วิธีการคำนวณ BZHU: คุณลักษณะมาตรฐานและข้อเสนอแนะ

เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายกล้ามเนื้อหรือชุดของการสูญเสียน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จเป็นคนที่จะต้องควบคุมอาหารของคุณทราบวิธีการคำนวณ BZHU เพื่อตรวจสอบพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละบริโภค ใกล้ชิดเฝ้าดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของพวกเขาลดน้ำหนักคนพยายามให้เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะได้รับการกำจัดของกิโลกรัมพิเศษ, ตรวจสอบอาหารของคุณและลดคุณค่าทางโภชนาการ แต่บางครั้งความปรารถนาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วเล่นเป็นเรื่องตลกที่โหดร้ายกับพวกเขา ทำไม?

ค่าฐานของการรับประทานอาหาร

ผลบวกของการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการคำนวณที่เหมาะสมของแคลอรี่และค่าพลังงานของแต่ละผลิตภัณฑ์ที่ใช้ ปฏิเสธที่จะกินบั่นทอนการนัดหยุดงานความหิวและความสงสัยโมโนอาหารไม่ได้เป็นเพียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่มักจะทำให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดของความรู้สึกไม่สบาย ในเวลาเดียวกันอัตราส่วนอำนาจของส่วนประกอบที่มีประโยชน์ในอาหารให้ร่างกายด้วยจำนวนเงินที่จำเป็นของการใช้พลังงานสำหรับชีวิตเต็มรูปแบบในขณะที่การสูญเสียน้ำหนักช่วยให้ทุกคนที่จะสร้างรูปฝันของพวกเขาได้อย่างปลอดภัยการกำจัดกิโลกรัมพิเศษ แนะนำอย่างมืออาชีพส่วนใหญ่บอกวิธีการคำนวณ BZHU สำหรับคนที่จะรักษาน้ำหนักของพวกเขากำลังมองหาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักการเชื่อมโยงเป็นหลักมาตรฐาน WHO สำหรับโภชนาการที่เหมาะสม ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของมนุษย์และกิจกรรมขึ้นอยู่กับการบริโภคประจำวันของโปรตีน (น้ำหนักตัว 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) ไขมัน (1.1 กรัมในปริมาณเดียวกัน) และคาร์โบไฮเดรต (4g ตามลำดับ) นี้ BZHU อัตราส่วนพื้นฐานเหมาะกับ "ทางเดิน" - จาก 10% โปรตีน 15, 30 35% ไขมันและคาร์โบไฮเดรต 50-60% แต่ครูผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหลายคนแนะนำให้ค่าใช้จ่ายของพวกเขาก่อนที่คุณจะคำนวณ BZHU สำหรับการลดน้ำหนัก ใช้โครงการ: 30-35% โปรตีน 10-15% ไขมันคาร์โบไฮเดรต 50-60% หรืออัตราการร่วมกัน: 30/20/50 ในสูตรนี้โปรตีนที่ได้รับมอบหมายฟังก์ชั่นพลังงานวิสัยแทนของไขมัน

เรื่องราวของ "ทอง" รูปแบบการสูญเสียน้ำหนัก

เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักปกติผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความสัมพันธ์คลาสสิก BZHU กรัมมา - 1: 1: 4 ร้อยละอัตรานี้จะเป็นดังนี้: 14/31/55 และรวมเป็น 2,400 กิโลแคลอรี โภชนาการเชื่อว่าสำหรับผู้ป่วยที่สูญเสียน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่พลังงานอาหารจะลดลงครึ่งหนึ่งถึง 1200 กิโลแคลอรี ลดอัตราการชีวิตประจำวันของโปรตีนที่เป็นไปไม่ได้คาร์โบไฮเดรตจึงถูกตัดและไขมัน จากอัตราส่วนของ 4/9/16 ซึ่งเพิ่มขึ้นถึง 29 14 ถึงแยกลบหน่วยจากไขมันที่ 5 และ 9 - จากคาร์โบไฮเดรต เป็นผลให้มันทิ้ง 4/4/7 เปอร์เซ็นต์นั่นหมายความว่า 27/27/46 ลดไขมันและปัดเศษโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตมืออาชีพนำสูตรสากลจะช่วยให้ทราบวิธีการคำนวณการลดน้ำหนัก BZHU: 30/20/50 แต่โครงการนี้จะใช้ได้เฉพาะสำหรับอาหารแคลอรี่ 1,200 คัน! ปัจจุบัน สถาบันโภชนาการ RAMS จัดตั้งขึ้นต่ออัตราเบี้ยเลี้ยงของการบริโภคสำหรับผู้ใหญ่: โปรตีน - ไม่น้อยกว่า 70-105 กรัม (10-15% ของอาหารต่อวัน) และไขมันที่มีน้ำหนักเหมือนกันในกรัม แต่ 30-35% ของการบริโภคพลังงาน ความแตกต่างในปริมาณของสารอาหารที่เกิดจากการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล

