การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หลังของเราถูกออกแบบมาสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและข้อ จำกัด ในสาเหตุของอาการปวดและตึงในกล้ามเนื้อ ทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเพศสามารถได้รับประโยชน์จากการทำเช่น การออกกำลังกายเพื่อยืด หลังและกระดูกสันหลังซึ่งจะได้รับในบทความ

เคล็ดลับทั่วไปในการบรรเทาอาการปวดหลัง

การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังสำหรับผู้เริ่มต้นต้องมีเงื่อนไขบางประการ สิ่งที่คุณต้องพิจารณา:

• เสื้อผ้าที่สบายที่จะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหว
• ขั้นตอนที่ควรจะเจ็บปวด; คุณไม่จำเป็นต้องบิดร่างกายอยู่ในฐานะลำบาก
• การออกกำลังกายทั้งหมดจะทำอย่างช้า ๆ และหลีกเลี่ยงการกระโดดและการทำ squats ปกติ
• พื้นผิวต้องสะอาดและระดับที่มีพื้นที่ว่างมากพอสำหรับการเคลื่อนไหว
• ตำแหน่งการจองสามารถ 10-30 วินาทีให้นุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อหลังได้รับการดำเนินการอย่างสม่ำเสมอจากการบรรเทาแรกจะไม่เกิดขึ้น ตามกฎแล้วผลเป็นรูปธรรมต้องทำ 5-6 ครั้งที่ซับซ้อน

หากมีอาการปวดหลังหรือคอจะดีกว่าที่จะปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อหารือว่าจะทำบางชุดของการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังซึ่งจะดำเนินการเป็นประจำสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดและความรู้สึกไม่สบายในด้านหลัง ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นประถมศึกษาและสามารถทำได้เองที่บ้านหรือที่ทำงานไม่ได้ใช้จ่ายในโรงยิมและสโมสรสุขภาพ

การใช้สิทธิ 1: แมว Pose

ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายที่ดีทำยืดด้านหลังและกระดูกสันหลัง นำสไตล์คนชอบสุนัข, มือในด้านหน้าฝ่ามือไปกองกับพื้น นิ้วมือควรจะหันออกไปจากร่างกาย ค่อยๆลดลงหัวของคุณลงและยกขึ้นสันโค้งกระดูกสันหลังและยืด

หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่คอก่อนที่จะดำเนินการสำหรับการยืดหลังและกระดูกสันหลังการออกกำลังกายที่คุณต้องการที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่ามันเป็นไปได้ที่จะดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าว หากมีอาการปวดตามปกติในลำคอก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ถ่ายโดยร่างกายในระดับของลำต้นไม่จำเป็นต้องก้มลงคางของเขา นอกจากนี้หากมีปัญหากับการปัดเศษของหลังส่วนบนที่คุณจะต้องการคนที่จะช่วยให้คุณ ให้คนใส่มือของเขาระหว่างหัวไหล่ในช่วงเวลาที่เป็นจะโค้งงอกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายที่ 2: การเปลี่ยนแปลงของแมวในสุนัข

ออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้อง ก่อให้เกิดแมว ในมือและหัวเข่ากับกระดูกสันหลังโค้งมน, มือวางไว้บนพื้นทิศทางของนิ้วมือ - ออกไปจากร่างกาย ชิดช้ากลับจ้องกำกับขึ้นไปอายุห้าวินาทีและมีส่วนร่วมในการก่อให้เกิดแมวอีกครั้ง จึงประสบความสำเร็จตึงเครียดของกล้ามเนื้ออ่อนแอปวดจะอำนวยความสะดวกและความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกาย 3: "จระเข้"

การทำเช่นนี้ก่อให้เกิดคุณจำเป็นต้องใช้ตำแหน่งนอนอยู่บนท้องของเขา งอข้อศอกของคุณและใส่มือของเขาอยู่บนพื้นในระดับของรักแร้ที่ หลังจากนั้นมุ่งเน้นไปที่หน้าอกของร่างกายและจังหวะของมัน

ก่อให้เกิด "จระเข้" จะเหมาะกับผู้ที่มีส่วนร่วมในยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจ ด้วยความช่วยเหลือของการปฏิบัติดังกล่าวจะช่วยลดความวิตกกังวลนอกเหนือไปจากการยืดด้านหลัง

