. เราต้องสองม้านั่งของความสูงเดียวกัน เทคนิคเดียวกัน แต่ขาไม่ได้ชิดกับพื้นและม้านั่งที่สอง

ดังกล่าวผลักดันพควรจะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการเรียน พวกเขาสามารถใช้เป็นทั้งการเริ่มต้นและการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบ คุณยังสามารถใช้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ถ้าต้องการ

ลงมาต้องการมากที่สุด แต่ไม่ได้สัมผัสพื้นด้วยก้น มือควรจะเครียดขณะที่ผ่อนคลายน้อยของกล้ามเนื้อสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ

แขนขยายบนชั้นบนสุด

กล้ามเนื้อ triceps การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งชายและหญิง หัวด้านข้างที่มีส่วนเกี่ยวข้องที่นี่มากที่สุด เป้าหมายคือการสร้างไขว้

ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละในทางเดียวกันเป็นส่วนขยายของมือข้างหนึ่ง แต่ที่แตกต่างก็คือว่าในศูนย์นี้ทำงานไปพร้อม ๆ กันด้วยมือทั้งสอง ตำแหน่งเริ่มต้นไม่แตกต่างกัน - หลังเท้าและร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ถ้าคุณต้องการที่จะได้รับอนุญาตให้ความสำคัญกับสองขาวางไว้ไหล่กว้างออกจากกัน

ขยายมือจะดำเนินการในตอนท้ายของการเรียนเพราะภาระหนักมีมากกว่าและคุณไม่สามารถหยุดการออกกำลังกายอย่างมาก มันสามารถนำมารวมกันได้อย่างง่ายดายด้วยการวิดพื้นเน้นหลังและ zhimami โกหก

ม้านั่งในแถบไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายไขว้รวมถึงการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก - dips กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นี่วิ่งไขว้ทั้งหมด แต่ในการสั่งซื้อเพื่อให้ได้ผลที่ต้องการคุณควรจะติดกฎ:

• ใช้คานเพียงแคบ
• ความกว้างเต็ม
• พยายามที่จะให้ร่างกายโดยไม่เอียง;
• ข้อศอกใกล้เคียงกับร่างกาย

ด้วยน้ำหนักของตัวเองเกือบทุกคนสามารถทำซ้ำประมาณ 10 ถ้าเช่นผลให้ได้รับความสำเร็จก็เป็นไปได้ที่จะย้ายไปน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อซับซ้อนมีให้เข็มขัดพิเศษซึ่งสามารถแนบแพนเค้กหรือดัมเบล

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

มือการฝึกอบรม (triceps) ให้ผลที่ดีถ้าคุณใช้บาร์ ตำแหน่งเริ่มต้น - ฟุตไหล่กว้างนอกเหนืองอแขนที่มีน้ำหนักของศีรษะ สถานการณ์นี้จะทำให้มันเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้อและเตรียมพวกเขาสำหรับงานหนัก ข้อดีก็คือว่ามันสามารถดำเนินการทั้งยืนและนั่งอยู่ แต่ในกรณีใด ๆ ควรดูแลกลับ

ในกรณีที่ไม่มีไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนดัมเบลบาร์เบล หลังจากที่จับลดลงอย่างมีนัยสำคัญแล้วข้อศอกจะถูกย้ายออกจากกันและมันก็ไม่ได้ให้ผลที่ต้องการ การออกกำลังกายควรจะเป็นไปได้ที่จะชะลอตัว กระตุกหรือตำแหน่งของร่างกายไม่เสถียรนำมาซึ่งได้รับบาดเจ็บสาหัส ดังนั้นสำหรับการจ้างงานดังกล่าวควรได้รับการปฏิบัติอย่างรอบคอบและมีความรับผิดชอบ