การคำนวณอัตราส่วนสารอาหารสูตรที่นิยมในการรับประทานอาหาร

การคำนวณอัตรา BZHU บนพื้นฐานของสองสูตรทั่วไป - แฮร์ริส-เบเนดิกต์ (เสนอในปี 1919 และแก้ไขโดยโคตรของเขา) และ Mifflin ซาน Zheora อนุมานได้เมื่อเร็ว ๆ นี้ (ในปี 2005) คุณจะต้องตัดสินใจที่หนึ่งคือการสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น สำหรับคนที่ไม่สนใจการเล่นกีฬาและชอบเรื่อย ๆ ค่าสัมประสิทธิ์งานอดิเรกการเคลื่อนไหว (CP) สอดคล้องกับ 1.2; สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (3 ครั้งต่อสัปดาห์) ก็เพิ่มขึ้นถึง 1,375; ฝึกหนัก (5 ครั้งใน 7 วัน) ควรพิจารณา CP = 1.4625 ผู้ใช้แรงงานทุกคนขณะที่ยังคงหลงใหลเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงพอดี KP 1.6375; มีส่วนร่วมอย่างหนาแน่นหลายครั้งต่อวัน - 1,725; แต่ถ้าไปยุ่งนี้ของการฝึกอบรมและเพิ่มการทำงานทางกายภาพคู่มือจะเติบโตเป็นค่า 1.9 ทั้งรูปแบบการนับปริมาณพลังงานหลักที่ใช้พารามิเตอร์นี้ เป็นครั้งแรกในการคำนวณ (แฮร์ริสเบเนดิกต์) เป็นดังนี้: 655.1 + 9.563 x น้ำหนักกก. + 1.85 x สูงในซม. - 4.676 x อายุ ผลที่ได้คือคูณโดย KP นับนี้มีข้อผิดพลาดเล็ก ๆ สำหรับคนทันสมัย (ประมาณ 5%) แต่ dieticians ส่วนใหญ่ใช้สูตรที่สอง รู้ความสูงและน้ำหนักยังเป็นไปได้ในการคำนวณการเผาผลาญพื้นฐาน (CWA) โครงการมัฟฟิน-Dzheora (ตามที่เรียกว่า - สูตร Mifflin ซาน Zheora) ผู้หญิง: 9.99 x น้ำหนักกก. + 6.25 x สูงในซม. - อายุ 4.92 x - 161; สำหรับผู้ชาย: น้ำหนัก 9.99 x กก + 6.25 x สูงในซม. - 4.92 x อายุ + 5. แคลอรี่ในชีวิตประจำวันจะต้องเท่ากับค่าที่ได้รับซึ่งจะต้องเพิ่ม 10% ของการเผาผลาญพื้นฐาน (พลังงานที่ใช้ สำหรับการย่อยอาหารอาหาร) และผลรวมจะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรม: สำนักงานคณะกรรมการ ก.ล.ต. = (CWA x BOV + 0.1) x KP

เมื่อคุณคำนวณปริมาณพลังงานในลักษณะนี้เป็นคนที่สามารถรักษาน้ำหนักของคุณ แต่จะสูญเสียน้ำหนักที่คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดดุลลด 500 กิโลแคลอรี สำหรับน้ำหนักที่สะดวกสบายแคลอรี่การสูญเสียการคำนวณทางเดิน นี้จะส่งผลให้ต้องเพิ่ม 100 กิโลแคลอรี (ไม่ จำกัด บน) และหักออกจากเริ่มต้นที่ตัวเลข 250 กิโลแคลอรี (วงเงินที่ต่ำกว่า) ตัวอย่างเช่นถ้ารับประทานอาหารที่ควรจะเป็น 1,500 กิโลแคลอรี (2000-500), ขีด จำกัด ล่างของทางเดินจะเท่ากับ 1,250 กิโลแคลอรีและบน - 1600 กิโลแคลอรี พิจารณาสารอาหารร้อนนี้: โปรตีน (4 กิโลแคลอรี) ไขมัน (9 กิโลแคลอรี) และคาร์โบไฮเดรต (3.75 กิโลแคลอรี) ต่อ 1 กรัมตามลำดับหนึ่งสามารถคำนวณแคลอรี่ BZHU และปริมาณของสารอาหารแต่ละในอาหาร โปรตีนจะเป็น 0.3 x 1500 4 - ประมาณ 113 กรัมไขมัน - 0.2 x 1500: 9 คือประมาณ 33 กรัมของคาร์โบไฮเดรต - 0.5 x 1500: .. 3.75 (ประมาณ 200 กรัม) ดังนั้นค่าแคลอรี่ของโปรตีนในอาหารจะเท่ากับ 450 กิโลแคลอรี (113 กรัม x 4) ไขมัน - 300 กิโลแคลอรี (33 x 9) และ 750 กิโลแคลอรีคาร์โบไฮเดรต (3.75 x 200)

