ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก ความต้องการในชีวิตประจำวันสำหรับเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดในความโปรดปรานของการขาดสารอาหาร ส่วนใหญ่มักจะเป็นโรคที่เกิดขึ้นในหมู่หญิงตั้งครรภ์และเด็กเล็ก ความล้มเหลวที่จะได้รับเพียงพอของธาตุนี้สามารถนำไปสู่โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กและทำให้คุณอ่อนแอมากขึ้นต่อการเกิดโรคและการติดเชื้อ นอกจากนี้มันยังสามารถก่อให้เกิดการคลอดก่อนกำหนดในหญิงตั้งครรภ์

บทบาทหลักของธาตุเหล็กในร่างกาย - เพื่อนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย จะทำหน้าที่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของสารเคมีที่เรียกว่าฮีโมโกลซึ่งพาออกซิเจนจากปอดไปยังทุกส่วนของร่างกาย เหล็กสะสมเป็นหลักในตับและกล้ามเนื้อของเรา

แร่ธาตุนี้ พบได้ในอาหารหลายชนิดและเป็นปัจจุบันในสองรูปแบบ: heme และ non-heme ชนิดแรกจะถูกดูดซึมได้ดียิ่งขึ้นโดยร่างกายและมีอยู่ในอาหารที่ได้จากสัตว์ ปลาสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ เนื้อแกะ, เนื้อวัวและเนื้อหมูควรจะเพียงพอในอาหารสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เหล็กที่ไม่ใช่ heme ส่วนใหญ่พบในแหล่งพืชเช่นถั่ว, ถั่วและผักใบเขียวและผลไม้บางอย่าง (เนื้อหาของเหล็กในการทำงานร่วมกับวิตามินซี)

การรักษาความสมดุลธาตุเหล็กในร่างกาย

เพื่อรักษาความสมดุลของธาตุในร่างกายก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเติมเต็มอาหารจำนวนเงินที่จะหายไปทุกวัน มันออกมาจากร่างกายด้วยอุจจาระปัสสาวะเซลล์ผิวเหงื่อผมและเล็บ ในผู้หญิงที่ยังเกิดขึ้นการสูญเสียของเหล็กในช่วงมีประจำเดือนจึงต้องเป็นจำนวนมากของธาตุในอาหาร นอกจากนี้ในแต่ละคนต้องการในปริมาณที่เพียงพอของสารในอาหารทุกวันเพื่อรักษาระดับที่เพียงพอในระยะยาว

เมื่อร่างกายไม่ได้รับยาที่จำเป็นของเหล็กก็ขอสงวนในร่างกายจะลดลงเรื่อย ๆ ถ้านี้ยังคงเป็นเวลานานอาจจะพัฒนาเป็นโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก

แหล่งที่มาของเหล็กในอาหาร

ปริมาณของธาตุเหล็กซึ่งควรบริโภคขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ แหล่งที่ดีที่สุดขององค์ประกอบนี้จะทำจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นี้เป็นส่วนใหญ่ เนื้อแดง และตับ แต่คุณจะได้รับส่วนแบ่งที่ดีของสารและแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์เช่น

ดังนั้นวิธีที่คุณควรจะได้รับวันแห่งธาตุนี้ได้หรือไม่ สตรีที่อยู่ในช่วงอายุ 19-50 ปีควรกิน 18 มิลลิกรัมเหล็กวัน (และโดยเท่า 27 มิลลิกรัมขึ้นถ้าพวกเขากำลังตั้งครรภ์) ในขณะที่คนในยุคนี้ต้องการเพียง 8 มก.

ในฐานะที่เป็นแพทย์บอกว่ามีสองประเภทของเหล็กในอาหารสัตว์และพืชแหล่งที่มา มันเป็นสิ่งสำคัญที่ทั้งสองชนิดมีอย่างต่อเนื่องในปัจจุบันในอาหารของคุณ เพื่อให้บรรลุนี้เป็นประจำก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะรู้ว่า อาหารที่มีธาตุเหล็ก ในปริมาณมาก รายการตัวอย่างของพวกเขาคืออะไร?

ตับ

อวัยวะภายในเช่นสัตว์เช่นตับและกล้าอยู่ในหมู่แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กที่มีโบนัสเพิ่มในรูปแบบของเนื้อหาของแร่ธาตุอื่น ๆ วิตามินและโปรตีน เนื้อวัวตับแตกต่างเนื้อหาที่สูงอย่างเหลือเชื่อของธาตุนี้ - เกือบ 5 มิลลิกรัมต่อชิ้น เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกปกคลุมด้วยมากกว่าหนึ่งในสี่ของความต้องการในชีวิตประจำวันสำหรับธาตุเหล็กในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ตับหมูยังเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมันมียังมีจำนวนมากของวิตามินซีนอกจากนี้ก็มีรสชาติที่หวานและรุนแรงน้อยลงซึ่งจะช่วยให้โอกาสที่ดีที่จะแกว่งจินตนาการของการทำอาหาร

