ปกติประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (ตารางการคำนวณ)

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณอย่างชัดเจนสามารถควบคุมน้ำหนักของพวกเขาก็ไม่ได้สำคัญว่าคุณกำลังพยายามที่จะสูญเสียมันได้รับหรือรักษาคุณอยู่แล้วเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่อัตราประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตารางจะช่วยให้คุณจัดการกับมันในระยะเวลาอันสั้น

กฎข้อที่หนึ่ง: กุญแจสู่ความสำเร็จ - ความสมดุลที่เหมาะสม

ทั้งหมดต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารที่ไมโครและแมโครองค์ประกอบของหลักสูตรเป็นบุคคลอย่างเคร่งครัด ดังนั้นเนื่องจากส่วนใหญ่ของการคำนวณเกณฑ์ของ "อัตรารายวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต" ที่จะทำภายใต้คนเฉลี่ยปกติหลังจากที่ในขณะที่คุณจะเข้าใจในสิ่งที่มันต้องใช้ร่างกายของคุณและจะสามารถที่จะปรับเล็กน้อยโปรแกรมใด ๆ เฉพาะสำหรับตัวเอง

สูตรอัตราส่วน BZHU ง่าย (โปรตีนหรือไขมันคาร์โบไฮเดรต) - เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 1: 1: 4 แต่มันไม่พอดีทั้งหมดเท่าในอาหารขึ้นอยู่กับอายุ, น้ำหนัก, วิถีชีวิตของคุณและผลลัพธ์ที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุ ดังนั้นหากคุณต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้วิธีที่จะใช้สูตรนี้ในอาหารของคุณให้ดูที่แต่ละองค์ประกอบของมันแยกกัน

โปรตีน

โปรตีน - เป็นองค์ประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของร่างกายมนุษย์ ในเด็กที่พวกเขามีความจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตในผู้ใหญ่ - สำหรับฟื้นฟูเนื้อเยื่อ โครงสร้างของโปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกันแต่ละคนเป็นต้อง

ที่ต้องการ แหล่งที่มาของโปรตีนที่ มีชุด aminokislo ไม่ซ้ำกัน - เป็นถั่วงอกธัญพืช, นมถั่วเหลือง, ไก่สีขาวเนื้อหรือไก่งวง, ปลา, ชีสไขมันต่ำ และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ นม

เลือกปริมาณของโปรตีนบนพื้นฐานของน้ำหนักของคุณ

อัตรารายวันของการบริโภคโปรตีนคือในอัตราหนึ่งและครึ่งกรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เป็นที่พึงประสงค์ที่ 30-35% ของโปรตีนรวมที่ได้จากสัตว์และส่วนที่เหลือ - พืช ดังนั้นหากน้ำหนักผู้ใหญ่เป็นตัวอย่างเช่น 70 กิโลกรัมต่อวันมันจะต้องใช้ 105 กรัมของโปรตีนเพียงหนึ่งในสามที่คือ. อี 35 กรัม, ควรจะได้จากสัตว์

ไขมัน

ทำให้เข้าใจผิดมาก - มีความเชื่อกันว่าการบริโภคไขมันเท่านั้นที่สามารถเป็นอันตรายต่อตัวเองและรูปของคุณ Main - ทุกคนควรจะวัด ไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์เพราะไม่มีพวกเขาเซลล์จำนวนมากไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ไขมันทั้งหมดซึ่งมีอยู่ในธรรมชาติจะถูกแบ่งออกเป็นอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวก็จะถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของกรดไขมันและกลีเซอรอลในองค์ประกอบ

สามกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่สำคัญที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ - เป็นโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 คุณสามารถค้นหาได้ในปลา, เมล็ดฟักทอง, น้ำมันพืช (มะกอก, อัลมอนด์)

ไขมันอิ่มตัวได้รับการคัดเลือกในจำนวนที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเปียกโชกร่างกายมีพลังงานที่จำเป็น แต่ต้องระวังเป็นจำนวนมากไขมันอิ่มตัวในอาหารที่ก่อให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นบนผนังของหลอดเลือด

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณสมบูรณ์กำจัดไขมัน?