โปรตีน

คำติชมของวิธีการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารผ่านความสนใจแคลอรี่ในชีวิตประจำวันที่จะบิดเบือนที่สำคัญในอาหารปริมาณที่มากเกินไปของโปรตีนไขมันและการขาดการมีจำนวนน้อยของคาร์โบไฮเดรตนี้ ก่อน BZHU คำนวณได้จากเคล็ดลับ dieticians ยึดมั่นในวิธีการดังกล่าวก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องพิจารณาว่าส่วนเกินของโปรตีนที่นำไปสู่การโหลดที่เพิ่มขึ้นในอวัยวะภายใน (โดยเฉพาะตับและไตประสบ); การเพิ่มความเข้มข้นของยูเรียในเลือด; อาการอาหารไม่ย่อย putrefactive (เน่าเปื่อยของโปรตีนในลำไส้ใหญ่); ภาระมากเกินไปในระบบทางเดินอาหาร ความอุดมสมบูรณ์ของโปรตีนในอาหารที่มีข้อห้ามสำหรับคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคเบาหวาน (ชนิดที่ 2) ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในโรคอ้วน

ไขมัน

การลดลงของสภาพแวดล้อมที่สำคัญสำหรับความแตกแยกของที่ละลายในไขมันวิตามิน A ที่ D, E และ K นำไปสู่การหยุดชะงักของฟังก์ชั่นการใช้พลังงานและพลาสติก การเสื่อมสภาพของผิวผมและเล็บ - สำแดงออกไปด้านนอกของการขาดของไขมันและวิตามิน Hypovitaminosis - นี้ "ตาบอดกลางคืน», D - ซึมเศร้า, ความเมื่อยล้ากล้ามเนื้ออ่อนแอ, ปัญหาความคิด, โรคกระดูกพรุน, โรคเบาหวานและโรคอ้วน, E - ลดผลกระทบของสารต้านอนุมูลอิสระ, การก่อตัว thrombus, การพัฒนาของหลอดเลือด; K - การลดลงของการแข็งตัวของเลือดเพิ่มการซึมผ่านเส้นเลือดฝอยการเสื่อมสภาพของการสร้างเนื้อเยื่อ ไขมันมักจะถูกเรียกว่า "ความลับ" ของความงามของหญิง ครูผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมักจะโทรสอบถามก่อน BZHU คำนวณให้ความสนใจกับมาตรฐานของ WHO และป้องกันการลดไขมันส่วนเกิน แม้สำหรับอาหารที่เข้มงวดมากที่สำคัญที่ต่ำกว่าการใช้สายรัดสารอาหารที่สำคัญ - 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว เพื่อลดการบริโภคแคลอรี่เนื่องจากการใช้งานที่ดีขึ้นของไขมันเพื่อสุขภาพ (น้ำมันพืช) และลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรต

ส่วนประกอบที่มีคุณค่ามากที่สุดของสารเหล่านี้ - และ monosaccharides disaccharides ความสมดุลของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานเต็มรูปแบบของระบบกล้ามเนื้อเสริมสร้างความเข้มแข็งและการทำงานอย่างจริงจัง ด้วยการขาดสารเหล่านี้ทำตัวให้ผอมประสบการณ์อ่อนเพลียรวมเจ็บป่วยผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง ในกรณีของคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินมาคนที่ขู่ว่าจะโรคอ้วนโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เป็นที่รู้จักกันว่าองค์ประกอบเหล่านี้ให้พลังงานแก่ร่างกายผลิตภัณฑ์และอาหารสมองดังนั้นอาหารที่ควรจะเป็นปริมาณที่เพียงพอของความซับซ้อน (ย่อย) หรือช้าคาร์โบไฮเดรตให้ความแข็งแรงและความอิ่มตัว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายอย่างรวดเร็วเป็นดีที่สุดเพื่อลดพวกเขาและไม่กินในช่วงบ่ายเมื่อร่างกายเกิดอาการแพที่สุดในการแปลงให้เป็นไขมัน