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าตับเนื้อวัวหรือหมูควรจะบริโภคในปริมาณปานกลางเนื่องจากผลิตภัณฑ์นี้มีเนื้อหาที่สูงของคอเลสเตอรอล แม้แต่หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด ปริมาณของตับในอาหารเพราะในระดับที่สูงเกินไปของวิตามิน A, มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้สามารถทำให้เกิดข้อบกพร่อง

หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของเครื่องคุณได้อย่างปลอดภัยสามารถใช้โปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ - ตัวอย่างเช่นไข่แดง (ที่มี 3 มิลลิกรัมของธาตุเหล็กในสินค้าครึ่งถ้วย) หรือเนื้อแดง แกะหรือเนื้อวัวจะเพียงพอที่จะรักษาฮีโมโกล ผลิตภัณฑ์เหล่านี้บัญชีสำหรับ 2-3 มิลลิกรัม microelement 100 กรัม

อาหารทะเล

อาหารเช่นอาหารทะเลนอกจากนี้ยังจะช่วยให้คุณได้รับจำนวนมากของธาตุที่จำเป็น หอยสองฝา (ตัวอย่างเช่นหอยแมลงภู่และหอยนางรม) และปลาหมึก - เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนมากของเหล็กเช่นเดียวกับสังกะสีและวิตามินบี 12 หนึ่งให้คุณกินหอยนางรม 3-5 มิลลิกรัมของสารนี้ ดังนั้นเพลิดเพลินกับจานของอาหารดังกล่าวจากทะเลคุณเกินความจำเป็นในชีวิตประจำวันสำหรับการติดตามนี้

ถ้าหอยนางรมหอยแมลงภู่และหอยอื่น ๆ ที่อาจจะไม่ได้รวมอยู่ในเมนูประจำวันของคุณปกติแทนที่พวกเขาด้วยผลิตภัณฑ์ทางทะเลอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก ยกตัวอย่างเช่นค๊อดปลาแซลมอนและปลาทูน่านอกจากนี้ยังมีแหล่งที่ดีของธาตุแม้ว่าพวกเขาจะด้อยกว่าในหอย

ลูกเจี๊ยบถั่วลันเตา

พืชตระกูลถั่วนี้เป็นอย่างดีช่วยให้ร่างกายของคุณด้วยเหล็ก (5 มิลลิกรัมต่อผลิตภัณฑ์เหล็กถ้วย) และมีขนาดใหญ่ของโปรตีน นี้จะทำให้ถั่วชิกพีตัวเลือกที่เหมาะสำหรับมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์นี้ - นอกจากนี้อร่อยสลัดและอาหารจานพาสต้าเช่นเดียวกับส่วนผสมที่ดีสำหรับซอสซัลซ่าชนิดคอมโพสิต

หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของอาหารที่ซับซ้อน แต่ต้องการที่จะกินเป็นประจำอาหารที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมากคุณสามารถจัดเตรียมครีมโฮมเมดของคุณเอง

มูสลี่โฮลเกรนและโจ๊ก

คุณรักธัญพืชอาหารเช้า? นี่คือทางเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นในแต่ละวันกับการใช้งานของทุกธาตุที่มีประโยชน์และวิตามิน ก่อนที่คุณจะซื้อให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์และดูที่องค์ประกอบทางเคมี บางชนิดของธัญพืชมี 90-100 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการเหล็กในชีวิตประจำวันพร้อมกันไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ (เส้นใย, สังกะสี, แคลเซียมและวิตามิน B)

เมล็ดฟักทอง

คุณรู้ไหมว่าฤดูใบไม้ร่วงนี้อาหารเรียกน้ำย่อยที่นิยมมากอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก? แก้วหนึ่งทั้งเมล็ดมี 2 มิลลิกรัมเหล็กในขณะที่แก้วได้รับการทำให้บริสุทธิ์นิวเคลียส 10 มิลลิกรัมของวัสดุ ในคำอื่น ๆ มันเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับความหลากหลายของอาหารที่มีประโยชน์ เมล็ดรสชาติที่ดีและเป็นเรื่องง่ายที่จะรวมกับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เพื่อให้พวกเขามักจะเพิ่มให้กับขนมปังหรือบิสกิตเช่นเดียวกับส่วนผสมกรุบกรอบในสลัด แพทย์แนะนำซื้อคั่วจืด เมล็ดฟักทอง และเก็บรักษาไว้เป็นอาหารว่างรวดเร็วและมีสุขภาพ