นอกจากนี้ยังเป็นมูลค่าที่จะลดลงต่ำสุดเป็นจำนวนเงินของการบริโภคที่เรียกว่าไขมันทรานส์ที่เป็นผลบวกของพวกเขาในร่างกายไม่สามารถเรียกว่าเป็นอย่างดี บ่อยครั้งที่ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากแป้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเนยเทียม

RDA ของไขมันสำหรับผู้ชาย - 100-150 กรัมสำหรับผู้หญิง - 85-115 สำหรับผู้สูงอายุก็จะแนะนำให้ลดการบริโภคไขมันถึง 70 กรัมต่อวัน

การขาดไขมันอาจลดการสร้างภูมิคุ้มกันโดยรวมปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และแผลในลำไส้เล็กส่วนต้น

มากเกินไปการปรากฏตัวของไขมันในอาหารที่เป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด, โรคอ้วนและการลดลงของหน่วยความจำ

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารประจำวันของเรา นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่สำคัญที่สุดของการใช้พลังงาน นั่นคือเหตุผลที่ลดลงในปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคไม่ดีจะไม่ มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะเรียนรู้วิธีการเลือก "สิทธิ" คาร์โบไฮเดรต

พลังงานที่จะมาต่อวันในร่างกายมนุษย์ประมาณสามในห้าต้องได้รับการเติมเต็มด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนว่าหนึ่งในสิบ - เนื่องจากการที่ง่ายและส่วนที่เหลือ - การเผาไหม้ของโปรตีนและไขมัน ดังนั้นอัตรารายวันของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณจำเป็นต้องสอดคล้องกับจำนวนของไขมัน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่จะไม่สามารถอยู่ในจานของคุณจะถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทกว้าง: monosaccharides, polysaccharides และ oligosaccharides ทั้งหมดของพวกเขามีความจำเป็นสำหรับร่างกายของเราหรือโปรตีนและไขมันก็ไม่สามารถแยกแยะ ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของการเข้าสู่ร่างกายของคาร์โบไฮเดรต - มัน monosaccharides และ disaccharides โปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อเข้าสู่น้ำตาลมากเกินไปร่างกายของคุณเป็นส่วนหนึ่งของมันสามารถสะสมในกล้ามเนื้อและตับเป็นไกลโคเจน

สิ่งอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรต?

นอกจากนี้ยังมีเวลาหรือพลังงานความเร็วโดยร่างกายคาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกในเร็วและช้า (หรือที่พวกเขาจะเรียกว่าทั้งที่ง่ายและซับซ้อน)

คาร์โบไฮเดรตช้า ควรจะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณอีกครั้ง แต่ไม่หักโหมปริมาณของสารชนิดนี้ขึ้นอยู่กับวิธีการใช้ชีวิตของคุณนำไปสู่ อย่างไรก็ตามอัตราเฉลี่ยรายวันของคาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 350-500 กรัมไม่มาก

หนึ่งในเข้าถึงได้มากที่สุดของผู้แทนของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นน้ำตาลเป็นโครงสร้างของมันมีเพียงสองโมเลกุล - เป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตส คาร์โบไฮเดรตด่วน (ทุกชนิดของขนม, ผลไม้, มัฟฟิน ฯลฯ ฯลฯ .. ) จะถูกดูดซึมด้วยความเร็วที่รวดเร็วของเลือดเกือบจะทันทีหลังจากเรากิน แต่พวกเขาหายไปให้เร็วที่สุดเท่าที่เกิดขึ้นใหม่ ดังนั้นจึงเป็นที่น่าพอใจหากไม่สมบูรณ์แล้วอย่างน้อยให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ที่จะกำจัดจากอาหารอาหารของคุณ oversaturated คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว - ริเริ่มหลักของโรคอ้วน ดังนั้นถ้าคุณต้องการที่จะเป็นอิสระคำนวณอัตราประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้แน่ใจว่าได้ให้ความสนใจกับอดีตที่ผ่านมา

ซึ่งแตกต่างจากครั้งแรกคาร์โบไฮเดรตช้าจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในช่วงเวลาที่นานมาก แต่มันเกิดขึ้นและมันมากขึ้นอย่างเท่าเทียมกันและเก็บไขมันของร่างกายที่ไม่ได้เติม

อัตราประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต: ตารางคำนวณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในอาหาร - มันเป็นความสมดุลที่เหมาะสม BZHU ตาราง จำนวนซึ่งจะถูกกำหนดโดยส่วนใหญ่อายุและไลฟ์สไตล์ของคุณ คุณจำไว้ว่าจุดรวมของการอดอาหารและโภชนาการก็ไม่เป็นจะสมบูรณ์กำจัดจากอาหารของคุณทุกชนิดของความชั่วร้ายออกจากอะไร แต่ผักและสมุนไพร หลักและเป้าหมายหลัก - เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับเพียงแค่ในปริมาณที่เหมาะสมของสารอาหารที่จำเป็น

สำหรับเด็กและผู้สูงอายุอัตราประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (ตารางที่แสดงด้านล่าง) มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ มันควรจะนำมาพิจารณา หากคุณปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดทุกเคล็ดลับข้างต้นคุณจะเข้าใจว่าการคำนวณของความต้องการในชีวิตประจำวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต - มันเป็นโดยทั่วไปง่ายพอ และได้รับประโยชน์จากมันมากมาก!

กับคุณมันเป็นความสะดวกสบายมากขึ้นในการเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณด้านล่างเป็นอัตราประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ตารางสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีค่าที่จำเป็นทั้งหมด

ข้อสรุป

มักจะต้องคิดไปคิดมาเมนูของคุณ ตัวอย่างเช่นมีทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตไม่แนะนำสำหรับเหตุผลที่ว่าเมื่อคุณได้รับเงินก้อนและว่าและร่างกายอีกครั้งแรกเริ่มสลายของคาร์โบไฮเดรตเพราะนี้มันต้องใช้เวลามากน้อยกว่าการประมวลผลของไขมัน ดังนั้นไขมันจะฝากเพียงแค่สำรอง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหลังจากหกหรือเจ็ดโมงเย็นจะดีกว่าที่จะ จำกัด หรือขจัดเย็นของการเผาผลาญที่ได้รับช้าลงเล็กน้อยและดังนั้นจึงคาร์โบไฮเดรตประมวลผลยังไม่ได้รับอย่างเต็มที่และอินซูลินจะถูกปล่อยออกสู่กระแสเลือดในส่วนที่เกิน

หากคุณต้องการตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักให้ขึ้นอยู่กับเวลาจากคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและไขมันที่มีการบริโภคที่ดีที่สุดจากถั่วหรือปลา นอกจากนี้ จำกัด จำนวนของข้าวขาวและมันฝรั่ง

และรักษาสมดุลภายในจะง่ายมากที่จะคำนวณความต้องการในชีวิตประจำวันของไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง ตารางในเวลาเดียวกันคุณจะกลายเป็นผู้ช่วยที่ขาดไม่ได้

และให้คุณในการเริ่มต้นมันเป็นความสะดวกสบายมากขึ้นในการควบคุมตัวเองพยายามที่จะเริ่มต้นไดอารี่อาหาร ในนั้นคุณจะเขียนลงทุกอย่างที่พวกเขากินในระหว่างวัน และไม่เพียงแค่บันทึก แต่ยังให้การทำงานและก่อนมื้ออาหารจะมีน้ำหนักชุดและคำนวณเท่าใดโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ เพียงแค่นี้ควรจะซื่อสัตย์จริงๆเพราะมากเกินไปแล้วร่างกายของคุณเพียงแค่ไม่หลงกล! อย่าลืมว่ามีอัตราประจำวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งก็ต้องทำตาม