วิธีการตรวจสอบเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือไม่

ในกีฬาความอดทนมีวิธีการของตัวเอง แนวคิดที่สำคัญที่นี่เป็นเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANP) ส่วนใหญ่มักจะเป็นคำที่ใช้ในการขี่จักรยานในการเรียกใช้ในการแข่งสกีแข่งขันเดินว่ายน้ำและเรือพาย ANP เป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญเมื่อมีการเลือกโหลดการฝึกอบรมเช่นเดียวกับในแผนการก่อสร้างสำหรับเหตุการณ์ ขึ้นอยู่กับตัวเลขนี้รับการฝึกอบรมระบบการปกครองที่กำหนดโดยการทดสอบระดับของการฝึกอบรมกีฬา มีสองประเภทของการออกกำลังกายคือแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขาจะแตกต่างกันและวิธีการในการกำหนดเกณฑ์หรือไม่

เกณฑ์และแอโรบิกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ความเครียดระดับความรุนแรงเกณฑ์จะถูกกำหนดโดยการเผาผลาญออกซิเจน (ANSP) เมื่อมาถึงจุดนี้ถึง (เกณฑ์) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดอัตราการก่อตัวของมันในร่างกายจะกลายเป็นอัตราการใช้สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การเจริญเติบโตของนี้มักจะเริ่มต้นเมื่อความเข้มข้นของน้ำนมเกินรูปที่ 4 มิลลิโมล / ลิตร เกณฑ์ Anaerobic ถึงประมาณ 85% ของชีพจรดัชนีสูงสุดและเมื่อ 75% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด

ครั้งแรกที่ความเข้มข้นเพิ่มขึ้นให้น้ำนมแก้ไขจุดแรกเกณฑ์ - เกณฑ์แอโรบิก ขึ้นอยู่กับขั้นตอนนี้จะไม่มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน

แอโรบิกและกิจกรรมกีฬาแหล่งพลังงานที่แตกต่างกันแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในช่วงเวลาของการออกกำลังกาย

แอโรบิกหรือคาร์ดิโอการใช้ทรัพยากรที่มีออกซิเจน แบบไม่ใช้ออกซิเจน (ชั้นพาวเวอร์) โดยใช้ "น้ำมันเชื้อเพลิงพร้อม" จากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยก็กินเวลานาน 12 วินาทีและจากนั้นอีกครั้งจะกลายเป็นการออกกำลังกายแอโรบิก

ทั้งสองประเภทของแรงแตกต่างกันระหว่างการออกกำลังกาย:

• การฝึกอบรม Anaerobic เพิ่มพารามิเตอร์ถ่วงซ้ำลดปริมาณและส่วนที่เหลือระหว่างชุด
• ในการออกกำลังกายลดน้ำหนักพารามิเตอร์แอโรบิกซ้ำปริมาณเพิ่มขึ้นแบ่งได้รับ

ผลของความเครียดแบบไม่ใช้ออกซิเจน

พลังงานไฟฟ้าแบบไม่ใช้ออกซิเจนส่งเสริมการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการเสริมแรงของมัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะสังเกตด้วยโภชนาการที่เหมาะสมมิฉะนั้นความจุของกล้ามเนื้อจะใช้งานได้น้อยลงโดยการเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อ ในผู้หญิงระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงดังนั้นพวกเขาจะไม่ถูกคุกคาม

กับโหลดของพลังงานชนิดเกิดขึ้นแคลอรี่น้อยกว่า การฝึกอบรมแอโรบิก ประเภทที่การบริโภคของกล้ามเนื้อของพวกเขาอยู่ในจำนวนมาก ในคำอื่น ๆ กล้ามเนื้อมากขึ้นมากขึ้นในช่วงวันที่มีการเผาไหม้ของแคลอรี่ถึงแม้ว่าจะไม่มีการออกกำลังกาย