ถั่วเหลือง

ถ้วยครึ่งหนึ่งของพืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็กมากกว่า 4 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารที่จำเป็นเช่นทองแดงซึ่งจะช่วยเสริมการบำรุงรักษาของหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกันและสารอาหาร -necessity แมงกานีสที่มีส่วนร่วมในกระบวนการทางเคมีมากที่สุดในร่างกาย นอกจากนี้ ถั่วเหลือง มีโปรตีนสูงและเส้นใยและอุดมไปด้วยวิตามินและกรดอะมิโนในองค์ประกอบของมัน

นักโภชนาการแนะนำให้เพิ่มถั่วเหลืองลงในจานผักคอมโพสิต นอกจากนี้พวกเขาสามารถนอกจากอร่อยอาหารจานพาสต้า ถ้าต้องการให้พวกเขาสามารถนำไปใช้กับตัวเองเพียงแค่โรยเกลือทะเลเล็ก ๆ น้อย ๆ

ถั่ว

ถั่วเกรดทั้งหมดเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและมี 3-7 มิลลิกรัมของสารต่อถ้วย การเลือกอาหารที่มีธาตุเหล็กในจำนวนมากหลายคนกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการใช้พวกเขา ถั่วจะไม่สร้างปัญหาดังกล่าว มันสามารถใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เช่นกะหล่ำปลีพริกบรอกโคลีกะหล่ำดอกซึ่งมีเนื้อหาสูงของวิตามินซีสารอาหารนี้ซึ่งส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มถั่วสลัดการปรุงอาหารจากน้ำซุปข้นของเธอจะถูกรวมกับผักดิบหรือเพิ่มในน้ำซุป ความเป็นไปได้เกือบสิ้นสุด!

เม็ดถั่ว

นี่คือประเภทหนึ่งของพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นลักษณะโดยเนื้อหาสูงของเหล็ก ถั่วปรุงเพื่อให้ 6 mg (และมากยิ่งขึ้น) สำหรับ Microcell ผลิตภัณฑ์แก้ว นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อย่างรวดเร็วซึ่งเปียกโชก, ลดคอเลสเตอรอลรวมทั้งช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด สินค้านี้ยังส่วนผสมหลากหลายมากในการปรุงอาหารและสามารถเพิ่มได้ในแทบอาหารใด ๆ - จากซุปและสลัดเพื่อแฮมเบอร์เกอร์และอาหารจานด่วนอื่น ๆ

ผักขม

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีธาตุเหล็ก (รายการที่จะนำเสนอในบทความ) ยังควรรวมถึงผักโขม และผลิตภัณฑ์น้ำมันดิบและการรักษาความร้อนเป็นแหล่งที่ดีของธาตุ ในกรณีนี้การใช้งานของผักโขมช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น เพียงแก้วหนึ่งผลิตภัณฑ์ปรุงสุกให้มิลลิกรัมเหล็กร่างกาย 6 และยังอุดมสมบูรณ์ของเส้นใยโปรตีนแคลเซียมและวิตามิน A และอี

แม้จะมีความจริงที่ว่าใบสีเขียวของหลายตำบลไม่ชอบโดยเฉพาะเด็กที่พวกเขาสามารถเพิ่มความหลากหลายของอาหารที่มีความซับซ้อนเป็นส่วนผสมลับ นี้จะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสำหรับเด็ก, คุณสามารถปรุงอาหารไข่กวนกับผักขมสับและลาซานญ่าผัก

งา

เมล็ดงามีรสชาติบ๊องที่น่าพอใจและในเวลาเดียวกันทำหน้าที่เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของเหล็ก เมล็ดของ พืช oilseed, ซึ่งมี 20 มิลลิกรัมเหล็กในผลิตภัณฑ์แก้ว นอกจากนี้พวกเขามีความโดดเด่นเป็นจำนวนมากของสารอาหารที่จำเป็นเช่นฟอสฟอรัส, ทองแดง, วิตามินอีและสังกะสี วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะเปิดเมล็ดลงในอาหารของคุณ - คือการเพิ่มเข้าไปในสลัด ช้อนโต๊ะของเมล็ดงาแต่ละเพิ่มมิลลิกรัมเหล็กในอาหารประจำวันของคุณ นอกจากนี้เมล็ดเหล่านี้สามารถนำมาใช้ในความหลากหลายของขนมและของหวาน

ผลิตภัณฑ์ดังนั้นเราจึงได้มีการพิจารณาที่มีธาตุเหล็กในปริมาณมาก พวกเขาจะไม่เป็นอาหารอันโอชะที่ดีและสามารถรวมได้อย่างง่ายดายในอาหารประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามรายการข้างต้นไม่ได้ให้คำตอบที่สมบูรณ์ให้กับคำถามของสิ่งที่มากของธาตุเหล็กที่ แร่ธาตุนี้ยังพบในผลเบอร์รี่และผลไม้จำนวนมาก (ลูกเกด, แอปริคอต), ผลไม้แห้ง (มะเดื่อลูกเกด) และอื่น ๆ คุณเพียงแค่ต้องจำไว้ว่าอาหารประจำวันควรมีความสมดุล