แขนขยายในความลาดชัน

ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายชาย (ไขว้หลัง) ช่วยในการพัฒนาไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของแขน แต่กลับเพิ่มขึ้นน้ำหนัก ดำเนินการออกกำลังกายนี้ไม่ยากเกินไป งานหลักคือการวาดภาพโล่งอก ใช้เวลามากน้ำหนักไม่จำเป็นต้อง, dumbbells แสงพอดีสำหรับเขา น้ำหนักควรจะเลือกในลักษณะที่ว่าเมื่อมีการย้ายมือจะรู้สึกการทำงานไขว้ ดำเนินการเทคนิคนี้:

1. แขนและขาซ้ายของเขาที่หัวเข่าอยู่บนม้านั่งขาขวาอย่างชัดเจนยืนอยู่บนพื้นและมือถือฟรีดัมเบล
2. มือกับดัมเบลเป็นสิ่งจำเป็นที่จะโค้งงอที่ข้อศอกและกดให้กับร่างกาย
3. แขนหายใจ unbent เส้นร่างกายขณะที่ยังคงเป็นคุณหายใจออกงออีกครั้ง

เก็บไว้ในใจว่ามือควรจะใกล้เคียงกับร่างกายมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่สามารถที่จะสายพันธุ์และการออกกำลังกายจะไม่สามารถดำเนินการได้อย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายที่มีความซับซ้อน

นอกเหนือไปจากโปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกายแต่ละไขว้ยังประกอบด้วยสองคอมเพล็กซ์ - หลักและเสริม พวกเขาเป็นเพียงเหมาะสำหรับมืออาชีพที่มีส่วนร่วมในกีฬาสำหรับค่อนข้างนาน

วัตถุประสงค์ของการที่ซับซ้อนขั้นพื้นฐานคือการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักและความแข็งแรงของไขว้ การออกกำลังกายที่ค่อนข้างซับซ้อนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบที่นี่และมีความเข้มข้น เริ่มต้นการฝึกอบรมคุณแน่นอนควรด้วยดีอบอุ่นขึ้นแล้วคุณสามารถทำให้คู่ของกดลงกับน้ำหนักขนาดเล็ก และหลังจากที่กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนัก ชุดแรกประกอบด้วย benching จำลอง Smitt (4 วิธี - 12, 10, 6 และ 6 ซ้ำ) แขนขยายจากด้านหลังศีรษะด้วยแสตมป์ (3 แนวทาง - 6, 7, 8 ซ้ำ) ผลักดันม้านั่งต่ำมุ่งเน้นไปทางด้านหลัง (วิธีการ 3 - 6, 7, 8 ซ้ำ) สื่อมวลชนฝรั่งเศส (3 แนวทาง - 8, 10 และ 12 ซ้ำ)

ในการฝึกอบรมนี้หลักการของพีระมิดทำงานคือน้ำหนักของอุปกรณ์ค่อยๆเพิ่มขึ้นและจำนวน repetitions ลดลง หากคุณมีปัญหากับการออกกำลังกายเกี่ยวกับการจำลองของสมิ ธ ก็สามารถแทนที่ได้โดยการผลักดันตามปกติบนแถบขนาน

ที่สอง (เสริม) ที่ซับซ้อนทำให้เป็นไปได้ที่จะลดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหลัก ห้ามมิให้ส่งผ่านมันเนื่องจากจะเป็นไปได้ที่จะบรรลุผลที่ต้องการได้ก็ต่อเมื่อความสำเร็จครั้งแรกถูกรวมไว้ด้วยความซับซ้อนที่อ่อนแอลง หลังจากที่ทุกการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องโหลดส่วนที่เหลือไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อ แต่ยังจิตเพราะคนที่มักจะประสบความเครียดและการระคายเคือง

ประกอบด้วย: กดฝรั่งเศสในแนวนอน (4 ชุด 8, 9 และ 10 repetitions), ส่วนขยายเนื่องจากหัวและส่วนขยายของแขนในความลาดชัน (3 ชุด 8, 10 และ 12 repetitions) กดลง (3 ชุด - 8, 10, 12 repetitions)