วิธีการที่จะได้รับ ectomorph น้ำหนัก? การฝึกอบรมและโปรแกรมโภชนาการสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ทุกคน - แต่ละคน หนึ่งง่ายและรวดเร็วมากที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนอื่น ๆ มันจะกลายเป็นปัญหาที่แท้จริง และบ่อยกว่าไม่ได้ "วิ่ง" เพื่อกู้คืนได้ ectomorphs แต่ไม่ทั้งหมดว่าไม่ดี ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า ectomorphs ดีอาจได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับเรื่องนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกอบรม ดังนั้นเรามาดู วิธีการที่จะได้รับน้ำหนัก ectomorph คำแนะนำสิ่งที่ควรจะปฏิบัติตาม?

คุณสมบัติของโครงสร้างของ ectomorph ร่างกาย

สิ่งที่ชนิดของผู้คนอยู่ในประเภทนี้หรือไม่? ectomorph - เป็นคนที่บางที่มีกระดูกแคบมีจำนวนน้อยที่สุดของไขมัน คุณสมบัติที่โดดเด่นอื่น ๆ ของประเภทนี้รวมถึง: ฟุตแคบมือไหล่และแขนขายาว กล้ามเนื้อ Ectomorphy มีเส้นใยยาวบาง

ร่างกายของคนดังกล่าวคือการเผาผลาญอย่างรวดเร็วมาก มันเป็นเรื่องการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็วป้องกันการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง หากบุคคลดังกล่าวไม่ได้รับการออกกำลังกายตามปกติส่วนที่เกินของแคลอรี่ดูดซึมมันเหือดหายไปเป็นความร้อน และนี่คือจุดสำคัญในการดึงดูดน้ำหนัก

มันเป็น "คนบาง" มีแนวโน้มที่จะเกิดการสะสมมวลลีน เมื่อไขมันนี้จะไม่เกิดขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ ectomorph เป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับกิโลกรัมพิเศษ หลังจากเขาจริงไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย แต่ในเวลาเดียวกันมันเป็นเรื่องยากมากที่จะรับสมัครและมวลกล้ามเนื้อ

นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาคุณลักษณะของผู้คนดังกล่าว นี้ได้รับอนุญาตให้พวกเขาเข้าใจว่าทำไม ectomorph เป็นเรื่องยากที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าร่างกาย "hudyshek" แข็งแรงปกติแม้ในการฝึกอบรมที่ดีมากประมวลผลโปรตีน (โปรตีน) กล่าวคือการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้เป็นพื้นฐานของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมคุณสมบัติ

วิธีการที่จะได้รับ ectomorph น้ำหนัก? ได้อย่างรวดเร็วก่อนนี้อาจดูเหมือนเป็นงานที่เป็นไปไม่ได้ แต่ทั้งหมดไม่เป็นเช่นนั้น ectomorph ดีอาจได้รับมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับเรื่องนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้โปรแกรมที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคนที่มีร่างกายที่ไม่ติดมัน

ดังนั้นถ้าคุณมีความสนใจในวิธีการที่จะได้รับ ectomorph น้ำหนักแล้วตรวจสอบคำแนะนำเหล่านี้ผู้เชี่ยวชาญ:

1. ระยะเวลาของการฝึกอบรม เซสชั่นควรมีอายุประมาณ 1-1.5 ชั่วโมง. กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อ ectomorph ไม่แตกต่างกันความอดทน การฝึกอบรมระยะยาวจะช่วยให้การสูญเสียน้ำหนัก
2. จำนวนคาบต่อสัปดาห์ มันขึ้นอยู่กับลักษณะของธุรกิจของคุณ คนที่ในชีวิตประจำวันของพวกเขาไม่ได้สัมผัสกับการออกแรงทางกายภาพก็จะแนะนำให้เยี่ยมชมห้อง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากมีการทำงานอย่างหนักพอที่ 3 ชั้น
3. กล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งสามารถทำงานออกมาครั้งที่ 1 สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณควรทราบว่าคุณต้องการมากของเวลาที่จะเรียกคืนเนื้อเยื่อ ectomorph
4. ไม่ได้ก็จะแนะนำมากกว่า 3-4 แนวทาง คนที่ปฏิบัติลีนเป็นจำนวนมากของวิธีการที่ต้องเผชิญกับการล่มสลายของเส้นใยกล้ามเนื้อ
5. มันแนะนำ 8-10 ซ้ำสำหรับขนาดใหญ่ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก - 6-8 นี้เป็นอีกหนึ่งกฎที่สำคัญที่ต้องปฏิบัติ ectomorph ยกเว้นในกรณีของ กล้ามเนื้อของรูปสี่เหลี่ยมคางหมู และขาลดลงซึ่งต้องซ้ำมากขึ้น
6. จะต้องเป็นส่วนที่เหลือ 1-2.5 นาทีระหว่างชุดบางครั้งก็อาจจะมีมากขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญไม่รีบร้อน ร่างกายจะต้องมีเวลาในการกู้คืนระหว่างชุด

ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการรับสมัครของกล้ามเนื้อ ectomorph ควรจะขึ้นอยู่กับระยะสั้นการออกกำลังกาย malopovtornyh และระหว่างวิธีการที่จำเป็นในส่วนที่เหลือดี

โปรแกรมการฝึกอบรม

การกำหนดเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพของการใช้พลังงาน - นี้เป็นจุดหลักในการฝึกอบรม ectomorph ออกกำลังกายภายใต้ภาระรุนแรงควรมีอายุไม่เกิน 45-60 นาที

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจาก 3 ผู้เข้าชมต่อสัปดาห์ ในแต่ละวันจะมีความซับซ้อนของตัวเองซึ่งให้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน:

• นั่งกด;
• squats;
• deadlift

มันเป็นออกกำลังกายเหล่านี้เริ่มต้นที่ยั่วยวนคนบางซึ่งจะมาพร้อมกับการผลิตที่เพิ่มขึ้นของฮอร์โมนในร่างกายที่จำเป็นสำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อติดมัน

โปรแกรมการฝึกอบรมเช่น

วันแรก ที่จะทำงานออกลูกหนูและหน้าอกจะได้พบกับ:

• นั่งกด - 4 ชุด 8 ซ้ำ;
• กดมุม (ต่ำกว่าบน) - 4 ถึง 10;
• การเพิ่มขึ้นของลูกหนู - 4-12

วันที่สอง รถไฟขาของคุณต่อไปนี้การออกกำลังกาย:

• squats - 5-8;
• เพิ่มขึ้นในการสวมใส่ - 3-20;
• ฉุดโรมาเนีย - 4-12

วันที่สาม ไขว้การศึกษาและกลับมาในการใช้:

• deadlifting - 4 ถึง 12;
• benching แคบจับ - 4 ถึง 12;
• จับกว้างดึงอัพ - 4 ชุดและทำซ้ำการออกกำลังกายให้มากที่สุด

วันที่สี่ ออกกำลังกายเบา ๆ บนขาและไหล่ที่ผลิตโดยวิธีการของการออกกำลังกายเช่น:

• กองทัพ benching - 4 ถึง 12;
• ฟุต benching - 4-15;
• แรงผลักดันร็อดคาง - 3-12

ในขณะที่คุณสามารถดูจะเป็นโปรแกรมค่อนข้างง่าย ของการรับสมัครของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชาย สิ่งที่สำคัญ - จำไว้ว่าทุกวันควรรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมการออกกำลังกายที่มี 3 บูตจำเป็นต้องเข้าถึงพวกเขาของการจ้างงานการอำนวยความสะดวก

กิจวัตรประจำวันของฉัน

คนแบบ Lean มุ่งมั่นที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะต้องดูแลส่วนที่เหลือเพียงพอ พวกเขาจะต้องนอนในเวลากลางคืน พวกเขาได้รับคำแนะนำให้พักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อย 8-10 ชั่วโมง

กล้ามเนื้อเริ่มที่จะเติบโตอย่างแข็งขันไม่ได้ระหว่างการออกกำลังกายและในระหว่างการฟื้นตัว นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาให้ระยะเวลาสูงสุดในการเข้าพัก นอกจากนี้จำได้ว่าในการฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อไม่ได้มีเวลาที่จะกู้คืนจากการโหลดก่อนหน้านี้ก็เป็นไปไม่ได้

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นต้องสัมผัสและอาหารของคุณ

อาหารสำหรับ ectomorph ชุดน้ำหนัก จะขึ้นอยู่กับกฎต่อไปนี้:

1. อาหารของคุณควรจะสูงแคลอรี่ นักโภชนาการบอกว่าวันควรบริโภคมากกว่า 2,500 แคลอรี่
2. ให้แน่ใจว่าจะกินเศษ คุณสามารถกินอาหาร 6-12 ครั้งในระหว่างวัน
3. ectomorph คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมีประโยชน์มากและโปรตีนจากสัตว์ ที่พวกเขาต้องการที่จะสร้างอาหารของคุณ นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้: พาสต้าธัญพืช โปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดคือการพิจารณาหมู, ไข่, ไก่, ชีสกระท่อม, นม, โยเกิร์ต
4. ทันทีหลังจากการยึดครองจะแนะนำให้สนับสนุนร่างกายของคุณด้วยการรวมกันของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและง่าย ectomorph ออกกำลังกายหมดอย่างสมบูรณ์แบบเติมเต็มพลังงานโดยใช้เวย์โปรตีนและกล้วย
5. อาหารเต็มสามารถวางแผนหลังจากที่ 1-1,5 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย ในกรณีนี้การรับประทานอาหารที่มีการขยายอย่างมีนัยสำคัญ โปรตีนจากสัตว์ที่แนะนำคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนผัก

เมนูตัวอย่าง

ectomorph ร่างกายสามารถนำมาเปรียบเทียบกับหม้อยักษ์ซึ่งโดยอาศัยอำนาจตามจำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผานับไม่ถ้วน นั่นคือเหตุผลที่มันควรโยน "น้ำมันเชื้อเพลิง" - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและแน่นอนกระรอก

อาหารอาจจะเป็นดังนี้

อาหารเช้าแรก (ในเวลานั้นมันตกไป 6.30):

• เกล็ดข้าวโอ๊ต - 100 กรัม;
• นมสด - 250 มล;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนชา.
• ลูกเกดบาง - '60

อาหารกลางวัน (มันมีกำหนดเวลา 9.30 น)

• เต้านมไก่ - 150 กรัม;
• โซบะ - 100 กรัม;
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

อาหารกลางวัน (สิ่งมีชีวิตต้องตอบสนองก่อนที่จะมีการฝึกอบรมเกี่ยวกับ 13-14 ชั่วโมง):

• พาสต้า - 100 กรัม;
• ชิ้นส่วนของเนื้อหมู, เนื้อลูกวัวหรืออกไก่ - 150 กรัม

สแน็ค (มันเกิดขึ้น 1-1.5 ชั่วโมงก่อนการเริ่มต้นของการเรียน):

• ขนมปัง - คู่ของชิ้น;
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ชีสกระท่อม - 150 กรัม

สแน็คที่สอง (จะมีการวางแผนหลังการออกกำลังกาย):

• เต้านมไก่ - 100 กรัม;
• ธัญพืชใด ๆ (เช่นข้าว) - 70 กรัม

อาหารค่ำ (ก่อนนอนขอแนะนำให้กินอาหารที่ 21.00):

• นม - 500 กรัม;
• muesli - 100 กรัม

หากคุณมีความกังวลมากเกี่ยวกับวิธีการที่จะได้รับ ectomorph น้ำหนักจำกฎหลักในอาหาร ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรไปหิว ในกรณีที่ไม่มีไม่ควรจะถูกทรมานเช่นร่างกายของคุณ ถ้าเราไม่สนใจคำแนะนำนี้ร่างกายต้องใช้พลังงานสำหรับการดำรงชีวิตของพวกเขาเริ่มต้นในการเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้มาด้วยความยากลำบาก

เพื่อให้แน่ใจว่าให้บาร์ช็อคโกแลต, แอปริคอต, แอปเปิ้ลหรือถั่วเสมอที่จะสามารถตอบสนองความหิวของคุณ

คุณสมบัติของวัยรุ่นการฝึกอบรม

เด็กหลายคนในช่วงวัยรุ่นมีความคิดเกี่ยวกับกีฬา พวกเขามุ่งมั่นที่จะทำให้รูปของคุณบรรเทา, การปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามทราบว่าภาระที่ไม่เหมาะสมจะไม่นำผลที่ต้องการ ในทางตรงกันข้ามพวกเขาอย่างจริงจังสามารถเป็นอันตรายต่อให้มีปัญหากับกระดูกสันหลังและบางครั้งการมองเห็น

จึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะให้คำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญวิธีการที่จะได้รับวัยรุ่นน้ำหนัก ectomorph

โดยทั่วไปก็เป็นไปได้ที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. กับ 14 ปีที่คุณสามารถเริ่มต้นที่จะทำแบบฝึกหัด: ป๊ดึงโยกกดผลักดันอัพ พวกเขาให้กล้ามเนื้อ vyrisovyvanie
2. วิชาบังคับก่อนถูกต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุลอย่างระมัดระวัง ที่สำคัญอย่างยิ่งในอาหารของโปรตีนทั้งพืชและสัตว์

ข้อสรุป

ในการรักษาด้วยคำแนะนำที่อธิบายข้างต้นเป็นคนที่บางมากสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา "การเจริญเติบโต" ไม่ได้เป็นเพียง ectomorph น้ำหนัก ด้วย มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม ความเชื่อมั่นในตัวเองอารมณ์ที่เพิ่มขึ้น และเป็นผลอย่างมีนัยสำคัญปรับปรุงสิ่งที่ทำงานที่โรงเรียนและแม้แต่ในชีวิตส่วนตัวของพวกเขา