หากเกณฑ์การฝึกความแข็งแรงถึงการเผาผลาญออกซิเจนกระบวนการเผาผลาญอาหารจะเร่งและมันมีผลต่อการเผาผลาญไขมัน ผลของปี่จะถูกเก็บไว้สำหรับครึ่งวัน ถ้าน้ำหนักเกินน้ำหนักของไขมันกล้ามเนื้อแม้ในกรณีที่ไม่มีการสูญเสียน้ำหนักทั่วไปปริมาณร่างกายจะลดลง

การใช้พลังงานโหลด

รวมทั้งการฝึกอบรมการโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง, ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ การใช้งานของพวกเขาจะเป็นดังนี้:

• ความหนาแน่นของกระดูกคือพัฒนาอย่างต่อเนื่อง
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง
• การป้องกันของโอกาสสำหรับการพัฒนาของโรคเบาหวาน โหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ใช้ในการรักษาที่ซับซ้อนของโรค
• ความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งจะลดลง
• จะช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมของการนอนหลับ
• มันเกิดขึ้นทำความสะอาดร่างกายของสารพิษต่างๆ
• การทำความสะอาดของผิว

เกณฑ์ Anaerobic: การกำหนด

เกณฑ์ Anaerobic เรียกว่าการเปลี่ยนจากแอโรบิกเพื่อ Anaerobic ระบบการจัดหาพลังงานนั้นอัตราการเจริญเติบโตและการสะสมของกรดแลคติกจะถูกโอนจากช้าไปขั้นตอนที่รวดเร็ว นักกีฬาตัวอย่างดังกล่าวสามารถมองเห็นได้ด้วยการทำงานที่แข็งแรง ทุกคนวิ่งพยายามที่จะกำหนดเกณฑ์การใช้ออกซิเจนของคุณ

มันเป็นสิ่งสำคัญในระยะทางที่กลางและระยะยาวในอัตราที่เพิ่มขึ้นในการควบคุมการเจริญเติบโตของกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ

เมื่อการฝึกอบรมการสะสมความเร็วโปรแกรมแลคเตทที่เลือกอย่างถูกต้องถูกเลื่อนไปในทิศทางของการเพิ่มความเร็วในการทำงานอยู่ใกล้อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HR) ในคำอื่น ๆ อีกต่อไปนักวิ่งที่สามารถทำงานที่ชีพจรสูงในขณะที่ยังคงรักษาก้าวสูง

ทุกคนที่ทำงานเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาพยายามที่จะค้นหาเกณฑ์การใช้ออกซิเจนของคุณ การฝึกอบรมจะมีขึ้นที่ก้าวสูงกว่าเกณฑ์และเล็ก ๆ น้อย ๆ ด้านล่างนี้ค่ะ

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรู้ว่ามันเข้มโซนการทำงาน, อัตราการเต้นของหัวใจซึ่งในเกณฑ์ถึงกระโดดในระดับแลคเตทในเลือด

ห้องปฏิบัติการวิจัย

วิธีที่ดีที่สุดของการกำหนด ANSP - การศึกษาในห้องปฏิบัติการ เมื่อสอบผ่านในห้องปฏิบัติการไม่กี่นาทีนักกีฬาวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน การกำหนดระดับของการให้น้ำนมจากนิ้วมือของเขาเลือด

ทดสอบมาตรฐานมีหกขั้นตอนของระยะเวลาของห้านาทีแต่ละ กับเนื้อเรื่องของใหม่แต่ละระดับการทำงานความเร็วที่เพิ่มขึ้น แบ่งระหว่างพวกเขาในหนึ่งนาทีช่วยให้คุณใช้การตรวจเลือด ในความเร็วเฟสแรกของการก้าวช้าของการวิ่งมาราธอนสุดท้าย - ก้าวการแข่งขันในระยะทาง 5 กิโลเมตร หลังจากที่อ่านได้สรีรวิทยาการสร้างกราฟจะเห็นได้จากการที่ไม่ใช้ออกซิเจนเกณฑ์สอดคล้องกับอัตราการเต้นหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งและตัวเลขจังหวะการวิ่งออกกำลังกาย