การออกกำลังกาย 4 "พระเอก"

ต้องนั่งลงเพื่อให้ขาถูกงอหัวเข่าและน่องเท้าของคุณจะอยู่บนด้านข้างและฝ่าเท้าหงายขึ้น เท้าควรสัมผัสร่างกายหรือจะใกล้เคียงกัน มือที่อยู่บนหัวเข่าของเขา ทนต่อเวลาสูงสุด ในตำแหน่งนี้คุณสามารถดูโทรทัศน์หรือการรวมธุรกิจที่มีความสุข ในกระบวนการของการเกิดขึ้นยืดเอวยกขาเมื่อยล้าหลังจากวันที่วุ่นวาย

การยืดกล้ามเนื้อหลัง วิธีการสากล

มีจำนวนของการออกกำลังกายที่จะแสดงให้ทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้นมี คุณสามารถทำพวกเขาเพื่อบรรเทาความเมื่อยล้าและอาการปวดหลัง และเพื่อที่จะรักษาโทนสีโดยรวมพวกเขาจะมีประโยชน์สำหรับคนทุกเพศทุกวัย ..

การออกกำลังกาย 1. บิดโดยใช้สะโพก

ชาร์จนี้หมุนร่างกายครึ่งล่างในทิศทางที่ตรงข้ามของครึ่งบนของร่างกายยืดและสอดคล้องสันเขา นอนอยู่บนหลังเข่าซ้ายโค้งขึ้นและถูกย้ายไปทางด้านขวา มือนอนราบไม่ได้มองขึ้นมาจากพื้นหัวของเขามองขึ้นไปหรือในทิศทางที่ตรงข้ามสำหรับความตึงเครียดได้ดียิ่งขึ้น ดังนั้นร่างกายบิดช้าๆในทิศทางตรงข้ามที่มีความล่าช้า 10 วินาที กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเครียดให้การสนับสนุนด้านหลัง

การออกกำลังกาย 2: การใช้ลูกบอลในการออกกำลังกาย

โดยจะเน้นช่องท้องและกระดูกเชิงกรานที่ลูก sverhutakim วิธีการที่ไม่ได้รู้สึกความเครียดเกินควร มือที่ด้านหลังของหัวหัวจะดึงขึ้นจึงโก่งของกระดูกสันหลังและยืดลำตัว บอลให้การสนับสนุนเพิ่มเติมและช่วยให้กระดูกสันหลังจะโค้งงอตามธรรมชาติ

การออกกำลังกายที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อกลับมาด้วยการเปลี่ยน

การออกกำลังกายดังกล่าวไม่เพียง แต่จะช่วยให้ผ่อนคลายหลัง แต่ยังสะโพก ท่านอนหงายขากันเข่าดึงขึ้นไปกระดูกเชิงกรานถูกตั้งฉากกับพื้นดินและขนานกับขาลดลง, มือที่ด้านข้างของคุณ ที่มุม 90 องศาคุณเบา ๆ สามารถดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณสำหรับการยืดมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเอียงเท้าไปทางขวาแล้วไปทางด้านซ้ายขณะที่การรักษาตำแหน่ง - ต้นขากดลงไปที่พื้น

การออกกำลังกาย 4. บิดกระดูกสันหลัง

นั่งอยู่บนพื้นขายื่นออกไปข้างหน้า ด้วยการเปลี่ยนส่วนบนของลำตัวของร่างกายในเอวทั้งสองข้างที่ยืดหลังของเขา คุณสามารถทำให้งอขาที่หัวเข่าของอื่น ๆ และวางข้อศอกของเขาบนหัวเข่าของเขาหมุนลำตัว ยืนอยู่ในตำแหน่งนี้มานานถึงยี่สิบวินาทีและทำซ้ำทั้งสองด้าน ถ้ายืดจะดำเนินไปทางซ้ายคุณจะต้องพยายามที่จะมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ

การออกกำลังกาย 5. มุมบน

โดยการดำเนินการดังกล่าวยืดเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของพื้นที่ด้านหลังบน หายใจควรลึก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการเป็นจังหวะ แต่ไม่รีบเร่ง

