การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น: 20 นาทีต่อวันเพื่อรักษาร่างกายในรูปทรงที่สมบูรณ์แบบ

มันเป็นความลับที่ครึ่งล่างของร่างกายเป็นพื้นที่ที่มีปัญหาส่วนใหญ่ของผู้หญิงสมัยใหม่ วิธีการที่จะได้รับรูปแบบหุ่นดีถ้าคุณเป็นหนักเกินไป "ด้านล่าง" ซึ่งไม่ได้ช่วยทำให้เอวเล็ก ๆ ? ช่วยแก้ปัญหาของการที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายสำหรับต้นขา และก้น 20 นาที - นี่คือความยาวสูงสุดของเวลาที่คุณต้องทุ่มเทให้การฝึกอบรม

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปั๊มขึ้นขาและบั้นท้าย

หากคุณไม่ต้องการที่จะเจาะลึกถึงลักษณะและความแตกต่างในการดำเนินการออกกำลังกายที่แปลกใหม่ที่เราสามารถ จำกัด การซื้อของคู่ของ dumbbells แสงและได้รับการปกติ squats คลาสสิกและกระตุก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่จะต้องทำซ้ำทุกองค์ประกอบของยี่สิบครั้งแล้วทำวงกลมทั้งหมดอีกครั้ง แต่ไม่ได้มีมือที่ว่างเปล่าและมีน้ำหนักที่มากความซับซ้อนการออกกำลังกายของคุณมาตรฐานสำหรับ ต้นขาและก้น 20 นาทีอาจดูเหมือนชั่วโมงทั้งหมด แต่หลังจากเดือนของการฝึกอบรมที่คุณจะเห็นด้วยตาของตัวเองที่มีการเปลี่ยนแปลงที่น่าตื่นตาตื่นใจในร่างกายของคุณ

วงกลมมาตรฐานประกอบด้วย:

• 20 squats ธรรมดา;
• 20 squats plies ;
• 20 หมอบ "เก้าอี้" (องค์ประกอบโยคะ);
• คลาสสิก 40 การโจมตี (20 ข้างหน้าและ 20 กลับ);
• 20 thrusts ด้านข้าง

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณได้อย่างรวดเร็วได้รับเบื่อใช้เวลาหยุดเล็ก ๆ ระหว่างการเกิดซ้ำ

วิธีการฝึกอบรมดัง

หากคุณพร้อมที่จะดำเนินการใด ๆ การออกกำลังกายสำหรับต้นขา และก้นวันละ 20 นาทีพยายามที่จะทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมของตัวเองขึ้นอยู่กับนักร้องออกกำลังกายที่รู้จักกันนักแสดงและรูปแบบ รายการใดสามารถใช้ร่วมกับแต่ละอื่น ๆ ในรูปแบบต่างๆที่สำคัญที่สุด - อย่าลืมว่าก่อนที่จะประกอบอาชีพเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะทำอบอุ่นขึ้นและหลังจาก - จ่ายไม่น้อยกว่าไม่กี่นาทียืด

ดาราผู้ฝึกสอนมืออาชีพให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงต่อไปนี้:

• กระโดดกัน ลุกขึ้นยืนตรงเท้าด้วยกันมือประสานในด้านหน้าของหน้าอก ยันไปข้างหน้า, ดัดเข่าแล้วผลักดันออกจากขาชั้นซ้ายและกระโดดไปทางขวา เมื่อวันที่เชื่อมโยงไปถึงน้ำหนักของร่างกายทั้งควรจะตกอยู่ที่เท้าขวา โดยไม่หยุดแล้วกระโดดไปในทิศทางตรงกันข้าม ไม่กี่นาทีก็เพียงพอที่จะจัดให้มีการออกกำลังกายนี้สำหรับต้นขาและก้น; การออกกำลังกาย 20 นาทีองค์ประกอบหัวใจบินโดย
• Squats ที่มีน้ำหนัก ยืนด้วยขากว้างออกจากกันและถือดัมเบลหนักหรือยกน้ำหนัก โดยไม่ต้องลดไหล่ตกอยู่ในหมอบคลาสสิกเพื่อให้ต้นขาที่เกิดขึ้นขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้ตรงแล้ว ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง
• สะพานบนขาข้างหนึ่ง รายการที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นอย่างสม่ำเสมอรวมถึงรูปแบบของ "สะพาน" เพื่อดำเนินการปรับเปลี่ยนนี้นอนบนหลังของคุณงอเข่าของคุณส่วนที่เหลือเท้าของคุณบนพื้นและยืดแขนของคุณที่ด้านข้างของเขา ยกขาขวาตรงแล้วต้นขาจนร่างกายทั้งหมดที่ได้รับการดัดแปลงให้เป็นเส้นตรงที่ความสูงของหัวเข่าซ้าย ลดต้นขาไม่สัมผัสพื้นและทำซ้ำ 20-25 ครั้งจากนั้นจะออกกำลังกายด้วยเท้าซ้าย

ข้อสรุป

20 นาทีของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น - นี้เป็นเวลาสูงสุดที่ต้องนำพื้นที่ที่มีปัญหาในการสั่งซื้อเต็ม เป็นไปตามหลักการของระเบียบและเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมทุก 10-12 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ได้มีเวลาที่จะได้รับใช้ในการโหลดเดียวกัน หลังจากเดือนของกิจกรรมในชีวิตประจำวันไม่เพียง แต่คุณ แต่ทุกคนรอบตัวจะประทับใจกับผลลัพธ์ที่น่าประทับใจของความพยายามของคุณ