กราฟจะช่วยให้คุณเห็นภาพที่ให้น้ำนมเริ่มที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ธรรมชาติแฟน ๆ ของการทดสอบนี้วิ่งไม่สามารถที่จะมีราคาแพงและไม่ทุกเมืองที่มีห้องปฏิบัติการวิจัย นักกีฬาขั้นตอนดังกล่าวจะดำเนินการอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนอาจมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา มีวิธีอื่น ๆ เพื่อตรวจสอบ ANSP มี

ทำงานบนเวลา

ที่จะผ่านเส้นทางการทดสอบที่ต้องการมีความลาดชัน 1%, พื้นผิวใด ๆ ที่คุณได้อย่างรวดเร็วและสามารถย้ายและแม่นยำในการวัดระยะทางที่เดินทาง ของอุปกรณ์ที่จะต้องมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและนาฬิกาจับเวลา ในการกำหนดเกณฑ์การใช้ออกซิเจนของการทดสอบควรจะทำงานจากกองกำลังใหม่วางและสด

ครั้งแรกที่ก้าวของการทำงานแสงอุ่นเครื่อง จากนั้นทราบเวลาครึ่งชั่วโมงและใช้เท่าที่เป็นไปในอัตราสูงสุด นี่สิ่งที่สำคัญ - เพื่อป้องกันความผิดพลาดที่พบบ่อย - อัตราที่สูงครั้งแรกและลดความเมื่อยล้าที่สมบูรณ์ของที่สิ้นสุด นี้มีผลต่อผลการทดสอบ ในการกำหนดเกณฑ์การใช้ออกซิเจนชีพจรเป็นวัด 10 นาทีหลังจากที่เริ่มต้นแล้วในตอนท้ายของการทำงานที่ ตัวชี้วัดที่จะสรุปผลที่ได้จะถูกแบ่งออกในช่วงครึ่งปี - นี้เป็นอัตราการเต้นหัวใจที่ร่างกายของคุณถึง ANSP ของมัน

การศึกษาหลายแห่งยืนยันความถูกต้องและความน่าเชื่อถือของการทดสอบหากมีการดำเนินการในการปฏิบัติตามเงื่อนไขที่จำเป็น แนะนำสำหรับทุกคนรักวิ่ง

lactometer แบบพกพาวัด

ถ้าคุณไม่สามารถวัดระดับของเกณฑ์การใช้ออกซิเจนในห้องปฏิบัติการ, คุณสามารถใช้ lactometer แบบพกพา Accusport ให้น้ำนมในขณะที่วิ่งอยู่บนลู่วิ่งหรือการค้าไมล์ อุปกรณ์นี้ได้พิสูจน์ความถูกต้องของมันก็เป็นความจริงที่แสดงให้เห็นระดับการให้น้ำนม การศึกษาก็เปรียบได้กับห้องปฏิบัติการทดสอบ ยืนหน่วยหลายพันรูเบิล ถ้าคุณเปรียบเทียบราคากับค่าใช้จ่ายของการวิเคราะห์แลคเตทที่ใช้ในห้องปฏิบัติการนั้นมันเป็นสิ่งที่ถูกกว่ามาก บ่อยครั้งที่อุปกรณ์ดังกล่าวจะซื้อสระว่ายน้ำออมของพวกเขาในส่วนในโรงเรียนกีฬา

