วิธีการสร้าง hamstrings และกล้ามเนื้อของก้นมีหนึ่งชุดของการออกกำลังกาย

เอ็นร้อยหวายบางครั้งก็ยากมากที่จะปั๊ม hamstrings ประกอบด้วยสามกลุ่มของกล้ามเนื้อคือ Semitendinosus, semimembranosus และลูกหนู พวกเขามีความรับผิดชอบในการงอเข่าชินชะลอตัวการเคลื่อนไหวและการเพิกถอนของขากลับ

hamstrings มีบทบาทสำคัญในการดำเนินการออกกำลังกาย squats (ยกน้ำหนัก, ดัมเบลในการฝึกอบรม) โจมตีขาและกด การพัฒนาชุดของกล้ามเนื้อของสามข้อหาเมื่อโหลดด้านล่างของที่อยู่อาศัย

เพื่อเพิ่ม hamstrings ประโยชน์สูงสุดนอกจากนี้การออกกำลังกายที่โรงยิมคุณสามารถดำเนินลำตัวไปข้างหน้าด้วยการโหลดหยิกขาต่าง ๆ มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือการเดินการวิ่งทางไกล

hamstrings การออกกำลังกาย

1. เทคนิคสำหรับการสูบน้ำขา Bicep งอเข่านอนอยู่บนม้านั่งจำลอง ดังนั้นลูกวัว (เอ็นร้อยหวาย) abuts กับลูกกลิ้ง Nogami ช้าเพิ่มขึ้นลูกกลิ้งกับภาระถึงขีด จำกัด สูงสุดแล้วลดลงอย่างช้าๆ ในช่วงโค้งที่จำเป็นในการหายใจในส่วนขยาย - หายใจออก จำลองไม่คุ้มค่ามากเกินพิกัดมิฉะนั้นคุณสามารถทำให้ขา microtrauma ลูกหนู
2. ดัดของเท้านั่งอยู่บนจำลองพิเศษ การออกกำลังกายเทคนิคสำหรับการ hamstrings เป็นเช่นเดียวกับการโกหก เพียงจุ่มเท้าเบาะโหลด ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเปลี่ยนระยะห่างระหว่างเท้าแล้วโหลดจะมีส่วนร่วมในส่วนต่าง ๆ ของลูกหนู
3. งอขายืน ความไม่ชอบมาพากลของการออกกำลังกายนี้ - ด้าน การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อ เกิดขึ้นมากขึ้นกับแต่ละซ้ำ เมื่อคุณเปลี่ยนช่วงเวลาระหว่างแต่ละขาควรหลีกเลี่ยง
4. การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการได้โดยไม่ต้องโหลดน้ำหนัก การเข้าถึงเทคโนโลยีที่ดีที่สุดที่คุณสามารถใช้ดัมเบลในมือลดลง ที่คุณต้องทำป๊นั่ง แต่มีค่าเบี่ยงเบนร่างกายที่ผ่านมา ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนขาออกจากกันที่ไหล่กว้าง ปีนขึ้นไปบนเท้าของเขาที่จะทำนั่งพิงหลังในมุมที่ดีที่สุด ในกรณีนี้สะโพกและร่างกายควรจะอยู่ในระนาบเดียวกัน สำหรับผู้เริ่มต้นจะได้รับอนุญาตให้เป็นไปตามผนังหรือด้านหลังของเก้าอี้ตราบเท่าที่มันพบว่าระดับความสมดุลของมัน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก

การดำเนินการโหลดบนขากล้ามเนื้อลูกหนูกล้ามเนื้อก้นถูกนำมาใช้ในแบบคู่ขนาน พิจารณาการออกกำลังกายไม่กี่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้

1. ยืนตรงพร้อมร่างกายลดลงมือถือดัมเบล กับหลังตรงเพื่อดำเนินการกระตุกไปข้างหน้าในระยะทางสูงสุดเพื่อให้ต้นขาขนานกับระนาบของพื้น กลับไปที่ชั้นเดิม มันไม่เหมือนกันกับขาอื่น ๆ
2. squats ร็อด อยู่บนไหล่ของคุณหลังศีรษะของคุณ Grip - กว้างกว่าระยะห่างระหว่างไหล่เล็กน้อย ขาออกจากกัน 50-65 ซม., ถุงเท้า - นอกเหนือ ดำเนินการช้าหมอบกับหลังของคุณตรงขึ้นไปจนถึงต้นขาจะ ขนานกับระนาบของ พื้น ต่อไปนี้ไม่จำเป็นต้องหมอบ นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะลุกขึ้นอย่างช้าๆ ในตำแหน่งด้านบนยังเป็นสิ่งจำเป็นที่จะสายพันธุ์ก้น
3. การเพิ่มขึ้นของร่างกาย ด้วยความช่วยเหลือของ hamstrings และ กล้ามเนื้อตะโพก คุกเข่าบนเบาะนุ่มภายใต้ส้นเท้าคงแท่นวาง ที่อยู่อาศัยจะลดลงอย่างช้า ๆ จนกระทั่งจนกว่าจะมีการขนานกับพื้น ในกรณีนี้จะมีเพียงหัวเข่างอ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนมากและเป็นเพียงนักกีฬาผ่านการฝึกอบรมที่เหมาะสม