วิธีการคำนวณ BZHU ลดความอ้วน

สำหรับการคำนวณที่ถูกต้องของอัตราส่วนของสารอาหารในอาหารและโภชนาการกีฬามืออาชีพแนะนำพารามิเตอร์หลัก nutritsologii ใช้น้ำหนักของแต่ละบุคคลในกิโลกรัม โปรตีนปกติจึงจะได้พบกับมาตรฐานสากล (1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนัก) และต้องการ การขาดดุลแคลอรี่ (400-500 หน่วย) สร้างขึ้นเนื่องจากการลดลงอย่างเพียงพอของไขมันและคาร์โบไฮเดรต ช่วยลดความจำเป็นที่จะอยู่ในสัดส่วนที่และในการละเมิดบรรทัดฐานของชายแดนที่จะเป็นคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกที่สำคัญการเปลี่ยนแปลง kalorazh โดยรวม เฉพาะในวิธีนี้จะสามารถที่จะได้อย่างถูกต้องคำนวณปริมาณของ BZHU โดยไม่ต้องสร้างความไม่สมดุลในอาหารและเป็นผลให้การสูญเสียน้ำหนักจะใช้สถานที่สะดวกสบายและปลอดภัยสำหรับสุขภาพ เฉพาะสำหรับนักกีฬานานมีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงคนที่เป็นเพื่อนกับกีฬาทุกชีวิตของเขากระบวนการของการสร้างกล้ามเนื้อจากการเผาไหม้ไขมันใต้ผิวหนัง (ร่างกายแห้ง) มีความเกี่ยวข้องกับการบริโภคที่เพิ่มขึ้นของโปรตีนลีนพร้อมกับการลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ กิจกรรมเหล่านี้จะถูกจัดขึ้นร่วมกับคำแนะนำของโปรแกรมทั้งหมดดังนั้นเมื่อผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายระดับปานกลางไม่แนะนำให้ใช้พวกเขาด้วยตัวคุณเอง

BZHU: วิธีการคำนวณจำนวนของพวกเขาในหนึ่งจาน

มีการจัดการกับแคลอรี่อาหารประจำวันและการคำนวณค่าพลังงานของแต่ละของสารอาหารในอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนดปริมาณของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในแต่ละจานที่เตรียมไว้ การคำนวณความต้องการที่จะแขนตัวเองกับคลังแสงของเครื่องมือที่ใช้งาน: ตาชั่งครัว, เครื่องคิดเลข, ตารางแคลอรี่อาหารดิบ - และให้ไดอารี่อาหาร พวกเขาจะช่วยในการคำนวณอาหาร BZHU ครั้งและในอนาคตที่จะใช้ค่าสำเร็จรูป นอกจากนี้บล็อกจะเป็นแหล่งที่มาของข้อมูลเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณซึ่งในกรณีของการละเมิดจะสามารถปรับเปลี่ยนได้ จะเริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักทุกผลิตภัณฑ์และคำนวณค่าแคลอรี่ของพวกเขาทั้งหมดรวมถึงค่าพลังงานของสารอาหารในรูปแบบดิบ ยังไม่ทราบน้ำหนักอาหารสำเร็จรูป (ลบน้ำหนักของกระทะเป็นสิ่งจำเป็น) น้ำไม่มีแคลอรี่ ยกตัวอย่างเช่นค่าพลังงาน 100 กรัมปริมาณโซบะแห้ง 336 หน่วย, โจ๊กจากบาปนั้นพล่านและน้ำหนัก 200 กรัม แต่ kalorazh โดยรวมยังคงเหมือนเดิม - 336 หน่วย ดังนั้น 100 กรัมธัญพืชเสร็จแล้วจะมีค่าแคลอรี่ 168 หน่วย อาหารทอดผลิตภัณฑ์หลักอาหารต้องเพิ่มร้อยละ 20 - ค่าพลังงานของอุ้มน้ำมันในระหว่างการรักษาความร้อน ไก่ย่างกลายเป็นแคลอรี่สูงหนึ่งในสามและปลาแห้งเกิดจากการสูญเสียความชุ่มชื้น - สองครั้ง เกลือพร้อมกับน้ำไม่มีแคลอรี่ น้ำซุปออกจากหนึ่งในห้าของแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์น้ำมันดิบ (20%) ซึ่งต้มนั้น (เนื้อ, ปลา, ผักหรือเชื้อรา) ผลเบอร์รี่และผลไม้แช่อิ่มผลไม้ให้หนึ่งในสามของแคลอรี่ของพวกเขา (30%)

เคล็ดลับ

ครูผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายในทางปฏิบัติแนะนำสำหรับตนเองการคำนวณอัตราส่วนแต่ละ BZHU ได้ไปไกลกว่าค่าขั้นต่ำ: โปรตีน (อย่างน้อย 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว) ไขมัน (ไม่น้อยกว่า 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม) และคาร์โบไฮเดรต - ไม่น้อยกว่า 50 กรัม ต่อวัน (ในการปฏิบัติตามเงื่อนไขของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ Keto จำนวนเด่นของโปรตีนในอาหาร) ถ้าน้ำหนักเริ่มต้นของร่างกายมนุษย์ไปสู่การสูญเสียน้ำหนักมากพอที่ดีกว่าถือ BZHU ขั้นตอนการคำนวณ (ทุกครั้งหลังจากหายไป 5-10 กิโลกรัม)