ประสิทธิภาพในการแข่งขัน

วิธีการตรวจสอบเกณฑ์ออกซิเจนขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพในการแข่งขัน? วิธีนี้เป็นเทคโนโลยีน้อย ตัวบ่งชี้ที่มีการคำนวณขึ้นอยู่กับตัวเลขผลการแข่งขัน ในนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ANP สอดคล้องประมาณอัตราสำหรับระยะทาง 15 กิโลเมตรไปครึ่งมาราธอน (21 กม.) สิ่งที่เป็นที่ที่ระยะห่างจากนักวิ่งที่จะถูกกำหนดโดยอัตราค่าเกณฑ์ที่ใช้ออกซิเจน นักกีฬาระยะสั้นมักจะมีชัยชนะเหนือกว่าของ API ที่ก้าวมาราธอนเล็กน้อยด้านล่าง ANP ถ้าวิ่งบ่อยดำเนินการในระยะสั้นที่ก้าว anaerobic เกณฑ์จะช้าลงโดย 6-9 C / กม. ในการแข่งขันก้าว 10 กม. กับการอ่านอัตราการเต้นหัวใจยังสามารถหาจังหวะที่เอื้อให้เกิดเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANSP) มีชีพจรอยู่ใน 80-90% ของเงินสำรองและ 85-92% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แต่นักกีฬาทุกความสัมพันธ์นี้จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับความจุของสิ่งมีชีวิตและคุณสมบัติทางพันธุกรรม

วิธีการเพิ่มเกณฑ์การใช้ออกซิเจน (ANP)

ออกกำลังกายที่ ANSP ของคุณเองสำหรับนักวิ่งระยะไกลที่มีความสำคัญมาก แต่หลายคนไม่ทราบวิธีการเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้เป็นวิธีค่อนข้างง่าย - เพียงแค่ต้องทำงานในระดับที่เหนือกว่า ANP

ANP การฝึกอบรมได้อย่างรวดเร็วก่อนดูเหมือนจะเป็นเพียงแค่การทำงานที่ความเร็วสูง แต่พวกเขาควรได้รับการพิจารณาเป็นวิธีการเพิ่มความอดทนรักษาจังหวะมาเป็นเวลานาน

ANP การฝึกอบรมจะแบ่งออกเป็นสามประเภท งานหลักของพวกเขา - เพื่อให้ทำงานที่ก้าวเมื่อแลคเตทในเลือดเริ่มสะสม หากคุณทำงานช้าเกินไปผลกระทบของการขับรถไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นในเกณฑ์ออกซิเจน เกินไปกรดแลคติกอย่างรวดเร็ววิ่งไม่ทนต่ออัตราที่สูงเป็นเวลานาน มีผลที่ต้องการของการฝึกอบรมเมื่อมันเป็นไปได้ที่จะให้ความเข้มที่เหมาะสม

หลัก ประเภทของการฝึกอบรม ซึ่งเพิ่ม ANP เป็นจังหวะวิ่ง ANP, ANP และเทือกเขาออกกำลังกาย ความเข้มระหว่างการฝึกอบรมทุกคนควรจะปานกลางที่สูง แต่เพื่อให้คุณสามารถเก็บไว้เป็นเวลานาน หากอัตราเกินกว่า 6 วินาที / กม. แล้วพยายามที่จะย้ายขึ้นอย่างช้าๆ ถ้าวันถัดไปที่คุณรู้สึกเจ็บปวดในกล้ามเนื้อความเร็วแล้วทำงานได้รับเกิน

วิ่งจังหวะ

จังหวะวิ่ง - คลาสสิกเกณฑ์การฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนวิ่งบน ANSP รับการสนับสนุนสำหรับ 20-40 นาที มันมีลักษณะดังต่อไปนี้:

• ในฐานะที่เป็นที่อบอุ่น - 3 กม. ทำงานง่าย
• ก้าวแข่งขัน - 6 km
• สำหรับการเขย่าเบา ๆ เย็นลงช่วงสั้น ๆ