การออกกำลังกาย 6. Pose "พิมพ์"

สำหรับการออกกำลังกายต่อไปที่คุณจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นที่ดีในที่ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังจะดีกว่าที่จะเลื่อน แต่สำหรับผู้ที่อยู่ในสภาพที่ดีก็จะทำสำหรับการยืดส่วนล่างของด้านหลังในขณะที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นั่งบนพื้นงอเข่า ค่อยๆยกขางอขึ้นจนกระดูกเชิงกรานจะไม่เกือบจะตั้งฉากกับพื้นขาลดลงชี้ออกไปด้านนอก ขาจัดขึ้นร่วมกันออกจากช่องว่างระหว่างกระดูกหน้าแข้งและกระดูก

หลังจากนั้นย้ายแขนผ่านช่องระหว่างต้นขาคุณจะต้องเหน็บพวกเขาภายใต้น่องและยื่นมือออกไปจับมือรอบข้อเท้า

ตำแหน่งนี้จะถูกเก็บไว้อย่างน้อย 20 วินาทีที่สะดวกสบายสุขภาพ

การยืดกล้ามเนื้อกลับไปยังสถานที่ทำงาน

เมื่อทำงานประจำเมื่อคุณต้องอยู่ตลอดทั้งวันที่เครื่องคอมพิวเตอร์หรือเพียงแค่ที่โต๊ะทนทุกข์ทรมานกระดูกสันหลังมากที่สุด โดยตอนเย็นคนรู้สึกปวดจู้จี้และความหนักเบาในภาพรวมของด้านหลังและกระดูกสันหลังปากมดลูก เพื่อหลีกเลี่ยงนี้จากเวลาที่ควรออกกำลังกายอย่างง่าย prodelyvat โดยตรงในสถานที่ทำงาน

การออกกำลังกาย 1. บิดอยู่ประจำ

อบอุ่นไม่ได้เพิ่มขึ้นจากเก้าอี้ของเขา ดำเนินการนั่งอยู่ที่มุม 90 องศากับตรงกลับ การผลิตเลี้ยวช้าของลำต้นทั้งสองด้านที่คุณจะต้องปฏิบัติตามหากมีความตึงเครียดในด้านข้าง เมื่อเข้าโค้งเกี่ยวข้องกับกระเพาะอาหาร, หลังและไหล่ทั้งหมดไปในทิศทางเดียวกัน หลังจากที่ร่างกายจะบิดไปข้างหนึ่งหยุดประมาณ 15-20 วินาทีแล้วใช้ตำแหน่งเริ่มต้นและเปิดทางอื่น ๆ

โดยไม่ต้องคลั่ง! คุณไม่จำเป็นต้องหมุนเร็วเกินไปหรือห่อออกไป จะลึกมากขึ้นบิดคุณสามารถวางบนมือข้างหนึ่งเข่าตรงข้ามและค่อยๆผลักดันออกจากมัน เมื่อคุณเลื่อนผ่านร่างกายไปทางซ้ายมือควรจะอยู่ในขอบด้านนอกของเข่าซ้าย

เมื่อเลี้ยวซ้ายที่คุณต้องพยายามที่จะมองไปที่ไหล่ซ้ายและในทางกลับกัน คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยมือของเขากำด้านข้างของเขาในเก้าอี้ (ถ้ามี)

การออกกำลังกาย 2. เลื่อนผ่านข้อต่อไหล่

ซึ่งสามารถทำได้ในขณะที่บนถนนเมืองในรถหรือในห้องอาบน้ำ ผลิตไหล่เลื่อนกลับมา 10-15 ครั้ง หลังจากพักผ่อนซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม

ซ้ำแล้วซ้ำอีกอย่างน้อยห้าครั้งในทั้งสองทิศทาง ในเวลาเดียวกันสายตาเป็นผู้กำกับไปข้างหน้าไม่จำเป็นต้องเครียดของ กล้ามเนื้อคอ

การออกกำลังกาย 3. obnimashki

ด้วยมือทั้งสองประสานร่างกายในบริเวณหน้าอก ใน "กอด" ควรจะล่าช้าเป็นเวลาอย่างน้อยสิบวินาทีหายใจเข้าและหายใจออกจะปล่อยความตึงเครียดจากร่างกาย

