ยูนิเวอร์แซออกกำลังกาย "กบ" เพื่อเสริมสร้างความกด: สี่ในหนึ่ง

การออกกำลังกาย "กบ" - ชนิดของบิดที่ทำให้การนอนอยู่บนพื้นหรือบนม้านั่งฝึกอบรม เขามักจะมีศูนย์ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและการอบแห้งและต้นขาด้านในยืดแสง

มีหลายวิธีที่ "กบ" เป็น: คลาสสิกหงายคลาสสิกนอนอยู่บนท้องของเขาเช่นเดียวกับสายพันธุ์ของพวกเขา

คลาสสิก "กบ" ที่ด้านหลัง

การออกกำลังกายที่คลาสสิก "กบ" สำหรับกดจะดำเนินการในขณะที่กำลังนอนอยู่บนหลังของคุณ

1. งอเข่าของคุณและเข้าร่วมเท้า ในตำแหน่งนี้ช่วยให้หัวเข่าของคุณล้มลง แต่ไม่ได้เปิดใช้งาน นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น
2. ลิฟท์บนร่างกายของคุณเท่าที่จะทำได้และกระชับกด ให้ความสนใจกับความแตกต่างที่สำคัญบางอย่าง:
   • Loin กดให้แน่นกับพื้น นี้จะอำนวยความสะดวกโดยตำแหน่งของเท้า เข่าผ่อนคลาย
   • ท่าที่คอ
   • อย่าดึงคางไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวของร่างกายที่เกิดขึ้นเฉพาะค่าใช้จ่ายของการลดลงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. ที่จุดสูงสุดของการหยุดสำหรับสองบัญชี
4. ล้มลงไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ พวกเขาจะต้องยืดออกอย่างต่อเนื่องระหว่างการออกกำลังกาย ที่จุดต่ำสุดของไหล่เพียงสัมผัสพื้น

มือสามารถจะอยู่ในตำแหน่งใด ๆ ซึ่งมีความสมดุลของประสิทธิภาพการทำงานและเทคนิคที่ถูกต้อง "กบ" A: สำหรับหัวใช้งานบนข้อศอกด้านหลังศีรษะ - ข้อศอกข้างหน้า (ภาพ 1) หรือข้ามบนหน้าอกของเขา

ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

หลายคนไม่ทราบว่ามันคือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่า "ที่ซับซ้อนของบรูซลี." มันไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังแห้งพวกเขาทำให้บรรเทา ดังนั้นชนิดของ "กบ" ออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้หญิงที่ไม่จำเป็นต้องมวลกล้ามเนื้อและท้องแบนด้วยความโล่งใจที่ดี แต่ไม่ใช่นูน จำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นนี้จากไปสามหรือสี่ แบ่งระหว่างชุด - 30 วินาที

ตัวแปรที่มีความซับซ้อน

ในลักษณะของการออกกำลังกาย "กบ" นี้สำหรับกด (ภาพ 2) แตกต่างกันบ้าง

1. นั่งอยู่บนพื้นขาเหยียดไปข้างหน้า
2. แขนออกไปด้านข้าง
3. งอเข่าเล็กน้อยยกเท้าของคุณออกจากชั้นและเลือกพวกเขาขึ้นที่มุม 45 องศา ร่างกายเป็นตำแหน่งที่รูปตัววี นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น
4. ดึงหัวเข่าของคุณกดเข้าด้วยกัน, หน้าอกและมือของเขาเข้าใจฟุตเหนือหน้าแข้ง
5. บีบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองบัญชี
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อซับซ้อนการออกกำลังกายในตำแหน่งเริ่มต้นขาของคุณหย่าในมือ

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอ่อนแอยืดแขนของคุณกลับมาและส่วนที่เหลือกับพวกเขาอยู่บนพื้น ให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้ในช่วงที่ทั้งชุด นี้จะลบความตึงเครียดจากเอว (ซึ่งมีแนวโน้มอย่างยิ่งที่จะเครียดเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถรับมือกับการโหลด)

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

คลาสสิก "กบ" ในกระเพาะอาหารของคุณ

น้อยที่รู้จักกันดีเป็นกิจกรรม "กบ" ในท้องของเขา วิธีทำตัวเลือกนี้หลายคนรู้ แต่ภายใต้ชื่อที่แตกต่างกัน - "ตะกร้า" โยคีรู้ว่ามันเป็น Dhanurasanu หรือโบว์ก่อให้เกิด ด้วยความช่วยเหลือของการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง, เสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณกลับเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและกระชับก้นของคุณ

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนอยู่บนท้องของเขา ขาตรงขยาย มือเป็นไปตามร่างกาย
2. งอเข่าของคุณและยกขึ้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้
3. มือพยายามที่จะบรรลุข้อเท้าและจับพวกเขา ถ้าไม่ได้แล้วเพียงแค่ยกมือของคุณที่จะดึงกลับขึ้นสูงสุด
4. บีบ glutes ของคุณและดำรงตำแหน่งนี้สำหรับสองนับ (ภาพที่ 3)
5. ล้มลงไม่ผ่อนคลายกด ให้มันอย่างต่อเนื่องบนเท้าของพวกเขา

ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกาย "กบ" บนท้อง - รุ่นที่มีน้ำหนักเบา

การออกกำลังกายที่ก่อนหน้านี้อาจจะมากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น แล้วเราสามารถทำให้รุ่นน้ำหนักเบาของ "กบ" ในช่องท้องเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ในการฝึกโยคะจะเรียกว่า Naukasana (เรือก่อให้เกิด) และถือว่าเป็นวิธีการที่ดีในการฟื้นฟูร่างกายและปรับปรุงการย่อยอาหาร

1. นอนอยู่บนท้องของคุณ ขาตรงขยายและนอนบนพื้นเหยียดแขนไปข้างหน้าและยังพบว่าบนพื้น
2. ยกขาและแขนของคุณเหยียดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ กระชับร่างกายของคุณ
3. อยู่ในตำแหน่งนี้ทั้งสองบัญชี (ภาพ 4)
4. ลดแขนและขาบนพื้น แต่ไม่ผ่อนคลายกระเพาะอาหาร

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ชนิดของ "กบ" นี่ยังทำเพื่อชดเชยแรงดันไฟฟ้ากล้ามเนื้อหน้าท้อง

ระบุจำนวนของการเกิดซ้ำ - อย่างน้อยสำหรับแต่ละตัวเลือก เพื่อที่จะออกกำลังกายใด ๆ "กบ" ที่จะมีประสิทธิภาพจำนวนของเวลาที่คุณจะต้องเพิ่มขึ้น 5 ทุกสองสัปดาห์