การฝึกอบรมจะดำเนินการบนถนนหรือลู่วิ่ง มันจะดีกว่าที่จะดำเนินการฝึกอบรมในการติดตามการทำเครื่องหมายเพื่อให้สามารถติดตามขั้นตอนและก้าว การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณสามารถใช้พารามิเตอร์อัตราการเต้นหัวใจในการเลือกค่าที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายต่อไป ภายในไม่กี่วันนักกีฬารู้สึกระดับ ANP ก้าวของพวกเขาต้องการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่านักกีฬาผู้ที่ถูกจับครั้งเดียว ANP ก้าวของเขาแล้วทำซ้ำที่มีความแม่นยำมากขึ้น เริ่มต้นที่ 5-10 กม. - มันเป็นทางเลือกที่ดีจังหวะการฝึกอบรม แต่ที่นี่เราจะต้องระมัดระวังที่จะเอาชนะระยะทางที่จะไม่ได้มีส่วนร่วมในการแข่งขันโดยใช้ความแข็งแรงของเขาที่จะเป็นไปได้มาก

ANP-ช่วงเวลา

ผลกระทบที่คล้ายกันสามารถทำได้โดยการทำลายการแข่งขันทั้งหมดออกเป็นส่วนต่างๆ (2-4) ประเภทดังกล่าวของการฝึกอบรมซึ่งได้รับการตั้งชื่อว่า "ช่วงเวลาที่ค่อยๆ" ที่นำเสนอสรีรศาสตร์กีฬา Dzhek Deniels ยกตัวอย่างเช่นการทำงานของ 8 นาทีช่วงเวลาสามนาทีระหว่าง trustsovy ทำงานระดับ ANP ซ้ำสามครั้ง โดยทั่วไปก็จะเปิดในระดับ ANP 24 นาทีของการทำงาน ประเภทของการฝึกอบรมนี้มีข้อเสียเปรียบของมันไม่มีความกดดันทางด้านจิตใจซึ่งเป็นลักษณะของจังหวะต่อเนื่องของการแข่งขัน ในช่วงของการแข่งขันก็อาจจะไม่ส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมของนักวิ่งที่

ภูเขา ANP การฝึกอบรม

เกณฑ์ Anaerobic เป็นอย่างดีเพิ่มขึ้นในระหว่างการแข่งขันระยะยาวขึ้นเนิน ถ้าคุณโชคดีและคุณอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีเนินเขาหรือภูมิประเทศที่เป็นภูเขาที่ ANP การฝึกอบรมสามารถทำได้โดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มขึ้นของความสูง ลองจินตนาการว่าคุณมีเส้นทางที่มีความยาว 15 กม. ซึ่งมีสี่ยกแต่ละแห่งซึ่งเป็นประมาณ 800 เมตรและสำหรับตัวอย่างเช่น 1.5 กิโลเมตร เอาชนะอัพที่ระดับ API ของพวกเขาคุณสามารถได้รับ 20 นาทีวิ่งที่มีความเข้มเดียวกันซึ่งถูกใช้ในการปีนขึ้นไปบนภูเขา

การปรับตัวที่สำคัญ

การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องอย่างมีนัยสำคัญสามารถปรับปรุงการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคุณเอง (IPC) มันเป็นความสามารถที่จะเติบโตเฉพาะในช่วงปีแรกของการฝึกอบรมและจากนั้นถึงที่ราบสูง กินออกกำลังกายของคุณในช่วงต้นปีอยู่ที่รุนแรงมากก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเป็นไปของ IPC ได้รับการดำเนินการ อย่างไรก็ตามเกณฑ์การใช้ออกซิเจนสามารถที่จะเติบโตที่ปรับตัวสูงถึงร้อยละ IPC เกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อ

เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นเมื่อผลเมื่อลดการผลิตนมเช่นเดียวกับอัตราการเพิ่มขึ้นของการวางตัวเป็นกลาง การปรับตัวที่สำคัญที่สุดที่เพิ่มเกณฑ์การใช้ออกซิเจนปัจจัยดังต่อไปนี้:

• เพิ่มขนาดและจำนวนของ mitochondria;
• เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย;
• เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์แอโรบิก;
• การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของฮีโมโกล

ฝึกอบรมที่เหมาะสมภายใต้การดูแลของอาจารย์ที่มีความรู้ที่จะช่วยเพิ่มเกณฑ์การใช้ออกซิเจนและประสบผลสำเร็จสูงในการเล่นกีฬา