การออกกำลังกาย 4. กอดฟุต

ผลิต "กอดขา." มัน kneads ด้านหลังคอและไหล่ นั่งอยู่บนขอบของเก้าอี้ (ไม่มีล้อ) เท้าบนพื้น ดำเนินการที่เท้าของเนินเขาเพื่อให้หน้าอกสัมผัสหน้าแข้ง ให้มือของคุณห้อยลงมาราวกับว่าพวกเขาตาย หลังจากนั้นเขารู้สึกผ่อนคลายวางแขนของคุณรอบขาโลภแขนตรงข้ามของแขนหรือข้อศอก มันจะถูกเก็บไว้อย่างน้อย 10 วินาทีและทำซ้ำอย่างน้อยสองครั้ง

การออกกำลังกาย 5. ลาด

เมื่อออกกำลังกายทำลาดส่วนที่มากขึ้นของสะโพกมีส่วนเกี่ยวข้องกว่าด้านหลัง กระดูกสันหลังทั้งหมดจะยื่นออกมาจากคอถึงแปะ ก้มลงไปโดยไม่ต้องงอเข่าของเขาที่คุณต้องไปถึงเท่าที่เป็นไปได้เพื่อให้เท้า ตัวเลือกหนึ่ง - ขางอนิ้วมือไปสัมผัสของมือข้างหนึ่งและค่อยๆตรงหัวเข่าของคุณรักษามือ

คุณจำเป็นต้องถือเอาสิบวินาทีและทำขบวนการห้าครั้ง

6. การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่

โดยไม่ต้องเพิ่มขึ้นจากเก้าอี้ของเขาใช้มือตรงข้ามและย้ายไปยังด้านอื่น ๆ ของร่างกาย เราจำเป็นต้องลองใช้มือของเขาในเวลาเดียวกันที่จะกดมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใกล้ชิดกับร่างกายและความรู้สึกตึงเครียด ให้ยืดประมาณ 10-15 วินาที ทั้งสองฝ่ายได้ห้าครั้ง

7. การออกกำลังกายหลังส่วนบน

นั่งอยู่กับหลังตรงดึงมือของคุณในแบบคู่ขนาน ปิดมือของฉันและยืดไปข้างหน้าเล็กน้อยเช่นถ้าคุณต้องการที่จะทำให้ก้าวกระโดดลงไปในน้ำที่ศีรษะและลำคอในเวลาเดียวกันผ่อนคลาย ยืนตำแหน่งสามสิบวินาที เพื่อให้ร่างกายกลับไปยังตำแหน่งนั่งอยู่กับมือของพวกเขาขึ้นไปบนด้านข้างทำซ้ำห้าครั้ง

8. ออกกำลังกายหมอบ

ที่ถูกต้องนั่งอัพทำให้ระบบกล้ามเนื้อแข็งแรง การทำเช่นนี้วางเท้าของคุณไหล่กว้างนอกเหนือหลังให้ตรงและที่มุม 90 องศาโค้งงอเข่าของคุณ

วิธีการทำแบบฝึกหัดสำหรับคนขี้เกียจ

สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการที่จะสายพันธุ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีผู้ช่วยจำนวนมากและอุปกรณ์เสริม

จำลองสำหรับการยืดหลังให้ความผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและคอ สิ่งประดิษฐ์ดังกล่าวจะช่วยให้การเรียกคืนท่าที่ถูกต้องรูปร่างกระดูกสันหลังบรรเทาความเมื่อยล้า ธิดาพิเศษสามารถเก็บกลับมาอยู่ในท่าที่ถูกต้องทางสรีรวิทยาและถอนการโหลดโดยไม่อนุญาตให้ stooping

ซิมูเลเตอร์จะง่ายขนาดกะทัดรัดและมีการบำรุงรักษาที่เหมาะสมไม่มีข้อห้าม บทเรียนที่จะใช้เวลา 5-10 นาทีต่อวันที่มีการใช้งานปกติของรัดตัวของกล้ามเนื้อมีการฝึกอบรมของกระดูกสันหลัง, เพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยลดความเครียด