การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย: โภชนาการยาเสพติดและคำแนะนำ

สำหรับนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่น การกู้คืนจากการฝึกอบรม เป็นกระบวนการที่ต้องได้รับการพิจารณาว่าเป็นสิ่งจำเป็นตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อเริ่มเจริญเติบโตขึ้นหลังจากการเลิกบุหรี่เท่านั้น เพื่อให้ขั้นตอนนี้ดำเนินไปได้เร็วและไม่มีผลเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้สามารถผ่อนคลายและฟื้นฟูจุดแข็งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปได้อย่างถูกต้อง

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกอบรม

การออกกำลังกายที่เหมาะสม - การรับประกันว่าการกู้คืนจากการฝึกอบรมจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด กฎพื้นฐานของกีฬารวมถึง:

1. จำกัด ระยะเวลาการออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง
2. วันหนึ่งสัปดาห์คุณต้องพักผ่อนกล้ามเนื้อ
3. อีกทางเลือกหนึ่งคืออนุญาตให้มีการโหลดขั้นต่ำในวันนั้น
4. ทุกวันคุณจำเป็นต้องให้ร่างกายมีส่วนที่เหลือไม่เพียง แต่ในเวลากลางคืน แต่ยังระหว่างวัน มันจะเพียงพอสำหรับการนอนหลับหนึ่งชั่วโมงในเวลากลางวัน

การฟื้นฟูสมรรถภาพหลังการออกกำลังกาย

วิธีการอย่างถูกต้องเรียกคืนร่างกายหลังจากการฝึกอบรม? วิธีการฟื้นฟูหลัก ได้แก่ :

• ส่วนที่เหลือแบบ Passive;
• เลือกอาหารที่เหมาะสม
• นวด
• อาบน้ำ;
• ขั้นตอนการใช้น้ำ

การนวดสำหรับนักกีฬาเป็นวิธีการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดแห่งหนึ่ง เมื่อถอดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยออกจากกล้ามเนื้อในระหว่างขั้นตอนนี้จะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เป็นผลให้ - เพิ่มระดับของประสิทธิภาพ

นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับวิธีการรักษาเช่นการ อบไอน้ำ ช่วยกระตุ้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งสามารถทำได้โดยเพิ่มอุณหภูมิและกระตุ้นการทำงานของเหงื่อ

เมื่อไปที่ห้องอบไอน้ำคุณควรปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในนั้นเป็นที่ยอมรับไม่ได้ในการเทน้ำเย็น ขั้นตอนนี้ควรทำหลังจากสิ้นสุดเซสชัน

ส่วนที่เหลือแบบ Passive คือการนอนหลับในเวลากลางคืน ระยะเวลาไม่ควรน้อยกว่าแปดชั่วโมง เวลานี้เพียงพอที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

เนื่องจากการบำบัดน้ำจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อ ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการไปเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย: อาหาร

ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่มีผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึกซ้อมกีฬาจำเป็นต้องแยกแยะเช่น:

1. ไข่ พวกเขาจะเป็นหมายเลขหนึ่งในเมนูของนักกีฬา โปรตีนของพวกเขามีค่ามากที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องมีอยู่บนโต๊ะในช่วงระยะเวลาการกู้คืน
2. ปลาแซลมอน เนื่องจากโปรตีนที่มีอยู่ในปลาแซลมอนและกรดไขมันโอเมก้า 3 กระบวนการกู้คืนจะเร็วขึ้นมาก นี่เป็นผลมาจากการลดลงของผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวของกล้ามเนื้อโปรตีน
3. น้ำ การละเมิดความสมดุลของของเหลวในร่างกายจะเต็มไปด้วยการลดอัตราการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
4. เนื้อวัว เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับ creatine เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กและสังกะสีเป็นจำนวนมาก
5. โยเกิร์ต เป็นผลิตภัณฑ์ที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สำหรับการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม - นี่คือทางออกที่ดีที่สุด
6. อัลมอนด์ มีโทโคฟีรอลจำนวนมาก เป็นรูปแบบของวิตามินอี

การเตรียมการสำหรับการกู้คืนหลังการฝึกอบรม

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นผู้นำในหมู่ยาที่ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พวกเขามีหน้าที่ในการปราบปรามของอนุมูลอิสระ ดังนั้นความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อจะลดลงและการพัฒนากระบวนการอักเสบจะถูกระงับ สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ วิตามิน A, C, E และอื่น ๆ

นอกจากนี้ควรให้ความสำคัญกับกรดอะมิโน สิ่งมีชีวิตไม่ได้ผลิตมันจึงต้องการความช่วยเหลือ กรดอะมิโนจะแสดงเป็น "L-isoleucine", "L-valine" และสารอื่น ๆ ระบบภูมิคุ้มกันจะได้รับการปกป้องเสมอ

การเตรียมอาหารอีกอย่างหนึ่งที่ช่วยในการฟื้นฟูใหม่อย่างรวดเร็วคือ Inosine ช่วยขจัดกรดแลคติคออกจากร่างกายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

วิธีอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ที่จะกระตุ้นการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรม? ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นขอแนะนำให้ใช้ "BCAA" ถึง 5 กรัม ซับซ้อนนี้จะช่วยกระตุ้นการผลิต ฮอร์โมน anabolic นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งกระบวนการ catabolic

นอกจากนี้ยังใช้เวลา 3 กรัมของ creatine และปริมาณ glutamine เท่ากัน Creatine จะฟื้นฟูการขาดพลังงานและ glutamine จะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโต

มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างเท่าเทียมกันที่จะบริโภคอย่างน้อยหนึ่งลิตรของน้ำเปล่าที่บริสุทธิ์ทันทีหลังจากการฝึกอบรม จะช่วยฟื้นฟูความสมดุลของน้ำ

ข้อมูลเพิ่มเติม

การฝึกอบรมแต่ละครั้งควรจบลงด้วยการผูกมัดที่จำเป็น (การออกกำลังกายเบา ๆ ) นอกจากนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนวดมืออาชีพ เนื่องจากการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของน้ำเหลืองการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกเป็นไปได้

การได้รับ anabolic steroids มีผลต่อสภาวะปกติของร่างกาย

วิธีการตรวจสอบการกู้คืน?

สองชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรมคุณจะต้องวัดชีพจรของคุณ ถ้าคะแนนต่ำกว่า 75 ครั้ง / นาทีกระบวนการคืนค่าจะเสร็จสมบูรณ์ ตัวบ่งชี้มากกว่า 75 ครั้ง / นาที - สัญญาณร่างกายเกี่ยวกับการทับทิมหรือเกี่ยวกับการเกิดความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด

การนอนหลับที่แข็งแกร่งพูดถึงการเปิดใช้งานกระบวนการฟื้นฟูความมีชีวิตชีวา ถ้านักกีฬามาพร้อมกับความฝันที่กังวลตลอดจนอาการง่วงนอนในตอนเช้าและตอนกลางวันระบบการฝึกอบรมควรปรับเปลี่ยน

อาการปวดที่หน้าอก - สัญญาณว่าร่างกายยังไม่เสร็จสิ้นกระบวนการกู้คืนหลังจากการฝึกอบรมที่ผ่านมา

ความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับของการโหลดดังนั้นในวันที่ต่างกันอาจไม่เหมือนกัน ถ้าโหลดไม่สำคัญกล้ามเนื้อจะถูกเรียกคืนภายใน 24 ชั่วโมง เพื่อให้พวกเขาสามารถกู้คืนหลังจากโหลดปานกลางจะใช้เวลาสองวัน

การกู้คืนเต็มหลังจากการฝึกเป็นไปได้เฉพาะหลังจากสัปดาห์ ในบางกรณี - สองสัปดาห์หลังจากการออกกำลังกายที่ดี